Si llevas poco tiempo cocinando sin gluten, hay un ingrediente que seguro ya tienes en casa: la harina de arroz. Es una de las harinas sin gluten más utilizadas del mundo. La harina de arroz se obtiene al moler granos de arroz. Es el resultado de la molturación del grano sano y limpio de este cereal, dando como resultado un cambio en sus propiedades físicas que le confieren nuevos usos y aplicaciones, pero manteniendo las mismas características nutricionales que las del arroz del que se obtiene.
La harina de arroz destaca por su versatilidad y sabor neutro. Al igual que el arroz, esta harina alternativa no contiene gluten y además contiene las mismas vitaminas y minerales que el arroz tradicional. No solo es libre de gluten, sino que es deliciosa y muy versátil. Es una excelente alternativa para consumir harina de una forma más saludable; además es libre de gluten por lo que es ideal para personas celíacas. Sin embargo, sus usos van más allá de la cocina, ya que esta harina mantiene todas las propiedades nutricionales y beneficios del arroz.
Propiedades y valor nutricional de la harina de arroz
La harina de arroz posee unas cualidades excepcionales, que dependerán en parte del tipo de grano usado para su molienda (arroz blanco, integral o glutinoso). Entre sus beneficios, podemos destacar que:
- Es rica en fibra, especialmente la harina de arroz integral, que contiene todo el salvado.
- Regula el colesterol debido a su contenido en colina, que contribuye al transporte del colesterol y triglicéridos desde el hígado.
- Reduce la presión arterial, por su bajo contenido en sodio.
- Es muy digestiva, con gran poder astringente, por lo que puede ser útil en casos de problemas digestivos.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Este aporte de carbohidratos lo hace en forma de almidón por lo que es muy adecuada para las personas con diabetes ya que este tipo de azúcar es de metabolización lenta, lo que asegura un suministro continuo minimizando así el riesgo de padecer hipoglucemia.
- Aporta una buena dosis de manganeso, calcio y zinc, que ayudan a fortalecer huesos y sistema inmune. También destaca su contenido en vitamina D, vitaminas del grupo B y hierro.
- Es una buena fuente de carbohidratos, especialmente la integral, y por lo tanto, nos aporta energía. Resulta especialmente interesante para favorecer el rendimiento físico o intelectual.
- Su contenido en grasa es muy bajo.
- Sus proteínas vegetales son de muy alta calidad y de fácil absorción. Por este motivo, se suele encontrar en el mercado proteína de arroz en polvo.
Es importante destacar que el arroz contiene arsénico inorgánico, que absorbe del suelo y del agua. Para disminuir sus niveles, se recomienda no comer cada día arroz ni consumir tortitas de arroz o arroz inflado de manera frecuente (donde más se acumula el arsénico).
Tabla nutricional de la harina de arroz por 100g
| Valor nutricional | Integral | Glutinoso | Blanco |
|---|---|---|---|
| Valor energético (kcal) | 365 kcal | 358 kcal | 359 kcal |
| Grasas (g) | 3,85 g | 1,16 g | 1,3 g |
| Hidratos de carbono (g) | 75,5 g | 80,1 g | 79,8 g |
| Fibras (g) | 2,9 g | 1 g | 0,5 g |
| Proteínas (g) | 7,19 g | 6,69 g | 6,94 g |
| Sodio (mg) | 1 mg | 6 mg | 5 mg |
Valores obtenidos en FoodData Central USDA (United Stated Department of Agriculture).
Usos de la harina de arroz en la cocina
Tradicionalmente, la harina de arroz es muy popular en panes sin gluten, para la elaboración de mochi (con harina de arroz glutinoso), fideos orientales, masas y galletas. Incluso para espesar caldos y salsas, ya que aporta una textura muy fina. Es muy indicada en tempuras y rebozados, porque aporta una textura crujiente cuando se fríe y absorbe muy poco aceite. Por su sabor neutro, la harina de arroz combina perfectamente con toda clase de ingredientes, tanto dulces como salados. Se puede utilizar en combinación con alimentos sutiles o intensos y en repostería.
Algunos consejos para usarla en la cocina:
- Mezcla con otras harinas o almidones: Aquí está el verdadero truco para que los postres sin gluten salgan bien: la mezcla de harina de arroz con otras harinas o almidones.
- Dejar reposar la masa: Uno de los mejores consejos en repostería sin gluten es dejar reposar la masa 10-15 minutos antes de hornear, ya que la harina de arroz necesita hidratarse bien y cuando lo haces, la textura mejora muchísimo.
- Como espesante: El cereal rico en almidón por excelencia es el arroz y se usa habitualmente para espesar salsas y cremas. La harina de arroz también se puede utilizar como espesante para sopas y guisos, así como para rebozados de tempura de verduras, pollo y muchas más recetas. Con unos resultados muy parecidos a los que obtendríamos con harina de maíz refinada, se puede usar la harina de arroz como espesante de salsas y de sopas, aconsejándose que se disuelva en agua fría antes de incorporarla a la receta. Igual que otras harinas, esta mezcla de líquido y harina de arroz espesa a medida que cuece. La textura obtenida es muy agradable a la vista dado que obtendremos una salsa translúcida donde dominará el color que aportan los demás ingredientes.
- En papillas para bebés: Como mencionamos antes, la harina de arroz da consistencia a salsas y cremas, por lo tanto también ayuda a dar mejor consistencia a las papillas de los bebés. Los especialistas en nutrición infantil han incluido la harina de arroz en muchísimos de los cereales de desayuno, papillas y demás alimentos para los más pequeños.
- En panadería y repostería: Si no consumes gluten en tu día a día, ¡puedes disfrutar de diferentes tipos de pan! Te sugerimos que utilices harina de arroz para preparar opciones como pan de plátano y calabacín o incluso magdalenas. Muchos profesionales prefieren utilizar harina de arroz para dejar que suba y para cubrir sus panes antes de marcarlos. La harina de arroz es uno de los ingredientes básicos para galletas, pasteles y panes.
- Cuidado con la proporción de líquido en la masa: Al estar hecha de arroz, una de las ventajas de esta harina es que absorbe rápidamente el líquido de los productos horneados, dándoles más consistencia. Sin embargo, si vas a preparar algo más líquido como unos pancakes de arroz esponjosos o unos waffles sin gluten de arroz y plátano, puede que necesites añadir más líquido o un huevo adicional.
- Fideos de arroz y papel de arroz: En Asia, la harina de arroz es la base de una gran variedad de pastas. Su aspecto es más transparente que la de las variedades hechas con harina de trigo, se cuecen en pocos minutos y tienen una consistencia muy agradable, ligeramente pegajosa pero con cuerpo. El "papel de arroz" es otro de los subproductos que se pueden obtener a partir de la harina de arroz. Son simplemente unas obleas muy finas, que tras sumergirse unos segundos en agua tibia, se vuelven maleables y con las que podremos hacer rollos rellenos de verduras, carnes, pescados. Dichos rollos se pueden cocinar al vapor, freír o comer directamente dado que estas obleas son tan finas que el simple hecho de remojarlas es suficiente para ablandarlas y poder consumirlas.
- Reducción de acrilamida: Un grupo de científicos descubrió que la cantidad de acrilamida (un posible cancerígeno) podía reducirse en un 60 % cambiando la harina de trigo por la de arroz en alimentos ricos en carbohidratos cocinados a altas temperaturas.
No creerás que hacer fideos de arroz es tan simple
Harina de arroz en la cosmética
Los usos de la harina de arroz van más allá de la cocina. La harina de arroz era usada por las mujeres asiáticas desde hace mucho tiempo como un producto de belleza. El arroz desmancha la piel, empareja el tono y brinda luminosidad al rostro dando un aspecto más radiante. Todo esto gracias a sus componentes que contienen vitaminas del Complejo B, Zinc, Magnesio, Ácido Fólico. La industria cosmética la lleva utilizando desde hace mucho tiempo como base para algunos preparados y como aditivo de talcos (por sí misma es ya un desecante muy recomendado para pieles sensibles). También se utiliza en jabones y mascarillas siendo un exfoliante natural muy apreciado.
Mascarilla de harina de arroz
Hacer una mascarilla de harina de arroz es bastante sencillo: solo necesitas una cuchara de harina arroz, una cucharadita de miel y leche (almendras, coco, etc) o puedes reemplazar la leche por aloe vera o té verde para las pieles con acné. Mezcla todos los ingredientes hasta que logres una masa ligeramente espesa.
Polvo traslúcido
Si quieres que tu maquillaje tenga un acabado mate, aterciopelado y protegido, ¡usa harina de arroz en tu rutina! La harina de arroz se puede usar perfectamente como polvo traslúcido para aprovechar su poder de absorción. Mezcla dos cucharadas de harina de arroz con una cucharada de almidón de maíz.
Sustituciones de la harina de arroz
Si en alguna ocasión quieres hacer una receta, pero estás buscando sustitución para la harina de arroz, te recomendamos las siguientes:
- Harina de tapioca: Es suave y de textura muy similar. Sin duda, la mejor sustitución.
- Harina de sorgo: También es suave y de textura y color muy similar, por lo que también resulta una fantástica opción.
- Harina de maíz: Perfecta para espesar, en tempuras, fideos, masas y elaboraciones dulces. Como la harina de arroz, también es muy versátil, y además tiene muy poco contenido en grasa. Sin embargo, tiene un poco más de gusto y el color amarillo particular.
- Harina de avena: La podemos usar tanto en panes como en salsas y galletas. Sin embargo, tiene más cantidad de grasa, con lo que su textura varía ligeramente. Funciona de maravilla en repostería, pero recomendamos no usarla para tempuras.
- Harina de almendras: De sabor suave y color claro, funciona bien a la hora de sustituir la harina de arroz en galletas, bizcochos y otros dulces, pero no servirá para espesar, para fideos ni en la mayoría de masas ni fritos.
- Harina de garbanzos: Funciona bien para espesar y para tempuras, aunque el sabor y el color sean más intensos. Para repostería, deja un retrogusto demasiado intenso.
Cómo hacer harina de arroz en casa
Hacer harina de arroz casera es de lo más fácil. Además, nos beneficiamos de las propiedades del grano y resulta más económica que comprarla ya hecha. Además, puedes jugar con distintos tipos de arroz para obtener diferentes matices (las más clásicas con arroz blanco o integral, o más especiales con basmati, arroz glutinoso, arroz salvaje o semiintegral), cuidando siempre que se trate de un arroz de buena calidad, preferentemente ecológico.
Para ello, toma unas 2 - 3 tazas del arroz escogido y procésalo, en tu batidora Vitamix o molino KOMO. No hace falta lavar el arroz antes, ya que, si lo hacemos, estará húmedo y el resultado será más bien una papilla, en vez de harina. Una vez procesada la harina, hay quien prefiere tamizarla, para evitar que se aglomeren trocitos de harina (aunque tanto con Vitamix como con KOMO el resultado ya es muy fino).
Una buena regla general es que 1 taza de arroz equivale a aproximadamente 1⁄2 tazas de harina de arroz. Para la conservación, coloca la harina en un recipiente hermético de plástico o cristal. Si utilizas una bolsa con cierre, elimina el exceso de aire antes de cerrarla. Asegúrate de etiquetar, poner fecha y guardar la harina en la despensa hasta durante 1 año. Si la guardas en el frigorífico o en el congelador, la harina durará más tiempo. Sin embargo, ya que estamos disfrutando del lujo de hacer nuestras propias harinas en casa, se recomienda hacer solo la cantidad de harina que se necesite para consumir al momento o en las próximas 1-2 semanas (así evitaremos la oxidación, posible enranciamiento, y conseguiremos una harina fresca cada vez).
En molino KOMO
Escoge el molino que mejor se adapte a tus necesidades. Cada uno será capaz de moler una determinada cantidad de harina por minuto y se ajusta al uso que vayas a darle. Para elaborar la harina de arroz, solo habrá que encender la máquina, ajustar el grueso de la molienda a tu gusto, retirar la tapa, introducir el grano en el orificio superior y colocar un cuenco en la superficie de la mesa, debajo del orificio de salida, para ir recogiendo la harina lista.
En batidora Vitamix
Para elaborar la harina de arroz en Vitamix, introducir 2 tazas de arroz en la jarra de la batidora y cerrar bien la tapa. Seleccionar velocidad 1 y aumentar progresivamente la velocidad hasta máxima potencia. Batir durante 20 segundos o hasta obtener la consistencia deseada. Asegúrate de que la harina esté bien molida, ¡cuanto más fina mejor!
Recetas con harina de arroz
Aquí te presentamos algunas ideas y recetas para usar la harina de arroz:
Takoyaki vegetarianos
Los takoyaki son unas bolitas rellenas de pulpo, parecidas a nuestros buñuelos o albóndigas, originales de la ciudad de Osaka. Convertidos en uno de los mayores exponentes del street food japonés, se preparan con una masa de consistencia tipo tortita; que se rellena con pulpo, cebolla tierna, col, encurtido de jengibre y katsuobushi (las virutas de bonito seco). Se cocinan tradicionalmente en una plancha especial para takoyaki, que dispone de unos huecos donde se van cociendo hasta que quedan bien doraditos. Y, para culminar el bocado de tales dimensiones, se sirven rociados con salsa takoyaki (o barbacoa japonesa) y mayonesa, con más katsuobushi por encima.
Para una versión vegetariana, se puede optar por harina de arroz integral y sustituir los ingredientes marinos por shiitake fresco y nori en copos.
Menjar blanc
El menjar blanc, conocido en otras partes del mundo como manjar blanco, es un postre tradicional medieval, muy arraigado en la zona de Reus (Tarragona) y las Islas Baleares, que se prepara habitualmente con una base de almendras y cuyo resultado se parece mucho al pudin. En el delta del Ebro, sin embargo, se confecciona con harina de arroz, debido a que el cultivo dominante en la zona es, en efecto, el arroz. En esta versión tradicional del delta del Ebro se puede preparar un dulce cremoso, que recuerda a las natillas, humilde, aromático y que podrás preparar en menos de 10 minutos. Se mezcla harina de arroz con leche, azúcar, canela y piel de limón, se lleva a ebullición y se cuece hasta que espese. Se enfría y se sirve espolvoreado con canela y decorado con frutas frescas.
Otras recetas
- Bizcocho de harina de arroz integral
- Pan de arroz
- Bagels sin gluten
- Plumcake sin gluten
- Croquetas de champiñones
- Tarta de manzana volteada
- Crepes sin gluten
- Bizcochitos de chocolate
- Pan de pita sin gluten
- Pancakes de arroz
- Muffins salados con arroz
- Sopa de pollo con arroz salvaje (sustituyendo la harina de trigo)
- Waffles sin gluten de arroz y plátano