Si buscas una forma original de hacer que el brócoli sea apreciado incluso por los niños o por aquellos más escépticos, estos burgers de brócoli y garbanzos son la solución perfecta. Se trata de medallones vegetarianos saludables, ligeros y ricos en sabor, ideales para quienes buscan una alternativa vegetal a la carne.
Los brócolis son los protagonistas indiscutibles de la mesa invernal. Además de ser versátiles, son un verdadero superalimento: riquísimos en fibra, vitaminas, sales minerales y poderosos antioxidantes típicos de la familia de las crucíferas.
¿Por qué probar estos Burger Vegetarianos?
- Alto valor proteico: La unión de brócoli y garbanzos crea un segundo plato energético y nutritivo, perfecto para sustituir carne o pescado.
- Fáciles y rápidos: La preparación es sencillísima y requiere pocos pasos.
- Cocción versátil: Puedes cocinarlos al horno para una versión más ligera o en sartén para una costra irresistible.
Preparación de la Receta
Ingredientes para 4 comensales
- 200gr. garbanzo
- 200gr. brócoli
- 300gr. tofu
- 1 poco de alga kombu
- 50gr. copos de avena
- 1 cucharada de tamari
- 1 cebolla
- 1 zanahoria
- 1 puerro
- 2 ajos frescos
- Aceite
- Sal
- Jugo de limón al gusto
- 4 cucharadas de Harina
- 4 cucharadas de pan rallado
- 1 cucharadita de comino
- Semillas de lino (opcional, como aglutinante)
- Pimentón, pimienta (para aliñar)
Para la Salsa
- 75ml. leche de almendra
- Mostaza
- Vinagre
- Sal
Pasos de Preparación
- Poner a remojo los garbanzos la noche anterior. Al día siguiente, cocerlos en agua sin sal con una hoja de laurel. Quitar el agua del remojo y limpiarlos con abundante agua. Cocer en la olla a presión cubiertos de agua y un poco de sal unos 40 minutos. Escurrirlos y triturarlos.
- Limpiar el brócoli y escaldar las florecillas durante pocos minutos o cocinarlo en agua con sal hirviendo durante 3 minutos. Escurrir y picarlo. Respecto a las verduras, es conveniente cocinarlas al vapor o saltearlas en una sartén, ya que si las cocemos nos cogerán mucha agua.
- Cortar finamente el apio, la zanahoria, la chalota y el puerro y freírlos en la sartén con aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal. Añadir el brócoli y cocinarlos durante unos minutos en la sartén.
- Pochar la cebolla picada con un poco de aceite. Cuando la cebolla esté cocinada, añadir la zanahoria, el puerro y los ajos picados, y cocinar.
- Desmenuzar el tofu con las manos. Unir con el garbanzo y las verduras, y dejar enfriar. La legumbre debe estar bien cocida, y al igual que las verduras es muy importante que esté muy bien escurrida y tenga el mínimo contenido de agua posible.
- En un procesador de alimentos, añadir cinco cucharadas de garbanzos, el jugo de limón al gusto, cuatro cucharadas de harina, cuatro cucharadas de pan rallado, una cucharadita de aceite, de sal y de comino. Triturar todo y darle la forma que desees.
- Para que la masa se enfríe y podamos manipularla mejor, poner en un plato, tapar con film, y guardar durante un par de horas en la nevera.
- Proceder a dar forma a las hamburguesas. Puedes usar un cortapastas para una forma perfecta o simplemente modelarlos con las manos. Puedes hacer 12 bolas con la masa y aplastarlas. Pasarlas por harina de maíz.
- Calentar una sartén antiadherente, pulverizando la superficie con aceite y dorar las hamburguesas por ambos lados hasta que estén crujientes. También se puede hacer tanto en el horno como en una plancha.
Hamburguesa de Garbanzos Receta Saludable Fácil y Rápida con Pocos Ingredientes. Cena Perfecta¡¡¡
Sugerencias para servir y variaciones
Salsa
Para la salsa, mezclar todos los ingredientes en un bol. Batir la leche con unas gotas de vinagre, la mostaza y sal. Añadir el aceite poco a poco a la vez que batimos. Poner a punto de sal y vinagre. Montar las hamburguesas en el siguiente orden: poner sobre el pan rúcula, la hamburguesa, cebolla pochada y salsa.
El toque sabroso
Pruébalas con un corazón de queso fundente en su interior o déjalas simples para una versión más ligera.
Para una versión no vegetariana
Podrás preparar los burgers sustituyendo los brócolis con coliflor, añadir a la masa dados de jamón cocido; sustituir el provolone con otro queso a tu elección, irá bien incluso mozzarella para pizza, o enriquecer la masa con las especias que más prefieras, como cúrcuma, pimentón dulce o ahumado, etc.
Cocción en sartén
Si prefieres, podrás cocinar las albóndigas de brócoli en sartén: calienta en una sartén el aceite de oliva virgen extra y coloca los burgers. Dales la vuelta con una espátula de vez en cuando hasta que estén bien dorados.
Conservación
Los burgers de garbanzos y brócoli al horno se conservan en la nevera dentro de recipientes adecuados durante 2-3 días, solo si has utilizado todos los ingredientes frescos. Puedes congelar los burgers tanto crudos como cocidos, manteniéndolos hasta 3 meses.
- Crudos: Es el mejor método si quieres cocinarlos en el momento y tener la máxima frescura. Colócalos en una bandeja, déjalos endurecer en el congelador durante una hora y luego transfiérelos a las bolsas de congelación.
- Cocidos: Útil para comidas «salva-tiempo». Asegúrate de que estén bien fríos antes de congelarlos para evitar la formación de cristales de hielo que arruinarían la textura de los garbanzos. Para evitar que los burgers se pongan blandos, evita el microondas y usa solo la freidora de aire para recalentar (el método más rápido y eficaz) y ajusta a 180°C durante 4-5 minutos (si congelados cocidos) o 8-10 minutos (si congelados crudos). Igualmente válido también el horno ventilado o en sartén.