El Plátano Macho en la Cocina: Guisos, Recetas y Beneficios

El plátano macho, conocido en inglés como "plantain" y en España como "plátano para cocinar", es un ingrediente estrella en la cocina latina y una fuente de hidratos de carbono esencial en muchas zonas de Sudamérica, Asia y África. Esta fruta, prima hermana de los plátanos dulces, se distingue por su mayor tamaño, menor dulzor y una pulpa más almidonada, lo que lo hace ideal para ser consumido cocinado en una amplia variedad de platos dulces y salados.

En España, su popularidad ha crecido con la llegada de inmigrantes latinoamericanos, y hoy en día es posible encontrarlo fresco en supermercados y tiendas especializadas. Su versatilidad permite disfrutarlo frito, al horno, hervido o en guisos tradicionales, aportando siempre un toque único a la mesa.

Características y Propiedades del Plátano Macho

Los plátanos machos son en general menos dulces que los plátanos típicos debido a su alto contenido de almidón. Se pueden encontrar en diferentes grados de madurez, desde verdes y poco maduros hasta amarillos o casi negros. La forma de preparación varía según su estado de madurez:

• Plátanos machos verdes: Son más duros, menos dulces y siempre requieren cocción. Si están muy verdes y difíciles de pelar, se pueden cocinar con piel hasta que ablanden, para luego cortarlos e incorporarlos en salteados, curries o frituras.
• Plátanos macho maduros: Resultan más dulces y blandos. Aunque no es lo más común, es posible comerlos crudos en batidos o incorporarlos a platos dulces como porridge o pan de plátano.

Beneficios Nutricionales y para la Salud

A nivel nutricional, el plátano macho es una excelente fuente de nutrientes que proporciona una serie de beneficios para la salud. Sus valores nutricionales pueden variar ligeramente según el grado de madurez:

• Hidratos de carbono complejos: Aportan energía estable sin provocar picos de azúcar.
• Fibra: Contribuye a la salud digestiva del organismo.
• Minerales: Ricos en hierro, magnesio y potasio. El potasio ayuda a la función muscular y cardiovascular.
• Vitaminas: Aportan vitaminas A, C, B6 y K. Las vitaminas C y A fortalecen el sistema inmunológico y mantienen la salud de la piel y la visión.

En los últimos años, el plátano macho ha ganado interés por su contenido de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que funciona como fibra prebiótica. Este almidón resiste la digestión y alimenta a las bacterias beneficiosas de la microbiota del tracto digestivo, mejorando la salud digestiva y aumentando la sensibilidad a la insulina.

Además de estos beneficios, el plátano macho fortalece el sistema inmunitario, contribuye a disminuir la inflamación en el cuerpo, mejora el aspecto de la piel, fortalece los huesos y mejora la concentración y la función cerebral y cardíaca. Gracias a su contenido de minerales, ayuda a combatir el estrés y la depresión, previene las migrañas y es muy recomendable para personas con anemia.

Cómo Preparar y Cocinar el Plátano Macho

La versatilidad del plátano macho en la cocina es sorprendente. Se puede utilizar de manera similar a las patatas, y su preparación varía según el grado de madurez y el plato deseado. Para pelar un plátano macho, lo mejor es cortar los extremos y hacer un corte a lo largo en la piel para facilitar su remoción.

Formas Comunes de Consumo:

• Hervidos, fritos o al horno: Se añaden a sopas, potajes, curries y estofados.
• En masas: Se pueden cocinar y usar en masas de empanadas, arepas, panes, pizzas o tortitas.
• Harina de plátano verde: En sus países de origen, se hace harina con los plátanos verdes y se usa en sopas y postres tipo natillas.
• Plátanos maduros: Se pueden hornear, gratinar con queso, añadir a cereales de desayuno o a postres como brownies, bizcochos o magdalenas.

Recetas Populares con Plátano Macho

Las recetas con plátano macho son muy populares, especialmente en Tabasco, Veracruz, Yucatán y Campeche en México, donde se utilizan como guarnición, postre, aperitivo e ingrediente en platos salados.

1. Patacones o Tostones de Plátano Macho

Los patacones o tostones son un acompañamiento tradicional en muchos países de Centro y Sudamérica, así como del Caribe. Son plátanos machos verdes que se fríen dos veces, resultando crujientes por fuera y suaves por dentro. Son perfectos para acompañar huevos, carnes, ceviche, guacamole y otros dips. Además, son una opción sin gluten, paleo y primal.

Ingredientes para 2 personas (8 patacones):

• 2 plátanos macho verde
• Aceite para freír (aceite de coco, ghee, manteca de cerdo, grasa de bacon)
• Sal gruesa
• Especias (opcionales): cayena, merkén, ajo en polvo, canela, jengibre

Preparación:

1. Pela los plátanos y córtalos en rodajas de poco más de 2 cm de grosor.
2. Calienta suficiente grasa o aceite a fuego medio-alto (180ºC) para que las rodajas se sumerjan aproximadamente medio centímetro.
3. Cuando el aceite esté caliente, añade el plátano con cuidado. Fríe durante 3-5 minutos por cada lado hasta que se doren ligeramente.
4. Saca las rodajas y escúrrelas sobre papel de cocina.
5. Coloca las rodajas de plátano sobre una tabla de madera y aplástalas con la base de un vaso hasta que tengan aproximadamente medio centímetro de grosor.
6. Vuelve a freírlas, cuidando que no se quemen, unos 3 minutos por cada lado o hasta que adquieran un color dorado y estén crujientes.
7. Saca los patacones sobre papel de cocina, échales una buena sal (flor de sal es ideal), y si quieres alguna otra especia. ¡Y a disfrutar!

Como aperitivo, esta delicia se sirve acompañada con salsas como guacamole, salsa de alubias, chimichurri o tomate. Si se toma como guarnición, suele acompañar al ceviche, platos de pescado y otros platos salados.

2. Chips de Plátano Macho Verde (Al Horno)

Una alternativa saludable a los chips de patata, estos chips de plátano macho al horno son crujientes e ideales para tomar como aperitivo. Se pueden añadir las especias y hierbas que se deseen, como pimentón, cayena o comino.

Ingredientes para 1 bandeja:

• 1 plátano macho verde con un toque amarillo ligero (si es muy verde, es difícil de pelar; si es muy maduro, los chips no quedarán crujientes)
• 1 cucharadita de aceite de coco
• Media cucharadita de especias a gusto: curry, ajo en polvo, pimentón, comino
• Sal

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 grados y forra una bandeja con papel vegetal.
2. Corta los extremos del plátano, haz un corte vertical en la piel y quita la piel.
3. Corta el plátano en rodajas muy finas (una mandolina es ideal para esto, buscando láminas uniformes de entre uno y dos milímetros).
4. En un bol, mezcla las rodajas de plátano con el aceite, la sal y las especias si las vas a usar. Mezcla bien.
5. Coloca las rodajas sobre la bandeja en una sola capa y hornea unos 15-20 minutos hasta que queden crujientes y doradas.
6. Sirve recién hecho.

3. Pizza de Plátano Macho

Una innovadora y deliciosa forma de disfrutar el plátano macho, creando una base para pizza sin gluten.

Ingredientes para 2 pizzas pequeñas:

• 2 plátanos machos verdes, ligeramente amarillos
• 2 huevos
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de sal
• 1 cucharada de levadura nutricional
• Media cucharadita de finas hierbas
• 4 cucharadas de harina de almendras
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Toppings al gusto

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 grados y forra una bandeja con papel vegetal.
2. Pela los plátanos macho. Si están demasiado verdes, corta los extremos y el plátano por la mitad y cuece en agua hasta que ablanden antes de pelar. Una vez pelados, córtalos en trozos.
3. Pon todos los ingredientes para la masa en una batidora de vaso y tritura hasta conseguir una masa lisa.
4. Vierte la mitad de la masa sobre la bandeja de horno y dale la forma redonda de una pizza con ayuda de una espátula.
5. Hornea durante 20 minutos.
6. Una vez lista la base, añade tus toppings favoritos (boloñesa de lentejas, verduras salteadas, legumbres, tofu, tempeh o queso) y hornea hasta que estén cocidos. También se pueden usar rellenos dulces como compotas de fruta o chocolate.

4. Empanadas de Plátano Macho sin Gluten

Estas empanadas ofrecen una versión más ligera al prepararse al horno, con un relleno sabroso y una masa hecha de plátano macho maduro.

Ingredientes para 4 empanadas:

• 2 plátanos macho maduros (plátano amarillo con puntos negros)
• 1 cucharada de harina de avena (si es preciso, para la masa)
• Una pizca de sal
• 200 g de tofu
• 1 puñado de espinacas
• 8 champiñones
• 1 cucharada de salsa de soja
• Media cucharadita de ajo en polvo
• Una pizca de pimentón
• 1 cucharadita de levadura nutricional
• 2 cucharadas de aceite, divididas
• Sal

Preparación:

1. Corta los extremos de los plátanos y córtalos por la mitad con su piel. Rellena una olla con agua, lleva a ebullición, introduce los plátanos con la piel y cocina unos 10-15 minutos, hasta que queden blandos.
2. Mientras se cocinan, prepara el relleno. Corta los champiñones en trozos. Abre el paquete de tofu y sécalo bien. Pica las espinacas.
3. En una sartén, calienta 1 cucharada de aceite. Añade los champiñones, 1 cucharada de salsa de soja, el ajo, una pizca de pimentón y cocina a fuego medio unos 6 minutos. Retira de la sartén.
4. Añade la otra cucharada de aceite a la sartén. Una vez caliente, añade el tofu rompiéndolo con las manos o una espátula hasta que queden migas. Sazona con sal, la levadura nutricional y cocina unos 6 minutos.
5. Devuelve los champiñones a la sartén, añade las espinacas y dale un par de vueltas.
6. Precalienta el horno a 180 grados. Forra una bandeja para el horno con papel vegetal o úntala con un poco de aceite.
7. Prepara la masa. Pela los plátanos cocidos, ponlos en un bol, añade una pizca de sal y machaca con un tenedor. La mezcla debería ser moldeable. Si queda demasiado pegajosa, añade un par de cucharadas de harina de avena o arroz.
8. Coge una porción de la masa en la mano y forma una bolita. Colócala sobre la bandeja y aplástala con la palma de la mano para hacer un disco. En el centro, pon un poquito de relleno, dobla el disco por la mitad y presiona los lados con un tenedor para sellar los bordes.
9. Hornea hasta que las empanadas estén doradas y cocidas.

5. Puré de Plátano Macho (Mogo Mogo)

El puré de plátano macho, conocido como Mogo Mogo en Veracruz, se sirve tradicionalmente con frijoles negros refritos o enteros para el desayuno, a veces con pequeños trozos de chicharrones de cerdo.

Preparación:

1. Corta las puntas de los plátanos y colócalos en una olla grande. Cúbrelos con agua fría y calienta a fuego medio-alto.
2. Lleva a ebullición y luego baja a fuego lento hasta que estén cocidos. Dependiendo de cuán maduros estén los plátanos, tomarán entre 10 y 15 minutos. Deben estar suaves al tacto y la piel comenzará a dividirse en algunos de sus lados.
3. Retíralos de la olla, drena el exceso de agua y deja enfriar hasta que puedas manejarlos. Retira sus cáscaras.
4. Coloca los plátanos en una sartén y, con la ayuda de un machacador de frijoles o de papas, aplástalos para formar un puré. También puedes usar la parte inferior de un vaso de vidrio grueso.
5. Sube la temperatura a medio-alto y agrega la mantequilla. Revuelve bien, permitiendo que se derrita, luego mezcla la crema y sazona con sal.
6. Por lo general, la textura es más como una pasta que un puré suave, pero puedes agregar más crema o mantequilla si así lo deseas. Una vez que todo esté bien mezclado y calentado, está listo para ser servido.

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