Guiso de sepia con alcachofas: una receta saludable y deliciosa

Hoy te descubrimos un plato que, en cuanto que lo veas, te van a entrar ganas de prepararlo: un suculento estofado de alcachofas con sepia. Perfecto para tomar como plato único y, además, está lleno de ricos nutrientes. Muy sencillo de realizar, incluso lo pueden hacer sin problemas los cocineros con menos pericia. Este estofado te hará quedar muy bien en cualquier ocasión. Y es que lo puedes servir tanto en un menú de diario como en una celebración.

Ha vuelto el frío así que nada mejor para entrar en calor que un buen guiso. Está delicioso, súper sabroso y es muy fácil de preparar. En casa ha triunfado, incluso ha conquistado a los que no son fans de las alcachofas.

Beneficios nutricionales de la sepia y las alcachofas

Esta cazuela de sepia y alcachofas es una receta adecuada para todos los grupos de edad, en especial para los niños ya que es un pescado que no contiene espinas. También está indicada para quienes deben seguir una dieta baja en calorías y grasas, sin excederse en la cantidad de aceite.

La sepia apenas tiene grasa y es rica en proteínas de calidad, hierro, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo B. Así mismo es buena fuente de las vitaminas liposolubles A y E, esta última de acción antioxidante. Combinada con verduras y hortalizas, se enriquece el plato en vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Los hidratos de carbono y la fibra son los nutrientes que destacan en las alcachofas, por lo que este plato va a favorecer el tránsito intestinal. Los tomates y el pimiento que se añaden van a aportar cierta cantidad de vitamina C a la receta.

Semáforo nutricional de la receta

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

^* de la ingesta de referencia (IR) para un adulto.

Nota: en caso de hipertensión arterial, prescindir de la sal.

Recomendaciones y contraindicaciones

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia al pescado
• Cálculos en la vesícula biliar

Receta de guiso de sepia con alcachofas

Ingredientes para 4 personas:

• 3 sepias grandes
• El hígado de una sepia (opcional, aunque añade nutrientes de calidad)
• 2 cebollas grandes cortadas en juliana
• 4 dientes de ajo
• Perejil picado
• Pimentón dulce
• Mejorana fresca
• Una hoja de laurel
• 1/2 vasito de vino blanco
• 1 vaso de agua
• 1 tomate de invierno rallado
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal marina
• 5 alcachofas

Procedimiento:

Aprovechando que estamos en invierno y es temporada de alcachofas, vamos a preparar un rico y sencillo guiso. El éxito de esta receta es que todos los ingredientes queden tiernos, sabrosos y perfectamente integrados. Las alcachofas son un punto importante. Elígelas de buena calidad y mira cómo limpiarlas bien.

1. Limpiar y cortar la sepia en dados.
2. Saltear la sepia en un wok o sartén profunda con un chorrito de aceite de oliva y sal marina. Remover constantemente y cuando la sepia empieza a «saltar» añadir la cebolla, el tomate, el ajo y el laurel y dejar pochar removiendo.
3. Cuando la cebolla ya está ligeramente pochada añadir el vino y el agua y cocinar a fuego lento con la olla ligeramente tapada.
4. Mientras pelar las alcachofas y cortarlas en 4 partes. Disponer un molde de horno con papel vegetal, pincelar de aceite, poner las alcachofas, una pizca de sal marina y hornear hasta que estén doradas.
5. Dejar cocinar la sepia hasta que esté bien tierna.
6. Al apagar el fuego añadir el perejil y la mejorana.

Consejos adicionales:

• Dejadlo cocer al menos 20-25 min para que la patata quede muy tierna y la sepia en su punto.
• Podáis chafar alguna patata antes de servir para espesar el guiso y darle algo de textura.
• Hacedlo con alcachofas frescas. Una vez que habéis aprendido a limpiarlas no se tarda nada.
• Para este plato no hay que tener prisa. Ve agregando los ingredientes a la cazuela y deja que se vayan cociendo poco a poco, a fuego lento.

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