Llega el verano y con él las ensaladas, no sólo porque la mayoría queramos perder algún que otro kilo, sino porque son platos más frescos, sencillos de elaborar, y con mayor contenido en agua. Y, aunque no suele ser el primer ingrediente que se nos viene a la cabeza al pensar en ensaladas, las frutas son un excelente complemento para estos platos. Versátiles y sanas, aportan un extra de jugosidad y sabor a cualquier plato. Las ensaladas con frutas son una excelente opción para apostar por una dieta saludable en cualquier momento, pero mucho más en verano. Son platos ligeros, frescos, poco calóricos y ricos en fibra y vitaminas. Si, además, les añadimos frutas, tendremos recetas aún más nutritivas y con unas mezclas de sabores que nos sorprenderán.
Una de las ventajas de añadir frutas a las ensaladas de verduras y hortalizas son las atractivas combinaciones de colores y sabores que podemos conseguir. Las frutas perfectas para los días más calurosos y las casas donde hay niños, a los que a veces resulta difícil hacerles comer la ensalada o la fruta, una mezcla ensalada-macedonia suele funcionar. Además, las hojas verdes son la base de la mayoría de las ensaladas de verano, sobre todo las de hoja oscura, como la berza, que aportan un delicioso sabor amargo sobre el que se pueden añadir más ingredientes, como frutas dulces, verduras o proteínas. La lechuga romana es la base de algunos clásicos, como la ensalada César. Elige cualquier verdura de temporada para picarla y añadirla a tu ensalada.
Frutos secos: un toque crujiente y nutritivo
Los frutos secos son otra de las estrellas de mis ensaladas: nueces, almendras, avellanas, pasas,... Los frutos secos son una forma ideal de enriquecer las ensaladas, aumentando su valor calórico y capacidad saciante. Las nueces, las nueces de Brasil, los cacahuetes y las avellanas son excelentes complementos para una ensalada de verano. Aportan un toque crujiente y salado al plato y, por supuesto, proteínas para hacerlo más nutritivo. Las pasas, aunque deshidratadas, y no secas, son también un complemento ideal.
En esta ocasión combinamos nueces y queso vegano con lechuga para una ensalada repleta de calcio; y piñones y almendras con frutas ácidas como la mandarina y la piña para una exótica ensalada de arroz muy aromática. Las frutas secas o frescas, como las naranjas, los albaricoques secos, las ciruelas pasas o los higos, aportan dulzura y frescura a una ensalada. En las ensaladas asiáticas se suelen añadir mandarinas, mientras que en la clásica ensalada Waldorf americana se utilizan manzanas troceadas.
Frutas frescas: opciones versátiles para cada estación
¿Qué tipos de frutas podemos añadir? ¿Qué consejos hay que seguir para combinar frutas y hortalizas en una ensalada? Naranja, manzana, granada, fresas, nectarinas, sandía, melón, higos… Las opciones a la hora de incorporar frutas a las ensaladas son muchas y variadas. Muchas frutas tienden a oxidarse cuando las pelamos o las cortamos. Es el caso de manzanas o peras. Los frutos rojos son una excelente opción para añadir frutas a las ensaladas. Son fuente de antioxidantes y aportan llamativos colores a las recetas. Fresas, frambuesas, grosellas o arándanos combinan a la perfección con brotes tiernos, canónigos o rúcula, además de quesos de cabra o tipo feta griego.
La sandía es una de las opciones más refrescantes para las ensaladas veraniegas. La sandía combina a la perfección con hierbas aromáticas, como la menta o la hierbabuena, así como otros frutos rojos y quesos suaves. Fuera de la temporada de verano, podemos optar por versiones más clásicas, como las naranjas, las manzanas, las mandarinas o las granadas.
Ejemplos de combinaciones con frutas y frutos secos:
- Ensalada de lechugas variadas con aguacate y aderezo de yogur y pistachos: Ingredientes (para 4 personas): 300 g de lechugas variadas, 100 g de rabanitos, 2 bolas de remolacha cruda, 1 aguacate maduro. Para la salsa: 1 yogur de soja, 6 dátiles, 50 g de pistachos tostados, una pizca de sal con hierbas, 4 cucharadas de aceite de oliva virgen, una pizca de pimienta recién molida.
- Ensalada de ciruelas, melón e hinojo: Ingredientes (para 4 personas): 10 ciruelas de diferente color (rojas, amarillas y claudias), cortadas a cuartos, medio melón cantalupo, 1/4 de bulbo de hinojo, a tiras finas, 1/4 de achicoria roja, a tiras muy finas, 1 lechuga francesa, troceada a mano, 2 ramas de menta. Para el aliño: 1 manzana, pelada, 2 cucharadas de queso vegano tipo ricotta, zumo de limón, aceite de oliva, pimienta y sal.
- Ensalada de rúcula, berros y pasas con salsa de tofu: Ingredientes (para 4 personas): 150 g de rúcula, 100 g de hoja de roble, 100 g de berros, 1 nabo daikon, 1 pimiento verde pequeño, 1 pimiento amarillo pequeño, 100 g de soja germinada, 30 g de pasas, 30 g de anacardos crudos, 2 cucharadas de sésamo tostado. Para la salsa: 150 g de tofu de tipo sedoso, 1 cucharadita de salsa de soja, 1 cucharada de aceite de oliva virgen, zumo de un limón.
- Ensalada de lechuga romana con nueces y queso vegano: Ingredientes (para 4 personas): 1 lechuga romana bien tierna o una mezcla de lechugas variadas, 40 g de nueces, 50 g de queso vegano, 1 rebanada de pan, 40 ml de aceite de oliva, aceite de oliva para freír, vinagre de Jerez, sal, pimienta, cebollino, flores comestibles para decorar.
- Ensalada de arroz basmati con piña y mandarina: Ingredientes (para 4 personas): 300 g de arroz basmati, 1 piña grande, 2 mandarinas, 2 cucharadas de pasas de Corinto, 2 cucharadas de piñones, 1 cucharada de almendras, el zumo de medio limón, menta fresca recién picada, 5 cucharadas de aceite de oliva y sal.
- Ensalada de col lombarda con pimientos y pasas: Ingredientes (para 4 personas): 1/2 col lombarda, 1/2 pimiento rojo, 1/2 pimiento verde, 1/2 pimiento amarillo, 1 cebolla morada, 2 cucharadas de colirrábano rallado, 30 g de pasas, 30 g de piñones, 1 rebanada de pan, 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de zumo de limón, pimienta y sal.
- Ensalada de zanahoria, naranja y aceitunas: Ingredientes (para 4 personas): 4 zanahorias, 2 naranjas, 2 cebollas tiernas, 50 g de aceitunas negras. Para la vinagreta: 4 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre, 1 cucharada de miel, pimienta y sal.
- Ensalada de judías verdes, piña y tofu: Ingredientes (para 4 personas): 300 g de judías verdes, media piña natural, 100 g de tofu, 4 dátiles tiernos, grandes, 40 g de almendras tostadas. Para la vinagreta: 6 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de Módena, 1 puntita de mostaza antigua, pimienta y sal.
- Ensalada de cogollos con fresitas al balsámico: Ingredientes (para 4 personas): 4 cogollos de lechuga maravilla, 1 cogollo de lechuga romana, 1 zanahoria, 1 rama de apio blanco, 80 g de queso vegetal tipo rulo de cabra, media bandeja de brotes de alfalfa. Para la vinagreta: 1 bandeja de fresitas, 1 manzana, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 4 cucharadas de aceite de oliva, una pizca de azúcar, pimienta, sal.
3 VINAGRETAS / ADEREZOS PARA ENSALADAS - FÁCIL
Otros complementos para ensaladas
Los lácteos, tanto en quesos como en salsas de yogur son una excelente opción, son perfectas para ensaladas verdes o ensaladas de col. Los quesos también son una excelente adición. El queso azul va bien con la ensalada Cobb y el parmesano con la ensalada César, pero puedes añadir cheddar, gruyere, edam o emmental... Las conservas de pescados: sardinas, atún, berberechos, mejillones... todas en aceite de oliva, por supuesto. Los huevos cocidos son un ingrediente de la ensalada Cobb, y añadirlos a la ensalada es un gran aporte de proteínas. Por lo general, la carne preferida para una ensalada es el pollo, pero la ternera poco hecha también funciona bien. La carne no siempre es necesaria, pero añadirla a una ensalada es un recurso excelente, ya que la frescura de la ensalada combina fenomenal con el sabor salado de la proteína de la carne. Un puñado de hierbas frescas, picadas finamente sobre una ensalada verde, añaden otra capa de sabor sobre las verduras de hoja verde, las hortalizas picadas y los frutos secos y semillas.
