Las almendras son uno de los frutos secos más ricos, sanos y nutritivos que podemos incluir en nuestra alimentación. Este fruto de cáscara dura de color marrón y con forma de lágrima nace del almendro. Se trata de un auténtico tesoro nutricional con beneficios científicamente probados para la salud.
Composición nutricional y propiedades
Las almendras destacan por su alto valor energético y su contenido en azúcares bajo. Es destacable su aporte de proteínas vegetales y grasas saludables. En particular, las almendras contienen una menor cantidad de grasa y más fibra que otros frutos secos. Su grasa destaca por tener un perfil similar al del aceite de oliva, con un porcentaje mayoritario de ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico, 60-70%) y poliinsaturados del tipo omega 6.
Perfil nutricional por 100 gramos
- Calorías: 654 kcal
- Proteínas: 26 g
- Grasas: 57 g
- Hidratos de carbono: 6,1 g
- Fibra: 6,7 g
- Calcio: 240 mg
- Hierro: 3,6 mg
Además, son ricas en minerales como magnesio, fósforo, zinc y vitaminas de los grupos A, B y E, siendo esta última un potente antioxidante que retrasa el envejecimiento de las células.
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Diferencias entre almendra cruda y tostada
Raúl Zamora, investigador del IDIBELL, señala que entre las almendras crudas y las tostadas no hay muchas diferencias nutricionales. Las mejores elecciones son siempre las almendras en crudo o tostadas sin sal, ya que no necesitamos consumir ni tanta sal, ni la grasa de la fritura que suelen incluir las versiones procesadas.
Mientras que la almendra cruda con piel mantiene un máximo contenido en antioxidantes naturales y compuestos prebióticos, la almendra tostada es ideal por su sabor y textura crujiente. Es importante destacar que las versiones saladas, fritas o azucaradas reducen en muchas ocasiones la calidad de sus nutrientes, a la vez que ganan calorías a partir de azúcares y grasas añadidas.
Recomendaciones de consumo
La recomendación nutricional es un puñado de almendras al día, el equivalente a unos 30 gramos, unas 20-25 almendras aproximadamente. Especialmente recomendable su consumo durante el embarazo y la lactancia. La almendra es ideal para las etapas de crecimiento y adolescencia, gracias a su aporte de potasio y calcio, y muy aconsejable para deportistas.
Debido a su alto contenido en calcio, es una fuente vegetal muy interesante para las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas o que no consumen lácteos habitualmente. Como tip de conservación, se aconseja protegerlas de la luz solar y mantenerlas en un lugar fresco y seco, preferiblemente en un recipiente de cristal hermético.
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