Frutas y Verduras de Temporada en Septiembre: Guía Completa para una Alimentación Saludable y Sostenible

Consumir frutas y verduras de temporada es un hábito que acarrea numerosos beneficios para tu salud, para tu bolsillo y para el planeta. Aunque estemos acostumbrados a ver tomates, fresas o aguacates durante todo el año en los lineales de los supermercados, para que esto suceda los alimentos tienen que importarse de lugares muy lejanos, cultivarse en invernaderos o acarrear un gran gasto logístico.

Escogiendo proveedores de tu zona y apostando por la alimentación de proximidad y de temporada, reducirás con creces tu huella de carbono, pondrás tu granito de arena para mejorar la economía local, te alinearás con la soberanía alimentaria y, además, disfrutarás de productos más sabrosos y saludables. Estas frutas y hortalizas están conectadas con el ciclo natural de las estaciones y se recolectan en su punto óptimo de maduración, por lo que su textura, sabor y experiencia sensorial es inmejorable. También ahorrarás y mejorarás tu economía doméstica, ya que en los meses que están de temporada, estos vegetales son más baratos y están disponibles con más abundancia.

Septiembre es el mes perfecto para experimentar en la cocina con frutas y verduras de temporada, combinando sabores veraniegos con los primeros toques otoñales. Saber elegir y conservar las frutas y verduras de septiembre es clave para disfrutar de su sabor y beneficios al máximo.

Beneficios de consumir frutas y verduras de temporada

Consumir de temporada significa obtener lo mejor de la tierra, en el momento adecuado y bajo condiciones naturales, asegurando sabor y valor nutricional óptimos. Al optar por productos locales y de temporada se acortan los tiempos de transporte, lo que resulta en un producto más fresco y sabroso. Las implicaciones positivas son muchas:

• Sabor: Crecen en condiciones ideales, conservando nutrientes sin necesidad de largos transportes ni almacenamiento.
• Ahorro: Abundantes y económicos al estar en plena cosecha.
• Sostenibilidad: Fomenta el consumo local, reduce emisiones y energía de cultivos forzados.
• Salud: Riqueza en nutrientes esenciales para el organismo.

Frutas de temporada en septiembre

Con septiembre tenemos los riquísimos higos y seguimos manteniendo gran parte de las frutas del verano, como melón y melocotones. Septiembre es sinónimo de un nuevo ciclo de frutas y verduras, donde las frutas combinan jugosidad, aroma y dulzura natural, perfectas para snacks, postres o batidos revitalizantes.

En septiembre nos entregaremos a las frambuesas, las uvas y la pitahaya, un exótico manjar. Otras frutas de septiembre incluyen aguacate, dátil, kiwi, mango, manzana, melón, melocotón de Calanda, moras, nectarina, pera y plátano.

Frambuesas

El frambueso es nativo de Europa y según parece tiene su origen en Grecia. Las frambuesas se clasifican según la época del año en la que fructifican. La mayoría de las variedades son de verano, sin embargo, existen frambuesas de otoño y aunque el volumen de la cosecha es menor, amplían el período de recolección de estas frutas.

Son ricas en fibra, vitamina C y otros antioxidantes (compuestos fenólicos). Dentro de las frutas, la frambuesa destaca por su alto contenido en fibra. En las frambuesas, cabe destacar, además, su alto contenido en compuestos fenólicos que junto a las vitaminas C y E, confieren a este alimento una gran capacidad antioxidante.

Pitahaya

Originaria de Mesoamérica (México y Centroamérica), la pitahaya -también llamada fruta del dragón- se extendió a Asia, Oriente Medio e islas atlánticas como Canarias. En el hemisferio norte su cosecha va, según zonas y variedades, desde finales de verano hasta el otoño; en septiembre alcanza uno de sus mejores momentos de sabor y disponibilidad, con frutos aromáticos, jugosos y de textura suave.

Se distinguen principalmente por la piel y la pulpa: pitahaya de piel roja y pulpa blanca, piel roja y pulpa roja, y la variedad amarilla (piel amarilla y pulpa blanca, generalmente más dulce). En climas mediterráneos y subtropicales la recolección suele concentrarse entre agosto y noviembre, por lo que septiembre es un mes idóneo para consumirla fresca en ensaladas, batidos o simplemente a cucharadas. Conviene elegir piezas ligeramente cedentes al tacto y con brácteas aún verdes.

Es una fruta ligera y muy hidratante, con aporte moderado de hidratos de carbono y una buena cantidad de fibra, incluida fibra prebiótica que favorece la microbiota. Aporta vitamina C y minerales como el magnesio, y sus semillas pequeñas contienen grasas insaturadas. Destacan sus compuestos antioxidantes: en las variedades rojas, betalainas; y en las amarillas, carotenoides, además de flavonoides. Este perfil nutricional apoya la salud digestiva, contribuye al cuidado metabólico y ayuda a combatir el estrés oxidativo dentro de una dieta equilibrada.

Uvas

Originaria del Cáucaso y Asia occidental, se supone que ya era recolectada en el Paleolítico. Los egipcios conocían la vid, pero los griegos y los romanos fueron dos de las civilizaciones que desarrollaron en gran medida la viticultura e introdujeron la vid en sus colonias.

Existen unas 3.000 variedades, que se pueden clasificar en dos grandes grupos: uvas de mesa, que se consumen frescas o como uvas pasas. Son más carnosas y de semillas grandes. Y uvas viníferas, que son menos dulces que las de mesa y más ácidas. La uva va madurando según las variedades y las zonas de cultivo desde mediados de verano hasta principios del invierno. La recolección de la uva se lleva a cabo entre mediados de septiembre y final de noviembre. Por tanto, las uvas frescas de temporada se pueden degustar durante los meses de otoño y principios de invierno.

Aportan hidratos de carbono, potasio, fitonutrientes del tipo del resveratrol y flavonoides. En general, su aporte en hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, por eso proporcionan mucha energía. Son hidratos de carbono de fácil asimilación. También contiene cantidades apreciables de fibra (fundamentalmente de tipo soluble), vitaminas (B6 y ácido fólico) y minerales (potasio). Múltiples estudios muestran que los fitonutrientes presentes en la uva y el vino pueden tener un efecto preventivo frente a enfermedades degenerativas como las cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, trastornos neurodegenerativos, e incluso patologías como las cataratas.

Otras frutas destacadas de septiembre

• Higo: Es muy rico en fibra.
• Melocotón: Rico en fibra, que ayuda a regular la glucemia y el tránsito intestinal.
• Melón: Rico en betacaroteno, un antioxidante que le da su color anaranjado.
• Nectarina: Muy rica en fibra, que favorece el tránsito intestinal y la saciedad.
• Pera: Concentra valiosos antioxidantes en su piel.

Verduras de temporada en septiembre

Septiembre trae consigo verduras que combinan frescura veraniega con la llegada de los primeros sabores otoñales. En el universo de las verduras, en España, empezamos a ver los primeros tomates de ensalada de calidad, precisamente porque están en temporada, y disfrutaremos de las endibias y los eternos pimientos italianos, que casi siempre están en nuestra despensa pero ahora empiezan a salir los mejores.

Otras verduras de septiembre incluyen acelga, batata, brócoli, calabaza, cebolla, col, espinaca, lechuga, puerro, rábano, remolacha y zanahoria.

Endibias

La endibia (o endivia) pertenece a la especie Cichorium intybus. Su disponibilidad es casi anual gracias al cultivo forzado, pero su mejor temporada coincide con el clima fresco: del otoño a inicios de primavera, cuando ofrece textura crujiente y amargor delicado, ideal para consumir cruda o cocinada.

Se diferencian por color y forma: la clásica endibia blanca (witloof) de cogollo compacto y las rojas (como ‘Carmin’ o ‘Rouge de Vérone’) con antocianinas y matices más aromáticos. Son muy ligeras y ricas en agua, con bajo aporte de hidratos y buena cantidad de fibra soluble, sobre todo inulina, con efecto prebiótico que favorece la microbiota. Aportan folato (vitamina B9), vitamina K y minerales como potasio, además de compuestos fenólicos y lactonas sesquiterpénicas responsables del tono amargo. Las variedades rojas añaden antocianinas. Este perfil apoya la salud digestiva y el control glucémico dentro de una dieta equilibrada.

Tomate de ensalada

El tomate es el fruto de una planta de la familia de las solanáceas, originario del continente americano (Perú). El tomate es un cultivo que requiere horas de sol y calor para crecer y madurar. Por ello la temporada del tomate en España empieza en mayo-junio en las zonas del sur y continúa hasta el norte y puede durar hasta octubre o noviembre.

El tomate de ensalada puede ser de varias variedades, siendo la óptima una de ellas. Es un tomate intermedio, de piel no muy fina ni muy gruesa, tamaño medio grande y con mucho sabor y carnoso. Su crecimiento es muy bueno y como su nombre indica es el perfecto para comer en ensalada. No obstante, al ser un fruto climatérico, es capaz de seguir madurando una vez cosechado, pero el sabor y el aporte de nutrientes será muy inferior y de peor calidad que aquel que ha madurado en la planta.

El tomate está compuesto principalmente por agua y su macronutriente mayoritario son los hidratos de carbono. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A, básicamente en forma de b-carotenos y vitamina C y entre los minerales el potasio. Los tomates y sus derivados son especialmente ricos en licopenos, responsables del color rojo del fruto. El licopeno es un carotenoide sin actividad provitamínica A, que presenta un alto poder antioxidante relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Pimiento italiano

El pimiento dulce italiano es de forma alargada, estrecha y acabada en punta, de piel fina y verde brillante, que se torna roja conforme madura. Su carne es delgada y tierna, lo que los hace ideales para consumir crudos en ensaladas o fritos. Este pimiento aguanta muy bien las bajas temperaturas, por eso se empieza a recolectar en septiembre y puede durar hasta la primavera siguiente.

El principal componente del pimiento verde es el agua, seguido de los hidratos de carbono, lo que hace que sea una verdura de bajo aporte calórico. Es buena fuente de fibra que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un efecto saciante. El pimiento encabeza las clasificaciones de vitamina C, vitamina de la que a menudo carecemos: ¡contiene más que una naranja!

Otras verduras destacadas de septiembre

• Berenjena: Se consume con su piel antioxidante, es rica en potasio, zinc y magnesio.
• Calabaza: Rica en carotenoides, antioxidantes beneficiosos para prevenir muchas enfermedades.
• Judías verdes: Se encuentran entre las verduras más ricas en fibra, por lo que contribuyen a la saciedad y a la regulación del tránsito y la glucemia.
• Lechuga: Contiene antioxidantes, los carotenoides, que se absorben mejor cuando se acompañan de una fuente de grasa, como un aliño a base de aceite.
• Pepino: Está compuesto de agua en un 95 %. Por tanto, es bajo en calorías y tiene una función refrescante.
• Puerro: Es de la misma familia que el ajo y la cebolla.

Calendario de frutas y verduras de temporada en España

Para aprovechar bien todas las verduras y frutas que nos brinda septiembre y saber cuáles son las que realmente son de temporada en España, es útil contar con un calendario. Puedes consultar Soy de temporada, un calendario de productos de temporada fiable y transparente que puedes consultar online siempre que quieras, o descargar esta guía en PDF del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. También puedes descargarte el calendario de la OCU.

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