Mariscos en la Dieta: Beneficios, Preparación y Ejemplos para una Alimentación Saludable

Desde la tradición popular siempre se ha asegurado que el pescado es el alimento perfecto para perder peso, algo que, con el paso de los años, médicos y científicos han terminado por corroborar. Los pescados y mariscos son alimentos clave dentro de una alimentación equilibrada y saludable. Su alto contenido en proteínas de calidad, omega-3, vitaminas y minerales los convierte en opciones altamente nutritivas que son ideales, no solo para el control del peso, sino también para nuestra salud en general.

El sobrepeso y la obesidad son dos de los problemas de salud más preocupantes en la actualidad, según los últimos informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Afectan a millones de personas en todo el mundo y representan un riesgo significativo para nuestro bienestar, ya que incrementan las probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares e incluso ciertos tipos de cáncer. La raíz del problema suele encontrarse en un desequilibrio entre las calorías que consumimos y el nivel de actividad física que realizamos. Sin embargo, la buena noticia es que adoptar hábitos alimenticios saludables puede marcar una gran diferencia.

El pescado y el marisco destacan como alimentos esenciales en una dieta enfocada en perder peso de manera saludable y hacer frente al sobrepeso y a la obesidad. Una de las principales ventajas de consumir habitualmente pescados y mariscos es su bajo contenido en calorías y grasas saturadas. En comparación con otras fuentes de proteínas, como las carnes rojas, estos tesoros del mar son opciones más ligeras y saludables, ideales para quienes buscan reducir su ingesta calórica sin comprometer la calidad de los nutrientes que consumen. Además, su alto contenido de proteínas magras contribuye a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

Propiedades Nutricionales del Marisco y el Pescado

Aparte de ofrecernos valiosos nutrientes que nos ayudan a gozar de buena salud, el marisco se caracteriza por su riqueza en agua y su bajo contenido en grasas. Si observamos las tablas con los valores nutricionales de los diferentes mariscos, veremos que, de promedio, 100 gramos de producto nos aportan menos de 100 calorías. Todas estas propiedades lo convierten en un alimento recomendable dentro de una dieta equilibrada. En su composición, los mariscos están constituidos por aproximadamente un 80% de agua, y un 15% de proteínas; aunque realmente el valor biológico depende de la especie.

El marisco forma parte de nuestra dieta mediterránea y, si por algo destaca, es por su alto valor nutricional. Se trata de un alimento con bajo contenido en calorías y en grasas, es un alimento que tiene menos calorías que el pescado, debido a la menor cantidad de grasa, y con un alto ‘poder’ saciante. En concreto, los minerales más abundantes del marisco son el calcio, el sodio, el fósforo, el potasio, el yodo y el magnesio. Además, el consumo regular de mariscos ofrece una variedad de vitaminas y minerales esenciales: Vitamina D, Vitamina B12, Yodo y Selenio. Estos son imprescindibles para el metabolismo y el funcionamiento de la tiroides, y contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario y la producción de energía.

Una dieta para adelgazar con pescado aportará al organismo una buena dosis de ácidos grasos especiales, que el cuerpo humano es incapaz de crear por sí solo, como el ácido graso poliinsaturado conocido como Omega 3. Distintos pescados, como la sardina o la caballa, cuentan con un alto porcentaje de este ácido graso. Tanto el Omega 3 como el DHA y el EPH son conocidos como ácidos grasos “buenos”, actuando en el organismo de una forma positiva.

Además, el pescado y el marisco aportan nutrientes esenciales como yodo, zinc, selenio, hierro y vitaminas del grupo B, fundamentales para mantener un metabolismo activo y promover la salud general. Los pescados azules, como el salmón, el atún y las sardinas, son una excelente fuente de ácidos grasos Omega-3, conocidos por sus beneficios en la salud del corazón, la reducción de la inflamación y el buen funcionamiento del cerebro.

Como podemos comprobar, el consumo regular de pescado y marisco no solo previene y trata el sobrepeso y la obesidad, sino que también aporta innumerables beneficios para la salud.

Clasificación de Mariscos

El marisco se clasifica en moluscos y crustáceos. Los moluscos, en la mayor parte de los casos están cubiertos con una concha o caparazón, y el cuerpo es blando. Mientras, los calamares, la sepia, o el pulpo también son moluscos, pero se diferencian en que la concha la tienen en su interior, denominándose cefalópodos. De aspecto y composición muy similar las gambas, langostinos o camarones son mariscos con escasa proporción de grasas pero una excelente fuente de proteínas que podemos sumar fácilmente a nuestros platos. Todos aquellos mariscos que poseen una concha o dos valvas que los resguardan, sin tener cabeza, ni ojos, ni boca visible son los llamados bivalvos.

Cómo Incorporar Mariscos en una Dieta Balanceada

Para poder tomar mariscos con tranquilidad cuando queremos adelgazar, es muy importante que los preparemos de forma correcta. A la hora de elegir mariscos para una dieta balanceada, es recomendable optar por variedades con alto contenido de nutrientes y bajos en grasas saturadas. Tienes muchas opciones, pero te dejamos algunos consejos clave para incluir mariscos en una dieta balanceada.

Consejos para la Inclusión de Mariscos

1. Integrar una amplia variedad de mariscos: ¿Por qué? Porque podrás obtener diferentes nutrientes. Intenta incluir, por lo menos, dos porciones de mariscos a la semana. Por ejemplo, incluye gambas o langostinos un día, pero incorpora también (en un día distinto), pecho o bocas rusas.
2. Cocina los mariscos al horno, al vapor o a la parrilla: Se trata de una excelente forma para conservar sus nutrientes y evitar el exceso de grasa. Está claro que es necesario evitar freírlos o prepararlos con salsas cremosas, ya que esto puede añadir calorías y grasas saturadas. Por muy saludable que sea, no vamos a conseguir el resultado que queremos porque todos estos «añadidos» son hipercalóricos.
3. Aderezos ligeros: Algunas salsas aportan mucho sabor al plato, pero también aumentan de forma espectacular las calorías. Si queremos controlar nuestro peso, lo mejor es optar por alternativas más ligeras. Los cítricos son, sin duda, uno de los mejores aliados para aderezar el marisco. Por ejemplo, unos gambones al horno aderezados con ralladura de naranja, están deliciosos.
4. Combinar con fibra: Por su alto contenido en proteínas de alta calidad, el marisco nos ofrece una cierta sensación de saciedad. Para potenciar este efecto, una muy buena idea es servirlo acompañado de alimentos ricos en fibra, como verduras, arroz, pasta, frutos secos, semillas… Por ejemplo, un salteado de verduras y calamares a la plancha o una ensalada de arroz con langostinos son entrantes la mar de ligeros y saludables. Para crear una comida equilibrada, acompaña los mariscos con vegetales como brócoli, espárragos o ensaladas verdes. Además, es muy aconsejable añadir una fuente de carbohidratos complejos, como la que puedes encontrar en alimentos como la quinoa y el arroz integral.

El marisco de las Rías Baixas es ideal para las dietas ya que no alcanza las 100 Kcal por cada 100 gramos. La mayoría del marisco es una gran fuente de proteínas y omega 3, y con unos niveles de grasa casi inapreciables. Los mariscos ofrecen proteínas de alta calidad, pues contienen todos los aminoácidos esenciales. Si además eres una persona deportista el marisco es perfecto para llevar una alimentación acorde a tu ejercicio.

Pescados y Mariscos Recomendados para Dietas

• Salmón: Sin duda, es uno de los pescados más valorados por su sabor y sus beneficios nutricionales. Su alto contenido en Omega-3 lo convierte en una opción excelente para cuidar el corazón y favorecer la pérdida de peso. Una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, el salmón es altamente nutritivo y beneficioso para la salud cardiovascular.
• Merluza: Ligera, baja en grasa y muy versátil, la merluza es un pescado blanco ideal para cualquier dieta.
• Bacalao: Es otro pescado blanco perfecto para adelgazar. Bajo en calorías y alto en proteínas, es una opción fantástica para mantener la sensación de saciedad.
• Lenguado: Conocido por su sabor delicado y textura suave, el lenguado es otra opción baja en calorías y grasa.
• Sardinas: Contienen menos calorías que otros pescados azules y son una fuente increíble de Omega-3.
• Pulpo: Es bajo en calorías y grasas, pero rico en proteínas de calidad. Además, contiene vitamina B12, potasio y selenio, que favorecen la salud muscular y el sistema nervioso. Suelo tener gambas congeladas siempre a mano para preparar platos rápidos.
• Gambas y Langostinos: Las gambas son una excelente fuente de proteínas magras con muy pocas calorías. Además, son ricas en yodo, un mineral esencial para el buen funcionamiento del metabolismo. Jugosas, con un aroma yodado delicioso.
• Mejillones: Este pescado azul es una opción asequible y densa en nutrientes. Ricos en proteínas y bajos en grasas, los mejillones son una excelente fuente de hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3. Destacan por su alto contenido en hierro, zinc y selenio, nutrientes que contribuyen al metabolismo energético.
• Almejas: Son un superalimento bajo en calorías y rico en hierro, vitamina B12 y proteínas. Son una gran fuente de hierro y zinc, así como de vitamina B12, lo que las convierte en una opción ideal para prevenir deficiencias nutricionales.
• Langosta: Es sorprendentemente baja en grasas y calorías, pero rica en proteínas.
• Vieiras: Son un marisco muy nutritivo, bajo en calorías y rico en Omega-3.
• Caballa: Este pescado azul es una opción asequible y densa en nutrientes.

La Dieta Pescetariana y la Dieta Mediterránea

La dieta pescetariana es un enfoque alimenticio que combina los principios de una dieta vegetariana con la inclusión de pescado y mariscos como principal fuente de proteínas animales. A nivel de comparación, mientras que las dietas vegetarianas y veganas eliminan por completo las fuentes de proteína animal (con excepción de los productos lácteos y huevos en algunos casos para los vegetarianos), la dieta pescetariana permite el consumo de pescado, lo que ofrece un equilibrio entre una alimentación basada en plantas y los nutrientes esenciales que solo se encuentran en el pescado y los mariscos.

Adoptar una dieta pescetariana puede ofrecer múltiples beneficios para la salud, gracias a la combinación de nutrientes provenientes tanto del mar como de los alimentos vegetales:

• Aporte de nutrientes esenciales: El pescado y los mariscos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, ácidos grasos omega-3, vitamina B12, zinc, selenio y calcio. Estos nutrientes son cruciales para el buen funcionamiento del organismo.
• Salud cardiovascular: Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el salmón, las sardinas y el atún, puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Mejora del perfil metabólico: Los pescetarianos tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL (el «malo») y triglicéridos, lo que contribuye a una mejor salud metabólica.
• Flexibilidad dietética: A diferencia de las dietas vegetarianas o veganas más restrictivas, la dieta pescetariana ofrece una mayor variedad de opciones alimenticias, lo que facilita su adopción y adherencia a largo plazo.

La Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en el 2010. Además de su comprobado beneficio para la salud cardiovascular, esta dieta previene la dolencia de la diabetes, enfermedad que afecta a millones de personas en el mundo. El producto de oro de esta alimentación - según los expertos - es el aceite de oliva. Las verduras son un factor que no pueden faltar dentro de esta alimentación y por sus propiedades son más recomendadas las de hoja verde como brócoli, espinaca, lechugas y coles. Es un alimento de fácil digestión y elaboración. Soporta cualquier tipo de cocción. Incentiva el consumo de pescados y mariscos en tus niños.

Recetas Ligeras con Mariscos

Los mariscos son no solo ingredientes que podemos degustar en Navidad, sino que se trata de un grupo de alimentos muy amplio con los que podemos obtener nutrientes de calidad como son las proteínas de alto valor biológico sin muchas grasas. La clave es hacerlo sin castigos: comer más simple, con buena proteína, verduras y cocciones ligeras. Los mariscos son muy versátiles y, en este sentido, pueden incluirse en una gran variedad de recetas y platos.

Salteado de Calabacín con Gambas

Este plato de salteado de calabacín con gambas es perfecto para una cena sencilla y ligera o para servir de primer plato en un menú más completo. También hará buena pareja con una crema de verduras o una ensalada, o como guarnición de un pescado asado o a la plancha.

1. Lavar los calabacines y cortar longitudinalmente. Cortar en medias lunas del grosor de medio dedo, aproximadamente. Si los dejamos más finos quedarán más tiernos al cocinarlos, va al gusto. Yo suelo combinar grosores para tener un juego de texturas en el plato.
2. Calentar un poco de aceite en una plancha o parrilla de buena calidad y cocinar las gambas directamente congeladas -podemos enjuagarlas bajo un colado con agua tibia si vienen con hielo-, a fuego fuerte. Saltear hasta que empiecen a coger color y sazonarlas con un poco de sal y pimienta.
3. Limpiar un poco con papel de cocina la plancha si fuera necesario y volver a calentar un chorrito de aceite y añadir el diente de ajo. Dar unas vueltas rápidamente y echar el calabacín, removiendo a fuego fuerte para que empiece a coger color. Bajar un poco la potencia del fuego y saltear unos minutos, removiendo continuamente. Reincorporar las gambas cuando veamos que la verdura está casi en su punto.

Otras Recetas Ligeras

• Navajas guisadas con salsa ideales para el aperitivo o como entrante.
• Pulpo a la parrilla con calabaza que todos podemos elaborar en casa sin muchas complicaciones.
• Erizos de mar gratinados al cava ideales para el aperitivo o como entrante.
• Perfectos para ensaladas templadas, woks de verduras o salpicones.

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