Este plato de merluza asada a las finas hierbas es una receta de esas que se preparan muy rápido, perfecta para esos días que vamos con muchas prisas. Además, sirve tanto para una comida como para una cena, y la podemos acompañar con una ensalada, o como en esta ocasión, con unas patatas asadas al pimentón, también riquísimas.
No tenemos excusa para no cocinar, ya que hay muchas recetas que podemos preparar cuando tenemos poco tiempo y de esa manera comer en casa sano y rico. Una buena alimentación es uno de los pilares fundamentales si queremos llevar una vida saludable y para ello es imprescindible evitar los productos procesados y cocinar productos frescos.
Merluza a la Provenzal: La Dieta Mediterránea en tu Mesa
El pescado a la Provenzal es una receta con todas las ventajas de la dieta mediterránea: pescado, aceite de oliva, verduras, ajo y hierbas aromáticas. El término ‘A lo Provenzal’ suele llevar consigo siempre el uso de tomates y hierbas aromáticas que, si bien crecen en la zona del sur de Francia, se refiere a orégano, tomillo, espliego, albahaca, romero y estragón entre otras. La combinación de estas ‘Herbes de Provence’ es ideal para cocinar tanto carne como pescado. En realidad, todas estas hierbas aromáticas crecen en muchos lugares del mundo, en España son comunes así que es fácil mezclar estas hierbas y etiquetarlas.
Beneficios de la Merluza
La merluza es un pescado blanco de carne suave y delicada, ideal para preparar al horno con una mezcla de hierbas que le aportan un sabor fresco y aromático. Esta receta es sencilla de preparar y perfecta para una comida saludable y deliciosa.
La merluza es un pescado blanco, es decir, bajo en grasas; es rica en proteínas de alto valor biológico y posee diferentes vitaminas y minerales. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B9, B12). En relación a los minerales, la merluza posee potasio, fósforo y magnesio, aunque todos ellos están presentes en cantidades medias si se comparan con las contenidas en la mayor parte de los pescados.
Hoy os dejamos una receta ligera, de esas que aportan pocas calorías y muy poquita grasa, ideal para dietas hipocalóricas, bajas en grasas o para personas con colesterol. El pescado usado es la merluza, uno de los pescados blancos más demandados en España, que apenas aporta grasa y, por si fuera poco, es rico en proteínas de buena calidad, vitaminas y minerales.
Preparación de los Filetes de Merluza a las Hierbas Provenzales
Ingredientes
- 4 filetes de merluza (también puedes usar pescados blancos como el halibut o la panga y pueden ser congelados)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (o mantequilla derretida)
- Ajo en polvo (o picado)
- Orégano
- Albahaca
- Eneldo (o hierbas aromáticas al gusto)
- Sal y pimienta al gusto
- Verduras para guarnición (cebolla, pimiento, calabacín, tomates secos, aceitunas Calamata)
- Jugo y ralladura de limón (opcional, para marinar)
- Romero y perejil (opcional, para marinar)
Pasos a Seguir
1. Descongelar el pescado (si es necesario)
Si los filetes son congelados, déjalos el día anterior en el frigorífico para que cuando los vayas a usar estén ya descongelados.
2. Preparar la marinada (opcional)
En un bol pequeño, mezcla el aceite de oliva, el jugo y la ralladura de limón (si usas), el ajo picado o en polvo, el romero, el tomillo y el perejil. Con un tenedor, mezcla bien. Echar en un bol pequeño la mantequilla derretida, se puede sustituir por aceite de oliva virgen, el ajo en polvo, el orégano, la albahaca, el eneldo o las hierbas aromáticas que más os gusten. Con un tenedor mezclar bien.
3. Marinar la merluza (opcional)
Coloca los filetes de merluza en una fuente para horno y úntalos con la marinada, asegurándote de que queden bien cubiertos.
4. Preparar la guarnición de verduras
El problema es que normalmente el tiempo del que disponemos entre semana es muy escaso. Por eso, la planificación es primordial. Nosotros solemos dedicar una mañana o tarde del fin de semana a preparar lo que se denomina el “BATCH COOKING”, esto es, elaborar previamente unas preparaciones básicas, que se conservan durante toda la semana y que formarán parte de los platos de nuestro menú semanal.
Una de ellas y quizás la más importante, es tener listas una gran cantidad de verduras cortadas en cuadraditos pequeños y pochadas: cebolla, ajo, pimiento, calabacín, espárragos verdes, etc. El trabajo de limpiar, cortar y pochar verduras, es bastante laborioso por lo que al tenerlo adelantado, ahorraremos tiempo en el día a día dentro de nuestra cocina.
En la receta de hoy, las hemos usado para acompañar una merluza a la plancha. Les hemos añadido tomates secos, aceitunas Calamata y hierbas provenzales, y han resultado una magnífica guarnición para este pescado. El tiempo empleado para esta cena han sido apenas diez minutos.
Primero elaboramos la cama de verduras donde descansará la merluza. Para ello, en una sartén con un chorrito de aceite vamos sofriendo las diferentes verduras. Primero el ajo picado, cuando empiece a bailar, añadimos la cebolla y los pimientos picados en cuadraditos. Sazonamos. Cuando estas verduras empiecen a estar blandas, añadimos el calabacín picado. Una vez tengamos las verduras pochadas, incorporamos los tomates y las aceitunas picadas, espolvoreamos con unas hierbas provenzales, mezclamos todo bien, y apartamos la sartén del fuego. Probamos y ponemos a punto de sazonamiento.
5. Hornear la merluza
Horno precalentado arriba y abajo a 200º. En una bandeja de horno ponemos un poco de aceite de oliva y los filetes de pescado. En un recipiente mezclamos dos cucharadas de aceite con el ajo triturado, el orégano, el tomillo, el romero y el perejil, lo mezclamos y reservamos. Cubre los filetes de merluza con papel de aluminio para evitar que se sequen. Hornea la bandeja en el centro durante 15 minutos y 5 minutos más solo con el grill.
Filetes de Merluza al Horno con Patatas y Verduras. Receta Fácil de Pescado al horno.
6. Otra opción: Merluza a la plancha
Sazonar las rodajas de merluza con sal y pimienta y colocarlo sobre la misma sartén con una pizca de aceite. Dejar que el vino se evapore y agregar zumo de limón, la cebolleta reservada y las hierbas. Por otra parte, salamos los lomos de merluza por ambas caras con antelación, para que el pescado coja bien la sal. Freímos los lomos en la plancha o sartén antiadherente con un poco de aceite. Marcamos la merluza primero y la mayor parte del tiempo necesario para su cocción, por el lado de la piel.
Sinceramente, es una receta fácil de hacer, además de sana, porque es a la plancha.
7. Servir
Retira la merluza del horno y descarta el papel de aluminio. Sirve los filetes junto con las verduras asadas en platos individuales. Servimos en el fondo de los platos una buena cantidad de verduras a la provenzal.