Fibra Fermentable y Poco Fermentable: Ventajas y Clasificación en la Dieta

La fibra es un nutriente fundamental y un apartado esencial en nuestra dieta, aunque a la vez bastante complejo. Se trata de un carbohidrato complejo que nuestro sistema digestivo no puede hidrolizar (romper, digerir). Pasa prácticamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.

La fibra alimentaria es la parte comestible de los vegetales que no podemos digerir ni absorber en el intestino delgado humano, con fermentación parcial o completa en el intestino grueso. Actualmente, y después de treinta años de investigación, la fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable.

Existen diversos tipos de fibra que se comportan de una forma diferente en nuestro organismo. La fibra no es una sustancia, sino un concepto, o más aún, una serie de conceptos diferentes en la mente del botánico, químico, fisiólogo, nutriólogo o gastroenterólogo. Probablemente, con los conocimientos actuales, sería más adecuado hablar de fibras en plural.

Definición y Clasificación de la Fibra Dietética

La American Association of Cereal Chemist (2001) define la fibra dietética como la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante, y/o atenúan los niveles de colesterol y glucosa en sangre.

Una definición más reciente añade a la definición previa de fibra dietética el concepto nuevo de fibra funcional o añadida, que incluye otros hidratos de carbono absorbibles como el almidón resistente, la inulina, diversos oligosacáridos y disacáridos como la lactulosa. Hablaríamos entonces de fibra total como la suma de fibra dietética más fibra funcional.

La fibra se puede clasificar según su solubilidad y fermentabilidad. Aunque se considera que deben desaparecer de la nomenclatura sobre fibra términos como soluble/insoluble, fermentable/no fermentable y viscosa/no viscosa, estas propiedades son la base de sus beneficios fisiológicos, por lo que, desde un punto de vista práctico, sería una clasificación apropiada.

Tipos de Fibra según su Solubilidad

• Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua. Forma un material gelatinoso en el estómago que ralentiza la digestión. Las fibras solubles en contacto con el agua forman un retículo donde queda atrapada, originándose soluciones de gran viscosidad. Esta propiedad hace que ciertos nutrientes, como las grasas y los azúcares, se absorban más lentamente en el organismo. La fibra soluble también hace que te sientas saciado, lo que significa que estás lleno más tiempo después de comer.
• Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua. Favorece el movimiento de los alimentos por el aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces. Las fibras insolubles o poco solubles son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal. Es la base para utilizar la fibra insoluble en el tratamiento y prevención de la constipación crónica.

La mayoría de los alimentos vegetales ricos en fibra contienen fibra soluble e insoluble. La cantidad de cada tipo de fibra varía según el vegetal, es decir, si se trata de fruta, verdura o granos o cereales integrales. Para obtener ambos tipos de fibra, es recomendable comer una variedad de alimentos ricos en fibra.

Tipos de Fibra según su Fermentabilidad

La fermentabilidad es probablemente la propiedad más importante de un gran número de fibras, ya que de ella derivan multitud de efectos tanto locales como sistémicos. La fermentabilidad está bastante relacionada con la solubilidad de cada fibra.

• Fibra altamente fermentable: Es aquella que nuestras bacterias del intestino son capaces de transformar en sustancias beneficiosas para la salud. Más del 70% de esta fibra es fermentada por las bacterias intestinales.
• Fibra parcialmente fermentable: Fermenta hasta en un 70%, como es el caso de algunas celulosas, la goma agar-agar y el mucílago de la semilla de Psyllium.
• Fibra poco fermentable: Este tipo es escasamente degradada a su paso por el colon (menos del 10%), por lo que se excreta más o menos igual a través de las heces. La lignina, carragenina y celulosa son ejemplos de este tipo.

En el colon se dan fundamentalmente dos tipos de fermentación: fermentación sacarolítica y fermentación proteolítica. Los principales productos de la fermentación de la fibra son: ácidos grasos de cadena corta (AGCC), gases (hidrógeno, anhídrido carbónico y metano) y energía. Los AGCC representan no solo una forma de recuperar energía, sino que van a estar implicados en otras funciones beneficiosas para el organismo humano.

Componentes de la Fibra Dietética

Con las nuevas definiciones, el número de sustancias que se incluyen en el concepto de fibra ha aumentado. Los principales componentes serían:

• Polisacáridos no almidón: Celulosa, β-glucanos, hemicelulosas, pectinas y análogos, gomas y mucílagos.
• Oligosacáridos resistentes: Hidratos de carbono con un nivel de polimerización menor (de tres a diez moléculas de monosacáridos). Se dividen en fructooligosacáridos (FOS) e inulina, galactooligosacáridos (GOS), xilooligosacáridos (XOS), isomaltooligosacáridos (IMOS).
• Ligninas: No es un polisacárido, sino polímeros que contribuyen a dar rigidez a la pared celular. No se digiere, absorbe ni es atacada por la microflora bacteriana del colon.
• Sustancias asociadas a polisacáridos no almidón: Poliésteres de ácidos grasos e hidroxiácidos de cadena larga y fenoles, como la suberina y la cutina.
• Almidones resistentes: Suma del almidón y de sus productos de degradación que no son absorbidos en el intestino delgado. Se dividen en cuatro tipos (AR1, AR2, AR3, AR4).
• Hidratos de carbono sintéticos: Polidextrosa, metilcelulosa, carboximetilcelulosa, hidroxipropilcelulosa, curdlan, escleroglucano y oligosacáridos sintéticos.
• Fibras de origen animal: Quitina y quitosán, colágeno, condroitina.

Beneficios de una Dieta con un Alto Contenido de Fibra

Una dieta rica en fibra puede apoyar una buena salud de varias maneras. Los beneficios para nosotros se producen gracias a los productos y sustancias que fabrican las bacterias en nuestro intestino, pero estas se alimentan de lo que nosotros comemos. La fibra alimenta las bacterias intestinales "buenas", que funcionan como prebióticos, promoviendo su crecimiento y teniendo varios efectos positivos en la salud.

Salud Digestiva

• Control del estreñimiento: La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las ablanda. En general, las heces voluminosas son más fáciles de evacuar. Si sus heces son sueltas y acuosas, la fibra puede ayudar a solidificarlas.
• Salud intestinal: Una dieta alta en fibras puede reducir el riesgo para hemorroides y diverticulitis, que comprende pequeñas bolsas inflamadas en la pared del colon. Además, una dieta alta en fibra se vincula con menos riesgo para cáncer colorrectal.
• Regulación del tránsito intestinal: La fibra reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa el volumen de las heces, acelerando el proceso.

Salud Cardiovascular

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar al cuerpo a absorber algo del colesterol de otros alimentos. Como resultado, esta puede reducir en la sangre los niveles de lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo. Los alimentos con alto contenido de fibra pueden tener otros efectos sobre la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la disminución de la hinchazón del cuerpo llamada inflamación.

Control de la Glucosa en Sangre

En las personas con diabetes, la fibra puede hacer más lenta la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de glucosa en la sangre. Esto ocurre especialmente con la fibra soluble. Una alimentación saludable que incluya fibras solubles e insolubles también puede reducir el riesgo para diabetes tipo 2.

Control del Peso Saludable

Los alimentos con alto contenido de fibra tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra. Por lo que es probable que coma menos y tenga saciedad por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a llevarse más tiempo en comerse y a ser menos densos en energía que los alimentos con poca fibra. Eso significa que tienen menos calorías para el mismo volumen de alimentos.

Esperanza de Vida

Obtener más fibra se vincula con un menor riesgo de morir por cualquier afección de salud, incluida la enfermedad cardíaca.

Alimentos Ricos en Fibra y Recomendaciones

La fibra se encuentra principalmente en alimentos vegetales como frutas, verduras, granos o cereales integrales y leguminosas como los frijoles (porotos, alubias). Es importante diferenciar entre la fibra que contiene un alimento fresco completo y los alimentos enriquecidos en fibra, ya que estos últimos no nos van a servir de la misma manera.

Alimentos con Fibra Fermentable

La fibra altamente fermentable es la que más nos interesa, ya que alimenta a nuestra microbiota intestinal. Algunas fuentes importantes son:

• Almidón resistente: Presente en patata, boniato, arroz, legumbres y cebada. Para potenciar sus beneficios, se recomienda cocinar la patata asada entera con piel y enfriarla antes de consumir.
• Mucílagos: Se encuentran en semillas de lino, chía, algas y plantago. Preparaciones como el pudin de chía o las decocciones de lino son excelentes formas de consumirlos.
• Fructanos: Encontrados en raíz de achicoria, cebollas maceradas, espárragos y alcachofas. Se debe tener precaución con ellos, ya que pueden causar gases y molestias si la flora intestinal no está acostumbrada.
• Betaglucanos: La avena es una de las principales fuentes.
• Galactooligosacáridos: Se encuentran principalmente en las legumbres. Es importante remojar las legumbres para facilitar su digestión y reducir las molestias.
• Pectinas: Presentes en frutas como uva, plátano, kiwi y especialmente en la manzana cocinada (compota de manzana).

Recomendaciones de Consumo de Fibra

La National Academy of Medicine (Academia Nacional de Medicina) da las siguientes recomendaciones diarias de fibra para adultos:

Es importante incorporar la fibra a la dieta poco a poco a lo largo de unas semanas para permitir que las bacterias naturales del aparato digestivo se adapten al cambio. Además, beba mucha agua, ya que la fibra funciona mejor cuando absorbe agua, lo que hace que las heces sean blandas, voluminosas y más fáciles de evacuar.

Cuándo No Comer una Dieta Rica en Fibra

En algunas situaciones, el profesional de atención médica puede pedirle que coma menos fibra. Esto puede mejorar los síntomas de una afección o ayudar a que el aparato digestivo se recupere de un tratamiento.

• Después de determinadas cirugías: Si le hacen una cirugía que implique el intestino o el estómago, el profesional de atención médica puede recomendar una dieta baja en fibra posteriormente durante un tiempo.
• Cuando los síntomas de algunas afecciones se exacerban: Afecciones como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa inflaman partes del aparato digestivo. Durante un episodio de diverticulitis o en casos de gastroparesia, podría ser necesario comer menos fibra.
• Después de desarrollar intestinos estrechos: Si tiene constricción intestinal, puede ser necesario que siga una dieta baja en fibra para evitar que los intestinos se obstruyan.
• Durante la radioterapia: Este tratamiento contra el cáncer puede causar diarrea y estrechamiento del intestino como efecto secundario. Comer menos fibra puede aliviar los síntomas.
• Cómo prepararse para una colonoscopia: Antes del examen, probablemente tenga que seguir una dieta baja en fibras durante varios días para limpiar el intestino grueso.

Verifique con el profesional de atención médica, el personal de enfermería o el dietista antes de hacer grandes cambios a su dieta. Esto tiene especial importancia si tiene alguna afección de salud o síntomas específicos.

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