El falafel, crujiente por fuera y tierno y jugoso por dentro, es un plato especiado y fresco. Es una de mis opciones favoritas cuando tengo que comer fuera de casa, sobre todo si voy con personas que no son veganas. Aunque a mí me sonaba que era un plato árabe, al investigar un poco por internet, parece que hay bastante controversia respecto a su origen exacto. Es una de esas cosas tan deliciosas que le gustan a todo el mundo.
El falafel es una receta típica de la cocina de Oriente Medio, hecha a base de garbanzos y otros ingredientes. Según su origen, su elaboración puede variar utilizándose garbanzos, habas o incluso guisantes. No obstante, la receta original utiliza los garbanzos como ingrediente principal, por ello, hoy he elegido esta opción.
¿Por qué hacer falafel sin harina?
Me encanta cocinar porque puedes preparar tus platos preferidos a tu gusto. Tengo entendido que muchas veces se le echa harina o pan rallado a los falafels, y a mí el gluten no me sienta del todo bien, a excepción de la avena. De hecho, en algunos países se considera que la avena es un cereal seguro para aquellas personas que deben evitar el gluten (aunque si tienes un problema de salud te recomiendo que hagas caso a tu médico). Si no puedes tomar avena, no te preocupes, puedes usar cualquier harina sin gluten o probar nuestra primera receta de falafel, porque está libre de gluten.
La receta de hoy de falafel al horno rápido es un plato vegetariano, saludable y con un buen aporte de proteínas gracias a los garbanzos.
Los garbanzos: el ingrediente clave
Los ingredientes principales son los garbanzos, las habas secas, o una mezcla de ambos. Te recomiendo que hagas el falafel con garbanzos crudos previamente remojados durante la noche anterior. La primera vez que los cociné pensé que la receta que había encontrado estaba mal, que los garbanzos no podían estar crudos, así que los cocí primero. ¡Gran error! Fue un desastre total, ¡estaba friendo puré de garbanzos! ¡Imagínate cómo quedó la freidora! Lección aprendida: los garbanzos van en crudo, solo remojados.
Otro fallo que cometí las primeras veces fue no escurrir y secar bien los garbanzos después del remojo. Yo uso garbanzos crudos remojados de la noche anterior. En otros blogs he visto que utilizan garbanzos cocinados de bote y he hecho la prueba, pero fue un desastre, no podía formar los falafels y al cocinarlos se desintegraban y quedaban crudos por dentro, como una especie de papilla. Lo ideal es usar garbanzos crudos porque los de bote ya están cocinados y lo más probable es que tu falafel se vaya a desmoronar o quede demasiado blando.
falafel de garbanzos - La receta arabe más deseada por los veganos
Receta de Falafel sin Harina de Avena (Opción sin Gluten)
Ingredientes:
- 300g de garbanzos secos para hidratar
- 1 cebolla pequeña
- 1 diente de ajo grande
- 1 cucharada de cilantro fresco
- 1 cucharada de perejil fresco
- 1 cucharadita de comino
- 1 pizca de pimentón (opcional)
- 1 pizca de pimienta negra
- Sal al gusto
Instrucciones:
- Deja los garbanzos en remojo la noche anterior, o entre 24 y 48 horas. Si optas por 48 horas, cámbiales el agua a la mitad del proceso.
- Cuela los garbanzos y échalos en un procesador de alimentos o batidora potente junto con el resto de ingredientes y bate hasta que estén todos los ingredientes desintegrados, pero sin que llegue a ser un puré. En la misma picadora tritura la cebolla, los ajos, el perejil y el cilantro hasta que se forme una pasta.
- Pon la masa en un bol, cúbrela con un paño de cocina y déjala reposar en la nevera durante al menos 1 hora. Esto ayudará a que la masa se asiente y los falafels queden más jugosos.
- Haz bolitas con tus manos, aplástalas ligeramente y ponlas sobre una bandeja para hornear con papel de horno. Haz unos 18 discos o bolitas con las manos. Si se te rompen al freírlos, puede que sea porque la masa tenga exceso de agua.
Métodos de Cocción: Frito o al Horno
El falafel tiene forma de croqueta o de mini hamburguesa. Tradicionalmente, se fríe en abundante aceite. Sin embargo, si quieres una receta completamente saludable, libre de grasas y proteica, te recomiendo que hornees el falafel en lugar de freírlo. A mí me gusta más esta versión de falafel al horno, que es más ligera.
Falafel al Horno:
- Precalienta el horno a 200ºC (ó 390ºF).
- Hornea durante 30-40 minutos (el tiempo puede variar en función del horno) o hasta que estén dorados por ambos lados. Si horneas el falafel, pon las bolitas en una bandeja de horno y hornea unos 15 minutos por cada lado o hasta que se doren.
Falafel Frito:
- Pon abundante aceite a calentar en una sartén o un cazo hondo.
- Fríe 4 o 5 discos a la vez en una freidora o sartén por 2-3 minutos cada lado o hasta que estén doradas.
- Transfiérelos a un plato con papel de cocina para que absorba el exceso de aceite.
Información Nutricional del Falafel
Estas bolitas de garbanzos son muy energéticas, aportando una gran cantidad de fibra y de nutrientes de alto valor biológico. Esta legumbre es rica en hidratos de carbono de absorción lenta y en proteínas vegetales. Así mismo, contiene un gran porcentaje de vitaminas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc, potasio, hierro.
El aporte en grasas del garbanzo por sí solo es muy equilibrado. Sin embargo, como en receta hay que freír las piezas, el aporte de calorías vacías y de grasa se eleva un poquito más. Si optas por hornear el falafel, reducirás significativamente el contenido calórico y de grasa.
| Nutriente | Aporte por 100g de garbanzos cocidos |
|---|---|
| Calorías | 164 kcal |
| Proteínas | 8.9 g |
| Carbohidratos | 27.4 g |
| Fibra | 7.6 g |
| Grasas | 2.6 g |
| Hierro | 2.9 mg |
| Magnesio | 48 mg |
Fuente: USDA FoodData Central. Los valores pueden variar según el método de cocción y otros ingredientes.
Cómo Servir y Conservar el Falafel
Mi forma preferida de comerlo es con salsa de yogur y verduras salteadas o crudas. Están deliciosos tal cual, pero te aconsejo mojarlos en salsa de yogur, en tahini o en hummus para darle un toque especial. Riquísimo, pero para nada, desde ahora, siempre que pueda, el falafel me lo como en pan de pita casero. Puedes acompañarlos de un pan de pita a modo de bocadillo o con ensalada. Este plato se puede acompañar de hojas verdes, verduras, arroz, quinoa.
Una vez fritos también se pueden conservar tanto en el frigo como en el congelador, y pasarlos por la sartén con un pelín de aceite antes de servir. Puedes cocinar el falafel directamente, pero queda mejor si lo dejas reposar cubierto en un bol en la nevera durante al menos 1 hora. Si quieres congelarlos, este es el momento: coloca los falafels en una bandeja o plato y mételos en el congelador. Recuerda guardar las sobras en un recipiente hermético en la nevera y así el falafel aguantará entre 5-7 días. Sí, se puede congelar sin problema.