Las legumbres, semillas secas de plantas leguminosas, son un pilar fundamental en la alimentación global, especialmente en países en desarrollo, donde constituyen la principal fuente de proteínas y energía. En alimentación humana y animal se utilizan hasta 150 especies de leguminosas, de las que las más relevantes para el consumo humano son judías, lentejas, guisantes, garbanzos, habas y cowpeas. Sin embargo, a pesar de sus abundantes beneficios para la salud y su valor nutritivo, su consumo presenta ciertas limitaciones y desafíos que influyen en su aceptación y aprovechamiento.
El Reconocimiento y Consumo de Legumbres
A pesar de su valor nutritivo, las legumbres no siempre tienen el reconocimiento que merecen. Esto se debe a un grado insuficiente de innovación para el desarrollo de productos que se adapten a la vida actual y a la baja producción local, que lleva a la competencia con importaciones de baja calidad más baratas. A esto se suma la preferencia de muchos consumidores por las proteínas animales, de mayor prestigio, más fáciles de preparar y con mayor aceptación sensorial.
El consumo humano de legumbres es menor en Europa que en otras regiones del mundo y muestra una amplia variabilidad, debido a las diferencias interregionales en los hábitos alimentarios y las tradiciones, así como a diferencias en el aprovisionamiento. En España, el consumo medio de este alimento no llega a los 20 gramos diarios, muy lejos de las recomendaciones. Sin embargo, en los países industrializados se observa un incremento en el consumo per cápita de legumbres, atribuido a la conciencia sobre los beneficios para la salud y la búsqueda de fuentes alternativas de proteínas con bajos contenidos de grasa.
Composición y Valor Nutritivo: Un Doble Filo
La composición de las leguminosas grano destaca por sus contenidos de proteínas, hidratos de carbono de asimilación lenta, minerales (calcio, hierro, cinc), fibra y algunos componentes bioactivos minoritarios. Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico, que oscila entre un 20-30% en guisantes y judías y hasta un 38-40% en la soja y el altramuz.
Deficiencias de Aminoácidos y Complementación Proteica
La fracción proteica más abundante son las globulinas, relativamente pobres en aminoácidos azufrados (metionina, cisteína y triptófano), pero con contenidos de lisina muy superiores a los de los granos de cereales. Las deficiencias de aminoácidos esenciales tradicionalmente se han superado incluyendo las legumbres en platos que contienen cereales. Las proteínas de cereales suelen ser ricas en aminoácidos azufrados y bajas en lisina, mientras que las proteínas de legumbres son ricas en lisina y bajas en aminoácidos azufrados. Por ello, la combinación de proteínas de legumbres con cereales puede tener un perfil de aminoácidos completo y alcanzar un PDCAAS cercano a 1.
Un estudio experimental realizado en los Andes ecuatorianos para evaluar la calidad biológica de mezclas de proteínas de cereales y leguminosas, reveló lo siguiente:
- La lisina (Lys) fue el aminoácido limitante de los cereales estudiados (arroz, trigo, avena, maíz), con un cómputo de 0.46 - 0.65 respecto al patrón de referencia.
- Los aminoácidos azufrados metionina + cisteína (Met + Cys) fueron los limitantes de la calidad aminoacídica de las leguminosas (chocho, arveja, lenteja, frijol), con un cómputo de 0.69 - 0.86 respecto al patrón.
- De 144 mezclas cereal:leguminosa obtenidas, 99 consiguieron la calidad biológica deseada.
- El costo de un kilogramo de proteínas de origen animal representa el doble (y hasta el triple) del costo de las proteínas de origen vegetal y de las mezclas correspondientes.
Índice Glucémico y Salud
Las leguminosas se consideran excelentes fuentes de almidón de digestión y asimilación lenta, beneficiosa para la salud al incrementar poco la glucemia posprandial. El índice glucémico de las legumbres es bajo, lo que contribuye de forma beneficiosa al control de la glucemia posprandial y el metabolismo lipídico, siendo adecuadas en la dieta del diabético y para la disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares. En los obesos, las comidas con bajo índice glucémico aumentan la saciedad y facilitan el control de la ingesta alimentaria.
Fibra y Compuestos Bioactivos
El elevado contenido de fibra de las legumbres es otro de los aspectos de interés para su consumo. Las "fibras solubles" forman geles viscosos en el intestino y afectan principalmente a la absorción de glucosa y grasa. Las "fibras insolubles" aumentan el volumen fecal, tienen un efecto saciante al incrementar el tiempo de vaciado gástrico y además disminuyen el tiempo de tránsito intestinal, lo que favorece un efecto anticarcinogénico. Las leguminosas contienen numerosos compuestos bioactivos, presentes en pequeñas cantidades, que pueden tener efectos metabólicos y fisiológicos de interés. Algunos de estos componentes (fitatos, galactooligosacáridos, inhibidores de proteasas, lectinas, saponinas, etc.) se han clasificado como factores antinutricionales, pero en numerosos estudios se ha reconsiderado el impacto beneficioso que pueden tener en la salud.
Factores que Generan Malestar al Consumir Legumbres
¿Cómo evitar los gases de las legumbres?
A pesar de sus beneficios, comer legumbres no es apto para todos. Algunas personas experimentan síntomas desagradables una vez que las ingieren, lo que lleva a preguntarse por qué sientan mal las legumbres.
Motivos Genéticos
Un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Cambridge observó que algunas personas tienen dificultades para metabolizar los nutrientes esenciales contenidos en las legumbres, lo que provoca diversos problemas digestivos desagradables. El estudio señaló que aproximadamente el 5 por ciento de la población mundial experimentaría estos síntomas por razones genéticas.
Lectinas y Otros Antinutrientes
Las legumbres contienen lectinas, proteínas vegetales capaces de unirse a los carbohidratos, que pueden causar diferentes molestias y síntomas gastrointestinales cuando no se preparan adecuadamente. Tienen un efecto aglutinante en el almidón, las proteínas y los lípidos, que puede hacer que la comida se vuelva indigesta, canse el cuerpo y afecte la absorción de ciertos nutrientes. También pueden interferir con la adhesión de bacterias benéficas en el revestimiento intestinal, lo que da como resultado una alteración de la microbiota y una disminución en la capacidad de absorción.
Además de las lectinas, otras sustancias como los taninos, las saponinas y los ácidos fíticos pueden inhibir el funcionamiento del sistema digestivo, lo que lleva al desarrollo de algunos síntomas gastrointestinales, como gases, hinchazón, dolor abdominal, náuseas y diarrea.
Oligosacáridos y Gases
Los galactooligosacáridos presentes en las leguminosas (alubias, garbanzos, lentejas) tienen el inconveniente de producir flatulencias. Esto se debe a que no poseemos la enzima α-galactosidasa, encargada de hidrolizar los enlaces de estos oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa, ciceritol o verbascosa), por lo que llegan intactos al colon, donde microorganismos bifidogénicos beneficiosos que sí contienen la enzima los fermentan.
Intolerancia a la Fructosa
La intolerancia a la fructosa es un trastorno gastrointestinal relacionado con una mala absorción de este azúcar en el intestino delgado. Esta condición puede provocar una variedad de síntomas gastrointestinales que incluyen diarrea, hinchazón y dolor abdominal tras la ingestión de alimentos ricos en fructosa, como algunas legumbres (garbanzos, lentejas, lentejas pardinas, judías negras y soja).
La Importancia de la Preparación Adecuada
La forma de preparar las legumbres puede ser un factor importante en el desarrollo de los síntomas desagradables. Una cocción correcta de las legumbres evita muchos de los inconvenientes que poseen las legumbres crudas. Al cocerse se eliminan las toxinas y se destruye el almidón, lo que facilita su digestión. La cocción reduce significativamente la cantidad de lectinas presentes en los alimentos vegetales, permitiendo su absorción y haciéndolos más digeribles.
Recomendaciones para un Consumo Seguro y Agradable
Para evitar estos efectos desagradables y asegurarse de obtener todos los nutrientes de las legumbres, es importante seguir una serie de prácticas de buena preparación:
- No consumir legumbres crudas: Es vital cocerlas.
- Remojar los alimentos durante la noche: Esto ayuda a reducir algunos de los compuestos que causan malestar.
- Consumir los alimentos cocinados adecuadamente: Hervir a conciencia para eliminar cualquier sustancia dañina. No obstante, un exceso de cocción puede reducir los niveles de vitamina B y otros nutrientes.
- Lavar las legumbres con cuidado y atención especial: El agua fría y un buen enjuague eliminan muchas de las lectinas que se adhieren a los alimentos.
- Tirar el agua de cocción: Aunque no siempre es posible en todas las recetas, como en los potajes, donde va todo junto.
- Condimentarlas: Agregar hierbas alimentarias durante su preparación (cebolla, ajo, jengibre, pimienta y cúrcuma) puede ayudar a mejorar su sabor y su digestión.
- Usar suplementos dietéticos: Como los que contienen enzimas que ayudan a romper los almidones.
- Consumir las legumbres procesadas o conservadas: Son más fácilmente absorbibles y ayudan a evitar los síntomas gastrointestinales.
- Introducir las legumbres poco a poco en la dieta: Especialmente si el consumo es insuficiente, para "entrenar" la microbiota.