El chocolate es una de las sustancias más consumidas en todo el mundo y, dependiendo de su presentación, puede ser muy rico. Sin embargo, su consumo indiscriminado puede causar terribles problemas a tu salud si no es controlado. A pesar de los posibles riesgos asociados con su consumo excesivo, el chocolate tiene una serie de beneficios potenciales para la salud que están respaldados por la ciencia.
El viaje del chocolate comienza con el cacao, una planta nativa de las regiones tropicales de América Central y del Sur. Los mayas y aztecas fueron las primeras civilizaciones en apreciar el valor del cacao, utilizándolo no solo como alimento, sino también como moneda y en ceremonias religiosas. Para ellos, el cacao era considerado un regalo de los dioses.
Con la llegada de los europeos a América, el cacao fue llevado a Europa, donde rápidamente se popularizó. Los europeos comenzaron a mezclar el cacao con azúcar y leche, transformándolo en el dulce que hoy conocemos. Con el tiempo, el proceso de fabricación del chocolate se industrializó, permitiendo que estuviera al alcance de las masas.
El chocolate está hecho a partir de las semillas del cacao, las cuales contienen varios compuestos bioactivos que son de gran interés para los científicos. Los flavonoides, en particular los flavanoles presentes en el cacao, son compuestos que han sido ampliamente estudiados por su capacidad para mejorar la función cardiovascular. Estos compuestos ayudan a mejorar la circulación sanguínea, reducen la presión arterial y pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio notable es el COSMOS, que incluyó a 21,000 adultos y encontró que aquellos que consumían 500 mg de flavonoides del cacao diariamente tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que tomaban un placebo. Además de sus efectos en la salud cardiovascular, los flavonoides del cacao también actúan como poderosos antioxidantes.
Beneficios del chocolate para la salud
Investigaciones recientes sugieren que el chocolate, especialmente el negro, puede tener algunos beneficios para la salud debido a su contenido de compuestos fenólicos biológicamente activos en el cacao.
1. Salud cardiovascular
El consumo de chocolate podría ayudar a reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como “colesterol malo”. Los investigadores concluyeron que el consumo regular de barras de chocolate que contienen esteroles vegetales y flavonoides de cacao, como parte de una dieta baja en grasas, puede ayudar a la salud cardiovascular al reducir el colesterol y mejorar la presión arterial.
Una investigación publicada en The BMJ sugiere que consumir chocolate podría ayudar a reducir en un tercio el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Los autores concluyeron que los niveles más altos de consumo de chocolate podrían estar relacionados con un menor riesgo de trastornos cardiometabólicos.
2. Función cerebral y cognitiva
Científicos de la Escuela de Medicina de Harvard han sugerido que beber dos tazas de chocolate caliente al día podría ayudar a mantener el cerebro sano y reducir el deterioro de la memoria en las personas mayores. Los investigadores encontraron que el chocolate caliente ayudó a mejorar el flujo sanguíneo a las partes del cerebro donde se necesitaba.
Otro estudio, publicado en la revista Appetite, sugiere que comer chocolate al menos una vez a la semana podría mejorar la función cognitiva. Los antioxidantes del cacao pueden mejorar la función cognitiva y la memoria, y los estimulantes naturales como la cafeína pueden aumentar el estado de alerta.
3. Reducción del riesgo de derrame cerebral
En un estudio que involucró a 44,489 personas, científicos canadienses encontraron que las personas que comieron una porción de chocolate tenían un 22 por ciento menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral que las que no lo consumieron. Además, quienes consumían alrededor de dos onzas de chocolate a la semana tenían un 46 por ciento menos de probabilidades de morir de un derrame cerebral.
4. Control del azúcar en la sangre
Otro beneficio potencial del chocolate, específicamente del cacao, es su capacidad para mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Algunos estudios han sugerido que los flavonoides del cacao pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, mejorando así el control del azúcar en sangre.
5. Rendimiento atlético
Los hallazgos publicados en The Journal of the International Society of Sports Nutrition sugieren que un poco de chocolate amargo podría aumentar la disponibilidad de oxígeno durante el entrenamiento físico. Los investigadores que estudiaron a ciclistas que realizaban pruebas de tiempo en el Reino Unido descubrieron que “después de comer chocolate negro, los ciclistas utilizaron menos oxígeno cuando pedalearon a un ritmo moderado y también cubrieron más distancia en una prueba de tiempo de dos minutos”.
6. Apoyo nutricional
El chocolate negro es más rico en magnesio, zinc y hierro que otros chocolates. Estos minerales son esenciales para funciones metabólicas y la salud general.
Riesgos y consecuencias del consumo excesivo de chocolate
Aunque el chocolate negro tiene beneficios para la salud, no justifica el consumo excesivo. Todo en exceso es dañino para la salud. El chocolate no tiene tan buena fama debido a su alto contenido en grasas y azúcares. Su consumo se ha asociado con acné, obesidad, hipertensión arterial, enfermedad de las arterias coronarias y diabetes.
1. Caries dentales
Como todo dulce, el chocolate puede producir desgaste en los dientes y hasta causar caries, si es que no se toma en cuenta una higiene bucal adecuada. El alto contenido de azúcar de la mayoría de los chocolates puede contribuir a la caries dental.
2. Diabetes
La ingesta indiscriminada de azúcar puede desencadenar una diabetes. La diabetes es una terrible enfermedad que puede ser controlada si se maneja el consumo de azúcares.
3. Sobrepeso y obesidad
El azúcar agregado al chocolate no tiene valor nutricional alguno. Esto quiere decir que es un agente causante del incremento de peso. El sobrepeso, a su vez, conlleva una serie de complicaciones, entre las cuales las enfermedades coronarias son las más peligrosas. El chocolate puede tener un alto recuento de calorías debido a su contenido de azúcar y grasa. Cualquiera que esté tratando de adelgazar o mantener su peso debe limitar su consumo de chocolate y revisar la etiqueta de su producto favorito.
4. Acidez o reflujo gastrointestinal
El chocolate relaja el esfínter del esófago, y esto hace que los jugos gástricos del estómago escapen hacia arriba, produciendo la sensación de acidez en el pecho. En caso de reflujo gástrico o acidez, lo ideal es optar por chocolates con bajo contenido en grasa y evitar los muy oscuros.
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5. Enfermedades cardíacas
Como es de esperarse, el exceso de azúcar puede causar problemas en el corazón. No solo a la diabetes hay que mantener vigilada, sino también a los efectos nocivos que puede causar el colesterol producido por el chocolate en las arterias. El contenido de grasas saturadas del chocolate negro puede contribuir al aumento de los niveles de colesterol y a problemas cardiovasculares si se consume en exceso.
6. Migrañas y dolores de cabeza
Algunas personas pueden experimentar un aumento de las migrañas cuando comen chocolate con regularidad debido al contenido de tiramina, histamina y fenilalanina del cacao. Sin embargo, las investigaciones son contradictorias.
7. Adicción y toxicidad
El chocolate es adictivo porque su dulzor engancha y además lo vinculamos a momentos placenteros, de ocio y recreación. Produce un efecto placentero en el cerebro, estimulando el sistema nervioso central. Incluso desinhibe y despierta, como la cafeína, sustancia también adictiva y presente en el chocolate.
La teobromina es un compuesto químico presente en el cacao, similar a la cafeína, al que se le atribuyen numerosos efectos en el organismo: es un estimulante suave, diurético y vasodilatador. El problema es que también es una sustancia tóxica. Una, digamos, sobredosis de chocolate podría provocar pérdida de apetito, taquicardia, fuertes dolores de cabeza, sudoración excesiva, temblores, mareos, náuseas y vómitos.
8. Metales pesados
En los últimos años, ha habido preocupación por la presencia de metales pesados como el plomo y el cadmio en el chocolate. El cadmio se encuentra de forma natural en el suelo y puede ser absorbido por las plantas de cacao. Para minimizar el riesgo, es importante elegir marcas de chocolate que realicen pruebas rigurosas de calidad y que sigan las normativas de seguridad alimentaria.
Chocolate negro: ¿la mejor opción?
Los nutricionistas aconsejan optar por chocolate con al menos un 70% de cacao. Un mayor porcentaje de cacao no solo significa más antioxidantes y minerales, sino también menos azúcar y menos calorías vacías. El chocolate con alto contenido de cacao tiene un sabor más intenso y menos dulce, lo que puede ayudar a satisfacer los antojos con menor cantidad.
La cantidad recomendada de chocolate negro suele ser de alrededor de 20 a 30 gramos al día. El peor tipo de chocolate es el que tiene bajo contenido de cacao y alto contenido de azúcar y grasas añadidas. El chocolate con leche y el chocolate blanco a menudo contienen más azúcar y menos cacao, lo que reduce sus beneficios nutricionales y aumenta la ingesta de calorías vacías.
Recomendaciones para un consumo saludable
- Elija chocolate negro con al menos un 70% de cacao.
- Limite la porción diaria a 20-30 gramos.
- Revise las etiquetas para conocer el contenido de azúcar y grasa.
- Combine el chocolate con una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales.
- Consulta siempre con tu nutricionista para saber cuánto y en qué cantidades puedes comer dulce.
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