Comprar productos de alimentación implica que nos fijemos bien en la etiqueta. Aunque según la normativa del Parlamento Europeo y de acuerdo con el reglamento 1169/2011, se debe informar de los ingredientes de manera específica en cada etiqueta, no siempre sabemos a qué se refieren o no aparecen claramente. Por ello, os queremos ayudar a que entendáis bien la etiqueta de cada uno de los alimentos que compráis en el supermercado y también qué ingredientes podrían ser perjudiciales.
¿Qué debe incluir la etiqueta de un producto alimentario?
La etiqueta está enfocada a que conozcas el producto/alimento que vas a comprar y consumir. Te da información sobre cuál es su origen, ingredientes, valor nutricional, etc. Aquéllos que se envasan antes de vender. Aquéllos que se ofrecen en restauración (bares, restaurantes, colegios, residencias, hospitales….) o que se compran a granel como los productos frescos: fruta, verdura, carne, pescado, fiambres, etc.
La información nutricional
Debe dar la información por 100g o 100ml de producto. Vitaminas y minerales; expresados como porcentaje de las ingestas diarias de referencia. Ác. La porción de consumo o unidad de consumo. Ten en cuenta que estas ingestas hacen referencia a un adulto medio (varón de 70kg aproximadamente), es decir, quizás en tu caso necesitas consumir más o menos calorías y estos valores no se ajustan a ti. En bebidas con más de 1,2% vol.
El etiquetado de alérgenos
Existen 14 alérgenos que deben declararse en los productos.
Las declaraciones en el etiquetaje
Condiciones para declaraciones nutricionales o saludables.
¿Cómo interpretar las etiquetas de los alimentos?
Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene una alimentación sana en nuestra salud. Sin embargo, a la hora de comprar en el supermercado, dicha labor puede convertirse en una tarea difícil, ya que la mayoría de las personas ni entienden ni saben leer las etiquetas de los alimentos. En la actualidad han salido distintas aplicaciones que escanean el etiquetado y nos dicen si un producto es o no recomendable. Y aunque pueden ser útiles en algunos casos, Ana Luzón, técnica en nutrición señala que “hay que tener en cuenta que también presentan inconvenientes. Por un lado, moralizan alimentos, pudiendo afectar la relación con la comida en algunas personas clasificándolos como buenos o malos sin tener en cuenta el contexto”. Como señala Luzón, los criterios que utilizan para clasificar los alimentos “no siempre están claros, pueden presentar sesgos y lo más importante, no generan autonomía. Es imposible catalogar todos los alimentos disponibles al día”. En este sentido, la experta reflexiona y se pregunta “¿qué ocurría si uno de los alimentos no sale en la app? ¿Qué hago? Su respuesta a esta situación es que, aunque dichas aplicaciones pueden servir de apoyo, lo más importante es que “tú como consumidor, aprendas a interpretar las etiquetas (con la educación nutricional que hacemos en consulta para que desarrolles tu propio criterio). Saber relativizar la información que dan y ponerla en contexto. Y, por último, basar la alimentación en materias primas o mínimamente procesadas que no requieren "descifrar" etiquetas.”
Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es básico para saber lo que estamos llevando a nuestra casa. Por tanto, a la hora de su lectura, Ana Luzón lo pone fácil, basta con saber cinco cosas imprescindibles:
- Los ingredientes van ordenados de mayor a menor cantidad en el producto
“Es importante fijarse para ver si la cantidad del ingrediente es relevante o no en la relación que vamos a consumir. Por ejemplo, un pan integral que lleva azúcar como ingrediente después de un 3% de la levadura”, señala. - Lo ideal es que tenga cinco o menos ingredientes en total
“Esta regla puede ser útil para filtrar y descartar alimentos ultraprocesados y superfluos”. Según explica Luzón “puede haber algunas excepciones como por ejemplo una menestra de verduras o un pisto en conserva donde hay múltiples ingredientes, pero son saludables y poco procesados”. - Ideal si el primer ingrediente se corresponde con lo esperado
Luzón comenta que “encontramos ingredientes como harina integral en un producto integral o cacao en el chocolate es clave frente a un 2% de quinoa al final del listado o snack de lentejas con sémola de arroz como primer ingrediente de la lista.” - Evitar si entre los primeros ingredientes encontramos:
- Azúcar o similares: pues algunos azúcares simples pueden estar presentes con diferentes nombres como: sacarosa; fructosa; dextrosa; azúcar de uva o jugo de agave entre otros.
- Sal: aunque las etiquetas marcan siempre la sal, también debemos considerar el extracto de levadura, ya que este ingrediente está diseñado para realzar y preservar mejor el sabor de los alimentos que consumen los clientes.
- Harinas refinadas: Tienen un aporte de fibra mucho menor. Razón por la cual Luzón recomienda "fijarse en el etiquetado y optar por los productos que contengan harina integral".
- Otros refinados: Según la experta es importante evitar este tipo de productos porque “han sido sometidos a tratamientos térmicos y/o químicos para producirlo y por ello, han perdido su contenido en vitaminas, fibra, minerales y demás compuestos que hacían que fuera sano”.
- Grasas de poca calidad: Luzón especifica evitar productos cuando “encontramos aceites refinados de semilla como son los de girasol, palma, soja, linaza, algodón, cabina, semillas de uva, etc.”.
- Grasas Trans: La experta subraya que hay que tener “especial atención cuando en el etiquetado aparece la palabra aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados; ej. Margarina”. Esto significa que los alimentos que los contienen, especialmente en grandes cantidades, definitivamente no son alimentos saludables ya que contienen sustancias nocivas a nivel cardiovascular”.
Por último, Ana Luzón advierte que “debemos tener en cuenta que el azúcar en muchísimas ocasiones está muy bien “disfrazado”. Como aclara, “es azúcar todo lo que acabe en - OSAS: (glucosa, sacarosa, dextrosa, lactosa, galactosa, fructosa, maltosa, d-ribosa ), en - INA: (dextrina, maltodextrina... ?
Etiqueta de los alimentos: ¡Cuidado si llevan estos ingredientes!
Según la normativa actualmente vigente, todos los ingredientes deben declararse en la etiqueta, pero muchas veces encontramos productos que cuentan con ingredientes que se denominan con palabras o letras que no permiten comprender, de hecho, la totalidad del elemento presente en ese alimento que estamos a punto de comprar.
Sin embargo, es posible entender a partir de algunos ingredientes o palabras en la etiqueta de los alimentos cuáles son los que sugieren que ese producto no es saludable.
El uso de aditivos: cuando un producto no es saludable
Los aditivos se agregan a los alimentos para mejorar el sabor o el tiempo de almacenamiento, o incluso la apariencia. La letra E indica que el aditivo utilizado está permitido por la ley en todos los países de la Unión Europea. El número que le sigue indica la categoría a la que pertenece ese aditivo específico.
Los tintes van de E100 a E199, los conservantes de E200 a E299, los antioxidantes de E300 a E322, la acidez de E325 a E385 y los espesantes, emulsionantes y estabilizadores de E400 a E495. Los aromatizantes naturales o artificiales se indican generalmente bajo la redacción general de aromas.
En general, para entender si un alimento es saludable, primero debes verificar que es un aditivo permitido por la Unión Europea y luego, en segundo lugar, evaluar la cantidad de todos los aditivos presentes en el alimento en cuestión. Cuantos más aditivos haya, menos saludable será el producto. De hecho, en algunos casos estas sustancias pueden enmascarar la mala calidad de las materias primas utilizadas.
Azúcares con diferentes nombres en la etiqueta
Siempre se desaconseja la ingesta de azúcares en cantidades excesivas. Específicamente, debe tenerse en cuenta que algunos azúcares simples pueden estar presentes con diferentes nombres. Esto significa que puede haber incluso más azúcares en un alimento. Por ejemplo, tanto la miel como la sacarosa y el jarabe de glucosa pueden aparecer juntos en una etiqueta. Esto hará que el porcentaje de azúcar real sea mucho mayor. En este sentido, es bueno leer la tabla nutricional que muestra la suma de todos los azúcares presentes en los alimentos. Incluso el maltitol es un sustituto del azúcar.
Los aceites y grasas de productos no saludables
Si hay aceites o grasas en un producto, la ley debe especificar su origen animal o vegetal.
Ya en general, conviene evitar las grasas. Entre las grasas que más se deben evitar se encuentran las que se enumeran bajo el epígrafe “grasas saturadas no hidrogenadas” o incluso “grasas hidrogenadas” o “trans”, ya que contienen sustancias nocivas a nivel cardiovascular.
Esto significa que los alimentos que los contienen, especialmente aquellos que los tienen en grandes cantidades, definitivamente no son alimentos saludables. La señal de alarma también debe estar presente en los productos orgánicos, ya que incluso estos a veces pueden tener este tipo de grasas en la etiqueta.
¿Cómo reconocer la sal en las etiquetas de los alimentos?
La Organización Mundial de la Salud también aconseja no exceder los 5 gramos de sal de mesa por día, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita.
Las indicaciones en las etiquetas marcan siempre la sal, pero también debemos considerar el extracto de levadura, ya que este ingrediente está diseñado para realzar y preservar mejor el sabor de los alimentos que consumen los clientes.
La Levadura en la Etiqueta: ¿Qué es y Cómo se Usa?
La levadura de panadería es el nombre común para las cepas de levadura utilizadas comúnmente como un agente de levadura para pan y productos de panadería, donde los azúcares fermentables presentes en la masa se convierten en dióxido de carbono y etanol. El uso de patatas al vapor o hervidas, el agua de la patata hervida, o el azúcar en una masa de pan proporcionan alimento para el crecimiento de las levaduras; sin embargo, el exceso de azúcar las deshidrata. El crecimiento de la levadura se inhibe tanto por la sal, como por el azúcar, pero más con la sal que con el azúcar.
Saccharomyces exiguus (también conocido como S. No se sabe cuando la levadura se utilizó por primera vez para hacer pan; los primeros registros definitivos vienen del Antiguo Egipto.[4] Los investigadores especulan que una mezcla de comida de harina y agua se dejó más de lo habitual en un día cálido y que las levaduras que se producen en los contaminantes naturales de la harina provocaron que se fermentara antes de hornear. El pan resultante habría sido más ligero y más sabroso que los duros panes planos anteriores. En general, se supone que las primeras formas de levadura probablemente fueron muy similares a la masa madre moderna; la acción de fermentación de la levadura se habría descubierto por su acción sobre las masas de pan plano, y habría sido cultivado ya sea por separado o transferido de un lote a otro por medio de una masa previamente mezclada ("vieja").
La levadura es un tipo de hongo que tiene la capacidad de convertir el azúcar en dióxido de carbono y alcohol. La levadura se usa para hornear porque ayuda a que la masa suba. es un tipo de hongo que se usa en la repostería para hacer pan, masa para pizza y otros productos horneados, sin embargo, no es solo un hongo. Las levaduras son en realidad un tipo de hongos que se pueden encontrar en todo el mundo. La levadura se compone de alrededor de 100 billones de células y se ha utilizado durante miles de años para hacer crecer panes y otros productos horneados. Está hecho de organismos unicelulares llamados células de levadura. La levadura convierte los azúcares de la harina en gas dióxido de carbono (CO2) y alcohol etílico (etanol). Este proceso se llama fermentación. El gas CO2 hace que la masa suba porque llena las bolsas de aire en la masa.
Tipos de Levadura y su Uso
La levadura panadera está disponible en un número de diferentes formas, las principales diferencias son el contenido de humedad.[6] Aunque cada versión tiene algunas ventajas sobre las otras, la elección de la forma a utilizar es en gran medida una cuestión de los requisitos de la receta en mano y de la formación del cocinero que la prepara.[7][8] Las formas de levaduras secas son buenas opciones para el almacenamiento a largo plazo, con una duración de varios meses a temperatura ambiente, sin pérdida significativa de viabilidad. La relación entre ellas es sencilla, tendríamos que utilizar de levadura seca aproximadamente una tercera parte de la cantidad de levadura en fresco. Para la mayoría de usos comerciales, cualquier forma de levadura se envasa a granel (en bloques o bolsas refrigeradas para la levadura fresca; en bolsas de ladrillo envasadas al vacío para la seca o instantánea); no obstante, la levadura para uso doméstico es a menudo envasada en dosis pre-medidas, ya sea en pequeños cuadrados de levadura comprimida o en sobrecitos sellados para la secada o instantánea. Para la levadura secada activa o instantánea, en general una sola dosis general (estimada para la receta de pan promedio entre de 500 g y 1000 g de masa) es de aproximadamente 2,5 cucharaditas (~ 12 ml) o alrededor de 7 g, aunque se emplean comparativamente menores cantidades cuando se utiliza la levadura en un pre-fermento.
Fermentación: Fermenta cuando se deja reposar un tiempo, pueden ser minutos u horas, depende el producto que se vaya hacer, como pan o la masa de las pizzas.
La levadura seca, también responde al nombre de en polvo o granulada, es el resultado de someterse a ser prensada y a un proceso de secado, su tiempo de vida es más largo al estar envasada que puede durar hasta 2 años, si está correctamente cerrada, esta es la más habitual en nuestras casas para recetas de repostería, por su sencilla utilización.
Levadura nutricional en forma de copos. La levadura nutricional es levadura Saccharomyces cerevisiae (la misma cepa que se utiliza para elaborar cerveza o pan) pero inactivada, por lo que no fermenta cuando se mezcla con agua o con azúcar. Esta levadura se produce para ser utilizada como complemento nutricional. Las levaduras nutricionales son un ingrediente muy utilizado para hacer quesos veganos.
Alto contenido en proteínas: 51 g de proteínas por 100 g de levadura, proteínas de muy fácil asimilación. Alto contenido en vitaminas del grupo B: Tiamina, Riboflavina, Niacina, Ácido Pantoténico, Ácido Fólico, Biotina, Piridoxina, Biotina y Cobalamina. La levadura nutricional no contiene Vitamina B12, si deseas tomar un suplemento de B12 a la vez que tomas levadura nutricional puedes elegir la levadura nutricional enriquecida con B12.
Levadura Panadera vs. Gasificantes
En la industria panificadora y repostera se utilizan productos con una finalidad similar: la levadura panadera y los impulsores o gasificantes. Para la elaboración de pan es imprescindible la levadura panaria (Saccharomyces cerevisiae). El término “levadura” se aplica exclusivamente al producto obtenido a partir de Saccharomyces cerevisiae. Esto significa que los gasificantes no pueden etiquetarse como “levadura química”, ya que no existen “levaduras de origen químico”. La levadura es un elemento caracterizante del pan y, por normativa, debe estar presente en todos los tipos de pan. La levadura panadera y los gasificantes cumplen funciones similares al aportar volumen y esponjosidad a las masas, pero su naturaleza, funcionamiento y requisitos de etiquetado son totalmente diferentes. En etiquetado alimentario, no es correcto usar el término “levadura química” para referirse a los gasificantes, ya que induce a error al consumidor.
Características de la Levadura de Panadería
Color: puede variar del blanco al crema.
Olor: característico, agradable y ligeramente alcohólico, pero no amoniacal repulsivo.
Sabor: casi insípido, característico y nunca repugnante.
Estabilidad: manteniendo el bloque de levadura en termostato a 30 grados centígrados, durante un mínimo de tres días, no debe descomponerse ni desprender olores desagradables.
Actividad fermentativa: será capaz de fermentar los azúcares presentes en la masa y en un tiempo de tres a cuatro horas.
Productos obtenidos por la deshidratación de levaduras seleccionadas («Saccharomyces cerevisiae») u otras especies (diversas razas y variedades) cultivadas en medios azucarados y nitrogenados apropiados. Estará exenta de almidón, azúcares y sustancias extrañas.
La levadura comercial que se emplea en la fabricación de pan, vino o cerveza, por ejemplo, está compuesta únicamente por células de levadura. Aunque (o tal vez simplemente porque) la levadura de panadería es un producto natural muy antiguo, actualmente no existe una definición armonizada al respecto. El Codex Alimentarius tampoco contiene una descripción de la levadura de panadería. Los 2 documentos siguientes describen las características generales de la levadura de panadería. En cada sección se mencionan varios parámetros con su valor típico. El valor típico es el valor más habitual, pero cabe destacar que la levadura de panadería es un producto natural y se adapta a las características y usos locales. Por esta razón, algunos parámetros se dan en un rango bastante amplio.
¿Cómo funciona la fermentación?
Información Adicional sobre Ingredientes Comunes
Fosfato de calcio: Recibe la denominación de fosfato de calcio, con la fórmula empírica Ca3-PO4-2, una familia de minerales que contienen iones de calcio -Ca2+- junto con ortofosfatos -PO43--, metafosfatos o pirofosfatos -P2O74-- y en forma ocasional iones de hidrógeno o hidróxido. El fosfato de calcio es la principal forma en que el calcio se encuentra en la leche bovina. El setenta por ciento del hueso está constituido por hidroxiapatita, un mineral de fosfato de calcio -denominado mineral de hueso-.
A menudo se encuentran en el bicarbonato sódico y regulan el pH de los alimentos, evitando que se vuelvan demasiado ácidos o demasiado alcalinos.
Carbonato de sodio: El carbonato de sodio o carbonato sódico es una sal blanca y translúcida de fórmula química Na2CO3, usada entre otras cosas en la fabricación de jabón, vidrio y tintes. Es conocido comúnmente como barrilla, natrón, sosa Solvay, soda Solvay, sosa Ash, ceniza de soda y carbonato sódico anhidro[1] o simplemente sosa, -no se ha de confundir con la soda cáustica, que es un derivado del carbonato sódico, mediante un proceso conocido como caustificación-. Es la sustancia alcalina más común que se conoce y utiliza desde la antigüedad.[4] Puede hallarse en la naturaleza u obtenerse artificialmente, gracias a un proceso ideado y patentado en 1791 por el médico y químico francés Nicolás Leblanc. El proceso Leblanc implicaba las siguientes reacciones químicas: Reacción de sal común con ácido sulfúrico: 2 NaCl + H2SO4 → Na2SO4 + 2 HCl Reacción de calcinación de Na2SO4 con caliza y carbón: Na2SO4 + CaCO3 + 2 C → Na2CO3 + CaS + 2 CO2[4] Más adelante este método fue sustituido por el método Solvay ideado por el químico belga Ernest Solvay. Solvay fundó en 1863 la compañía Solvay donde utilizó profusamente su método que conseguía abaratar aún más el proceso y eliminar algunos de los problemas que presentaba el método Leblanc. Este método utiliza como materias primas el cloruro de sodio -sal común-, el amoníaco y el carbonato de calcio -piedra caliza-.
Comparar Etiquetas y Tomar Decisiones Informadas
Recuerda siempre comparar etiquetas de productos parecidos.
¡Vayamos a la parte práctica! Pues bien, lo primero que debes tener en cuenta es qué cantidad vas a consumir. Es decir, cual es la ración de consumo. A partir de aquí podrás calcular de forma sencilla, mediante una regla de 3, qué cantidad de calorías y nutrientes te va a aportar ese producto. Muchas veces los envases ya llevan el cálculo de energía y nutrientes por ración de consumo habitual pero ¡cuidado! ¿Es la cantidad que realmente vas a consumir o es inferior? Algunas marcas dan información que puede llevar a confusión.
Puedes conocer las calorías que aporta un producto teniendo en cuenta, tal y como te acabo de explicar, tu ración de consumo. No quiero terminar este apartado sin recordarte que no todo son calorías, es decir, no siempre es saludable consumir de forma regular un producto aunque no nos aporte calorías. Debes dejar estos productos para un consumo ocasional. Por ejemplo es típico escuchar casos en la consulta de pacientes que no llegan a la ingesta hídrica recomendada pero toman una o dos latas de cola light/zero cada día, ¿realmente tiene sentido? ¿Cómo nos afecta a largo plazo el consumo de edulcorantes artificiales? Aquí te dejo el ejemplo de unas barritas de cereales con muy pocas calorías por unidad pero con una larga lista de ingredientes. ¿Realmente esto es lo que quieres comer para nutrirte?
Quiero recordarte que la OMS recomienda que nuestro consumo de azúcar no supere el 5% de las calorías diarias ya que un consumo superior es perjudicial para nuestra salud. Es decir, una persona que consuma entre 1500 y 2000Kcal por día no debería tomar más de 18 - 25 gramos de azúcar cada día, esto equivale a 4-5 cucharaditas o 2- 3 sobrecillos más o menos. Pero has de pensar que el azúcar que consumes a lo largo del día no sólo será el que añadas al café, té o yogur, ya que muchos productos contienen azúcar añadido, ¡y no sólo son los refrescos, los zumos y la bollería! Así que lo primero que debes hacer es mirar la lista de ingredientes de cualquier producto que vayas a comprar. Lo ideal es que no aparezca azúcar. ¡No olvides que puede aparecer con otro nombre!
Sin azúcares añadidos: cuando no se ha añadido ningún monosacárido ni disacárido ni ningún alimento usado por sus propiedades edulcorantes. En esta mermelada “diet” o apta para diabéticos vemos que en realidad contiene fructosa, un azúcar que aunque se absorbe con más lentitud que la glucosa también es azúcar con lo que contiene calorías y eleva la glucemia. A mi punto de ver las cosas no me gusta que ponga “apta para diabéticos”, mi experiencia es que los pacientes con esta patología al leer esta alegación se piensan que esta mermelada no contiene azúcar y que pueden tomarla libremente, lo cual no es así. ¡Fíjate que casi todos los hidratos de carbono (9,1g) son azúcares (7,4g)! Fíjate que de 18,8g de hidratos de carbono que contiene este vasito de crema de chocolate 0% 15,1g provienen de azúcar. En los ingredientes también puedes ver que aparece la palabra azúcar varias veces. Parecen el mismo producto pero realmente no lo son: los primeros son puro como de maíz sin azúcar añadido.
Llegados a este punto quizás habrás pensado “yo fibra ya tomo porque consumo el pan integral”. Pues no es oro todo lo que reluce, muchos panes llamados integrales están hechos a partir de harina blanca a las que han añadido un poco de harina integral o salvado, así que quizás la cantidad de fibra no es tan alta como te hace creer la nomenclatura “integral”. Es importante que cuando compres alimentos cárnicos o derivados cárnicos (fiambres, por ejemplo) te fijes en el porcentaje de carne o pescado que contienen. Te sorprenderás de las veces que podemos encontrar un fiambre o una hamburguesa con sólo un 60% de carne y ¿el otro 40%? Suelen ser almidones, féculas, grasas, etc. Y ¿qué te parece este pavo vuelta y vuelta que además es bajo en grasa?
Se recomienda o consumir más de una cucharadita de café en forma de sal cada día, unos 5 gramos. Si sufres hipertensión arterial deberás reducir aún más su consumo. Como en el caso del azúcar, el problema está en que no sólo ingerimos la sal que usamos para aderezar los platos sino que muchos productos llevan sal añadida. El nuevo etiquetado debe usar la palabra “sal” y no “sodio” por ser más clara. De todos modos es sencillo hacer el cálculo. ¿Cómo hacer la conversión de sodio a sal?
No quiero terminar sin decir que es necesario tener toda esta información en nuestro poder, para tomar nuestras propias decisiones sobre si algo nos conviene o no sin dejarnos influenciar por toda la publicidad que nos rodea. No obstante, quiero recordarte que si basas tu alimentación en alimentos reales y consumes principalmente en verduras, hortalizas y frutas frescas, cereales y legumbres, etc.