En el ámbito de la nutrición y la dietética, las verduras y hortalizas ocupan un lugar primordial, siendo consideradas pilares fundamentales para mantener una buena salud. A lo largo de los años, diversas organizaciones de salud han enfatizado la importancia de su consumo diario.
En 1991, el Comité Americano de Medicina Responsable propuso un consumo diario de tres o más porciones de verduras y hortalizas, una de las cuales debería tomarse indispensablemente en crudo. Actualmente, la cantidad de verduras y de frutas aconsejada por la OMS es tomar cada día 5 raciones, repartidas entre ambos grupos de alimentos, la mitad crudas.
¿Por qué debemos tomar verduras y hortalizas?
En los últimos años se ha multiplicado el consumo de productos refinados y manipulados, así como el de alimentos cárnicos y de origen animal. La dieta ha ganado así en calorías, grasas saturadas, proteínas, azúcares simples y colesterol y ha perdido alimentos frescos. Todo esto favorece desequilibrios y enfermedades diversas: cardiovasculares, obesidad, colesterolemia, hipertensión, caries, artrosis, estreñimiento, cáncer. Contrariamente, las verduras y hortalizas repletas de enzimas vivas, vitaminas, minerales, oligoelementos pueden invertir el proceso degenerativo del cuerpo y prevenir e incluso curar muchos trastornos de la salud.
Las verduras son un gran alimento debido a varios aspectos destacables:
- Densidad nutricional: Aportan muchos micronutrientes con pocas calorías.
- Fibra fermentable: Este aporte convierte a las verduras en buenos prebióticos, alimentos para tu microbiota. Si añades vegetales fermentados actuarán también de probiótico. Otro beneficio de la fibra es la saciedad. Si tu primer plato es una ensalada comerás menos después.
- Polifenoles: Son compuestos químicos liberados por las plantas para protegerse del entorno: radiación solar, estrés climático y patógenos/animales. Los más comunes son los flavonoides. Los polifenoles actúan por hormesis.
La ingesta de 2-4 porciones de verdura al día se asocia con una reducción importante de la mortalidad. Los beneficios de comer fruta se dan la vuelta a partir de 3 porciones al día para población general, mientras que no hay "límite" para los beneficios de la verdura.
Las verduras y hortalizas proporcionan vitaminas y minerales esenciales, sobre todo si se consumen en crudo. Contribuyen a mantener a raya la tasa de azúcar y colesterol en la sangre, refuerzan el sistema inmunitario y, por tanto, previenen muchas dolencias. Son ricas en fibra, por lo que regulan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento. Al digerirse con facilidad se indican en caso de problemas digestivos. Son insustituibles en las dietas de adelgazamiento y de depuración y resultan idóneas para personas que sufren de hipertensión y problemas cardiovasculares.
Espinacas: campeonas de nutrientes
Las espinacas son consideradas las campeonas de nutrientes entre las hortalizas cultivadas. Su virtud más notable es su riqueza nutritiva, superior a la del resto de hortalizas cultivadas.
También constituyen uno de los anticancerígenos naturales más potentes del reino vegetal. Se ha demostrado que el consumo regular de sus hojas inhibe el crecimiento de los tumores cancerosos, fundamentalmente los de estómago, piel, próstata y vejiga. Algunos científicos han relacionado este hecho con su abundancia en betacarotenos y en clorofila, aunque no se conoce la razón exacta.
Una ración de 150 g de espinacas tiene solo 27 calorías, pero a cambio aporta el 125% de la vitamina A que se precisa al día, todo el ácido fólico, la mitad del hierro, un tercio del magnesio, la cuarta parte del calcio, el potasio y la vitamina C, la quinta parte de la vitamina E, la sexta parte de la vitamina B6, entre otros nutrientes. También es cierto que la riqueza en oxalatos dificulta la absorción de hierro y calcio, pero eso es solo parcialmente. Ahora bien, esa riqueza en oxalatos las hace desaconsejables para las personas propensas a sufrir cálculos renales, gota, artritis y reúma.
El invierno, justo cuando más suelen escasear las hortalizas, es la época natural de las espinacas. Pueden tomarse de múltiples formas, aunque una de las más insólitas y sabrosas es semicrudas: se escaldan ligeramente con agua hirviendo, se refrescan a continuación en agua fría y se añaden a las ensaladas. Por su capacidad para absorber nitratos, son preferibles las de cultivo ecológico.
Zanahoria: raíz nutritiva
Las zanahorias pertenecen al grupo de las verduras de raíz. Son ricas en betacaroteno, un pigmento que el cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la vista, la piel y el sistema inmunitario. También aportan vitaminas C, K y del grupo B, así como minerales como el potasio.
Las zanahorias se utilizan en jugos, ensaladas, guisos y como guarnición. Son un alimento muy versátil y nutritivo, ideal para incluir en la dieta diaria.
Coliflor: flor protectora
La coliflor es una crucífera, como el brócoli y las coles de Bruselas, y posee propiedades nutritivas y terapéuticas muy similares. Estas hortalizas suelen ser muy ricas en fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina A, calcio, hierro, selenio y vitaminas del grupo B, aportando muy pocas calorías.
Se sabe que, como la col, contiene compuestos como los indoles, glucosinalatos y monoterpenos que pueden ayudar a alejar el riesgo de desarrollar tumores, especialmente los de estómago, colon, pulmón y piel. De la misma manera la col es el gran vegetal para la prevención del cáncer.
No es necesario tomar grandes cantidades de crucíferas, pero sí incluirlas frecuentemente en los menús de invierno, su época natural. Crudas o cocidas ligeramente al vapor están mucho más sabrosas y resultan menos flatulentas que cocidas.
Puerro: tallo con sabor
El puerro es una verdura aromática de tallo que, junto con la cebolla, el ajo, el cebollín y la chalota, forma parte de los ingredientes que tienen un olor y sabor potentes. Al saltear, estos se añaden al aceite antes que los demás ingredientes, para que sus sabores se desarrollen por completo.
Los puerros son una buena fuente de vitaminas K, A y C, así como de folato y fibra. Su sabor suave y ligeramente dulce los hace ideales para sopas, cremas, guisos y salteados.
Combinaciones y recetas
Una forma sencilla de incorporar estas verduras en la dieta es a través de una crema de espinacas, brócoli, coliflor y zanahoria.
Receta de Crema de espinacas, brócoli, coliflor y zanahoria:
- Calentar el aceite y rehogar el puerro.
- Después añadir el resto de las verduras.
- Tras dar unas vueltas, añadir agua hasta que queden cubiertas.
Esta receta es un ejemplo de cómo se pueden combinar diversas verduras para crear un plato nutritivo y delicioso.
Cómo Hacer Sopa Crema o Crema de Brócoli y Coliflor / Receta Fácil, Rápida y Saludable / MONO 1981
En el ámbito de las verduras sin almidón, la coliflor, las zanahorias, el apio y los pimientos son excelentes opciones para saltear, mientras que las espinacas, la lechuga romana y la rúcula son ideales para ensaladas. Las verduras como la col rizada, las acelgas y las espinacas también se pueden cocinar para realzar sus sabores y texturas.
Tabla de Sustitución de Verduras sin Almidón
| Tipo de Verdura | Ejemplos | Uso Común |
|---|---|---|
| Verduras para saltear | Pimientos, Calabacín, Cebollas, Zanahorias, Apio, Coliflor, Brócoli, Repollo | Salteados, guisos, acompañamientos |
| Ensaladas verdes | Espinaca, Lechuga romana, Rúcula, Berro, Col rizada | Ensaladas frescas |
| Verduras de cocción | Col rizada, Acelgas, Espinaca, Repollo | Cocidas, asadas, a la parrilla |
| Verduras aromáticas | Cebolla, Puerro, Ajo, Jengibre | Base para salteados, guisos, saborizantes |
La variedad vegetal es la mejor forma de cubrir todo el espectro nutricional minimizando el riesgo de sensibilidad a cualquier compuesto individual. Comer distintas verduras es la mejor forma de lograr una microbiota diversa, un factor importante para mejorar nuestra salud. A nuestras bacterias también les gustan las verduras.
Propuesta de reparto de vegetales
Se recomienda un reparto aproximado de vegetales de la siguiente manera:
- 1/3 de hojas verdes: espinacas, lechugas, rúcula, endivias, canónigos, etc. Son buena base para cualquier ensalada y aportan nutrientes relevantes, como magnesio, folato, potasio o manganeso.
- 1/3 de crucíferos: Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, ajo puerro, repollo, kale, etc. Tienen compuestos especiales no presentes en otros vegetales, como glucosinolatos, importantes en la prevención del cáncer.
- 1/3 de verduras multicolor: La recomendación de “comer el arcoíris” es acertada. Diferentes colores están asociados a diferentes nutrientes, y en general colores más intensos indican más nutrición. Hay excepciones: las cebollas o los ajos son blancos pero son ricos en quercetina, otro potente polifenol. Pero aquí también puedes explorar las versiones coloridas, como cebolla morada o col lombarda.
Cocinando vegetales
Cada método de cocción tiene ventajas e inconvenientes. El calor degrada algunos nutrientes (especialmente vitamina C) pero aumenta la biodisponibilidad de otros. A continuación, un repaso rápido del impacto general de cada técnica, en orden decreciente de idoneidad:
- Vapor: Es en general la mejor opción. No solo minimiza la pérdida de nutrientes, aumenta además la disponibilidad de otros como luteína y betacarotenos.
- Saltear: Aunque se utiliza temperatura alta y un poco de aceite, la breve exposición al calor retiene la mayoría de nutrientes.
- Microondas: A pesar de su mala fama, el microondas reduce el tiempo necesario de cocción y no requiere agua o aceite, manteniendo la mayoría de propiedades nutritivas de los vegetales.
- Freír: La pérdida de nutrientes depende del tiempo en la sartén, pero en general freír es peor opción que las anteriores. Otro inconveniente es el aumento de calorías procedentes de un aceite potencialmente oxidado, poco aconsejable.
- Hervir: El contacto con el agua genera la mayor pérdida de nutrientes. Después de unos minutos habrá más nutrición en el agua que en las verduras. Tampoco es un problema si se trata de una sopa o cualquier otra preparación donde aproveches el agua.