La espelta es un cereal de la familia del trigo con un origen milenario, documentado en yacimientos arqueológicos del Oriente Próximo de más de 7000 años de antigüedad en Irak, Turquía e Israel. Su propagación se extendió rápidamente por el Mediterráneo, y en la Edad Media ya se cultivaba en Asturias, Suiza y el sur de Alemania.
El cultivo de la espelta se adapta a climas duros, fríos y húmedos, requiriendo poca agua para su crecimiento y mostrando una gran resistencia a enfermedades y plagas. Sin embargo, su rendimiento en las cosechas es inferior al del trigo, lo que puso en riesgo su continuidad a principios del siglo XIX, siendo reemplazada por el trigo. A pesar de esto, su popularidad ha resurgido en los últimos años como un alimento saludable y nutritivo.
¿Qué es la Espelta?
La espelta es un tipo de grano fuertemente relacionado con el trigo. Su nombre científico es Triticum spelta y, de hecho, se considera un tipo distinto de trigo. Otros tipos de trigo incluyen el trigo einkorn, el trigo khorasan y el trigo semi enano moderno. Como parientes cercanos, la espelta y el trigo tienen perfiles nutricionales similares y ambos contienen gluten.
El ancestro de todos los trigos, un diploide, se diversificó hace unos 3 millones de años, formando los géneros Triticum y Aegilops. A este fenómeno se le conoce como alopoliploidía, donde la especie resultante presenta una dotación cromosómica que es la suma de ambas especies. Con el tiempo, surgió otra alopoliploidía que originó los trigos hexaploides, como el trigo común (Triticum aestivum) o la espelta (Triticum spelta). El origen de la espelta se sitúa hace casi unos 7000 años en Irán, extendiéndose su cultivo hacia Oriente.
Composición Nutricional de la Espelta
La espelta está compuesta principalmente de carbohidratos, la mayoría de los cuales es almidón, o largas cadenas de moléculas de glucosa. La espelta integral también es una buena fuente de fibra. Además, contiene pequeñas cantidades de calcio, selenio y vitaminas B1, B6 y E. Nutricionalmente, es muy similar al trigo, aunque algunas comparaciones han demostrado que es ligeramente más alta en zinc y proteínas.
Los granos enteros, como la espelta integral, se consideran muy saludables para la mayoría de las personas. El alto consumo de fibra se ha relacionado con un menor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Las personas que consumen la mayoría de los granos enteros tienen un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. También tienen más probabilidades de mantener un peso más saludable y tener una mejor salud digestiva. Un análisis reciente de más de 14,000 personas encontró que la ingesta más alta de granos enteros se asoció con un riesgo 21% menor de enfermedad cardíaca, a diferencia de los granos refinados.
Beneficios de la Espelta
- Fuente de proteínas vegetales: La espelta es una buena fuente de proteínas vegetales, ideal para dietas vegetarianas o veganas.
- Mejora la digestión: Su alto contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento y promoviendo una digestión saludable.
- Apoya la salud cardiovascular: Rica en magnesio y fibra, contribuye a la salud del corazón y ayuda a regular la presión arterial.
- Ayuda a mantener un peso saludable: Es un grano saciante, ideal para quienes buscan controlar su peso.
Formas de Consumir la Espelta
La espelta es un grano versátil que puede ser utilizado de diversas maneras en la dieta:
- Espelta en grano: Se puede cocer y usar como acompañamiento de platos, en guisos, o como sustituto del arroz o la pasta.
- Harina de espelta: Una excelente opción para hacer panes, galletas y otras preparaciones de repostería caseras.
- Espelta hinchada o en copos: Muy cómoda para el desayuno, en cereales, ensaladas, frutas, yogur, zumos o batidos. Su tiempo de cocción es mucho menor, entre 1 y 5 minutos.
- Salvado de espelta: La cascarilla del grano, conocida por su gran aporte de fibra y minerales.
- Cuscús y bulgur de espelta: El cuscús es la sémola del cereal y el bulgur el grano cocido, secado y luego partido.
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Espelta Germinada: Un Superalimento
Los germinados de semillas y granos son uno de los mejores alimentos que podemos encontrar en la naturaleza. Su riqueza en nutrientes los hace ideales para mantener unas condiciones de salud óptimas. Un grano germinado es un grano que ha brotado y empezado a crecer, desarrollando el embrión en el proceso de convertirse en una planta adulta.
El desarrollo del embrión permite que gran parte de los almidones presentes en el grano se transformen en azúcares simples e incrementa la cantidad de proteínas. Los germinados son grandes superalimentos, con más nutrientes y una mejor absorción que los granos no germinados.
Beneficios de la Espelta Germinada
Entre los numerosos beneficios para la salud de la espelta germinada, destacan:
- Altos niveles de fibra dietética: La germinación aumenta su contenido y la hace más disponible.
- Vitaminas del complejo B: Aumenta las vitaminas B2, B5, B6 y ácido fólico.
- Enzimas digestivas: Facilita la digestión.
- Antioxidantes: Contiene vitamina C, E, beta-caroteno y ácido ferúlico.
- Disponibilidad de minerales: Aumenta la disponibilidad del fósforo, calcio, hierro, zinc y magnesio.
- Contenido de ácidos grasos esenciales: Contribuye a una dieta equilibrada.
- Mayor contenido de proteínas: La germinación aumenta la cantidad de proteína de la semilla, a la vez que reduce el contenido en gluten (aunque no lo suficiente para personas con intolerancia severa).
Los granos y semillas germinados se vuelven más fáciles de digerir, ya que el proceso descompone sus nutrientes esenciales y mejora la absorción de los mismos. La espelta germinada puede consumirse en forma de harinas y copos, siendo una excelente alternativa a las harinas tradicionales para pasta, pan, pizzas, repostería, y los copos para el desayuno, sopas y cremas.
Tipos de Germinación
- Germinación seca: El grano se germina y luego se seca para que sea más estable. Este grano germinado secado puede cocinarse o molerse para hacer harina.
- Germinación húmeda: El grano germinado se bate y se convierte en un puré espeso. Esta mezcla húmeda puede incorporarse a panes, magdalenas u otros productos de bollería.
FODMAPs y la Espelta
A pesar de sus beneficios, la espelta puede ser dañina para algunas personas. El gluten es una mezcla de proteínas que se encuentra en granos como el trigo y la espelta, y puede causar problemas a personas intolerantes, como aquellas con enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten. Esta afección grave solo puede tratarse con una dieta sin gluten de por vida.
El síndrome de intestino irritable (SII) es un trastorno intestinal que puede causar dolor de estómago, gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento. Un desencadenante conocido del SII es un grupo de carbohidratos de cadena corta conocidos como FODMAPs. Al igual que el trigo, la espelta contiene una cantidad significativa de FODMAPs, que pueden desencadenar síntomas de SII en personas susceptibles. Sin embargo, la elaboración de pan tradicional con fermentación puede reducir los FODMAPs, mientras que en la fabricación de pan moderna, el contenido de FODMAPs suele ser el mismo.
Antinutrientes en la Espelta
Como la mayoría de los alimentos vegetales, los granos también contienen algunos antinutrientes, aunque para la mayoría de las personas con una dieta equilibrada, esto no es un problema.
- Ácido fítico: La espelta contiene una cantidad significativa de ácido fítico. Sin embargo, la forma en que se procesa puede afectar su contenido.
- Lectinas: Son un grupo de proteínas que se encuentran en muchos alimentos, incluidos los granos. La mayoría de las lectinas se destruyen durante la cocción y el procesamiento. El procesamiento tradicional de granos mediante remojo, germinación y fermentación reduce significativamente el contenido de lectina.