Las dietas disociadas, acuñadas así por el doctor estadounidense William Howard Hay, han ganado popularidad en los últimos años debido a su enfoque único y promesas de resultados rápidos. Se basan en la idea de que ciertos alimentos no deben combinarse en una misma comida, ya que se cree que esto dificulta la digestión y puede llevar al aumento de peso. Esta forma tan particular de ver cómo debemos mezclar los alimentos, sin restringir ningún grupo alimentario, la hace muy diferente a otros tipos de dietas, que son más específicas para reducir peso.
¿Qué es una dieta disociada o disociativa?
Las dietas disociadas proponen combinar los alimentos de forma muy determinada, con ello se pretende mejorar nuestra sensación de energía, y esto se ha constatado que efectivamente es útil en algunas personas. Esas combinaciones se basan fundamentalmente en nuestra capacidad para digerir los alimentos, ya que ciertas combinaciones pueden dificultar la digestión de unos nutrientes respecto a otros. La base de las dietas disociadas es que cada grupo de alimentos necesita un tipo de PH distinto (más ácido o más alcalino), diversos tipos de enzimas y un tiempo de absorción diferente por lo que no se pueden comer juntos si deseamos asimilar bien cada nutriente. Al combinar proteínas con hidratos de carbono se genera una situación que no favorece la correcta asimilación de los alimentos y, por lo tanto, se pueden producir problemas digestivos y grasa en el cuerpo.
Por ejemplo, si mezclamos cantidades elevadas de carbohidratos con proteínas, puede resultar difícil de digerir en muchas personas. Teniendo en cuenta que entre los alimentos más ricos en carbohidratos tenemos a las patatas y los cereales, y entre los más ricos en proteínas a las carnes y algunos pescados, ya deducimos que esta combinación es contraproducente si seguimos dietas disociadas.
En realidad, de manera natural, muchos alimentos contienen en sí mismos elevadas cantidades de distintos nutrientes, como las legumbres, con una buena cantidad tanto de carbohidratos como de proteína. Por tanto, estos deben combinarse con alimentos muy neutros a nivel digestivo, por ejemplo, con vegetales como la zanahoria o el calabacín.
Los cereales, presentes en pan, pasta o arroz, tienen también carbohidratos y proteínas, pero mucha más cantidad del primer grupo que del segundo. Por ello, en las dietas disociadas, no se recomienda mezclarlos con los alimentos proteicos. A excepción del huevo, y solo si estamos en fase de mantenimiento del peso.
Reglas básicas de las dietas disociadas
Las reglas básicas de las dietas disociadas son las siguientes:
- No mezclar proteína e hidrato de carbono.
- No mezclar proteína y almidón.
- Comer la fruta sola y con el estómago vacío. No combinar frutas ácidas con frutas dulces.
- No hay límites en cuanto a las cantidades de alimentos.
- Solo se puede beber agua y hay que evitar el alcohol y el café.
Así, podemos configurar una sencilla lista de alimentos que no podemos comer al mismo tiempo en una dieta disociativa:
- Proteínas con hidratos de carbono
- Proteínas con grasas
- Frutas dulces con frutas ácidas
- Diferentes tipos de hidratos de carbono
- Hidratos de carbono con grasas
Otras normas en el consumo de alimentos que incluye la dieta disociada, son las siguientes:
- Los frutos secos podemos tomarlos a media mañana o a media tarde, pero no debemos mezclarlos con fruta.
- Podemos comer fruta en el desayuno, en el almuerzo o incluso a medio día, pero siempre sola, evita el alcohol y el azúcar, por tanto refrescos, zumos, bollería, pasteles, galletas…
- No tomes carnes rojas (como ternera o cerdo) ni alimentos ricos en hidratos de carbono tras las 19:00 horas.
- No se permiten postres, excepto café solo e infusiones.
- La mejor opción en la cena son los pescados.
- Es recomendable emplear especias (orégano, albahaca, cúrcuma…).
- Es muy importante que realicemos cinco comidas diarias, ya que a diferencia de lo que mucha gente cree, no vamos a engordar por comer más veces al día.
¿Qué es la dieta disociada?
Clasificación de alimentos en la dieta disociada
Para que la dieta disociada sea fácil de seguir se ha creado una tabla en la que se indica qué mezclas son adecuadas y cuáles no. Para ello, se realiza una tabla de alimentos de dieta disociada, separándolos en diferentes grupos:
| Grupo de Alimentos | Ejemplos |
|---|---|
| Frutas ácidas | Cítricos, naranja, limón, mandarina, pomelo, lima. |
| Frutas semiácidas | Manzana, cereza, kiwi, albaricoque, fresa, higo, melocotón, sandía, uva, pera, granada, grosella, moras, arándanos, melón, piña. |
| Frutas dulces | Ciruela, mango, guayaba, chirimoya, dátil, pasas, higos secos. |
| Frutos oleaginosos | Aceite, aguacate, coco, aceituna, cacahuete, almendra, nuez, piñón, pistacho, avellanas. |
| Cereales | Arroz, trigo y derivados (harinas, copos, pastas), quinoa, maíz y derivados. |
| Legumbres y germinados | Garbanzo, guisante, soja, haba, judía, lenteja, altramuces, tofu. |
| Hortalizas | Alcachofa, berenjena, calabaza, calabacín, pepino, pimiento, puerro, zanahoria. |
| Feculosas | Patata, batata, plátano, zanahoria cocida, castaña. |
| Verduras y algas | Acelga, apio, berro, brócoli, coliflor, endivia, lechuga, escarola, espárragos, champiñones, setas y algas. |
| Ajos y cebollas | |
| Huevos | |
| Leche | |
| Mantequilla | De origen animal y no margarina. |
| Quesos | |
| Carnes y pescados |
En el menú de la dieta disociada también hay alimentos comodines que combinan con todo en cualquier momento. Son las bebidas vegetales, los yogures de soja y bífidus desnatados, el kéfir, la miel, el cacao puro y el azúcar moreno (tomados con moderación), infusiones, gelatinas sin azúcar, claras de huevo, especias, vinagres y salsa de soja. La tabla indica que son buenas combinaciones las siguientes:
- Proteínas + vegetales
- Granos + vegetales
- Grasas + vegetales
- Almidones + vegetales
- Frutas ácidas + frutas semiácidas
Asimismo, son malas combinaciones:
- Proteínas + granos
- Frutas ácidas + dulces
- Almidones + cualquier fruta
Menú de dieta disociada para adelgazar
| Comida | Opción 1 | Opción 2 |
|---|---|---|
| Desayuno | Bebida vegetal sin azúcar con copos de avena y nueces. | Tostada integral untada con crema de avellanas. |
| ½ Mañana | Infusión o café con bebida vegetal. | Yogur sin azúcar o una fruta del grupo ácido: mandarina, kiwi, naranja… |
| Comida | Guisantes con champiñones, pimientos y zanahoria. | Pavo y calabacín con berenjena a la plancha. |
| Merienda | Yogur o frutos secos. | |
| Cena | Ensalada mixta con lechuga, tomate, zanahoria, huevo cocido y mejillones. | Merluza o bacalao en plancha con orégano y alcachofas. |
Menú de dieta disociada para mantener el peso
| Comida | Opción 1 | Opción 2 |
|---|---|---|
| Desayuno | Leche semidesnatada con copos de maíz y nuez pecana. | Tostada integral con un poco de mantequilla. |
| ½ Mañana | Infusión o café. | Yogur sin azúcar con frutos secos o una fruta no ácida: plátano, pera, manzana… |
| Comida | Puré de calabaza, patata y zanahoria con ternera a la plancha. | Arroz integral 3 delicias (con abundantes verduras) y con huevo cocido. |
| Merienda | Leche con cacao puro y canela o un yogur con semillas (lino, pipas de calabaza, sésamo) y una infusión. | |
| Cena | Sardinas a la plancha con espárragos trigueros. | Pollo con tomate a la plancha y albahaca. |
Ventajas de las dietas disociativas
La dieta disociada tiene la gran ventaja de no evitar prácticamente ningún tipo de alimento. Es cierto que esto hace que sea menos eficaz que otras si lo que pretendemos es bajar de peso rápidamente, pero bajar de peso rápido a menudo implica un gran efecto rebote. Como el control del peso debería ser una carrera a largo plazo, esto no tiene por qué suponer un inconveniente.
Entre las ventajas de las dietas disociadas está que en realidad apenas propone restricciones alimentarias, más allá de las que dicta el sentido común para una buena alimentación. Por ejemplo, evitar los azúcares. Por esto, para muchas personas es más sencilla de seguir que la mayoría de las dietas. Las dietas disociadas te permitirán comer lo que te gusta, simplemente tendrás que combinar los alimentos de forma inteligente.
Además de las dietas disociadas protagonistas de este post y la cetogénica que te he mencionado, ¿sabes qué otros tipos de dietas existen? ¡Infórmate en nuestro artículo!
Volviendo a las ventajas de la dieta disociada, toma nota de todas ellas:
- Nos ayuda con el control del peso.
- Optimizar la digestión, reduciendo los esfuerzos dedicados a la misma y limitando las manifestaciones desagradables que se puedan acarrear durante este proceso.
- Evitar la putrefacción nociva de los alimentos en el estómago, al evitar malas combinaciones de alimentos que nos indican las dietas disociadas y favorecer la digestión, también se disminuye la putrefacción nociva de los alimentos en el estómago.
- Pérdida de volumen ligada a la hinchazón e incluso, en ocasiones, a la retención de líquidos. Esto es porque cuando la digestión es más lenta, aumenta el tiempo que los alimentos están siendo fermentados por la microbiota intestinal y se producirán más gases.
- Incrementar la sensación de energía y ligereza, ya que estas empeoran con una mala digestión. Entre otras cosas, por la energía “extra” que debemos utilizar en digerir los alimentos cuando mezclamos grandes cantidades de macronutrientes distintos, aspecto que ataja directamente la dieta disociativa.
¿Realmente adelgaza la dieta disociada?
Las personas que han seguido esta dieta aseguran que han perdido peso. Pero es complicado separar los nutrientes, porque excepto el aceite, que es grasa pura y el azúcar de mesa, que es hidrato puro, el resto de los alimentos están compuestos por una mezcla de los 3 macronutrientes principales. De hecho, el cuerpo es capaz de digerir todos los nutrientes al mismo tiempo. Muchos expertos indican que esta dieta funciona y ayuda a perder peso porque se organizan los alimentos y se come equilibrado, no porque se separan. De hecho, hay un estudio publicado en el National Center for Biotechnology Information en el que se pone de manifiesto que se pierde peso de igual forma con una dieta disociada que llevando una dieta equilibrada. Asimismo, la Sociedad Española de Endocrinología ya ha advertido en más de una ocasión de los riesgos que algunas dietas conlleva.
Algo que ayuda a adelgazar es que la dieta disociada recomienda disminuir los azúcares, los hidratos de carbono. Asimismo, muchas personas, para sentirse más saciados, van a priorizar las proteínas acompañadas de alimentos neutros o verduras cocinados de forma sana. Realizan dietas hiperproteicas llegando en algunos casos a entrar en cetosis. Esta alimentación también recomienda disminuir la cantidad de grasas, lo que hace que la alimentación sea más saludable.
Aunque muchas personas que la siguen afirman adelgazar, Oihane Fuertes, especialista del Hospital Quirónsalud Vitoria, matiza que esto suele deberse a una reducción calórica involuntaria. "Al limitar las posibles combinaciones de alimentos, se reducen también las opciones y cantidades, lo que puede conllevar una menor ingesta de calorías", indica.
¿Qué es la dieta disociada?
Consideraciones y recomendaciones
Si bien algunas personas pueden experimentar una pérdida de peso inicial al seguir una dieta disociada, esto se debe principalmente a una reducción en la ingesta de calorías en general, en lugar de la combinación específica de alimentos. Además, eliminar grupos enteros de alimentos de la dieta puede llevar a deficiencias nutricionales y desequilibrios, ya que algunas combinaciones de alimentos son necesarias para que los distintos nutrientes se absorban adecuadamente. Por ejemplo, la vitamina D presente en pescados grasos requiere del calcio de las legumbres o de las hortalizas para poder ser sintetizada.
Es importante recordar que cada persona es única y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Las necesidades nutricionales varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otros factores individuales. Además, las dietas disociadas pueden resultar difíciles de seguir a largo plazo debido a sus restricciones alimentarias y monotonía. La falta de variedad en la dieta puede llevar a aburrimiento y antojos, lo que a su vez puede llevar a abandonar la dieta por completo, produciendo un importante efecto rebote, es decir, recuperar con rapidez los kilos eliminados.
En lugar de seguir una dieta disociada, es recomendable adoptar un enfoque equilibrado y flexible hacia la alimentación. Para quienes buscan perder peso de forma saludable, Oihane Fuertes propone seguir una alimentación variada, equilibrada y rica en nutrientes, adaptada a cada caso particular. La experta lanza un mensaje claro: "Es importante desconfiar de las modas y buscar fuentes fiables antes de adoptar cualquier patrón alimentario. Si estás pensando en hacer dieta lo mejor es que acudas a un especialista para que te guíe. En cualquier caso, recuerda, las dietas por sí solas son solo una parte de las herramientas que deberías utilizar para adelgazar y, sobre todo, hacerlo de manera correcta sin perder salud. Practicar ejercicio y controlar tus hábitos de vida son clave en este tipo de procesos.
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