Espaguetis con Brócoli y Atún: Una Combinación Deliciosa y Saludable

¿Acaso los espaguetis solo se comen con carne picada y tomate? Aquí os mostramos una variante deliciosa, incorporando verdura y rompiendo tópicos. Es una forma excelente de inducir a la toma de verduras en los niños, amantes de la pasta, sin alterar sabores y dándole color al plato. Esta receta de spaghetti con atún y brócoli es rápida y fácil de preparar, y ofrece una combinación deliciosa de sabores.

Ingredientes Necesarios para Preparar los Espaguetis con Brócoli y Atún

Para esta receta, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 250 gr. de espaguetis (se recomienda pasta integral para una opción más sana)
• 100 gr. de brócoli cortado en pequeños ramilletes
• 1 lata de atún en aceite de oliva (idealmente con el sello MSC, una garantía de sostenibilidad) bien escurrido, o atún en escabeche o al natural
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo, crudo y picado finamente
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Pimienta blanca molida (opcional)
• Queso rallado (Parmesano o Manchego, opcional)
• Un chorrito de aceite para que la pasta quede más suelta

Variaciones de Ingredientes

Para quienes buscan otras opciones o enriquecer el plato:

• Para la pasta: 350 g de pasta seca de tu elección, o 60 gramos de pasta seca sin gluten.
• Para la salsa: 800 g de tomates picados de lata con ajo y hierbas.
• Para un toque cremoso: 20 gramos de queso crema light.
• Para un toque especial: 100 gr. de bacón en tiras (opcional).

Preparación de la Receta Paso a Paso

1. Cocinar el Brócoli

Existen varias maneras de cocinar el brócoli, siempre buscando que quede tierno pero crujiente (al dente) para conservar sus nutrientes y textura:

• Al vapor: En un recipiente al vapor o una olla rápida, coloca el brócoli entero o los floretes y cocina hasta que quede al dente. En una olla rápida, cocina 3 minutos cuando suba la válvula.
• Hervido: En una olla aparte, hierve agua con sal y cocina los floretes de brócoli durante unos 3-4 minutos, hasta que estén tiernos pero aún crujientes.
• Asado: Lava los arbolitos y ásalos envueltos en papel de horno o de aluminio con sal gorda y un chorrito de aceite de oliva virgen extra, durante 20 minutos a temperatura alta.

2. Cocinar la Pasta

Cocina los espaguetis en abundante agua con sal de acuerdo a las instrucciones del paquete hasta que estén al dente. Puedes añadir un chorrito de aceite o una pastilla de caldo de verduras al agua de cocción para darle más sabor.

3. Preparar el Sofrito y Combinar Ingredientes

La base de sabor de este plato se construye en la sartén:

1. En una sartén grande, calienta las 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio.
2. Agrega la cebolla muy picada y el ajo picadito. Deja que se doren hasta que la cebolla esté pochada y el ajo fragante.
3. Si utilizas bacón, pícalo y añádelo a la sartén cuando la cebolla esté dorada, mezclando bien.
4. Agrega el atún escurrido (puedes añadir el mismo aceite de la lata para dar más sabor) a la sartén y mezcla bien.
5. Añade los floretes de brócoli cocidos y troceados a la sartén y saltea todo junto durante un par de minutos para que se mezclen bien los sabores.
6. Agrega el spaghetti cocido y bien escurrido a la sartén y mezcla todo para combinar los ingredientes.
7. Condimenta con sal y pimienta al gusto.

4. Montaje y Servicio

Sirve el spaghetti con atún y brócoli en platos individuales. Si lo deseas, puedes espolvorear queso rallado (Parmesano o Manchego) por encima.

Variante: Pasta Horneada con Atún y Brócoli

Si prefieres una opción diferente y gratinada, aquí te presentamos una variante de pasta horneada con atún y brócoli, ideal para sorprender a tu familia.

Ingredientes Adicionales para la Variante Horneada

• 800 g de tomates picados de lata con ajo y hierbas
• 200 g de queso suave bajo en grasa
• 100 g de queso manchego rallado finamente
• 25 g de pan rallado
• Ensalada para servir (opcional)

Preparación de la Pasta Horneada

1. Paso 1: Calienta el aceite reservado del atún en una cacerola muy grande. Vierte los tomates más 200 ml de agua y cocina a fuego lento mientras cocinas la pasta, siguiendo las instrucciones del paquete. Agrega el brócoli durante los últimos 3 minutos, luego escúrrelo y reserva un poco del agua de cocción.
2. Paso 2: Calienta el grill. Agrega el queso tierno a la salsa de tomate hasta que se derrita, luego mezcla con la pasta, el brócoli y el atún escurrido, junto con un poco del agua de cocción reservada si la salsa se ve un poco espesa. Condimenta con sal y pimienta.
3. Paso 3: Vierte en una fuente refractaria y espolvorea el queso manchego y el pan rallado por encima. Asa, no demasiado cerca de la fuente de calor, durante unos 4 o 5 minutos hasta que esté dorado y burbujeante.

Información Nutricional Aproximada (por ración)

La pasta con brócoli y atún es un plato nutritivo. Aquí una estimación general:

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