Recetas de Escabeches Saludables para Diabéticos: Sabores Mediterráneos y Más

La técnica del escabeche, rica y fácil, permite preparar platos espectaculares y saludables, ideales para sorprender en cualquier ocasión. Si bien hablamos sobre la teoría y práctica del escabeche casero, hoy volvemos al ataque con cinco recetas espectaculares para sacar el máximo partido a esta técnica. Cuatro de ellas son recetas de cocineros profesionales, cocina de gran nivel que se puede practicar en casa y la quinta es de mi madre, que no es profesional pero es madre y cocinera de toda la vida: el escabeche casero por antonomasia.

Durante años los escabeches han sido los reyes de la cocina ácida española. Agua, vinagre y vino, amén de especias y aromáticas se convertían en el abrigo que le dábamos a pescados, carnes, mariscos ¡e incluso verduras! La realidad es que, además de conservante y convertirlos en plato principal, un escabeche doméstico también es una forma perfecta de dar sabor a otras recetas. Pensemos en ensaladas, en arroces, en pastas o en guisos donde, una vez realizado, podemos agregar nuestro escabeche favorito a voluntad.

Recetas con Pescado en Escabeche

Emperador en Escabeche de Arbequinas y Puerro

Esta es una receta de Xavier Franco, que eleva el escabeche a un nivel gourmet.

Ingredientes:

• 800 g de lomo de emperador limpios
• 8 mini puerros
• 50 g de aceitunas arbequinas
• 8 unidades de salting fingers (optativo)
• 12 hojas de espinacas tiernos
• 20 hojas de perejil

Para el escabeche de puerro y arbequina:

• 2 unidades de puerro
• 15 g de puré de arbequina
• 150 g de aceite de oliva virgen de arbequina
• 75 g de vinagre de Chardonnay
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Pelar los puerros de su primera piel, retirar las hojas verdes y lavarlos. Cortarlos en finas rodajas. Pochar lentamente el puerro cortado hasta que esté bien confitado.
2. Añadir el vinagre y dejar que reduzca hasta la mitad de su volumen. Añadir el puré de aceituna arbequina y rectificar de sal y pimienta. Reservar en caliente.
3. Cortar el emperador en cilindros rectangulares de 200 g. Salpimentarlos y en una sartén con poco aceite dorar las 4 caras durante 20 segundos cada una de ellas.
4. Retirar la primera piel de los puerros y dorarlos también ligeramente en la misma sartén.
5. Colocar el emperador y los puerros en un recipiente alto y cubrirlos con el escabeche caliente. Dejar reposar fuera de nevera durante 15 minutos y añadir el resto del aceite del escabeche frio para cortar la cocción. Reservar en la nevera. Realizar esta tarea 24 horas antes de ser consumido.
6. Retirar el emperador y los mini puerros del escabeche y calentar este ligeramente (se puede consumir también en frío o a temperatura ambiente). Cortar los cilindros de emperador en 4 o 5 tacos.
7. Colocarlos en el plato y salsear con el escabeche. Acompañar de unas hojas de espinaca y perejil aliñadas, unas aceitunas arbequinas, los puerros y opcionalmente con los salting fingers, que pueden ser sustituidos con algún tipo de alga fresca que le aporta un sabor yodado.

Sardinas en Escabeche a la Manera Tradicional

Esta receta, que nos solía preparar mi abuela en fiestas, demuestra que, incluso en fiestas señaladas, cuando se cocina con cariño, suele haber sitio para todos los platos. Es una receta de Òscar Gómez.

Ingredientes:

• 25 sardinas grandes
• 1/4 de litro de aceite de oliva
• 150 grs. de harina
• 6 dientes de ajo
• Laurel
• 1 rama de tomillo
• 1/4 de litro de vinagre de jerez
• 1 cucharada de pimentón dulce
• Sal

Preparación:

1. Limpiamos las sardinas. Las secamos y pasamos por harina.
2. Ponemos una sartén al fuego y freímos las sardinas hasta que se doren. Las retiramos y ponemos en un recipiente hondo si puede ser de barro.
3. Con el aceite de la sartén freímos los ajos cortados, el tomillo y el laurel. Añadimos el pimentón y rápidamente ponemos el vinagre para que no se queme.
4. Lo hervimos unos minutos y cubrimos las sardinas con la preparación.

Bonito en Escabeche

Esta receta es ideal para 6 personas y es perfecta para los amantes del pescado azul.

Ingredientes para 6 personas:

• Rodajas de bonito
• Agua y hielo
• Zanahorias
• Cebolla
• Aceite de oliva
• Bayas de pimienta
• Dientes de ajo
• Laurel
• Tomillo
• Romero
• Vinagre

Elaboración:

1. Cortamos la rodaja grande de bonito en 4 lomos, desechando la piel y la espina central. Si la rodaja es muy gruesa podemos cortar cada lomo en dos mitades.
2. Una vez cortado y limpio, ponemos el bonito en un bol con agua y hielo, dejándolo una hora para que desangre.
3. Seguidamente, freímos las tajadas de bonito, dejando 5 minutos por cada lado. Las sacamos y las reservamos.
4. En el mismo aceite, salteamos ligeramente las zanahorias cortadas en rodajas y la cebolla en juliana.
5. En una cacerola baja, ponemos el aceite de oliva, las bayas de pimienta, los dientes de ajo, el laurel y añadimos la cebolla y la zanahoria que habíamos salteado.
6. Añadimos el tomillo y el romero y ponemos a fuego lento durante cinco a diez minutos para que el aceite tome sabor.
7. Entonces, reincorporamos las tajadas de bonito a la cacerola y añadimos el vinagre y el agua, sin que llegue a cubrir.
8. Cocinamos a fuego lento, sin que haga borbotones durante treinta minutos. No debe cocerse mucho para que quede jugoso.

Mejillones en Escabeche

Una receta deliciosa y fácil de preparar, apta para 4 personas.

Ingredientes para 4 personas:

• 1kg de mejillones
• 150ml de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo
• 2 hojas de laurel
• 90ml de vinagre de sidra o de manzana
• 6 granos de pimienta negra
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• 100ml de vino blanco o agua -opcional-
• Sal

Elaboración:

1. Limpiaremos de sus barbas las conchas de mejillones con un cepillo o un estropajo nuevo, los lavamos bien desechando aquellos que pudieran venir abiertos.
2. Colocamos una olla plana con agua o con vino blanco, como tres centímetros de altura y la dejamos hervir.
3. Añadimos los mejillones y tapamos para que se abran al vapor, cuando veamos al cabo de unos minutos que ya se han abierto los retiramos y los vamos sacando de sus conchas para un recipiente que tenga tapa hermética.
4. Por otra parte para preparar el escabeche ponemos una olla al fuego con el aceite y los dientes de ajo pelados hasta que empiecen a dorarse.
5. Entonces añadimos el pimentón y separamos del fuego dándole unas vueltas con una cuchara de madera, añadimos las hojas de laurel y los granos de pimienta y rápidamente el vinagre.
6. Vertemos el escabeche caliente sobre los mejillones, rectificamos de sal y los dejamos marinar en el escabeche unas 24 horas en la nevera antes de comerlos.

Bacalao en Escabeche

Esta receta, para 2 personas, es una excelente manera de disfrutar del bacalao.

Ingredientes para 2 personas:

• Bacalao desalado
• Cebollas
• Dientes de ajo
• Zanahorias
• Aceite de oliva
• Laurel
• Tomillo
• Romero
• Granos de pimienta
• Azafrán
• Vinagre
• Pimentón
• Naranja
• Agua

Elaboración:

1. Desalar el bacalao correctamente con suficiente antelación, en caso de emplear producto salado. Escurrir, secar muy bien y reservar.
2. Cortar las cebollas en juliana fina, pelar los ajos y las zanahorias y cortar estas en rodajas no muy delgadas.
3. Calentar un fondo de aceite en una cazuela y pochar la cebolla con una pizca de sal, dejando que se haga bien sin prisa, a fuego medio-bajo, durante unos 20 minutos.
4. Añadir los ajos, el laurel, la zanahoria, el tomillo, el romero y los granos de pimienta, y cocinar el conjunto unos minutos.
5. Desmenuzar el azafrán en el vinagre y mezclar con una pizca de pimentón.
6. Añadir a la cazuela cuando la zanahoria esté tierna, junto con la naranja y medio vaso de agua. Tapar y dejar cocinar a fuego lento. Podemos añadir también la mitad del zumo de la fruta.
7. Enharinar ligeramente el bacalao y freír o marcar por ambas caras en una sartén aparte con algo de aceite. Retirar con cuidado y llevar a la cazuela del escabeche.
8. Apagar el fuego y remover bien, con suavidad. Añadir un poco más de agua para que el pescado quede bien empapado.

Escabeches con Carne y Aves

Terrina de Conejo con Setas Escabechadas

Una receta de Joan Cuadrat, presentada durante el congreso Fira Orígens de Olot.

Ingredientes para la terrina:

• 500 g carne de conejo (lomos)
• 500 g carne picada (cerdo y ternera)
• 200 g tocino fresco de cerdo
• 150 g tocino curada (cortada en rebanadas finas a máquina)
• 15 g pan rallado
• 2 huevos frescos
• 20 g piñones
• 20 g pasas
• Vaso de ratafía, sal y pimienta negra

Para el escabeche de setas:

• 400 g setas frescas (siurenys, setas, etc.)
• ½ cebolla grande (picada fina)
• 1 diente de ajo (picada)
• 15 cl aceite de oliva virgen
• 5 cl vinagre blanco
• Laurel, romero, sal y granos de pimienta negra

Preparación:

1. Limpiar bien las setas y cortarlas en cuartos.
2. Saltear en una sartén con la mitad del aceite de oliva, la cebolla, el diente de ajo, las hierbas aromáticas y la pimienta negra hasta que evapore el agua y empiecen a dorarse.
3. Agregar el resto del aceite, el vinagre y dejar reposar.
4. Mezclar la carne picada con el pan rallado, el vasito de ratafía, las pasas y piñones, el huevo batido, la sal y la pimienta.
5. Cerrar el envoltorio con el tocino curado y cocer la terrina en el horno a una temperatura de 170º grados unos 45 minutos aproximadamente.
6. Cortar en rebanadas de un centímetro y medio aproximadamente.
7. En un plato llano poner la terrina cortada, una mezcla de lechugas y el escabeche de setas.

Carrilleras en Escabeche

Una receta de Xesco Bueno del Restaurant Ca l'Esteve.

Ingredientes:

• Carrilleras de cerdo
• Cebolla
• Guindilla
• Ajo
• Caldo de carne especiado con regaliz
• Pimentón ahumado
• Vinagre
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Preparar un sofrito de ajo, guindilla y cebolla.
2. Después con un poco de caldo de carne especiado con regaliz y una pizca de pimentón ahumado, vinagre y aceite preparamos el escabeche.
3. Las carrilleras, que cocinamos previamente a la brasa se terminan de hacer dentro del escabeche.

Perdices en Escabeche

Una receta clásica para 4 personas, ideal para ocasiones especiales.

Ingredientes para 4 personas:

• Perdices
• Aceite de oliva
• Dientes de ajo (sin pelar)
• Hoja de laurel
• Cebolla
• Zanahorias
• Bayas de pimienta
• Sal
• Vinagre
• Vino blanco
• Agua

Elaboración:

1. Para hacer nuestras perdices en escabeche, lo primero que tenemos que hacer es tenerlas bien limpias.
2. Cortamos las perdices en cuartos y las doramos en una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva. Reservamos.
3. En el mismo aceite, doramos los dientes de ajo sin pelar y la hoja de laurel.
4. Después añadimos la cebolla en trozos y las zanahorias en rodajas, las bayas de pimienta y una pizca de sal.
5. Tras un par de minutos, reintegramos las piezas de perdiz a la cazuela y agregamos el vinagre y el vino blanco, y el agua necesaria para cubrir las perdices sin rebosar.
6. Dejamos cocer tapadas, a fuego muy lento, durante 45 minutos y comprobamos que las perdices están tiernas pinchando con un palillo, ya que a veces hace falta un poco más de tiempo.
7. Dejamos enfriar las perdices en su líquido y lo pasamos a una fuente o táper, para meterlas a la nevera y dejar que se asienten los sabores. De un día para otro están estupendas.

Escabeches con Verduras y Legumbres

Foie con Escabeche de Verduras y Gel de Cerveza Negra

Receta del restaurante Romanca, que combina sabores sofisticados.

Ingredientes:

• Zanahoria
• Calabacín
• Hinojo
• Brócoli
• Coliflor

Preparación:

1. Para preparar un escabeche ligero lo haremos a base de vino blanco, vinagre, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra. Lo cocinamos un poco y lo reservamos en frío.
2. También se puede hacer en sartén si no disponemos de brasa. Lo acabamos con fideos de arroz frito y crujiente de panceta.
3. Para dar frescura al plato añadimos unos brotes tiernos.
4. Añadimos el gel de cerveza negra.

Ensalada de Lentejas con Escabeche de Pechugas de Pollo

Una receta saludable y nutritiva para 4 personas.

Ingredientes para 4 personas:

• Lentejas
• Pechugas de pollo
• Diente de ajo (muy picado)
• Cebolla (picada)
• Tomate (cucharada)
• Zanahoria
• Agua

Para el escabeche:

• 125ml de aceite
• 200ml de vinagre
• 125ml de vino blanco
• 125g de zanahoria
• 125g de cebolla
• 3 dientes de ajo
• Una ramita de tomillo
• Dos ramitas de perejil
• 2 hojas de laurel
• 10 granos de pimienta negra

Elaboración:

1. Para hacer el escabeche, podemos utilizar la receta de mi compañera Esther, sustituyendo la codorniz por las pechugas de pollo y dejando que cuezan en el escabeche durante 30 minutos.
2. Una vez preparado el escabeche, podemos consumirlo en ensaladas, o como en este caso utilizarlo para enriquecer un plato de legumbres.
3. Para hacer las lentejas con escabeche de pechugas de pollo, dejamos en remojo las lentejas durante unos 30 minutos.
4. Una vez remojadas, ponemos en una cacerola un diente de ajo muy picado, la cebolla picada y una cucharada de tomate y preparamos un sofrito.
5. Agregamos las lentejas escurridas y las rehogamos un minuto con los demás ingredientes, incorporando también la zanahoria y el agua necesaria para cubrir todos los ingredientes.
6. Cocemos durante 20 minutos a fuego lento.

Espárragos Blancos en Escabeche

Una receta sencilla y deliciosa para 3 personas.

Ingredientes para 3 personas:

• Espárragos blancos
• Dientes de ajo (picados)
• Cebolla (menuda)
• Zanahoria (en rodajas)
• Pimiento rojo (en trozos)
• Aceite
• Comino
• Concentrado de tomate
• Azúcar
• Tomillo
• Laurel
• Vinagre
• Agua

Elaboración:

1. Comenzaremos picando los dientes de ajo y la cebolla menuda, cortamos la zanahoria en rodajas y el pimiento rojo en trozos.
2. En una cazuela calentamos el aceite y sofreímos a fuego lento la cebolla junto con el ajo durante ocho minutos, añadimos la zanahoria, el pimiento y el comino y seguimos sofriendo durante otros 10 minutos aproximadamente.
3. Añadimos el concentrado de tomate y removemos.
4. Agregamos el azúcar, el tomillo y el laurel, el vinagre y el agua. Dejamos que prosiga cociendo durante otros 10 minutos.
5. Vertemos el escabeche por encima de los espárragos blancos y dejamos enfriar a temperatura ambiente.

Ensalada de Alubias Blancas con Bonito Escabechado

Una ensalada fresca y completa para 4 personas.

Ingredientes para 4 personas:

• Alubias blancas (envasadas)
• Cebolla (en juliana)
• Pimiento verde (en juliana)
• Pimiento rojo (en juliana)
• Bonito en escabeche
• Granos de maíz
• Tomate
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Líquido del escabeche
• Tomates cherry (para decorar)
• Aceitunas (opcional)

Elaboración:

1. Sacamos las alubias de su envase y las enjuagamos sobre un colador para dejarlas bien lavadas y sueltas.
2. Picamos la cebolla en juliana y hacemos lo mismo con el pimiento verde y el pimiento rojo.
3. Cortamos el bonito en escabeche en trozos más fáciles de comer, bien separando sus lascas si utilizaste ventresca o cortando en taquitos si es de la parte de las rodajas del cuerpo o la cola.
4. En un bol colocamos las alubias blancas, los granos de maíz, la cebolla, el tomate y los pimientos, mezclando bien.
5. Cuando está listo, añadimos los trozos de bonito en escabeche y agregamos el aliño o aderezo.
6. Para el aliño, mezclamos 80 ml de aceite de oliva con 10 ml de vinagre y 15 ml del líquido del escabeche, batiendo hasta que emulsione.
7. Regamos el bol con las alubias con el aliño, removemos y dejamos reposar.
8. Decoramos con unos tomates cherry cortados por la mitad y opcionalmente, añadimos unas aceitunas.
9. Conviene dejar la ensalada una vez aliñada para que se mezclen bien los sabores y se asienten entre sí.

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