Los huevos son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Se asocian comúnmente con el desayuno, pero su uso se extiende a diversas cocinas y comidas. Su principal valor nutricional reside en la proteína del huevo, considerada una fuente proteica de alta calidad, esencial para diversas funciones corporales.
La proteína del huevo se refiere a las proteínas presentes tanto en la clara como en la yema. La clara, o albúmina, es una fuente rica de proteína de alta calidad, mientras que la yema también aporta una cantidad significativa de proteína, además de grasas esenciales y vitaminas.
Composición nutricional del huevo
El doctor Francisco Miguel Celdrán de Haro, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, responde que “el huevo tiene una riqueza nutricional extraordinaria. Nos aporta proteínas de gran calidad y posee además una elevada densidad nutricional. Esto lo convierte en un alimento muy adecuado para cualquier persona.”
La cantidad de nutrientes es directamente proporcional al tamaño del huevo. Un huevo de tamaño medio (categoría M, entre 53 y 63 gramos de peso total) tiene una parte comestible de unos 50 gramos. Con esas cantidades, la cantidad de proteína sería de 6,4 gramos por unidad. Un solo huevo grande contiene entre 6 y 7 gramos de proteína. De esta cantidad, la clara contiene aproximadamente 3.6 gramos, mientras que la yema aporta unos 2.7 gramos.
El huevo tiene un alto contenido de vitamina D, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico y es fuente de vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, folatos. Toda esta riqueza nutricional está contenida en un huevo, que nos aporta de media unas 70 kcal (equivalente a las que contiene una manzana, por ejemplo).
¿Dónde está la proteína del huevo?
Muchos deportistas optan por consumir solo la clara de huevo porque la yema contiene más grasas y menos proteína (2,7 gramos en la yema frente a 4 gramos en la clara). Las proteínas del huevo se reparten entre la clara y, en menor medida, la yema. Por eso no es una buena idea usar solo la clara para hacer ‘tortillas blancas’. Lo ideal es usar todo el huevo.
Principales proteínas del huevo:
- Albúmina, ovoalbúmina o albumen: Representa la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%). Es la proteína más abundante en la clara de huevo, representando aproximadamente el 54% de su contenido.
- Ovotransferrina
- Ovomucina
- Ovomucoide: Se encuentra en una concentración aproximada de un 11%.
- Lisozima: Proteína conservante.
- Avidina
- Cistatina
- Ovostatina: También conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas.
Digestibilidad de la proteína del huevo
El huevo es uno de los alimentos más digestivos. La digestibilidad es un índice de la cantidad de alimento que somos capaces de aprovechar al digerirlo. En este sentido, el huevo, no sólo es un alimento nutritivo, sino también fácil de masticar y de digerir. Y es que cuando cocinamos el huevo, mejoramos su valor nutricional.
Esto se debe a que el calor desnaturaliza las proteínas del huevo y reduce la presencia de ciertos compuestos que inhiben enzimas digestivas. Por lo tanto, lo principal es cocinar el huevo si queremos aprovechar al máximo las proteínas de este alimento, y para ello cocciones simples que no añadan gran cantidad de grasa ni calorías resultan mucho más saludables. Si tomamos clara cruda solo aprovechamos el 50% de su proteína.
Al cocinar el huevo, el calor rompe los enlaces que dan a las proteínas su estructura tridimensional. Este proceso se denomina “desnaturalización” de las proteínas. La ruptura de los enlaces permite que actúen las enzimas digestivas de las proteínas. La desnaturalización por calor de la proteína del huevo aumenta también la biodisponibilidad de otros nutrientes y sustancias bioactivas. Por ejemplo, la proteína avidina está unida a la vitamina biotina en la clara cruda y bloquea su utilización por nuestro organismo. La vitamina se libera al calentar el huevo y romperse los enlaces.
Es importante saber que el calor permite también higienizar el huevo, es decir, eliminar los potenciales microorganismos contaminantes. Para ello, debemos calentar el huevo o el plato que hayamos preparado con huevo como ingrediente a 75º o más en el centro del alimento.
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PD-CAAS: Medida de la calidad proteica
Aunque antes se usaba el término Valor Biológico para determinar calidad de las proteínas, la European Food Safety Authority (EFSA) refiere como estándar la clasificación PD-CAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), que se refiere a la puntuación de los aminoácidos presentes corregidos para su digestibilidad, ya que no todas las proteínas son igualmente digeribles en el digestivo. La PD CAAS de la carne y pescado "es un pelín más baja", apunta el experto.
Beneficios de la proteína del huevo
La proteína es vital para el crecimiento muscular, la reparación de tejidos, la producción de enzimas y la función inmunitaria. La proteína del huevo, en particular, es conocida por su alto valor biológico (VB), que mide la eficiencia con la que el cuerpo utiliza una proteína. Los huevos tienen una alta puntuación en esta escala, a menudo considerada el estándar de oro con el que se miden otras proteínas.
- Control de Peso: La proteína de los huevos ayuda a promover la sensación de saciedad, lo que los convierte en una excelente opción para controlar el peso.
- Salud ocular mejorada: Las yemas de huevo son ricas en luteína y zeaxantina, antioxidantes beneficiosos para la salud ocular.
- Salud Cardiovascular: Si bien las yemas de huevo contienen colesterol, las investigaciones han demostrado que el consumo moderado de huevos no afecta significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas en personas sanas. El experto recalca que "de toda la cantidad que contiene un huevo, solo se absorbe aproximadamente un 15%. Ahora bien, comer huevos de forma habitual puede elevar ligeramente y de forma transitoria los niveles de colesterol, porque tarda más en metabolizarse. Pero en ningún caso hablaríamos de hipercolesterolemia. Al menos, no achacables solo a los huevos. Otra cosa en que los huevos se acompañen de una dieta poco saludable. “Existe evidencia robusta que indica que las grasas saturadas y trans, son los factores que más influyen en la subida del colesterol."
Recomendaciones de consumo de huevo
Si bien parece existir cierta unanimidad respecto a la calidad nutricional del huevo, el consenso no es tan claro cuando se trata de fijar la cantidad y frecuencia de consumo del huevo. "Analizando las bases de datos con la evidencia actual podemos ver que las recomendaciones de los organismos referentes deberían ser evaluadas de nuevo y, sobre todo, consensuadas. Con las recomendaciones dietéticas de las autoridades sanitarias para la población en general, “hablamos de 3-4 huevos a la semana. En cualquier caso, las recomendaciones de cualquier grupo de alimentos se deben realizar en el marco de una dieta equilibrada", añade el experto.
Dicho de otra manera, comer huevos a diario no sería la alternativa más saludable en tanto que desplazaría el consumo de otros grupos de alimentos, como, pescados, legumbres o carnes u otros alimentos claves de la dieta mediterránea. El uso culinario y dietética del huevo abarca tanto los primeros como los segundos platos. En estos casos no hace falta acumular huevos en todo el menú, ni sobredimensionar la presencia de proteínas. Dicho de otra forma: si vamos a tomar un segundo con pescado, no hace falta ‘cargar’ la ensalada con huevo duro. Y lo mismo con una hamburguesa, no hace falta añadir un huevo frito.
Dos huevos al día pueden ser una buena fuente de proteínas, pero si son suficientes depende de las necesidades proteicas individuales, que se basan en factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y los objetivos generales de salud. Dos huevos completos contienen aproximadamente 12-14 gramos de proteína. Para obtener 50 gramos de proteína, necesitarías comer aproximadamente 7-8 huevos grandes.
La principal contraindicación que señala Celdrán respecto al consumo de huevos es la que se dirige a las personas que tienen alergia a la proteína del huevo. La alergia al huevo es más común en niños, pero puede persistir hasta la edad adulta.
El huevo en la mayonesa
Sí, la mayonesa tiene colesterol debido a las yemas de huevo. Sí, la mayoría de las mayonesas comerciales son sin gluten. Están hechas principalmente de aceite, yemas de huevo, vinagre y algún tipo de ácido como jugo de limón o ácido cítrico. Sí, la mayonesa puede formar parte de una dieta cetogénica. Es alta en grasas. Sí, la mayonesa generalmente es baja en FODMAP si está elaborada con ingredientes bajos en FODMAP como yemas, aceite y vinagre. La mayonesa puede ser kosher si se produce conforme a las leyes dietéticas judías y con ingredientes y equipos certificados. Normalmente la mayonesa es halal, ya que sus ingredientes base son permisibles. La mayonesa no es un alimento básico de la dieta mediterránea, que favorece el aceite de oliva como fuente de grasa.
En caso de usar huevo crudo - por ejemplo, en la mayonesa casera - extrema las precauciones de higiene al manipularlo en la cocina, consúmelo lo antes posible y siempre antes de que pasen 24 horas.
Ventajas de los huevos
- Son muy versátiles en la cocina y admiten múltiples preparaciones.
- Combinan con casi todo y pueden ser vehículo de alimentos que a veces puede costar comer ‘camuflándolos’ en tortillas (verduras, espárragos, etc).
- No hace falta ser muy diestro en la cocina para hacer huevos duros, tortilla, revueltos, etc.
- Su precio por kilogramo es menor que el de otros alimentos proteicos, como la carne o el pescado.
Los expertos, no obstante, recuerdan que los huevos y sus distintas preparaciones serán saludables si la receta en sí es saludable. Un huevo relleno con mucha mayonesa, unos huevos fritos con patatas fritas y chorizo, o un revuelto con verduras previamente fritas dista mucho de ser un alimento muy saludable y puede convertirse en un alimento muy calórico. Los huevos combinan a la perfección con tostas integrales y aguacate.