Ensaladas Completas con Fresas y Legumbres: Una Explosión de Sabor y Salud

Las fresas, con su equilibrio perfecto entre dulce y ácido, son una fruta preciosa y un ingrediente magnífico en ensaladas. Su dulzor se puede intensificar todavía más al añadir aderezo de vinagre de Módena, ya que el ácido del vinagre reacciona con la fruta potenciando su sabor dulce y propiciando que estas suelten su propio líquido.

Aquí en casa, en cuanto llega el calor, las ensaladas se convierten en nuestra cena habitual. Pueden ser tan sencillas como una clásica ensalada de lechuga, tomate, cebolla y zanahoria, pero de vez en cuando hay que variar un poco, porque de lo contrario, tanto tú como los tuyos os cansaréis.

Con estas propuestas de ensaladas completas con fresas y legumbres, tendréis otra forma más de disfrutar de las fresas esta temporada, incorporando además la riqueza nutricional de las legumbres.

La Legumbre: Un Aliado Nutricional en Nuestras Ensaladas

Las lentejas, conocidas ya en el Neolítico, se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad. Además de resultar muy nutritivas, son fáciles de cosechar y favorecen la regeneración del suelo, pues le aportan nitrógeno gracias a las bacterias simbióticas que viven en sus raíces. También son económicas, se conservan bien y combinan con la mayoría de alimentos.

La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud. Carecen casi totalmente de grasas, por lo que, al contrario de lo que a veces se cree, son un alimento ligero que aporta solo 250 kcal por plato (unos 80 gramos de lentejas secas). Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de forma sencilla, como en estofados de verduras o en ensalada, pueden ser la base de menús muy nutritivos y sabrosos.

La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su indicación en caso de deficiencia de hierro. Para potenciar su asimilación conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.

Aunque las lentejas hayan sido un ingrediente básico de la cocina tradicional por su riqueza nutritiva, no deberían asociarse solo a consistentes cocidos humeantes. Resultan también deliciosas en ensaladas, guarniciones o acompañamientos, un tipo de preparaciones más adecuadas a las necesidades dietéticas de hoy en día.

Ensalada de Lentejas con Fresas y Aguacate

La ensalada de lentejas con fresas y aguacate resulta muy apetitosa por el colorido y el aspecto refrescante que tiene. Si, además de la legumbre, verdura, hortaliza y frutas que la componen, le añades un cereal integral, tendrás un plato completo, de una buena calidad nutritiva. El aliño con aceite de oliva virgen extra aumenta esa calidad.

Puedes sustituir las fresas por otra fruta como el melocotón, manzana, paraguaya, etc., la que te pueda gustar, porque no siempre hay fresas.

Ingredientes (4 raciones)

• Lentejas (preferiblemente las «caviar»), 240 gr; (500 gr, si utilizas precocidas)
• Cuscús integral, 80 gr
• Cebolleta, 100 gr
• Zanahoria, 50 gr
• Aguacate, 200 gr
• Fresas, 200 gr
• Rúcula, 50 gr
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE), 4 c/s (40 gr)
• Zumo de limón, 70-80 gr
• Comino, 1/2 c/c
• Sal, c/n

Nota: el peso de los ingredientes se refiere a peso neto.

Abreviaturas: C/s = cuchara sopera; c/c = cuchara de café; c/n = cantidad necesaria o al gusto

Elaboración de la ensalada de lentejas con fresas

Preparación de las lentejas:

Si empleas lentejas secas, enjuágalas y déjalas bien cubiertas de agua durante 12 horas. Cuece las lentejas (en la olla súper rápida son 3 minutos), retira el agua de cocción y deja escurrir hasta que se enfríen. Si utilizas lentejas precocidas en conserva, enjuágalas bien con agua abundante y escurre perfectamente.

Podemos poner a cocer directamente las lentejas, con solo un lavado previo, pero yo prefiero poner a remojo un poco la legumbre siempre, incluso si son lentejas, al menos 2 horas, o como mínimo mientras preparo los ingredientes. Ponemos a cocer las lentejas en agua fría junto con las especias de clavo y laurel. En la imagen veis también comino, pero como esta tiene un sabor más peculiar es un poco más a gustos añadirla o no. Están puestas a cocer en una cazuela normal, no es olla exprés, ya que como han estado en remojo y son para ensalada nos interesa que el resultado de la cocción sean unas lentejas al dente que no se rompan. Una vez cocidas, retiramos las hojas de laurel y las escurrimos. Las reservamos.

Preparación del cuscús y otros ingredientes:

Prepara el cuscús siguiendo las instrucciones del fabricante. Una vez cocido, desmenuza para que queden sueltos los granos.

Mientras se enfrían las lentejas prepara el resto de ingredientes: pela, pesa, lava, etc. Corta en cubos pequeños la cebolleta y la zanahoria, y en cubos un poco mayores, el aguacate. Puedes ponerlos juntos para reservar. Pesa las fresas, lávalas y escurre. Reserva en fresco hasta la hora de servir, o deja a temperatura ambiente si la comida es inmediata. Extrae el zumo de un limón; prepara el AOVE y el comino. Reserva.

Montaje y aliño:

Pon las lentejas en un bol grande, cuando estén escurridas y frías, y añade todos los ingredientes, excepto las fresas picadas y la rúcula. Picamos en trozos pequeñitos el resto de los ingredientes; cebolleta, puerro, pimiento verde y calabacín. Los juntamos todos en una ensaladera, y en esta añadimos las lentejas que teníamos reservadas. Con todo ya mezclado, podemos aliñar la fuente entera, o si preferimos podemos preparar el aliño y que cada comensal o en el momento de servir cada uno aliñe su plato.

Para preparar el aliño preparamos en un recipiente al que añadimos dos partes de aceite por una de vinagre, las dos cucharadas de mostaza (mejor si es de Dijon, aunque su sabor es más fuerte y no apta para todos los paladares) y la sal. Removemos bien. Y añadimos o no a la fuente de la mezcla de lentejas con el resto de verduras.

Para emplatar:

Para emplatar, ponemos en la base un plato unas hojas de espinacas limpias y con un molde hacemos un montoncito de ensalada. Ponemos fresa laminada alrededor del timbal que hemos creado de ensalada y aliñamos la ensalada si no lo habíamos hecho previamente. Como en estas fechas no es la temporada de fresa y es producto caro, podemos dar el toque de color con otra fruta de temporada como pueden ser láminas de caquis o naranja, o granada por encima de las hojas de espinacas.

Ensalada de Lentejas Rojas con Rúcula, Fresas y Queso Padano

Con el inicio de la primavera y la llegada de las fresas, el cuerpo pide platos más ligeros y frescos, así que las ensaladas pueden ser una alternativa perfecta para no dejar de consumir legumbres cuando empieza el calor. Esta ensalada de lentejas rojas con rúcula, fresas y queso padano es un entrante sencillo y sabroso, cuya combinación de ingredientes es riquísima y no tardarás más de 25 minutos en prepararla (con cocción incluida).

Ingredientes:

• 200 g de lentejas cocidas
• 6 fresas
• 1 tomate
• 1 manojo de espárragos trigueros
• Un trocito de cebolleta
• Queso de oveja curado
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal

Elaboración:

1. Cuece las lentejas durante 15-20 minutos en una olla con agua hirviendo y vierte una cucharada de comino, una pizca de sal y una rodaja de jengibre fresco rallada.
2. Picamos la cebolleta, las fresas y el tomate y lo añadimos a un bol y reservamos.
3. Cortamos los espárragos trigueros en dado y los freímos.
4. En un tarro ponemos el aceite de oliva virgen extra, el vinagre y la sal. Lo agitamos para hacer la vinagreta.
5. Sirve en platos individuales y antes de comer espolvorea queso padano rallado.

La Tradición de las Lentejas en el Mundo

En los días de Navidad no es muy habitual que en nuestras mesas contemplemos la legumbre como un ingrediente en nuestros platos. Sin embargo, en otras cocinas no muy lejanas, como la italiana, las lentejas son uno de los ingredientes estrella en la cena de Nochevieja. Clásicamente, las lentejas se toman tras el inicio del día 1, pasada la medianoche como nosotros hacemos con las uvas, pero también se come como plato en muchas casas italianas, ya que a esas horas y después de una cena contundente puede no ser fácil comerse unas lentejas.

La tradición se remonta a la antigua Roma. Los romanos, hace siglos, regalaban por estas fechas un pequeño bolso de cuero para atarlo a la cintura, y que estaba lleno de lentejas. Las lentejas han sido una de las primeras legumbres cultivadas por el ser humano, y entre los griegos y los romanos era un producto muy querido y cocinado. Pero la razón de que ese pequeño bolso atado a la cintura llevara lentejas, y no garbanzos por ejemplo, conserva una simpática analogía.

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