Cuando el termómetro roza los 40º, no se nos ocurre receta mejor que una ensalada, y si es con legumbre, mejor aún. Ahora en verano las ensaladas de legumbres son imprescindibles en nuestra dieta. De entre todas, confesamos que la ensalada de lentejas es de nuestras favoritas. La ensalada de lentejas es una de las mejores formas de consumir legumbre en verano.
Si eres de los que a veces se encuentra con poco tiempo en la cocina, la ensalada de lentejas de bote es tu mejor amiga. Es una opción nutricionalmente rica y una excelente fuente de proteínas vegetales que podría estar en la lista de cenas saludables de menos de 20 minutos. Además, es perfecta para llevarla en tupper al trabajo. Lo mejor de esta ensalada es que puedes personalizarla según tus gustos.
Beneficios Nutricionales de las Lentejas en tu Dieta
Las lentejas son la semilla de una planta de la familia Fabaceae de crecimiento anual. La lenteja se conoce desde muy antiguo. Ha pasado por diferentes momentos de reconocimiento. En la Edad Media, durante siglos de hambrunas se expandió notablemente. Además, es de sobra conocido que es fuente de hierro, magnesio, vitaminas y de fibra.
Las lentejas, como otras legumbres, aportan proteína de origen vegetal, pero son limitadas en ciertos aminoácidos esenciales, especialmente metionina, por lo que se consideran de bajo valor biológico. Para obtener una proteína completa; es decir, con todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, es necesario combinarlas con cereales, que por el contrario son bajos en lisina. Así, sus perfiles de aminoácidos se complementan de forma natural. Esta combinación no necesita darse en el mismo bocado, basta con que ambos grupos estén presentes en la misma comida.
Esta ensalada aporta carbohidratos complejos y mucha fibra, lo que favorece una digestión más lenta y una mejor respuesta glucémica.
Información Nutricional de la Ensalada de Lentejas (receta base)
Aquí te presentamos una tabla con la información nutricional de una porción de ensalada de lentejas, basándonos en los ingredientes comunes:
| Nutriente | Por 100 g | Por porción (559 g) | % DDRE |
|---|---|---|---|
| Energía | 73 kcal | 409 kcal | 20 % |
| Proteína | 3 g | 18 g | 35 % |
| Hidratos de Carbono | - | - | - |
| Grasas | - | - | - |
Una ración de hidratos de carbono (HC) equivale a 10 gramos.
Ensalada Fría de Lentejas en 15 Minutos (Opción Rápida)
Si da pereza cocer lentejas o vas a mil por hora, usa lentejas cocidas en tarro de cristal. Para elaborar esta deliciosa ensalada de lentejas hemos optado por la vía fácil, un bote de lentejas cocidas, ideal si tenemos poco tiempo en nuestro día a día. Cuando se escurren bien y se tratan con cariño, las lentejas en conserva pueden formar parte de una preparación colorida, nutritiva y llena de textura y sabor. Un consejo, asegúrate de elegir los botes que tengan como únicos ingredientes lentejas, agua y sal. Evita los que contienen conservantes o saborizantes añadidos (tu organismo no los necesita).
Ingredientes para una ensalada rápida:
- 1 bote pequeño de lentejas, en conserva (215 g)
- 1/2 unidad mediana de pepino (100 g)
- 1/4 unidad mediana de aguacate (48 g)
- 1 unidad pequeña de tomate (75 g)
- 5 dados de queso blanco tipo feta
- 1 puñado de canónigos (20 g)
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra (9 g)
- 1 cucharada sopera de limón
Pasos para la preparación:
- Paso 1 - Preparar lentejas (1 minuto): Escurre el bote de lentejas bajo agua fría. Reserva.
- Paso 2 - Calabacín espiral (2 minutos): Haz espaguetis de calabacín con cortador espiral o córtalo en juliana fina con cuchillo. Reservar.
- Paso 3 - Picar verduras (5 minutos): Tomates cherry kumato: cortados por la mitad. Rabanitos: rodajas finas. Cebolla roja: juliana muy fina.
- Paso 4 - Sandía bolitas (1 minuto): Forma bolitas de sandía con cucharilla parisienne o corta en dados pequeños.
- Paso 5 - Montaje bowl (3 minutos): Base: espaguetis de calabacín. Centro: lentejas escurridas. Corona: kumato, rabanitos, sandía, cebolla roja, perlas mozzarella, hojas albahaca.
- Paso 6 - Vinagreta (2 minutos): Mezcla 5 cucharadas AOVE + 2 cucharaditas vinagre Jerez + albahaca picada + sal. Vierte generosamente.
- Paso 7 - Reposo: Nevera 30 minutos. Aunque puedes servirla al momento, los sabores se impregnarán mejor si la dejas unos 30 minutos.
🥗 Aderezo de MOSTAZA para ensalada estilo Rosy
Otras Recetas y Consejos para tu Ensalada de Lentejas
Con septiembre a la vuelta de la esquina mucha gente se propone llevar una vida más saludable. Empezar a hacer ejercicio (o volver a él después del verano) o empezar a comer mejor son dos de los propósitos más repetidos y con el segundo, queremos ayudarte.
El nutricionista Roberto Sánchez del Valle compartía en sus redes sociales la que él mismo denomina como “una de las ensaladas más nutritivas que puedes llevarte al trabajo o comer casi a diario”.
Ingredientes para una ensalada más completa:
- 400 g de lentejas cocidas (pueden ser en conserva, bien enjuagadas)
- 100 g de pimiento rojo
- 100 g de pimiento verde
- 100 g de pepino
- 50 g de cebolla morada
- 80 g de zanahoria rallada
- 20 ml de aceite de oliva virgen extra
- 10 ml de vinagre de manzana o de zumo de limón
- 5 g de perejil fresco picado
Preparación con ingredientes frescos:
- Lava y pica en cubos pequeños los pimientos, el pepino, el tomate y la cebolla.
- En un vaso pequeño, mezcla el aceite, el vinagre (o limón), el comino, sal y pimienta.
- Coloca todos los ingredientes en un bowl grande y añade las lentejas cocidas de bote. Asegúrate de escurrirlas bien para eliminar el exceso de líquido.
- Sirve la ensalada de lentejas de verano decorando con queso y rodajas de aceituna, que le dan un contraste salado delicioso.
Las lentejas combinan a la perfección con verduras; mi combo perfecto son judías verdes con ensalada de lentejas.
Consejos para llevar tu ensalada al trabajo:
Esta receta se puede hacer para comer directamente o prepararla con antelación para llevar fuera de casa. Para esto último te recomiendo reutilizar un bote de cristal grande (por ejemplo, de aceitunas, los de legumbres se te quedarán pequeños) y transportarla aquí. IMPORTANTE colocar los ingredientes en el orden que te indico, en la parte inferior los más húmedos y las hojas en la parte superior. Cuando la vayas a consumir, puedes llevarte un tupper aparte y abocarlo todo aquí.
Para evitar que la ensalada se quede mustia en el tupper, vamos a llevar la vinagreta por separado y añadirla en el momento de comer. En un bote pequeño de cristal echamos sal, comino al gusto, el zumo de limón y aceite de oliva virgen extra.
Esta ensalada de lentejas de bote puede aguantar hasta 4 días en el frigorífico en un contenedor hermético.
Opciones de aliño y aderezo:
Como la ensalada de lentejas, arroz y aguacate que te presentamos está llena de contrastes, te recomendamos que la adereces de forma tradicional, con sal, aceite y vinagre. Si eres fan del picante, también puedes optar por añadir a tu aderezo una pizca de chile. En este sentido, puedes crear una vinagreta con ajo, chile (ajusta la intensidad del picante añadiendo más o menos cantidad), cilantro, perejil, aceite de oliva virgen extra y sal.
Para esta ensalada de lentejas me gusta preparar una vinagreta de limón y mostaza Dijon. Un punch de sabor con un aliño sencillo.