Ensalada de Lentejas, Pollo y Manzana: Una Receta Refrescante y Nutritiva

¡Es más fácil de lo que imaginas! Esta ensalada de lentejas es exquisita y muy simple de preparar.

Las lentejas no son solo para guisos: en frío también brillan, y esta receta lo demuestra con creces. La manzana roja aporta un toque crujiente y dulce que equilibra perfectamente con el pollo y los encurtidos. Los tomates secos y el queso fresco le dan sabor y suavidad, mientras que las alcaparras y aceitunas verdes intensifican el contraste.

Ingredientes y Preparación

Comenzamos lavando la manzana y cortándola en gajos finos. A continuación cortamos en tiritas las Pechugas de Pollo Super Pollo.

Lavar la manzana, cortar en gajos finos, descorazonar, y sumergir en aceite. Lavar y picar los tomates y el cebollino. Enjuagar y escurrir las lentejas. Limpiar la pechuga, lavar y secar. Salpimentamos. Asar 3 minutos por cara en unas gotas de aceite. Mezclar en un bol el pollo con las lentejas, el tomate, el queso troceado, las alcaparras y las pipas. Preparamos la vinagreta: Mezclar el aceite reservado, el limón, la soja, la mostaza, el cebollino y un poco de sal. Aliñar la ensalada y servir.

Otra opción de preparación es la siguiente:

1. Salpimienta la pechuga y ásala en una plancha bien caliente con unas gotas de aceite, de forma que quede bien cocida pero jugosa.
2. Escurre los tomates de su aceite de conservación y córtalos en trocitos.
3. Lava la manzana, pártela por la mitad, retira el corazón con las semillas y córtala en dados pequeños.
4. Coloca las lentejas en un cuenco grande y añade los tomates, las aceitunas, el queso, los daditos de manzana y la pechuga. Incorpora las alcaparras y condimenta con una pizca de sal y de pimienta.

Los tomates secos son un alimento muy versátil y fácil de incorporar a ensaladas, salsas, arroces, platos de carne y pescado. Según estudios del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, media taza de este tipo de tomates equivaldría a una taza llena de verduras crudas o cocidas.

Cómo Cocer las Lentejas Perfectamente

Para preparar esta ensalada, es fundamental cocer las lentejas adecuadamente. Aquí te explicamos cómo:

• Elige la variedad adecuada: Para ensalada, se recomienda la variedad beluga, de tamaño pequeño y color negro, o la pardina, una de las más utilizadas y habituales en el supermercado.
• Lavado: Aunque suelen comercializarse limpias, es aconsejable lavarlas bien antes de cocer para eliminar cualquier impureza.
• Remojo: No es necesario el remojo previo de la legumbre. Bastará con ponerlas en la olla, cubrirlas con agua fría, llevar a ebullición y cocer a fuego lento.
• Evita remover en exceso: Tanto si vamos a preparar un guiso de lentejas, como si nuestra intención es solo cocerlas para preparar una ensalada con ellas, es importante removerlas lo menos posible durante su cocción. De esta manera evitaremos romperlas con la cuchara.
• Tiempo de cocción: El tiempo varía según la variedad. La beluga necesita un tiempo corto, no más de 20 minutos, y la pardina entre 30 y 40 minutos.

La receta de la revista indica lenteja pardina, tal y como os indico yo arriba. Pero yo usé lenteja rápida (como podéis apreciar en la foto es un poco más grande). La lenteja rápida suelta muchas pieles y me resulta muy desagradable. Así que os recomiendo que uséis la lenteja pardina tal y como se indica en la receta original.

Variaciones y Consejos

Si añades un poco de col lombarda cortada en juliana fina, potenciarás el sabor y el color. Puedes preparar otras ensaladas utilizando las lentejas cocidas, como esta ensalada de lentejas con berros o esta otra ensalada de lentejas con hortalizas y espinacas.

Las de hoy son muy sencillas y con pocos ingredientes pero tienen un sabor intenso a curry que combinado con la manzana resulta una mezcla exquisita al paladar. La manzana no queda nada extraña en este plato, parece patata un poquito dulce pero de sabor nada exagerado.

A mi me encanta el sabor de las especias, por eso pongo siempre un montón. En esta ocasión se me fue la mano con la cayena y me salieron picantes, pero como me encanta, para mi estaban perfecta.

Valor Nutricional

Las lentejas presentan una elevada concentración de nutrientes, son una gran fuente de proteínas e hidratos de carbono, lo cual nos aporta mucha energía. Son ricas en fibra y bajas en grasa. En su composición destaca la presencia de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E además de potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio.

Se prepara con manzana, una fruta con una gran cantidad de fibra dietética en su composición, es también una buena fuente de vitaminas A y C, hierro, calcio, magnesio, potasio y flavonoides. Una receta saludable, pero también fuente de azúcares, lo que debemos tener en cuenta y consumir con moderación.

La presencia de huevo y mayonesa aporta una parte proteica importante, es una receta algo grasa pero con una gran variedad de nutrientes.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración contiene:

Nota: El porcentaje de la Ingesta de Referencia (IR) está calculado para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Beneficios para la Salud

Los estudios sugieren que las lentejas pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre. Investigadores españoles han confirmado que quienes comen tres raciones a la semana de legumbres, lentejas especialmente, reducen un 35% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según otro estudio realizado en el Hospital St. Michael de Toronto (Canadá), comer lentejas regularmente ayuda a las personas que ya sufren este trastorno a controlar sus niveles de azúcar y a disminuir el riesgo de ictus, entre otras razones debido a su riqueza en proteínas vegetales y en fibra.

Enfermedades para las que está recomendada esta receta:

• Alergia a la caseína
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipertensión arterial
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Osteoporosis

Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:

• Ácido úrico y gota
• Alergia al huevo
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Hipercolesterolemia
• Hipertrigliceridemia
• Meteorismo
• Obesidad o sobrepeso

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