Ensalada de Lentejas con Espárragos: Una Explosión de Sabor y Nutrición

Con el inicio de la primavera y la llegada de los espárragos trigueros, es el momento perfecto para disfrutar de una ensalada de legumbres fresca y nutritiva. Esta ensalada de lentejas con espárragos es fácil, sana y rica, ideal para comer o cenar, incluso con los más pequeños de la casa.

Beneficios de las Legumbres en tu Dieta

Las leguminosas son una fuente increíble de proteínas, son altas en hierro, en fibra y en potasio, entre otros. Para cultivarlas se necesita muy poca agua, en comparación con el ganado, que necesita muchísima agua. Son mucho más baratas, más fáciles de transportar y están presentes en la cocina de muchas culturas en todo el mundo. Incorporar ensaladas de legumbres es una forma fácil, sana y rica de tomar hierro y proteína no cárnica.

Ensalada de Lentejas con Espárragos Verdes, Ricotta y Anacardos

Esta receta es ideal para quienes buscan un plato vegetariano, rápido de preparar (en menos de 25 minutos) y con un contenido calórico moderado (no supera las 650 calorías por ración). La combinación de sabores y texturas te sorprenderá gratamente.

Ingredientes para una porción

• 200 g de lentejas cocidas
• 200 g de espárragos verdes
• 125 g de ricotta italiana (contiene leche)
• 20 g de anacardos (contiene frutos secos, puede contener gluten, cacahuetes, sésamo)
• 1 sobre de vinagre balsámico (contiene sulfitos)
• 1 sobre de crema de vinagre balsámico (contiene sulfitos)
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto

Valores Nutricionales (aproximados)

Nota: Debido a los diferentes proveedores, la información nutricional puede variar.

Utensilios Necesarios

• Sartén mediana
• Ensaladera
• Colador
• Bol pequeño

Elaboración Paso a Paso

1. Prepara los espárragos: Corta y desecha la parte inferior de los espárragos (la parte más blanca y dura). Luego, córtalos en tercios. En una sartén, calienta un chorrito de aceite de oliva a fuego medio. Una vez caliente, agrega los espárragos y cocina durante 3-4 minutos, hasta que se doren ligeramente. Retira del fuego y salpimienta al gusto.
2. Prepara la base de la ensalada: Escurre las lentejas cocidas con ayuda de un colador y colócalas en una ensaladera. Añade la mitad del queso ricotta y desmenúzalo en trozos pequeños. Agrega la rúcula. Pica los anacardos en trozos medianos y añade la mitad a la ensaladera.
3. Prepara el aliño: En un bol pequeño, mezcla el vinagre balsámico, la miel y un chorrito de aceite de oliva. Bate bien todos los ingredientes hasta que estén integrados.
4. Aliña la ensalada: Agrega el aliño a la ensaladera con las lentejas y remueve para que todos los ingredientes queden bien aderezados. Salpimienta la ensalada al gusto.
5. Sirve: Sirve la ensalada de lentejas en boles individuales y agrega encima los espárragos salteados y el resto de los anacardos y ricotta desmenuzada.

Variaciones y Sustituciones

Una de las mejores cosas de esta ensalada es su versatilidad. Puedes cambiar casi cualquier ingrediente y seguirá quedando deliciosa. La información nutricional de esta receta y de todas en la página es aproximada.

Sugerencias para Sustituir Ingredientes

Casi todo se puede sustituir dependiendo de lo que tengas a mano:

• Lentejas: Las lentejas beluga (pequeñas y oscuras) son ideales porque quedan firmes y no se deshacen. Si no las encuentras, las lentejas verdes son una excelente alternativa y se consiguen en cualquier supermercado. También puedes usar alubias o garbanzos.
• Quinoa: Puedes sustituirla con arroz integral, farro o cuscús. El farro, por ejemplo, ofrece una textura más masticable muy rica.
• Espárragos: Si no tienes espárragos, puedes usar ejotes (judías verdes). Los espárragos asados en el horno quedan increíbles, aportando un sabor tostado que contrasta con el resto de ingredientes.
• Crunch extra: Almendras o pistachos picados le dan un toque crujiente que hace toda la diferencia.
• Fresco toque final: Perejil fresco picado para terminar y realzar los sabores.
• Aliño: A mí me gusta tener una vinagreta simple siempre en la nevera. Usa la que más te guste o prepara una con mostaza, ajo, vinagre, sal y pimienta, emulsionada con aceite de oliva. La vinagreta que sobra se guarda perfectamente en un frasco de vidrio en la nevera hasta por 2 semanas.

Preguntas Frecuentes

• ¿Qué tipo de lentejas son mejores para esta ensalada?

  Las lentejas beluga (las chiquitas y negras) son las mejores porque quedan firmecitas y no se deshacen al mezclarlas. Si no las encuentras, las lentejas verdes funcionan muy bien.

• ¿Se puede hacer esta ensalada con anticipación?

  Sí. Puedes cocinar las lentejas y la quinoa hasta 3 días antes y guardarlas en el refri por separado. La vinagreta también se guarda en el refri sin problema.

• ¿Cómo le agrego más proteína?

  Puedes agregarle garbanzos, edamame o un huevo cocido partido a la mitad. Tofu firme cortado en cubitos y dorado en un sartén también queda muy rico.

• ¿Se puede comer caliente?

  Sí. De hecho, tibia queda riquísima. Nada más calienta las lentejas y la quinoa, rostiza los espárragos y arma la ensalada. En invierno la como así, tibia con la vinagreta.

Consejos para una Ensalada Perfecta

• No sobrecoces las lentejas: Las quieres firmecitas, no como puré. Empieza a checar a los 18 minutos.
• Adereza en caliente: Ponle la vinagreta a las lentejas y la quinoa cuando todavía estén tibias para que absorban mejor los sabores.
• Los espárragos al final: No los mezcles con todo desde el principio o se van a aguadar.
• Prepárala con anticipación: Las lentejas, la quinoa y la vinagreta se pueden hacer 3 días antes.
• Para llevar: Esta ensalada viaja muy bien. Ponla en un contenedor y llévala al trabajo o a un picnic.

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