La ensalada de arroz es una receta clásica, fresca y versátil que nunca falla en los meses de calor. Perfecta como plato único o acompañamiento, combina el sabor suave del arroz con ingredientes ligeros. Este plato no solo es fácil y rápido de preparar, sino que además resulta muy nutritivo y equilibrado, ideal para llevar en un táper a la oficina, disfrutar en un picnic o servir en una comida familiar.
Consejos para preparar el arroz ideal
Para que tu ensalada sea un éxito, os sugerimos escoger un arroz de grano largo o arroz vaporizado para hacer ensaladas, porque necesitamos que quede bien suelto y no se pase. El proceso es sencillo:
- Ponemos a hervir una buena cantidad de agua, como mínimo 2 partes de agua por 1 parte de arroz, es decir 2 tazas de agua por cada taza de arroz.
- Cuece el arroz en agua con sal durante 15 minutos o lo que indique el envase.
- Escurrimos en un colador y lo pasamos rápidamente bajo el chorro de agua fría para cortar la cocción.
Es importante recordar que el arroz que podemos usar es el que más nos guste, pero el enfriado rápido es la clave para poder enfriar el arroz para comerlo en el momento.
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Receta de Ensalada Clásica de Arroz y Atún
Esta es una de las variedades más socorridas. Mezcla en un bol grande el arroz con los tomates, la cebolla, los alcaparrones y los huevos. Escurrimos el atún, lo desmenuzamos un poco con un tenedor y lo incorporamos al cuenco del arroz. Para el aliño, emulsiona el aceite con el vinagre, orégano, sal y pimienta, y vierte sobre la ensalada.
Ingredientes principales:
- 1 cebolla tierna.
- 2 tomates maduros.
- 12 alcaparrones.
- 1 lata de atún (escurrida).
- 2 huevos cocidos.
El Buddha Bowl: una opción saludable y completa
El Buddha Bowl es un plato combinado saludable, es decir un bol donde se combinan diferentes alimentos crudos y cocidos, con algún aliño, siempre escogiendo ingredientes simples y saludables. Para prepararlo, montamos los Buddha Bowls poniendo un lecho de rúcula. Encima disponemos de un lado la col, en otro el arroz y para terminar la pechuga de pollo cortada en tiras.
Respecto a la preparación del pollo, dividimos la pechuga en 2 partes, condimentamos con sal, pimienta y alguna hierba aromática seca, como el orégano. Calentamos bien la plancha, la pincelamos con unas gotas de aceite y hacemos los dos trozos de pechuga para mantener la receta baja en grasa.
Beneficios del arroz integral en dietas ligeras
El arroz integral es un alimento bajo en calorías que puede aumentar el nivel de energía. Es una variedad menos procesada en comparación con el arroz blanco, ya que conserva su cáscara, lo que le permite retener nutrientes importantes como las vitaminas, los minerales y antioxidantes. Además, también contiene más fibra dietética y proteína.
Debido a su interesante combinación de ingredientes, la ensalada de arroz integral es una opción sana para recargarse de energía y nutrientes sin dejar de cuidar la figura. Esta receta es idónea para mejorar la calidad nutricional de la dieta regular y se puede disfrutar incluso cuando el objetivo de la dieta es bajar de peso.
Información Nutricional
A continuación, se presenta un resumen de los valores nutricionales por ración de una ensalada de arroz equilibrada, siguiendo el sistema de semáforo nutricional para una ingesta de referencia de un adulto:
| Nutriente | Cantidad por ración | Nivel (Semáforo) |
|---|---|---|
| Calorías | 241 Kcal | Bajo / Medio |
| Grasa | 7,7 g | Medio |
| Grasa saturada | 1,6 g | Bajo |
| Azúcares | 3,9 g | Bajo |
| Sal | 0,6 g | Bajo |
Variedades exóticas y creativas
Si buscas algo diferente, puedes probar la ensalada de arroz con mango, tomate cherry, zanahoria y calabacín. En una ensaladera, mezclar el arroz con el mango, los tomates cherry, la zanahoria y el calabacín. Añadir una salsa de yogur natural y menta para obtener una mezcla cremosa y refrescante.
Otra opción es la ensalada de arroz con piña y naranja, donde se mezcla el arroz con la piña, la naranja, el jamón y las aceitunas. Estas combinaciones demuestran que las ensaladas de arroz son ideales para el verano, pero en realidad estamos ante un plato muy completo, que bien se puede disfrutar en cualquier momento del año.
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Tanto si lo preparamos en época de calor como si no, recuerda guardarla en un recipiente hermético en la nevera hasta 2 días para mantener su frescura y sabor. Las conservas son productos estupendos para tener en la despensa, siempre que escojamos las de mejor calidad y las más saludables para complementar nuestras ensaladas.