Con la llegada de los días cálidos, las ensaladas comienzan a formar parte de los almuerzos y las cenas. Se acerca el verano y, con él, nos dan más ganas de preparar comidas frescas. Comer ensaladas es más sencillo en climas cálidos, ya que son refrescantes y proporcionan una variedad de sabores y texturas que son especialmente apetecibles cuando sube la temperatura. La buena noticia es que hay un mundo mucho más allá de las clásicas ensaladas a base de lechuga o tomate.
Las alubias blancas, por ejemplo, son una excelente fuente de proteínas y fibras que pueden añadirse a las ensaladas para hacerlas más nutritivas y llenadoras. Los frijoles son una fuente importante de proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Además de su aporte nutricional, está comprobado que las legumbres te protegen contra la diabetes, así como de otras enfermedades. De hecho, consumir 30 gramos al día reduciría el riesgo de padecer esta patología en un 35 %, de acuerdo con el estudio PREDIMED.
Recetas de Ensaladas a Base de Alubias Blancas
Ahora, ha llegado el momento de conocer las ensaladas a base de frijol blanco que puedes preparar este verano. Encontrarás los ingredientes y el procedimiento. ¡Buen provecho!
Ensalada Clásica de Alubias con Atún y Aguacate
A la clásica receta de alubias blancas y huevo vamos a añadirle atún y aguacate. Sirve para acompañar cualquier plato, aunque también puedes comerla como plato principal. Solo necesitas unas cuantas verduras fáciles de conseguir.
- Corta el pimiento, la cebolleta y el tomate en dados y ponlos en un bol.
- Añade las alubias y la lata de atún.
- Corta el aguacate, ponlo en un recipiente y échale un chorrito de limón para que no se oxide y aguante bien hasta el día siguiente. Mezcla bien y añade el aguacate a la ensalada.
- En un recipiente pequeño haz el aliño: un poco de aceite de oliva, vinagre de Módena y una pizca de azúcar para contrarrestar la acidez.
- Cuando lleves ensalada para comer al día siguiente, nunca la aliñes.
El aguacate es una fuente de grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados, y queda muy bien en una ensalada veraniega debido a su textura cremosa y su sabor suave. Inicia con la preparación de las verduras: corta el aguacate por la mitad, quítale el hueso y retira la pulpa con una cuchara.
Ensalada de Alubias - Ensalada de Legumbres Fácil, Refrescante y Deliciosa
Variaciones de Ensaladas de Alubias Blancas
Como ves, es posible complementar el sabor suave de los frijoles blancos con una larga lista de ingredientes para conseguir un plato mucho más sofisticado e interesante. ¡Dale la bienvenida al verano con estas ensaladas frescas!
Ensalada de Alubias de Bote
La primera ensalada de esta lista es la clásica ensalada de alubias de bote o lata (que puedes conseguir en el supermercado). Lo primero que debes hacer es retirar las alubias del bote y dejarlas bajo el grifo, durante algunos minutos, para lavarlas bien.
Ensalada de Alubias con Huevo y Atún
En primer lugar, lava bien toda la verdura: el tomate, el pimiento y la cebolleta. Mientras esperas que los huevos se cocinen, puedes preparar el aliño, a base de vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Una vez que los huevos estén cocidos, déjalos enfriar y pélalos.
Ensalada de Alubias con Hierbabuena y Mostaza (Toque Gourmet)
Si quieres darle un toque gourmet a tu ensalada de alubias blancas, puedes hacerlo con un poco de hierbabuena y mostaza. Deja remojar durante toda una noche las alubias. Luego, desecha el agua, escúrrelas y cuécelas al vapor con abundante agua hasta que estén al dente. Finalmente, introdúcelas en una ensaladera. Prepara la vinagreta: primero, aplasta una punta de ajo con el mango de un cuchillo. Mezcla todos los ingredientes y procura que se integren muy bien.
Ensalada de Alubias con Queso Feta
El queso feta es clásico de países como Grecia y Turquía. Incorporarlo en una ensalada con alubias aportará una cremosidad salada que se complementa muy bien con la suavidad de las judías.
Ensalada de Alubias con Manzana y Atún
Sí, la manzana también queda muy bien en una ensalada de alubias. ¿Alguna vez has mezclado atún y manzana? Aunque pueden parecer ingredientes muy diferentes, en realidad se complementan muy bien en una ensalada. Lo primero es lavar y cortar las verduras. Haz un aliño con pimienta, sal y vinagre y viértelo sobre la ensalada.
Ensalada de Alubias con Garbanzos y Manzana
El primer paso es lavar bien las alubias y los garbanzos. Lava y corta la manzana en trocitos. También pica la cebolla.
Ensalada de Alubias con Pepinillos Encurtidos
Encurtir los pepinillos implica sumergirlos en una solución de sal para aumentar su acidez. Agrega el aliño, a base del zumo de un limón, vinagre, sal y pimienta al gusto.
Ensalada de Alubias con Pesto
El pesto es una salsa a base de albahaca, ajo y piñones que aporta un sabor súper aromático. Queda muy bien en una ensalada con alubias blancas. Para hacer la receta de ensalada de alubias con pesto, lo primero es preparar la salsa pesto en una batidora o un mixeador. Para ello, necesitarás introducir los piñones, el diente de ajo (pelado), la albahaca, el queso parmesano, la sal y la pimienta. Ahora, es el momento de lavar y escurrir las alubias blancas. Vierte la salsa de pesto sobre la ensalada y sal a gusto.
Ensalada de Alubias Estilo Ceviche
El ceviche, uno de los platos estrella de la gastronomía peruana, es una ensalada hecha a base de pescado crudo marinado en jugo de limón o lima, aderezado con ají (chile) y acompañado de cebolla, cilantro y otros ingredientes frescos. Lava y escurre las alubias y déjalas reposar en un bol. Mientras tanto, corta en brunoise la cebolleta, el tomate, el pepino, el pimiento rojo y el aguacate. Prepara la vinagreta.
Ensalada de Alubias con Remolacha
La remolacha es una verdura con muchas propiedades, ya que es rica en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales como el folato, el manganeso y el hierro.
| Alimento | Proteínas (g) | Fibra (g) | Vitaminas | Minerales |
|---|---|---|---|---|
| Alubias Blancas | 21.4 | 15.2 | B1, B3, B6, B9 | Hierro, Magnesio, Potasio, Zinc |
| Remolacha | 1.6 | 2.8 | C, B9 | Manganeso, Potasio, Hierro |
Ensalada Agridulce de Alubias, Trigo, Naranja y Granada
Si te gustan los platillos agridulces, esta ensalada te encantará: alubias, trigo, naranja, granada y col morada. Cocina el trigo según las instrucciones del paquete hasta que esté tierno pero aún firme. Escurre y enfría bajo agua fría. Haz la vinagreta mezclando una cucharada de miel, vinagre, sal, pimienta, aceite de oliva y orégano. Ensambla la ensalada: a la col morada con la vinagreta agrega el trigo, las alubias cocidas, las pipas de calabaza, la granada desgranada y las pasas.
Ensalada de Alubias Blancas con Tomates Cherry
La ensalada de alubias blancas con tomates cherry es muy sencilla de preparar y puede resolver fácilmente un almuerzo o una cena. La noche anterior a preparar la ensalada, deja las alubias blancas en remojo. Luego, ponlas en una olla con sal durante unos 10 minutos a fuego lento. Al finalizar, déjalas que se enfríen. Corta tomates cherry por la mitad e introdúcelos en la preparación.
Ensalada de Alubias con Patata, Langostinos y Mejillones
Quizá no sea la más fresca de las opciones, pues la patata es bastante calórica y los langostinos pueden incrementar los niveles de colesterol. Haz la vinagreta en primer lugar. Para ello, mezcla en un mismo recipiente una cucharada de avellanas tostadas, el zumo de una lima, 2 hojas de menta, pimienta y sal a gusto y 5 cucharadas de aceite de oliva. Mezcla las hojas de hierbabuena y las avellanas e introdúcelas en un bol, donde también agregarás la vinagreta. Monta la ensalada. Para ello, pon en una ensaladera las alubias en el centro. Alrededor, distribuye el pepino, los mejillones, los rabanitos, los tomates y los langostinos.