Ensaladas con Auyama: Versatilidad, Sabor y Nutrición en un Solo Plato

Para llevar una alimentación saludable, los especialistas en nutrición recomiendan la integración diaria de varias porciones de verduras cocidas y crudas en nuestra dieta. Sin embargo, a menudo se nos olvida. Al incluir una ensalada en nuestro menú habitual nos aseguramos de que le estamos aportando a nuestro organismo grasas saludables, muy favorables para nuestro corazón, así como fibra, vitaminas y minerales. Además, las ensaladas son muy sencillas de preparar y no tienes por qué aburrirte de ellas, pues una de las principales ventajas es la grandísima versatilidad a la hora de la preparación.

Asimismo, es un plato con un alto contenido en nutrientes y un elevado porcentaje de agua. Por ello, además de ser muy completo, ayuda a la hidratación de nuestro cuerpo y resultan saciantes. La auyama (también conocida como calabaza o zapallo en algunas regiones) contiene vitamina C, que fortalece las defensas y mejora los resfriados rápidamente, además contiene fibra que ayuda a mejorar la digestión. Los carotenoides, pigmentos que le dan a la auyama su color característico, podrían ayudarte a retardar la pérdida de la visión relacionada con la edad. ¡Qué deliciosa y nutritiva resultará esta alternativa para tus ensaladas! Anímate y prepárala.

Ensalada de Auyama Tradicional

El Instituto Nacional de Nutrición (INN) te presenta a continuación una interesante receta de ensalada de auyama, acompañada por el auténtico sabor de la vinagreta.

Ingredientes para 5 personas:

• 4 tazas de auyama sin cáscara, rallada.
• 1 cucharada de cilantro cortado finamente.
• 1 cucharada de perejil cortado finamente.

Para la vinagreta:

• ½ limón o naranja
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de papelón
• ½ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de mostaza (opcional)

Preparación:

1. En un recipiente, agregue la auyama, el cilantro y el perejil. Remueva y reserve en refrigeración.
2. Para preparar la vinagreta, extraiga el jugo del limón o la naranja y con la misma cantidad de agua, lleve a la licuadora. Mezcle, cuele y añada en un recipiente.
3. Incorpore el jugo de limón y el resto de ingredientes, uno cada vez, al mismo tiempo que revuelve con cuchara de madera hasta obtener una consistencia homogénea.
4. Añada la vinagreta a la ensalada y sirva.

Aporte nutricional (por persona):

Ensalada de Auyama Asada con Balsámico y Miel

GLUTENDENCE te trae una ensalada de calabaza asada, con balsámico y miel. Un entrante espectacular para la comida de estas fiestas. ¡Un plato con el que triunfarás sin duda! Y como es tan fácil de preparar, podrás estar con los tuyos en lugar de pasarte el día entre fogones.

Ingredientes:

• 500gr de calabaza
• 100 gr. de rúcula
• 25 gr. de nueces
• 2 cuch. sopera de miel
• 3 cuch. sopera de vinagre balsámico
• 3 cuch. sopera de aceite de oliva
• Sal al gusto

Preparación:

1. Corta la calabaza en cubos de 1 centímetro. En un bowl grande, vierte un poco de aceite y embadurna la calabaza.
2. Calienta el horno a 200ºC en posición ventilador e introduce la calabaza a altura media. Cocina hasta que esté tierna y ligeramente dorada. Saca del horno y deja enfriar.
3. Lava y seca la rúcula.
4. Prepara el aliño: En un vaso, mezcla la miel, el vinagre balsámico, el aceite y la sal.
5. En una fuente de ensalada, o en platos separados, coloca la rúcula y encima la calabaza.
6. Justo antes de comer, vierte el aliño y remueve la ensalada.

Ensalada Fresca de Auyama con Quinoa y Almíbar de Citronela

Esta receta te permite disfrutar de un plato nutritivo y exótico, perfecto para cualquier ocasión.

Ingredientes:

• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado (5 g)
• 1 tallo de citronela ligeramente machacado (10 g)
• 2 cucharadas de azúcar (32 g)
• 1 taza de agua (250 ml)
• 2 tazas de ahuyama pelada y cortada en cubos pequeños (300 g)
• 2 cucharadas de aceite de oliva (28 ml)
• ½ cucharadita de SAZONADOR NATURISIMO MAGGI® (2 g)
• 1 taza de tomates cherrys, cortados a la mitad (149 g)
• 1 pepino europeo, cortado en cubos medianos (150 g)
• 1 taza de quinoa NATURE´S HEART cocinada (185 g)

¡A cocinar!

Paso 1: Prepara el almíbar

1. En una olla pon el agua, la citronela, el azúcar y el jengibre. Deja hervir a fuego lento hasta que se haga almíbar. Retira y deja enfriar.

Paso 2: Calienta el horno

1. Precalienta el horno a 180°C/360°F. 10 minutos antes.

Paso 3: Cocina la ahuyama

1. Pon la ahuyama en una lata para horno, encima el aceite de oliva y el SAZONADOR NATURISIMO MAGGI®. Lleva al horno y cocina por 15 minutos o hasta que la ahuyama esté firme, pero cocinada.

Paso 4: Ensambla y sirve

1. En una ensaladera añade la ahuyama, los tomates, el pepino y la quinua. Por último, baña con el almíbar de citronela.

Aporte nutricional (por porción):

• Carbohidratos: 18.6 g
• Energía: 120.6 kcal
• Grasas: 4 g
• Fibra: 1.6 g
• Proteína: 3.2 g
• Grasas saturadas: 0.5 g
• Sodio: 34.4 mg
• Azúcares: 4.3 g

Ensalada de Auyama y Garbanzos con Atún

Una opción completa y nutritiva, ideal para una comida ligera o una cena.

Ingredientes:

• 1 Taza Garbanzos
• 1 Taza Pimiento Morron, Rojo cortado en dados
• 2 Latas Atún Enlatado Con Aceite escurridas
• 2 Tazas Auyama cortadas en dados y hervidas con sal
• 1/2 Taza Puerro picadito
• 1 Pieza Calabacín De Bebé (1 Taza de calabacín, cortados en dados)

Para el aderezo:

• 1 Tableta Caldo De Gallina Mi Sabor Maggi®, Disuelto en 1/2 taza de aceite de oliva
• 2 Cucharadas grandes Jugo De Limón
• 1 Cucharada grande Sazón Completo Maggi®

¡A cocinar!

Paso 1:

En un bowl mezcla, los garbanzos, los pimientos, la tuna, la auyama, el calabacín y el puerro, reserva.

Paso 2:

Aparte mezcla los ingredientes del aderezo. Vierte el aderezo sobre la ensalada reservada, mezcla bien y sirve.

Aporte nutricional (por porción):

• Carbohidratos: 21.3 g
• Energía: 196.8 kcal
• Grasas: 4.3 g
• Fibra: 4.7 g
• Proteína: 18.8 g
• Grasas saturadas: 0.9 g
• Sodio: 736.2 mg

Ensalada de Auyama con Queso Crema y Aceitunas Negras

Una ensalada cremosa y llena de sabor, ideal para quienes buscan texturas diferentes.

Ingredientes:

• 2 Tazas Auyama cortadas en cubos pequeños y hervidas con sal
• 1/2 Taza Cebolla Blanca picadita
• 1 Taza Tomate picados y sin semillas
• 0.5 Libra Queso Crema tipo San Juan, desmenuzado
• 1/4 Taza Aceitunas Negras, rebanadas

Para el aliño:

• 2 Cucharadas grandes Vinagre
• 1 Cucharadita Azúcar
• 1/2 Cucharada grande Mostaza
• 3 Cucharadas grandes Aceite De Oliva
• 1/2 Cucharada grande Sazón Completo Maggi®

¡A cocinar!

Paso 1:

Mezcla el vinagre, azúcar, mostaza, aceite de oliva y Sazón Completo MAGGI para el aliño, reserva.

Paso 2:

En un bowl combina la auyama, cebolla blanca, tomates, queso crema tipo San Juan y las aceitunas negras. Mezcla con el aliño reservado, deja reposar por ½ hora y sirve.

Aporte nutricional (por porción):

• Carbohidratos: 8.5 g
• Energía: 211.2 kcal
• Grasas: 19 g
• Fibra: 1.3 g
• Proteína: 3.2 g
• Grasas saturadas: 8.4 g
• Sodio: 380.3 mg
• Azúcares: 4.2 g

Ensalada de Auyama Asada con Coles de Bruselas y Granada

Comienza el otoño y con él llegan las coles de bruselas, la auyama (butternut squash), la granada y un sin fin de sabores que calientan y reconfortan el cuerpo solo de pensarlo. Esta ensalada lo tiene todo; comerla es la mejor forma de comenzar esta época del año con buen pie. La granada es refrescante y contrasta perfectamente con el kale y las coles de bruselas. Si no consigues Granada puedes reemplazarla por arándanos (cranberries) sin problema.

Ingredientes para 4 personas:

Para la auyama (butternut squash):

• 3 1/4 tazas de auyama (butternut squash) sin piel picada en cubos pequeños.
• 1 cda de aceite de oliva
• 1 cda de miel o maple
• 1/2 cdta de canela
• 1/4 cdta de sal
• 1/4 cdta de pimienta

Para las pepitas:

• 1/2 taza de pepitas
• 1 cda de aceite de oliva
• 1 cda de miel o maple
• 1/2 cdta de canela
• 1/4 cdta de pimienta de Cayena (opcional)
• 1/4 cdta de sal

Para la ensalada:

• 1 cda de aceite de oliva
• 4 tazas de kale picado
• 4 tazas de coles de bruselas (picados en 4 partes o rallados)
• 1/4 taza de semillas de granada
• 4 higos frescos (cada uno picado en 4 partes) - opcional
• 1/2 taza de queso Gouda rallado o picado en cubos muy pequeños

Para el aderezo:

• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/4 de cebolla picada en cubos muy pequeños
• 1 cda de salvia fresca picada
• 1/4 taza de jugo de granada
• 2 cdas de vinagre balsámico
• 2 cdas de miel o maple
• 1/2 cdta de sal
• 1/2 cdta de pimienta
• 1/4 cdta de chile en hojuelas (opcional)

Paso a Paso:

Para preparar la auyama (butternut squash):

Precalienta el horno a 425 °F y coloca en una bandeja previamente engrasada la auyama sazonada con el aceite de oliva, la miel, la canela, la sal y la pimienta. Hornea por 25 min hasta que la auyama esté suave al pincharla con un tenedor.

Para preparar las pepitas:

Colócalas en una bandeja previamente engrasada sazonadas con el aceite de oliva, la miel, la canela, la pimienta de Cayena y la sal. Hornea por 8 minutos a 425 °F, pero si ves que comienzan a dorarse muy rápido, sácalas inmediatamente (se queman muy fácil).

Para preparar la ensalada:

Calienta el aceite de oliva en una sartén grande y agrega el kale y las coles de bruselas. Saltéalo por unos 5 minutos, retira la sartén del fuego y coloca el kale y las coles en el bowl donde prepararás la ensalada. La idea es suavizar el kale y las coles y no sentirlos crudos al probar la ensalada. Agrega las semillas de la granada al bowl donde tienes el kale y las coles y mezcla.

Para preparar el aderezo:

Calienta en una sartén pequeña el aceite de oliva, agrega la cebolla, la salvia y saltea por 2 minutos. Retíralo del fuego, llévalo a un bowl y déjalo enfriar unos 5 minutos. Agrega el jugo de granada, el vinagre balsámico, la miel, la sal, la pimienta, el chile en hojuelas y revuelve muy bien.

Para ensamblar:

En el bowl donde tienes el kale, las coles y las semillas de granada, agrega el aderezo y mezcla muy bien. Luego agrega la auyama y revuelve de nuevo. Por último, agrega los higos, las pepitas y el queso gouda. Revuelve, sirve y disfruta.

TIPS:

Si no tienes semillas de granada puedes utilizar arándanos deshidratados (cranberries).

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