Las legumbres, junto con los cereales, siempre han sido una base importante en la dieta de distintas sociedades. Sin embargo, tras la «transición nutricional», este grupo de alimentos fue denostado, asociando su consumo a las clases sociales menos acomodadas. Afortunadamente, la ciencia y la tecnología alimentaria nos ofrecen soluciones sencillas, como las legumbres de bote, que permiten disfrutar de todos sus beneficios para la salud con una mínima inversión de tiempo y a un precio accesible.
En este artículo, como dietista-nutricionista, bióloga y profesional de la cocina saludable, intentaré darte respuesta a varias preguntas que muy probablemente te habrán surgido alrededor de las legumbres, sobre todo con las de bote.
¿Qué son las legumbres?
Nuestro Código Alimentario Español (CAE) define las legumbres como «las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país y que directa o indirectamente resulten adecuadas para la alimentación».
La pequeña pero poderosa lenteja
Las lentejas son pequeñas legumbres con forma de lente que han sido un alimento básico en todo el mundo durante miles de años. Tienen sus raíces en el Mediterráneo, Oriente Próximo y el sur de Asia, pero actualmente se consumen en la mayoría de los países del mundo. Existen diversas variedades de lentejas, cada una con su propio sabor y textura, lo que las hace increíblemente versátiles en la cocina. Son un ingrediente clave en platos tradicionales de la India (dhal), Oriente Medio (mujadara) y Europa (guiso de lentejas), y se han convertido en una opción popular en las dietas basadas en plantas de todo el mundo.
Además, no contienen gluten ni grasas. Y, si las cocinas a partir de su forma seca, son uno de los alimentos más baratos del supermercado, aunque si las prefieres de bote, tu presupuesto tampoco se verá mermado.
Tipos de lentejas:
- Lenteja roja o amarilla: Son lentejas partidas a las que se les ha quitado la piel.
- Lentejas germinadas: Otra excelente opción, que ofrece mayores niveles de nutrientes y una textura crujiente para ensaladas o wraps.
¿Son saludables las legumbres de bote?
Sí, totalmente. Puedes consumir legumbres de bote sin ningún problema. Las mismas características que se identifican con las legumbres en general, se pueden trasladar punto por punto a las conservas de legumbre. A fin de cuentas, un bote de legumbres cocidas no es más que las mismas legumbres que cualquiera pudiera elaborar en su casa, pero con ese proceso «externalizado», es decir, otro alguien las ha cocido por ti.
Un análisis de la Fundación Eroski concluye que las legumbres en conserva mantienen un perfil nutricional muy similar al de las legumbres cocidas en casa, incluyendo proteínas, fibra, minerales y antioxidantes.
No obstante, es conveniente hacer una serie de matizaciones al respecto de las elecciones que se puedan hacer a pie de supermercado.
Legumbres crudas vs. en conserva, ¿cuáles son mejores?
Las legumbres crudas no se pueden comer, ya que son altamente indigestas. Esa es la razón por la que los tiempos de cocción que se aplican sobre estas son relativamente largos. La duda que se plantea, por tanto, sería cuál de las opciones sería mejor, si las cocinadas en nuestra casa o las que compramos ya cocidas. Y la respuesta es que no hay diferencias significativas siempre que nos refiramos a productos cocidos sin más.
El caso es que, tanto en nuestra casa como en la oferta de los supermercados, las legumbres pueden y suelen ir acompañadas de otros ingredientes. Este sería el caso típico de la fabada asturiana, el cocido madrileño, el pote gallego...
Conservas de legumbres cocidas frente a conservas de recetas con legumbres
Es fácil distinguirlas: las primeras son legumbres cocidas y ya (lentejas, alubias, garbanzos, etcétera) con apenas algo de sal y algún antioxidante necesario; y las otras son recetas en conserva que suelen incluir ingredientes varios, muchos de ellos algún procesado cárnico (chorizo, panceta, jamón...) con sal a cascoporro, grasas o aceites en una cierta cantidad. Y claro, su perfil nutricional no tiene nada que ver.
Con las primeras, las cocidas y ya, se pueden apañar diversos menús con un poco de gracia haciendo un sofrito de verduras en casa y, sobre todo, destinarlas a su uso en forma de ensaladas diversas para consumir las legumbres en frío.
El antioxidante EDTA (E-385)
A algunas personas, es posible que les llame la atención la presencia en los ingredientes de algo que se nombra como EDTA o aditivo E-385. Reconozco que el hacer una búsqueda en internet sobre esta sustancia y enterarse que las siglas corresponden a Etilen-Diamino-TetrAcetato de calcio y disodio no ayuda demasiado a quedarse tranquilo. En realidad se trata de un antioxidante que se incorpora a muchas conservas para que estas, con el tiempo, no adquieran coloraciones poco estéticas y el producto se ofrezca, tras el cristal, brillante y sabroso.
Es preciso saber que el EDTA no se absorbe, por tanto, no se acumula y que no hay el menor riesgo de intoxicarse con él. Al menos a partir de un consumo racional de alimentos que lo incorporan. Para eliminar los aditivos, basta con escurrir y enjuagar las legumbres en conserva.
Lectinas y fitatos
Es cierto que las legumbres contienen lectinas y fitatos, ambos antinutrientes que pueden dificultar la absorción de ciertos minerales y vitaminas. Sin embargo, estos fitatos y lectinas se pierden en el agua de remojo (por eso es importante desechar el agua de remojo y poner agua nueva para su cocción). Y también se destruyen a 100ºC durante 10 minutos. Así que ahora ya no tienes excusas para no consumir legumbres.
¿Hay que lavar las legumbres de bote?
Si quieres sí, por una mera cuestión de sabor, pero si no quieres no. El líquido que encontramos en el bote de conserva es el agua que se ha utilizado para su cocción, por lo tanto, será rica en minerales y vitaminas. Sin embargo, será un agua más rica en sales, así que si la eliminas reducirás la ingesta de sodio. Normalmente, la cantidad de sal en las conservas básicas no suele ser demasiada (0,8 g de sal por cada 100 g de producto).
Por cierto, si has lavado alguna vez las legumbres te habrás dado cuenta de que hacen como una especie de espumilla. Pues no debes preocuparte ya que esta espuma aparece por las proteínas presentes en las legumbres (saponinas) por lo que es totalmente seguro su consumo.
De todos modos, ¿sabías que puedes preparar una mousse de chocolate buenísima con este líquido? Si las legumbres las has cocinado tú, ¡no tires el líquido!
Chocolate Mousse | Two Ingredients: Dark Chocolate & Aquafaba for Zero Waste Cooking
¿Por qué le sientan mal a algunas personas?
Las legumbres de bote tienen unos compuestos que se llaman FODMAPS que fermentan en el estómago y que a mucha gente le sienta mal. Esto lo puedes reducir hasta en un 40% simplemente lavando las legumbres. Fíjate que normalmente suele pasar todo lo contrario, cuando están en bote se han remojado y cocido en condiciones industriales para que siempre quede perfecto.
Principales características nutricionales de las legumbres
Sin apenas aspectos negativos, las legumbres, en su conjunto ofrecen una serie de características positivas que difícilmente podrá aportar cualquier otro grupo de alimentos.
Fuente inagotable de proteínas
Las legumbres aportan tanta o más cantidad proteínas para el mismo peso de producto que los alimentos de origen animal. En el contexto de los inconvenientes (más forzados que reales) hay que decir que las proteínas de las legumbres son pobres en metionina, un aminoácido esencial. Este hecho solo debiera ser motivo de preocupación en situaciones extremas en las que no pudiéramos encontrar otra fuente alimentaria que lo aportara. Ya que, por ejemplo, las proteínas de los cereales lo contienen. Es decir, incluso con una dieta vegana bien planificada, no habría déficit de proteínas ni en su cantidad, ni en su calidad.
Reinas de la fibra
Si el tema del pódium con respecto al aporte de proteínas pudiera estar en duda, con el asunto de la fibra no hay ninguna: las legumbres son el grupo de alimentos que más fibra aporta por unidad de peso, con gran diferencia. Y esto es muy importante ya que, si por algo se caracteriza el patrón occidental de consumo de alimentos, es por ser extremadamente bajo en fibra, y de ahí muchas de las comorbilidades asociadas.
De este modo, 100g de legumbres, en general, aportan de 17 a 23 gramos de fibra. Una auténtica barbaridad. Por ejemplo, y para que lo pongas en contexto, 100g de pan integral aportan cerca de 5g de fibra y 100g de kiwi o plátano, entorno a los 3 gramos.
Las legumbres reducen el colesterol LDL, controlan la presión arterial y previenen enfermedades cardiovasculares.
Un auténtico festival de vitaminas y minerales
Más allá de los datos referidos a los macronutrientes, las legumbres también destacan por su aporte de micronutrientes. Más en detalle, las legumbres son fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio y, muy en especial potasio. Con 6-9 g de proteínas, 8 g de fibra y 3,3 mg de hierro en solo 100 g de lentejas cocidas, son una fuente de nutrientes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el contenido nutricional puede variar según el tipo de lenteja. Por ejemplo, las lentejas rojas y amarillas suelen tener algo más de proteínas que sus primas verdes o marrones, pero su contenido en fibra es menor porque se les ha quitado la piel.
Consejos para cocinar con lentejas de bote
- Poner las lentejas a remojo en agua caliente acortará el tiempo de cocción y evitará que queden poco hechas.
- Añade sabor durante la cocción: cocina las lentejas a fuego lento con caldo de verduras, ajo u hojas de laurel para darles más sabor.
- Combínalas las lentejas con una fuente de vitamina C para aumentar la absorción del hierro.
- Consejo: para obtener un sabor aún más intenso, tuesta las lentejas en una sartén seca durante un minuto antes de añadir el agua o el caldo.
Ideas rápidas para incorporar lentejas de bote en tu dieta
Las lentejas son un ingrediente altamente nutritivo que podemos añadir fácilmente en cualquier tipo de alimentación, y deberían ser un elemento básico en tu cocina, como lo son en muchas culturas de todo el mundo. ¡La mayoría de la población no llega al consumo recomendado! Así que si no tiempo de cocerlas, ¡recurre a las de bote sin ningún problema!
- ¿Alguna vez se te había ocurrido echar lentejas en la ensalada?
- Si te gusta el hummus, esta receta de hummus de lentejas con granada te va a encantar.
- ¿Buscas ideas rápidas? Mezcla lentejas cocidas con aceite de oliva, zumo de limón y hierbas frescas para preparar una guarnición sencilla pero llena de sabor.
¿Cómo conservar las legumbres de bote?
El dietista detalla cómo se deben conservar las legumbres de bote y subraya que no hay que llenar el recipiente de agua. Ten en cuenta que el líquido ya tiene elementos que ayudan a su conservación.