En las tendencias alimentarias, la dieta carnívora ha surgido como un enfoque radical y controvertido. Este régimen alimenticio se distingue por su exclusividad en el consumo de productos de origen animal, excluyendo por completo cualquier alimento de origen vegetal. La dieta carnívora, también conocida como "Zero Carb Diet" o "dieta con cero carbohidratos", es un estilo de alimentación que se basa exclusivamente en el consumo de carne, pescado, huevos y lácteos. A diferencia de una dieta basada en plantas, la alimentación carnívora plantea todo lo contrario: una libre de ellas y sus derivados.
Aunque actualmente está muy de moda, la dieta carnívora es una dieta muy popular desde hace mucho tiempo. Sus seguidores afirman que la dieta carnívora ayuda a perder peso, a proteger contra las enfermedades, a reducir la inflamación y a aumentar los niveles de testosterona, pero todavía no hay estudios que respalden estas afirmaciones.
Alimentos permitidos y no permitidos en la dieta carnívora
Seguir esta dieta implica eliminar todos los alimentos vegetales de la dieta y comer exclusivamente carne, pescado, huevos y pequeñas cantidades de productos lácteos bajos en lactosa. Los alimentos indicados en la dieta carnívora son carne de res, cerdo, cordero, pollo, pavo, pato, pescados y mariscos. Las cantidades y los tipos de alimentos en el menú pueden variar según las necesidades nutricionales de cada persona.
Alimentos que sí se pueden comer:
- Carne fresca: Enfócate en carnes de alta calidad y sin procesar, como res, cerdo, cordero y aves de corral.
- Vísceras: Incorpora vísceras como hígado, riñón y corazón, que son una fuente rica de nutrientes esenciales.
- Cortes grasos: Incluye cortes de carne con más grasa, como el ribeye y la panceta, para asegurar una ingesta adecuada de grasas saludables.
- Pescado y mariscos: Disfruta de pescados y mariscos como salmón, caballa y camarones para añadir variedad de nutrientes.
- Huevos: Incluye huevos como fuente de proteína y nutrientes esenciales; considera huevos de gallinas criadas en pastoreo o enriquecidos con omega-3.
- Lácteos (si se toleran): Algunas personas en una dieta carnívora pueden incluir productos lácteos altos en grasa, como mantequilla y crema espesa.
- Caldo de huesos: Considera incorporar caldo de huesos para obtener minerales adicionales y colágeno.
- Sal (opcional): Algunas personas eligen incluir sal para darle sabor y asegurar una ingesta adecuada de sodio.
Alimentos que no se deben comer:
- Alimentos de origen vegetal: Elimina todas las frutas, verduras, granos, legumbres y otros alimentos de origen vegetal de la dieta.
- Azúcar y edulcorantes: Evita todas las formas de azúcar, incluidos los edulcorantes naturales, ya que no forman parte de la dieta carnívora.
- Alimentos procesados: Elimina los alimentos procesados y envasados, centrándote únicamente en productos animales frescos y enteros.
- Lácteos (si eres intolerante): Si eres intolerante a la lactosa, evita los productos lácteos con alto contenido de lactosa, ya que pueden causar problemas digestivos.
- Cafeína: Algunas personas que siguen una dieta carnívora estricta eligen evitar la cafeína, aunque esto depende de la preferencia personal.
- Especias y condimentos (opcional): Mientras que algunos optan por eliminar todos los condimentos de origen vegetal, otros pueden incluir sal, pimienta u otras especias de manera moderada.
- Granos y legumbres: Excluye completamente los granos, legumbres y otras fuentes de carbohidratos de origen vegetal.
- Aceites vegetales: Elimina los aceites vegetales y otras grasas de origen vegetal, confiando únicamente en grasas animales para cocinar.
El papel del queso en la dieta carnívora
Generalmente se pueden consumir tres tipos de quesos en la dieta Carnívora:
- Quesos duros o semiduros: Cheddar, Parmesano, Mozzarella y Gouda.
- Quesos Blandos: Queso Crema y Requesón.
- Quesos azules: Roquefort y Gorgonzola.
El requesón es un producto de cuajada de queso fresco con un sabor suave. Es ligero, rico en proteínas y ofrece una textura única que puede suponer un cambio agradable en la dieta carnívora. Su consistencia cremosa funciona bien como salsa para tus bocadillos carnosos favoritos o como base para un postre, combinada con un poco de extracto de vainilla. Para un bocadillo delicioso, considera chicharrones en lugar de tiras de tocino. En lugar de queso cheddar, prueba el queso parmesano. Los productos lácteos como el queso parmesano son ricos en calcio.
Consideraciones y riesgos de la dieta carnívora
En condiciones normales, el cuerpo utiliza la glucosa (azúcar) proveniente de los carbohidratos como principal fuente de energía. La dieta carnívora provoca cambios hormonales que favorecen la cetosis y reducen la producción de insulina. En cetosis, el cuerpo se vuelve más eficiente en la utilización de grasas como fuente de energía. Otra relación en el impacto metabólico de la dieta carnívora es su posible mejora de la sintomatología de los carbohidratos fermentables (FODMAP) al disminuir significativamente la ingesta de estos.
Sin embargo, el consumo elevado y prolongado de proteínas de origen animal se ha asociado con un mayor riesgo de problemas como enfermedades cardiovasculares, deficiencias de vitaminas y cálculos renales. Asimismo, la dieta carnívora también puede aumentar el riesgo de piedras en los riñones y gota, por ser una dieta rica en proteínas y purinas, sustancias presentes en alimentos de origen animal, las cuales, cuando son consumidas en exceso, pueden aumentar los niveles de ácido úrico en la sangre.
DIETA CARNIVORA ¿Te beneficia o te perjudica?
Deficiencias nutricionales y problemas de salud
A largo plazo, adoptar una dieta basada en animales ha sido asociado con una deficiencia de nutrientes. La fibra, calcio, vitamina C, tiamina (B1), ácido fólico (B9), magnesio y potasio son algunos elementos que podrían verse afectados con su consumo. Si se eliminan los alimentos de origen vegetal de la dieta, se elimina directamente la ingesta de fibra. La fibra tiene muchos beneficios, como por ejemplo: eliminar el exceso de colesterol y ácidos biliares del cuerpo, regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre, ayudar a la salud del sistema inmunitario y alimentar las bacterias esenciales del microbioma intestinal.
La dieta carnívora elimina los carbohidratos de forma drástica. Dejar de consumir carbohidratos influye en la capacidad del cerebro para realizar funciones cognitivas y, obviamente, necesitamos que nuestro cerebro funcione al máximo de su capacidad. Los carbohidratos también son la fuente principal de energía del cuerpo. Además de servir como combustible para el cerebro, los carbohidratos también abastecen de energía a los músculos. Seguir una dieta sin carbohidratos implica eliminar la ingesta de todo tipo de verduras. Las verduras aportan una gran variedad de nutrientes al organismo, los cuales desempeñan diferentes funciones en nuestro cuerpo. Eliminar la ingesta de verduras significa dejar de aportar todos estos nutrientes al organismo, además de la fibra y muchas otras cosas buenas. En definitiva, esto no es ni sostenible ni saludable.
La dieta carnívora es rica en grasas, colesterol y sodio. Puesto que la dieta consiste únicamente en consumir alimentos de origen animal, puede ser alta en grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas pueden subir el colesterol LDL (malo), lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. La ingesta de muchos de estos alimentos, como las carnes procesadas, puede aumentar el consumo de sodio, que se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades renales y otros efectos negativos para la salud.
Estudios y evidencia científica
En un estudio que hizo seguimiento de 29.682 adultos en Estados Unidos durante casi tres décadas, se asoció una alta ingesta de carne procesada, carne roja sin procesar y aves, con un pequeño aumento del riesgo de incidentes cardiovasculares. En un metaanálisis que consideró más de 4,40 millones de individuos para ECV y 1,76 millones para la diabetes en cuatro continentes, se relacionó la carne roja procesada y no procesada con un mayor riesgo de enfermedad coronaria y diabetes tipo 2. La primera también aumentó la predisposición de accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. Correlaciones positivas que podrían deberse al rol que tiene la carne roja en factores de riesgo de las ECV, como el perfil lípido, la obesidad y la presión arterial. Otra explicación es el mecanismo de los ácidos grasos o la resistencia a la insulina. Si bien se ha cuestionado el papel de estos ácidos en las afecciones cardiovasculares, cada vez hay más evidencia de que algunos específicos -por ejemplo, el araquidónico- aumentan la probabilidad de padecerlas. En cuanto a la diabetes, las proteínas dietéticas en la carne roja se podrían relacionar con un aumento del crecimiento similar a la insulina 1 (de sus siglas en inglés, IGF-1). Factor que se ha identificado como un posible riesgo de desarrollar esta condición metabólica.
Según la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer, las carnes rojas sin procesar incrementan la susceptibilidad de padecer cáncer colorrectal, de páncreas y próstata. Las procesadas también pueden aumentar el colorrectal y de estómago. Aquí, la forma en la que se cocina la carne podría tener un rol clave. En los productos procesados, el ahumado y curado al que se someten genera sustancias cancerígenas como los compuestos N-nitroso e hidrocarburos aromáticos policíclicos. Asar a la parrilla, freír y cocinar a altas temperaturas puede resultar en la producción de materias tóxicas para el organismo. Por ejemplo, las aminas aromáticas heterocíclicas (AAH) y los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP). La reducción del consumo de carnes rojas y procesadas no solo ha mostrado menores posibilidades de padecer algún cáncer, sino que también de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Estudios recomiendan la disminución a menos de 50 o 100 gramos por día para evitar cáncer de próstata, mama y colorrectal.
Ejemplo de caso extremo
Sin ningún otro síntoma, un hombre de 40 años presentó la aparición de nódulos amarillentos indoloros en las palmas de sus manos, planta de sus pies y codos. Después de casi un mes, se dirigió al Hospital General de Tampa, en Estados Unidos, e informó que estaba siguiendo una alimentación alta en grasas basada exclusivamente en productos de origen animal que encontró en internet. Durante aproximadamente ocho meses, llevó la dieta carnívora al extremo. Acompañando su hamburguesa diaria, el hombre consumía de 2,7 a 4 kilogramos de queso y barras de mantequilla. Pérdida de peso, un aumento de energía y claridad mental fueron algunos de los beneficios que esta dieta trajo a su vida. Insistía en que su salud estaba mejor que nunca. Sin embargo, sus niveles de colesterol no concordaban. Estos superaban los 1000 mg/dL, cuando los parámetros normales son inferiores a 200 mg/dL. Fue diagnosticado con xantelasma, una condición benigna causada por altas concentraciones de esta sustancia en el torrente sanguíneo y que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (ECV).
Monitoreo y asesoramiento profesional
Si bien es cierto que la carne aporta macro y micronutrientes y su consumo tiene sus propios beneficios, no debe ser el único sustento de la dieta. Seguir una dieta como la dieta carnívora puede acarrear deficiencias de algunos nutrientes y el consumo excesivo de otros. Por otra parte, las dietas ricas en alimentos de origen vegetal también se han asociado a un menor riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
La dieta carnívora es sencilla - pero muchas personas primero necesitan volver a escuchar su hambre (no el apetito). Se basa en una regla clara: Come exclusivamente productos de origen animal. Nada de verduras, frutas, semillas ni aceites vegetales. En su lugar, el foco está en carne, pescado, huevos, grasas animales y caldos. Especialmente en las primeras semanas, un plan de alimentación carnívoro estructurado es crucial para que la transición sea lo más cómoda posible. En esta fase, el cuerpo pasa de quemar azúcar a quemar grasa - y al principio puede sentirse extraño. Cansancio, dolor de cabeza o ligeros cambios de humor (“gripe keto”) son normales y temporales.
Los requerimientos nutricionales dependen del contexto. En el caso de la vitamina B1, se podrían cumplir los requisitos al incluir lomo de cerdo. Por otro lado, el hígado de res es una buena fuente de B9, la lengua del animal contiene pequeñas cantidades de vitamina C y la posta negra tiene suficiente potasio. Dado que algunos son menos frecuentes, monitorear lo que se ingiere es recomendable para alcanzar los parámetros sugeridos. Aquellos que siguen estrictamente este tipo de alimentación a largo plazo, deberían ser informados sobre cómo identificar síntomas clínicos de deficiencia nutricional. Mientras que personas que eliminan ciertos grupos alimenticios, podrían necesitar incorporar vísceras o suplementos en su dieta. Un aspecto donde el papel de los profesionales de la nutrición es fundamental, que son los encargados de guiar y entregar la información correspondiente para evitar posibles consecuencias en el tiempo.