Empanadillas Saludables: Recetas Ligeras y Deliciosas para Toda la Familia

Sabemos que aún estando a dieta es conveniente darse algún respiro para no saturarnos demasiado. ¡Esto es ideal desde el punto de vista psicológico! Pero es esencial elaborar para estos caprichos las recetas en su versión light. Las empanadillas están deliciosas, pero para muchos tienen una cierta mala fama porque siempre las hemos cocinado fritas, a menudo rellenas de salsas poco estimulantes y utilizadas más como un recurso sencillo y no como una opción para sacarle el máximo partido gastronómico.

Estas son mis propuestas de empanadillas caseras y saludables, aptas para toda la familia. Llenan bastante más de lo que parecen, así que acompañadas de una crema de verduras o una ensalada son perfectas para una cena rápida y no muy pesada. Si compras las obleas ya preparadas, verás que hay dos tamaños. Con seis de las grandes, nos quedamos satisfechos, y los más pequeños pueden tomar tranquilamente sus buenas tres. Las pequeñas te las recomiendo más como primer plato o para picoteos en fiestas familiares, pero para que lo tengas en cuenta, quedan más resecas. Si haces la masa, el poder está en tus manos.

Claves para unas Empanadillas más Saludables

Para que tus empanadillas sean más saludables, debes en primer lugar procurar no freírlas para disminuir la cantidad de grasa que contienen. El hecho de hacerlas al horno te ahorra tiempo, aceite y calorías. Si en lugar de en la sartén las haces al horno, te quitas la fritanga y son mucho más saludables. En ese caso, solo tienes que pintarlas con un poquito de huevo batido por arriba y meterlas a 180ºC unos 10-12 minutos. Lo irás viendo conforme vayan cogiendo colorcito.

Es conveniente fijarse en los ingredientes de la masa para empanadillas para evitar las que se lleven “grasas vegetales” (también saturadas), “grasas animales” o “grasas hidrogenadas”.

Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones clave para preparar empanadillas más saludables:

• Rellena con moderación: Es fácil dejarse tentar por rellenar mucho las empanadillas, pero piensa que si te pasas y no quedan bien cerradas por exceso de relleno es muy probable que se puedan romper durante la cocción. Usa rellenos fríos.
• Prepara un sofrito de cebolla pochada: A casi todas las empanadillas les va muy bien que prepares un sofrito de cebolla pochada, poniendo cebolla picada con un poco de aceite, sal y pimienta a fuego suave en una sartén. Cocina hasta que la cebolla esté bien translúcida y empiece a caramelizar.
• Evita en lo posible alimentos ultraprocesados.
• Para los rellenos con carne: Utiliza cortes que sean jugosos como por ejemplo las costillas de cerdo o los muslos de pollo.
• Cocción al horno: Si horneas tus empanadillas, procura utilizar una temperatura media de alrededor de 180ºC y hornear durante 15 minutos.
• Uso de freidora de aire: Si vas a utilizar la freidora de aire, programa unos 12 minutos a 180ºC ya que el calor se aplica más directamente y tiende a cocinarlas antes que en el horno.
• Cierre creativo: ¿Has probado a cerrar tus empanadillas en vertical? Para que queden como una especie de cresta con una base pequeña y mucha superficie expuesta al aire.

Recetas de Empanadillas Saludables

Empanadillas de Pisto Saludables

Hoy os dejamos la versión saludable de una receta tradicional: las clásicas empanadillas de pisto. Si la versión clásica suele llevar harinas refinadas y un exceso de grasa, toma nota de nuestras recomendaciones para hacerlas en casa mucho más saludables.

Ingredientes (Para el Pisto):

• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 calabacín grande
• 1 berenjena grande
• 200 ml de tomate pelado y troceado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal marina o baja en sodio

Ingredientes (Para la Empanadilla):

• 80g de Harina de Avena Instantánea
• 20g de harina de garbanzo
• 1 huevo
• 1 clara de huevo
• Sal marina
• Pizca de endulzante
• Cilantro u orégano
• Pimienta negra

Información Nutricional por porción (1 Empanadilla):

Preparación:

1. Comenzamos con el pisto: Poner en una sartén 1 cucharada de las de postre de aceite de oliva. Picar los ajos y ponerlos en la sartén. Trocear la verdura en dados y agregar a la sartén junto al tomate. Añadir un poquito de sal. Cocinar a fuego lento (de 40-60 minutos) removiendo de vez en cuando para que no se pegue.
2. Preparar la masa: Mezclamos la harina de avena, la harina de garbanzo, huevo, clara de huevo, sal, una pizca de edulcorante líquido, cilantro u orégano y pimienta negra. Removemos para crear una masa. Aquí podemos meter ya las “manos en la masa” literalmente. Vamos formando una bola y podemos añadir una cucharada o 2 de agua si lo vemos necesario. Si en cambio la masa está demasiado pegajosa, añadiremos algo más de harina. Debe quedar una masa maleable, y suficientemente elástica como para amasarla y alargarla.
3. Formar las empanadillas: Hacemos una bola con la masa, mientras vamos precalentando el horno a 180ºC, calor arriba y abajo. Dividimos la masa en partes iguales (unas 6) y hacemos bolitas. Ponemos sobre papel de horno, ponemos otro papel encima, y aplastamos con la ayuda de un rodillo, hasta dejar unos círculos finos (no demasiado). Ahora solo queda poner una cucharada de pisto en cada círculo y cerrar con la ayuda de un tenedor. Podéis batir una clara de huevo y pintar las empanadillas para que queden más doraditas.
4. Hornear: Llevamos al horno unos 15-20 minutos a 175º C, hasta que veamos que la masa está dorada y cocida.

¿Por qué utilizamos un poquito de edulcorante en esta receta? Este tipo de masas siempre llevan azúcar entre sus ingredientes, aunque supuestamente sean saladas. Si omitimos ese puntito dulce, el resultado final puede ser algo soso, por lo que es conveniente usar algún edulcorante saludable.

Empanadillas de Atún y Aguacate

Ingredientes:

• Huevos
• Salsa de tomate frito casera (cebolla, tomate, sal, orégano)
• Atún desmigado
• Aceitunas en trozos
• Aguacate chafado
• Obleas para empanadillas (vigilando los ingredientes)

Preparación:

1. Hervir los huevos: Hervimos los huevos durante 5 minutos y después los pelamos y cortamos en trocitos muy pequeños en un bol.
2. Preparar la salsa de tomate: Para elaborar la salsa de tomate tenemos que poner el aceite en la sartén y añadir la cebolla picada muy fina o rallada sin dejar de mover para que no se queme, en seguida añadimos el tomate y los condimentos para dar sabor a la salsa (sal y orégano) y lo dejamos a fuego bajo unos 10 minutos hasta que esté listo.
3. Mezclar el relleno: Añadimos la salsa de tomate frito, el atún desmigado, las olivas también en trozos y el aguacate chafado. Una vez tenemos todo mezclado, chafamos o desmigamos más en función de si nos gustan más o menos los «tropezones».
4. Rellenar las obleas: Una vez la masa está lista la repartimos entre las obleas, poniendo la cantidad justa en una de las mitades. Hay que vigilar no poner demasiada cantidad en cada una pues después no se cerrarán bien.
5. Hornear: Ponemos las empanadillas crudas en una bandeja para horno, y horneamos a 170ºC durante unos 15 a 20 minutos. Cuando las veas doradas ya las puedes sacar y listos!

Otras Ideas de Rellenos para Empanadillas Saludables

Estos riquísimos rellenos para empanadillas se salen de lo habitual y te permitirán convertir este plato sencillo y de aprovechamiento en unas cenas divertidas y saludables para toda la familia. Hay alternativas con carne, pescado, para veganos o con legumbres. Propuestas diferentes con las que hacer algo nuevo cada vez que las cocines.

1. Empanadillas Caprese

Corta tomatitos cherry en dados menudos, y haz lo mismo con una mozzarella. Sazona con sal y pimienta y déjalos reposar juntos en un colador para eliminar el máximo de agua que puedan soltar. Cuando han pasado al menos 30 minutos y la mezcla ya es bastante seca, añade un buen puñado de albahaca fresca bien picada y un chorrito pequeño de aceite. Rectifica de sal y pimienta y listo para rellenar.

2. Empanadilla de Puerro con Champiñones y Queso al Oloroso

Pica un puerro grande o dos medianos, limpia los champiñones y córtalos a daditos. En una sartén con un poco de aceite saltea los champiñones y cuando lleves dos minutos añade el puerro para evitar que al ser delicado este termine demasiado hecho o incluso quemado. Añade un chorrito de vino oloroso de Jerez o cualquier otro vino con carácter y evapora el alcohol.

3. Empanadillas de Pollo al Curry

Desmiga un par de muslos de pollo cocinados a la plancha, retira la piel y cartílagos y pica la carne. Prepara una salsa de curry pochando cebolla abundante en mantequilla. Cuando está pochada rectifica de sal y pimienta, añade curry y termina con algo de leche de coco para formar una salsa densa.

4. Empanadillas de Carne Picada con Alcachofas

Asa las alcachofas junto con unas zanahorias en el horno o en la freidora de aire con un poquito de aceite y sal. Cuando estén hechas limpia los corazones y pícalos a cuchillo, también pica las zanahorias. Dora la carne picada en una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra. Rectifica de sal y pimienta.

5. Empanadillas de Costilla o Carne Asado con Berenjenas y Tahíne

Deshuesa tres o cuatro costillas asadas, también pueden ser guisadas pero quedan más ricas si las asas en el horno o brasa. Escaliba unas berenjenas en el horno a máxima potencia durante unos 20 minutos, deja templar y retira la piel quemada. Corta la carne de la berenjena y aderézala con un poco de pasta tahini (también puedes usar un par de cucharadas de hummus si no tienes). Añade un par o tres de cucharadas de cebolla sofrita y mezcla con las costillas desmigadas. Rectifica de sal y ya tienes el relleno.

6. Empanadillas de Pollo con Espárragos al Estragón

Desmiga un par de muslos de pollo cocinados a la plancha, retira la piel y cartílagos y pica la carne. Desecha la parte leñosa de los espárragos, que puedes usar para hacer purés o caldos, y corta en rodajas menudas la parte tierna. Saltea en una sartén con un poquito de aceite, sal y estragón fresco u otra aromática.

7. Empanadillas de Espinacas con Salmón Ahumado

Cocina unas cuantas espinacas y escúrrelas bien para eliminar toda la humedad que puedas. Pícalas y mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada. Pica una buena cantidad de salmón ahumado, pero no muy pequeño para que puedas notar su textura al mordisco. También lo puedes hacer con salmón fresco, pásalo por la plancha y adereza con sal y pimienta. Mezcla el salmón picado con las espinacas y la cebolla pochada. Rectifica de sal antes de rellenar.

8. Empanadillas de Bacalao con Pasas

Esta es una versión rápida de una de las empanadas gallegas más famosas. Consigue un buen bacalao desalado, limpio y sin espinas. Desmígalo y mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada y añade un poco de sofrito de tomate casero. Consigue unas pasas sin pepita y si son muy grandes, pícalas a cuchillo. Si están muy secas, déjalas hidratar unos minutos en agua templada.

9. Empanadillas de Salmón Fresco con Mozzarella y Toque Anisado

Limpia de piel y espinas un lomo de salmón. Pásalo por la plancha con un poco de mantequilla tras ponerle una buena cantidad de eneldo fresco picado, sal y pimienta. Pica en daditos el salmón y la mozzarella, mezcla con unas cucharadas de cebolla pochada y rectifica de sal.

10. Empanadillas de Gambas al Ajillo

Pela y pica los cuerpos de gamba o langostino en trozos menudos pero que se puedan reconocer al morder. Estruja las cabezas para sacar toda la esencia y sabor de las mismas. Mezcla el interior de las cabezas con unas cuantas cucharadas de cebolla pochada. En una sartén con un poco de aceite, dora un poco los ajos laminados. Añade las gambas picadas a este aceite aromatizado, ya fuera del fuego. Retira las gambas para eliminar el máximo de grasa y mezcla con la cebolla pochada y la esencia de las gambas.

11. Empanadillas Rellenas de Lentejas

Esta propuesta es un buen modo de comer lentejas. Corta todas las verduras en trozos pequeños y de un tamaño similar. Ásalas hasta que estén lo suficientemente blandas como para que se puedan machacar. Condimenta con todas las especias, la sal y la pimienta. Cubre lo justo con agua, tapa y cocina entre treinta y cuarenta minutos, el tiempo necesario para que la legumbre esté tierna.

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