El queso es un alimento lácteo muy apreciado que puede consumirse de diversas formas: solo o acompañado, troceado o fundido, fresco o curado. Este producto es un componente versátil de nuestra alimentación y, además, es una fuente importante de nutrientes esenciales para la salud humana.
La importancia de la vitamina B12 para el organismo
La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble fundamental para la salud humana. Contribuye a un metabolismo energético normal, un sistema inmunitario saludable, un sistema nervioso en óptimas condiciones y un funcionamiento psicológico adecuado. Se encuentra principalmente en productos animales, como lácteos, carne, pescado y huevos.
El valor diario (VD) recomendado de vitamina B12 para un adulto es de aproximadamente 2,4 microgramos (µg).
Contenido de vitamina B12 en el queso y otros productos lácteos
El queso es una fuente de vitaminas del grupo B, incluyendo la vitamina B12, vitamina B9 (ácido fólico), vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2 (riboflavina). Las vitaminas que aportan los alimentos lácteos son imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo.
Comparación de B12 en lácteos
Si bien la leche contiene 1,2 µg de vitamina B12 por cada 100g (lo que equivale al 50% de la ingesta diaria recomendada), el queso también aporta cantidades significativas. A continuación, se muestra una tabla comparativa de las cantidades de B12 necesarias para cubrir el requerimiento diario:
| Alimento | Cantidad para cubrir 2,4-4 µg de vitamina B12 diariamente |
|---|---|
| Leche entera | 4-6 vasos (0,8-1,2 L) |
| Leche desnatada | 6-10 vasos (1,2-2 L) |
| Yogur natural | 6-10 yogures (0,75-1,25 Kg) |
| Huevo | 4-6 de tamaño mediano |
| Queso fresco tipo Burgos | 400-650 g |
| Queso curado | 160-250 g |
| Almejas | Menos de 10 g (98,9 µg por cada 100 g, más del 4000% del VD) |
Es importante destacar que las almejas son una fuente excepcional de vitamina B12, con un contenido de 98,9 µg por cada 100g, lo que supera con creces el 4000% de la ingesta diaria recomendada.
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Otros nutrientes esenciales en el queso
Además de la vitamina B12, el queso es una excelente fuente de otros nutrientes vitales:
Proteínas de alto valor biológico
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales para el consumo diario. Además de encargarse de la reparación y el crecimiento muscular, intervienen en el correcto funcionamiento del organismo y son imprescindibles en procesos hormonales y enzimáticos. El queso incluye proteínas de alto valor biológico, y la cantidad que aporta es incluso superior a la de su materia prima, la leche. Para conocer el aporte exacto de proteína, es fundamental revisar la información nutricional en la etiqueta de cada tipo de queso.
Calcio para huesos y dientes sanos
El calcio es uno de los minerales más necesarios e importantes para el cuerpo humano. El queso es un alimento con una alta concentración de calcio, que ayuda a construir y mantener los dientes y huesos sanos. Además, el calcio favorece la circulación sanguínea a través de los vasos y libera hormonas y enzimas necesarias para las funciones del organismo. Una porción de 100 gramos de queso puede cubrir el requerimiento diario de calcio de una persona adulta.
Zinc para un sistema inmunológico fuerte
El zinc es uno de los elementos clave para mantener un sistema inmunológico fuerte, ayudando a combatir resfriados y otras infecciones. El aporte de zinc del queso se encuentra alrededor de 4 mg por 100 g, aunque puede variar dependiendo del tipo de queso.
Vitaminas A y D
El queso es un alimento rico en vitaminas A y D. Estas vitaminas ayudan al cuerpo a absorber el calcio y a conservar los huesos y los dientes sanos. La cantidad de vitamina A en el queso es similar independientemente del tipo de queso.
Ácido fólico y beneficios durante el embarazo
El queso es uno de los productos lácteos con mayor cantidad de ácido fólico (vitamina B9). Esta vitamina presenta importantes beneficios durante la etapa gestacional, incluyendo la reducción del riesgo de sufrir anemias, abortos o nacimientos prematuros. De igual modo, el queso favorece la producción de leche materna, convirtiéndolo en un complemento ideal para las mujeres lactantes. Por estas razones, el queso es uno de los alimentos más recomendados en las dietas de las embarazadas.
Suplementación de vitamina B12: ¿cuándo es necesaria?
Para aquellos que buscan aumentar su ingesta de vitamina B12 de manera más fácil y rápida, los complementos alimenticios son una opción. Sin embargo, es importante conocer las diferencias entre las formas disponibles:
Cianocobalamina vs. Metilcobalamina
- Cianocobalamina: Es una forma sintética de vitamina B12. Sus puntos fuertes son su estabilidad al calor y su bajo coste. No obstante, varios estudios en animales y humanos confirman una menor absorción celular, con una menor retención tisular y una mayor tasa de excreción urinaria.
- Metilcobalamina: Es una forma natural presente en nuestra alimentación. Supera a la cianocobalamina porque es una forma activa y bioidéntica de vitamina B12 que actúa como coenzima en el citoplasma de las células.
En la práctica clínica, es común encontrar personas vegetarianas o flexivegetarianas que creen que el consumo ocasional de huevos es suficiente para mantener buenos niveles de B12. Sin embargo, las cantidades necesarias de alimentos como leche, yogur o queso para cubrir el requerimiento diario de 2,4-4 µg de vitamina B12 son considerablemente altas. Por ejemplo, se necesitarían 400-650 g de queso fresco tipo Burgos o 160-250 g de queso curado al día. Estas cantidades no siempre son coherentes y equilibradas para mantener a largo plazo.
Por ello, la recomendación general para personas vegetarianas y flexivegetarianas es la suplementación de vitamina B12 para no poner en riesgo su salud.
