Seguro que muchas veces hemos escuchado que el pan engorda. Pero nada más lejos de la realidad. Los falsos mitos alrededor de los alimentos, y especialmente del pan, son muy habituales. “El pan engorda y no alimenta”, ¿cuántas veces has escuchado esta frase? Lo cierto es que aunque el pan de trigo sigue siendo el más consumido, existen numerosas alternativas que pueden hacer que tu cocina sea más saludable.
Esta pregunta tiene difícil respuesta, principalmente porque no hay alimentos que engorden y alimentos que adelgacen. Siempre se ha creído que el pan engorda mucho, y por ello se elimina de las dietas en primer lugar. Pero este es otro de los muchos mitos que existen en la alimentación: comer pan con moderación no hace engordar.
El catedrático en nutrición Abel Mariné afirma que “todo alimento aporta energía: una lechuga, muy poca y la mantequilla, mucha. En ese sentido lo único que cuenta es la suma. Es decir, no hay alimentos buenos y malos, sino buenas y malas formas de combinarlos”. Es necesario concienciarnos de que todos los alimentos nos aportan energía - y, por lo tanto, calorías -, pero esto no significa que nos debamos privar de ellos. Si aumentamos de peso es porque no llevamos una dieta equilibrada y no hacemos suficiente ejercicio físico. No podemos culpar a los alimentos de nuestros hábitos. Tenemos que aprender a combinar los alimentos de forma correcta, en lugar de suprimir algunos de los que supuestamente engordan.
Por 100 gramos de pan artesanal, estaremos ingiriendo alrededor de 265 calorías. ¡Ojo! que sólo el 3% de estas calorías son grasas y menos del 1% son grasas saturadas. En una dieta de 2000 kilocalorías, 100 gramos de pan no representa ni el 15% de esa dieta. No podemos afirmar que el pan engorda. Es más, su consumo no aporta casi grasa ya que al ser un alimento de origen vegetal no tiene colesterol.
Así pues, no se puede afirmar que el pan de centeno engorde. Depende de las cantidades y del estilo de vida de quien lo coma.
¿Qué es el pan de centeno?
El pan de centeno o el pan negro es un alimento que se obtiene tras hornear una masa fermentada de harina, agua, sal y levadura. En principio, no debe llevar nada más. Es decir, está compuesto por hidratos de carbono, proteínas, vitaminas (sobre todo de las del grupo B), minerales (calcio, yodo, hierro y zinc, sobre todo) y fibra.
La harina de centeno es una de las muchas harinas de cereales con las que se puede hacer pan. Una de las harinas con las que se puede hacer pan de centeno es con harina de centeno, de un color más oscuro que la de trigo. Esta variedad es tradicional de los países nórdicos. Una de sus características principales es que contiene menos gluten que el de trigo (siguen sin ser aptos para celíacos). Por ese motivo, son panes más compactos y menos esponjosos, pero duran más tiempo. Al contener mayor cantidad de fibra, el agua que esta retiene hace que se conserve blando por más tiempo.
El pan de trigo contiene más gluten y por ello más capacidad de retener gas, por eso es más esponjoso que el pan negro.
Pan de centeno vs. Pan integral: Información nutricional y beneficios
Probablemente, hayas optado por el pan integral o el de centeno. ¿Cuál es más saludable? “El pan integral y el de centeno son panes populares, pero se comportan de forma diferente en el cuerpo, lo que puede influir en cómo te sientes después de comerlos”, afirma Samantha Peterson, dietista especializada en medicina funcional. A continuación, explicamos con la ayuda de expertos en alimentación lo que necesitamos saber sobre estas diferencias y por qué deberías elegir uno u otro para integrarlo en tu dieta saludable.
Estos dos tipos de pan son relativamente similares desde una perspectiva nutricional y nutritiva.
Información nutricional del pan integral y de centeno (por rebanada estándar según el USDA):
| Nutriente | Pan integral | Pan de centeno |
|---|---|---|
| Calorías | 81,5 | 82,9 |
| Proteínas | 3,95 g | 2,72 g |
| Grasa | 1,14 g | 1,06 g |
| Carbohidratos | 13,8 g | 15,5 g |
| Fibra | 1,93 g | 1,86 g |
Beneficios del pan integral
El pan elaborado con harina integral o 100% integral ofrece numerosos beneficios para la salud. "La harina integral incluye salvado y germen, por lo que generalmente aporta más fibra y fitonutrientes que el pan blanco refinado", explica Emer Delaney, dietista registrada fundadora de My Private Dietitian. "Esto significa que suele ser más saciante, favorece una digestión regular y es más fácil de incorporar a comidas equilibradas cuando se combina con proteínas y algunas verduras". La fibra también nutre el microbioma intestinal, ayudando a las bacterias saludables a prosperar y a contribuir al bienestar general.
El germen de trigo también está repleto de vitaminas y minerales beneficiosos, como las vitaminas del complejo B, el magnesio y el zinc, que, según Peterson, "favorecen la función muscular, la salud inmunitaria y los procesos metabólicos generales". Investigaciones han demostrado que los niveles de minerales en el pan elaborado con harina refinada pueden ser hasta un 72% más bajos que en el pan elaborado con harina integral, lo que convierte al pan de trigo en una opción aún más inteligente.
Una investigación en Nutrición Preventiva y Ciencia de los Alimentos descubrió que las personas con diabetes que comían pan integral diariamente mostraban una mejor regulación del azúcar en sangre, niveles de colesterol más bajos y perfiles de grasas más saludables que quienes no lo comían.
Posibles desventajas del pan integral
“La mayor desventaja del pan de trigo es que el término 'integral' no siempre significa integral 100%”, dice Peterson. “Muchos panes de trigo integral se elaboran con harina refinada y edulcorantes, lo que puede provocar una rápida digestión y provocar hambre poco después de comer”. Para obtener sus beneficios, es fundamental revisar los ingredientes antes de comprar pan de trigo; el primero en la lista debe ser “harina integral” o “100 % integral”.
“El pan de trigo puede ser un problema para quienes padecen síndrome del intestino irritable (SII), ya que contiene fructanos, que algunas personas absorben mal”, añade Delaney. “El pan también puede ser una fuente sorprendentemente significativa de sodio, ya que se consume con mucha frecuencia y suele salarse durante su producción. Incluso si una sola rebanada no parece abundante, puede acumularse rápidamente, especialmente si se trata de sándwiches, tostadas y otros rellenos salados. Asegúrate de revisar la etiqueta y elegir opciones bajas en sodio”.
¿PAN BLANCO O PAN INTEGRAL?
Beneficios del pan de centeno
“Me encanta el pan de centeno; siempre tengo una reserva en el congelador y siempre se lo recomiendo a mis clientes”, dice Delaney. “El centeno es una excelente fuente de compuestos vegetales llamados lignanos, que las bacterias intestinales convierten en fitoestrógenos, relacionados con una mejor salud cardiovascular y metabólica”. Según una investigación publicada en la revista Metabolites, los lignanos han demostrado tener potencial para ayudar a combatir afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
Al igual que el pan de trigo, el centeno también es rico en fibra, lo que ayuda a ralentizar la digestión y a aumentar la saciedad. “Esta descomposición más lenta puede llevar a niveles de azúcar en sangre más estables y a menos bajones de energía en comparación con los panes más refinados”, afirma Peterson. “Y como el pan de centeno suele ser más denso y saciante, muchas personas se sienten satisfechas con una porción más pequeña”.
Si eliges un pan de centeno 100 % integral, también obtendrás muchas de las vitaminas y minerales que se encuentran en el pan integral, como las vitaminas del grupo B y el magnesio. Pero incluso si no encuentras pan de centeno 100 % integral, Delaney dice que vale la pena probarlo, sobre todo si solo tienes opciones de pan blanco. "Los panes de centeno suelen tener más fibra que el pan blanco, lo cual es excelente para la salud intestinal", afirma.
El pan de centeno es más saludable que el pan de trigo. Esto se debe a las características de su ingrediente principal, la harina de centeno. Tiene un alto contenido en fibra, lo que es más beneficioso para el tracto intestinal, y posee un poder más saciante. Debido a la presencia de varios nutrientes, como ácido linoleico, rutina, potasio o sílice, proporciona una mayor elasticidad a los vasos sanguíneos, mejorando la circulación.
Mayor contenido en fibra. Muy beneficioso en caso de tener problemas de colesterol. Funciona como laxante, en dietas de adelgazamiento o en diabetes. Sabor característico. El sabor del pan negro es más fuerte y un poco amargo. Mejora la circulación. Por su contenido en ácido linoleico, rutina, potasio y sílice, refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa.
Posibles desventajas del pan de centeno
“Realmente depende del tipo de pan de centeno que comas”, dice Delaney. El pan de centeno comercial que no es integral tendrá menos fibra y probablemente no te saciará tanto, mientras que algunas versiones llevan azúcar añadido (generalmente en forma de melaza para oscurecer el color y añadir dulzor y humedad). “La textura densa y el sabor intenso pueden ser más difíciles de tolerar para algunas personas, especialmente para quienes son propensas a la hinchazón o a la sensibilidad digestiva”, añade Peterson.
Pan de centeno para el control de peso
Ni el pan integral ni el de centeno son mejores si tu objetivo es bajar de peso. Nuestros expertos afirman que la clave está en la calidad del pan, es decir, si es 100 % integral o 100 % de centeno, lo que a menudo determina su contenido de fibra. "Sabemos que la fibra es excelente para controlar el apetito, nutre las bacterias intestinales y es muy beneficiosa para el control del azúcar en sangre, factores importantes para bajar de peso", afirma Delaney. Si encuentras un tipo de pan 100 % integral o de grano entero, pero no el otro, probablemente sea la mejor opción para ayudarte a bajar de peso.
¿Cuál pan es mejor?
Nuevamente, la respuesta a esta pregunta se reduce a la preferencia personal y la calidad, ya que los perfiles nutricionales de ambos son muy similares. "El centeno puede resultar atractivo para quienes valoran una mayor saciedad, una textura más densa y energía sostenida, mientras que el trigo integral es ampliamente accesible, práctico para el consumo diario e igualmente nutritivo cuando está mínimamente procesado y se tolera bien", afirma Peterson. Pero en términos estrictos de cuál es más saludable o ofrece más beneficios, Delaney afirma que hay muy poca diferencia entre un pan 100% integral y un pan 100% integral de centeno. Si estás dudando entre ambos, elige el que más te guste y que te resulte más sostenible como parte de su dieta saludable.
Hoy en día, recuerda, “hay múltiples opciones integrales de calidad, panes de masa madre, grano completo etc. El de centeno es una de las opciones más saludables de pan que hay en el mercado. ¿Por qué? Por que “tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta por lo que es una buena opción para la diabetes, por ejemplo, al mantener un índice glucémico bajo”, informa la experta. Además, “presenta un elevado aporte en fibra lo que mejora el tránsito intestinal, tiene bajos niveles de grasa, alto contenido en minerales y ácidos grasos saludables, por lo que también es recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares”. Pero hay que tener en cuenta que no todos los panes de centeno son iguales. Según la normativa actual, “para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50%, un porcentaje que debe aparecer en la etiqueta”.
¿PAN BLANCO O PAN INTEGRAL?
Recomendaciones de consumo
Los hidratos de carbono son absolutamente fundamentales en nuestra dieta. Son tan importantes que hasta un 50-60% del total de la energía aportada en la dieta debe provenir de los hidratos de carbono. Y sí, en las cenas también debemos incluirlos, aunque en la cantidad necesaria.
¿Cuánta cantidad de pan debemos tomar en cada comida? Eso dependerá de si tomamos otros alimentos ricos en hidratos de carbono. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir unos 250 gramos de pan al día. Teniendo en cuenta el tipo de persona (peso, actividad física, diabetes, síndrome metabólico, paciente sano etc.), “en general podemos recomendar un consumo de unos 100 gr.
Si te gusta el sabor del pan integral, dale preferencia sobre el pan blanco. Tomar una tostada en el desayuno. Acompáñala con tomate, pavo o queso y aceite de oliva. Incluye una ración de 50 gramos en la comida y en la cena. Recuerda no combinarlo con otros hidratos de carbono como la pasta o el arroz. Nos duele decirte esto porque a nosotros nos encanta pero vigila “mojar el pan en las comidas. No abuses. Algunos estudios han demostrado que una dieta equilibrada y rica en este alimento ayuda a reducir el peso. Hay que respetar la cantidad recomendada diaria y por supuesto llevar un estilo de vida saludable y no sedentario.
Hay mucha gente que cuando hace dieta lo primero que hace es eliminar el pan de su dieta. Lo cual no debe ser así porque como te comentábamos, el pan artesanal aporta una serie de nutrientes imprescindibles. El pan artesanal es un alimento que siempre debe estar presente. Su consumo nos conviene a todos. Si por ejemplo padeces de diabetes, te recomendamos el pan integral por su alto contenido en fibra. La fibra ayuda a hacer más lenta la absorción de la glucosa y en el caso de que sufras de hipertensión puedes optar por el pan sin sal.
Ahora está de moda incorporar nuevos ingredientes a los panes, como por ejemplo nueces, pipas, pasas, u otro tipo de semillas. Sólo decirte que al aportar más ingredientes, se aumentan las calorías. El pan artesanal debería ser un alimento imprescindible en nuestra dieta por la multitud de beneficios que nos aporta: fibra, vitaminas del grupo b, minerales, hidratos de carbono y apenas aporta grasa. A pesar de esto, la realidad es que es un producto muy consumido en España para desayunar, comer, merendar y cenar, siendo el pan blanco el más consumido. En cuanto a qué tipo de pan es mejor o peor o cuál puede ser la mejor alternativa frente a la pérdida de peso, la nutricionista recuerda que “debemos escoger el pan menos procesado posible” e integral.
Miga vs. Corteza: ¿Cuál engorda menos?
Todos sabemos que la miga es la parte interna del pan. Mucha gente cree que engorda menos que la corteza. Probablemente por su textura ligera y liviana. Pero no tiene nada que ver. Ambas llevan la misma composición por lo que su aporte calórico es el mismo. Aunque sí es cierto que a igualdad de peso, la miga contiene más agua que la corteza. El agua de la corteza en los panes artesanales se evapora durante la cocción.