El sándwich de atún es sabroso, con proteínas y muy saludable, lo que lo convierte en un básico fitness en el almuerzo o la merienda. Aunque en España somos más de bocadillos, el sándwich de atún es especialmente popular en Estados Unidos y es un fijo en los menús de cafeterías y las tarteras que los trabajadores se llevan a la oficina. Los ingredientes básicos del sándwich son atún y mayonesa, pero son el resto de elementos los que convierten un bocado que podría parecer insulso en una auténtica maravilla, que se prepara en 5 minutos y por cuatro perras.
El secreto de una textura cremosa y saludable
Pero el atún, sobre todo si es al natural, puede ser bastante seco, por lo que generalmente se compra en aceite, escabeche o se le añade mayonesa para hacerlo más cremoso. Según los expertos en nutrición, untar yogur griego en lugar de mayonesa es una opción más saludable, ya que no solo contiene menos calorías y grasa, sino que es más alto en proteínas y le da al sándwich una textura cremosa que complementa perfectamente el atún.
Como el yogur griego es espeso, todavía obtienes esa textura deliciosamente rica, suave y cremosa que aporta la mayonesa. Si el atún tiene hasta 29 gramos de proteína por cada 100, el yogur griego puede llegar hasta los 10, frente al gramo de la mayonesa. La diferencia es, por lo tanto, notable.
ATÚN CON YOGHURT Y VERDURAS 🐟🥦🥕
Comparativa nutricional: Mayonesa vs. Yogur griego
| Ingrediente | Proteínas (aprox.) | Perfil nutricional |
|---|---|---|
| Mayonesa tradicional | 1g / 100g | Alta en grasas y calorías |
| Yogur griego | 10g / 100g | Denso en nutrientes, menor grasa |
Cómo preparar el sándwich de atún más famoso
El dietista y creador de vídeos Alex Aldeborgh explica: "Como experto nutricionista, hago la ensalada de atún más densa en nutrientes usando yogur griego. Y siempre elijo atún envasado en agua para esta receta, ya que lo mezclo con otros ingredientes".
Para lograr la versión definitiva, puedes seguir estas recomendaciones:
- Selección del pan: Para mi gusto, este sándwich queda mucho mejor con panes un poco más buenos, como uno hecho con masa madre y semillas, que uno de molde tradicional.
- Ingredientes extra: Pica bien todas las verduras, como cebolla morada y apio. Las alcaparras bien escurridas y los pepinillos picados muy finos aportan un toque ácido espectacular.
- El toque maestro: Puedes añadir mostaza de Dijon o incluso un poco de salsa picante si buscas un perfil de sabor más intenso.
Consejos para un resultado profesional
Si prefieres una versión caliente, puedes optar por el estilo americano: cubre una rebanada con queso emmental rallado, añade el relleno, unos jalapeños encurtidos y termina con lonchas de queso cheddar. Cocina el sándwich en una plancha con un poco de mantequilla hasta que el pan esté dorado y el queso fundido.
En opinión de expertos, el secreto de un buen sándwich es, sencillamente, elaborar una ensalada muy jugosa que se sostenga entre dos panes. Prueba la mezcla y echa sal y pimienta al gusto, teniendo siempre en cuenta que el atún conserva su propia salinidad. Este sándwich es ideal para una comida o cena ligera, y su lógico complemento son unas patatas fritas, aunque puede ser también un buen segundo plato si se acompaña de una sopa o un buen gazpacho.