El jamón cocido, también llamado jamón de York o jamón dulce, se elabora salando y cociendo la pierna trasera del cerdo. Es un ingrediente común en las diferentes cocinas internacionales, no solo por su inconfundible sabor, sino también por su valor nutricional, que puede contribuir a llevar una dieta saludable debido principalmente a su aporte de proteínas de alto valor nutricional.
¿Qué es el jamón York?
En la cultura popular es común que nos refiramos al jamón cocido como jamón York o jamón de York. Este nombre proviene del condado de York en Inglaterra y se hizo famoso a mediados del siglo XIX dentro y fuera de sus fronteras. Es arriesgado e impropio poner en competencia los alimentos, ya que todos se complementan.
¿Cómo se hace el jamón cocido?
Su ingrediente principal es la carne de cerdo, además de agua, condimentos o especias y conservantes. La carne se somete a un proceso que puede incluir diferentes métodos. Uno de ellos es la inyección de salmuera, que contiene sal y otros condimentos que ayudan a conservarlo y darle sabor. Posteriormente, la pieza se cuece a temperaturas controladas. El salado y la cocción ejercen una labor antibacteriana, permitiendo una mejor conservación de la carne. La calidad de la carne y el porcentaje utilizado, junto a la cantidad y el tipo de aditivos añadidos, varían según el proceso de elaboración.
Valor nutricional del jamón cocido
El valor nutricional del jamón cocido es semejante al de la carne de cerdo de la que procede. Su aporte proteico se aproxima a un 18% por cada 100 gramos de producto. Destaca también su contenido medio en minerales como el hierro y el zinc, de elevada biodisponibilidad, lo que facilita su absorción a nivel intestinal. Las vitaminas con mayor presencia son la tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3). Todo esto hace del jamón cocido un producto perfecto para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular, además de un gran aliado para llevar una dieta saludable debido a su moderado contenido de grasas.
Comparado con otros derivados cárnicos, el jamón cocido es de los más adecuados para las personas que deban controlar la ingesta de colesterol, ya que es básicamente magro (2% de materia grasa). Por su agradable textura y cualidades nutricionales, es aconsejable para todo tipo de personas. En el caso de las personas mayores, es ideal para enriquecer su dieta con proteínas. En cuanto a los niños, en plena etapa de crecimiento, su consumo es conveniente por su riqueza en proteínas y hierro.
Beneficios para la salud del jamón
Contenido de sodio y sus implicaciones
Por otro lado, su alto contenido en sodio limita su consumo en personas que deban seguir una dieta hiposódica, como es el caso de las personas hipertensas. El jamón presenta un alto contenido en sodio debido a la inyección de la salmuera (una mezcla de sal, azúcar y agua) durante su proceso de elaboración. Si 100 g de carne de cerdo contienen 70 mg de sodio, el mismo peso de jamón cocido puede contener 930 mg. Los hipertensos, por lo tanto, no pueden consumir jamón cocido en exceso ya que 100 g de jamón contienen 2,2 g de sal (cloruro sódico), que representarían el 30-40 por 100 del máximo que una persona puede ingerir al día.
| Alimento | Sodio (mg por 100g) |
|---|---|
| Carne de cerdo | 70 |
| Jamón cocido | 930 |
| Jamón curado | 1100 |
| Queso tipo Burgos | 1200 |
Aditivos en el jamón cocido
El jamón cocido puede contener una larga lista de aditivos y otros actores secundarios poco interesantes. Para mejorar su conservación y sabor, suelen añadirse otros componentes como féculas, nitritos, colorantes, conservantes, y, generalmente, un exceso de sal. Solo se permite la adición de fécula o almidones de trigo, maíz y patata en la elaboración de fiambres.
Contrariamente a una creencia muy extendida, el término «aditivo» no hace referencia necesariamente a productos «artificiales» y, en ningún caso, a productos nocivos. La mayoría de aditivos que se incorporan son naturales: antioxidantes como la vitamina C, gelificantes y suelen emplearse para conseguir una buena textura y un buen color final, entre otros. Los aditivos se expresan con un código que empieza con la letra E, una marca común a todos los productos autorizados de la Unión Europea.
Jamón cocido y estreñimiento: un mito
Hay alimentos que llevan la etiqueta de clásicos imprescindibles en la dieta porque durante años nos han acompañado sistemáticamente en alguna de las principales comidas del día. Uno de esos ingredientes es sin lugar a dudas el jamón York, un embutido muy recurrente para la elaboración de tostadas y bocadillos en desayunos, meriendas e incluso cenas. Sin embargo, detrás de su simplicidad se esconde una serie de riesgos para la salud que han sido ampliamente documentados en los últimos años.
Aunque la carne en general tiene fama de estreñir, el pollo es el rey de las dietas astringentes. Después de mencionar los 7 alimentos que estriñen, no podían faltar los dos clásicos más socorridos y aconsejados por los especialistas cuando un niño o adulto padece diarrea; el arroz blanco y el jamón cocido. La gastroenteritis no es más que una infección intestinal, por lo que conviene que las personas afectadas consuman alimentos de fácil digestión. Los médicos nos recomiendan seguir una dieta blanda para recuperarnos. Es cierto que se puede comer pavo, jamón de York, arroz blanco hervido y yogur en una dieta blanda. La dieta blanda es una “dieta de fácil digestión” o de “protección gástrica”. El objetivo de este tipo de dieta es dar al aparato digestivo el mínimo trabajo para ayudarle a su recuperación.
Como señala Elena Pejenaute Labari, miembro del Grupo de Trabajo de Digestivo de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria, "existen algunos alimentos recomendados en la dieta blanda que, sin embargo, no deberían incluirse como el jamón de York, ya que es una carne procesada, o las galletas tipo “María”, ya que son alimentos ultraprocesados que suelen contener gran cantidad de azúcares y grasas”.
Riesgos para la salud asociados al consumo de jamón York
Patricia Ortega, dietista-nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana y patología digestiva, explica que el jamón York es un “embutido procesado” compuesto principalmente por paleta de cerdo. “El consumo habitual de estos alimentos contribuye al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, y varios tipos de cáncer, incluyendo el de colon”, advierte Patricia Ortega. “Además, su contenido de sal y azúcares añadidos puede desestabilizar nuestros niveles de presión arterial y azúcar en la sangre, aumentando la probabilidad de desarrollar problemas metabólicos."
La experta también destaca que la literatura científica y las principales instituciones encargadas de velar por nuestro bienestar, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), sugieren que el consumo regular de carnes procesadas, como el jamón York, incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades, como el cáncer colorrectal. “Según la OMS, el consumo diario de tan solo 50 gramos de carne procesada aumenta este riesgo en un 18%. Además, la carne procesada ha sido clasificada como un agente cancerígeno en el mismo nivel que el tabaco y el alcohol, lo que deja clara la necesidad de replantearnos su presencia en nuestra dieta diaria”, asegura.
Un estudio publicado en BMC Medicine reveló que “los hombres que consumen mayores cantidades de alimentos de origen vegetal tienen un 24% menos de riesgo de desarrollar cáncer de colon en comparación con aquellos que comen menos vegetales”. Este dato es especialmente relevante si consideramos que, según los datos que maneja la Sociedad Española de Oncología Médica (SEOM), en 2023 se estimaron más de 42,000 nuevos casos de cáncer colorrectal en España, siendo el tipo de cáncer más diagnosticado en el país.
Alternativas saludables al jamón York
Patricia Ortega reconoce que muchos pacientes se sienten perdidos al no saber cómo sustituir la fuente proteica del jamón York en sus tostadas y bocadillos. “La carne procesada como el jamón York es completamente prescindible. Es decir, no aporta a la dieta ni nada interesante ni ningún tipo de nutriente que no se pueda obtener de alimentos con mucha más calidad”, comparte.
Hoy en día podemos disfrutar de alternativas de origen vegetal, que son más saludables y que puedan aportar una proteína de calidad a nuestros sándwiches. Por ejemplo, las carnes vegetales como el tofu, seitán, tempeh; cortadas en finas lonchas y salteadas con un poco de aceite de oliva virgen extra y especias al gusto, pueden ser un recurso interesante, tanto a nivel culinario como nutricional, ya que aportan sabor, textura similar y un aporte proteico de calidad.
La industria alimentaria, que está en constante evolución, ofrece alternativas vegetales que permiten disfrutar de alimentos “con el mismo formato y sabor, pero de una manera mucho más saludable”. “Un ejemplo de este tipo de productos son las lonchas finas de la marca Heura, que no solo son visualmente similares al jamón York, sino que también aportan proteínas de alta calidad, son fuente de fibra y no contienen aditivos. Estas lonchas vegetales, elaboradas a partir de ingredientes vegetales pueden ofrecer hasta un 64% de proteínas, además, no contienen grasas saturadas perjudiciales ni colesterol, lo que las convierte en una opción ideal para quienes buscan cuidar su salud sin renunciar al placer de un buen bocadillo”, zanja.
Según Patricia Ortega, reducir el jamón York de nuestra dieta no solo no tendrá efectos negativos en nuestra salud, sino que puede ser “un cambio muy positivo”. “En su lugar, recomiendo optar por opciones como las mencionadas anteriormente, que además de su excelente sabor, aportan los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables sin los riesgos asociados al consumo de carnes procesadas”.
“Revisar nuestra cesta de la compra, aprender a interpretar correctamente el etiquetado nutricional, y ser conscientes de los riesgos de los ultraprocesados son pasos fundamentales para mejorar nuestra salud y bienestar a largo plazo. El jamón York, en definitiva, es un alimento completamente prescindible que no nos aporta nada que no podamos obtener de fuentes vegetales más saludables y sostenibles”, concluye.