Gluten y Azúcar: Desentrañando la Confusión Nutricional

¿Sabías que millones de personas experimentan molestias digestivas después de consumir alimentos con gluten, aunque no tengan enfermedad celíaca? Si te identificas con esto, sigue leyendo para descubrir cómo podrías mejorar tu bienestar.

La glucosa es un azúcar simple (un hidrato de carbono) que sirve como fuente de energía primaria del cuerpo, mientras que el gluten es una proteína compleja que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Las personas celíacas o sensibles al gluten pueden consumir glucosa sin peligro, aunque proceda del trigo. Esto se debe a que el proceso de fabricación (hidrólisis) utilizado para extraer la glucosa del almidón de trigo es tan riguroso que elimina la proteína del gluten hasta niveles muy inferiores a 20 ppm (partes por millón), cumpliendo las normas internacionales de seguridad para el etiquetado "sin gluten".

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína presente en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Está compuesto principalmente por gliadinas y gluteninas, las cuales son los dos tipos principales de proteínas que conforman el gluten. Las gluteninas proporcionan elasticidad a las masas, mientras que las prolaminas, como la gliadina, contribuyen a la extensibilidad, por eso es muy usado en la industria alimentaria, también como aditivo.

La abundancia de residuos de glutamina y prolina en las proteínas del gluten disminuye su degradación por las enzimas humanas (proteasas intestinales), reduciendo su digestión. El gluten, por tanto, no se digiere correctamente y puede desencadenar una serie de reacciones adversas en el organismo. Incluso en personas sanas, estas largas cadenas quedan sin digerir en el intestino, ocasionando síntomas. Los estudios del digestivo pediátrico Fasano y su equipo especializado en celiaquía, han demostrado que el gluten puede desencadenar respuestas inmunitarias y afectar la barrera intestinal elevando la zonulina, incluso en personas aparentemente sanas.

Entonces, ¿el gluten es malo? Depende de la persona, pero como proteína de cereal no aporta nada que no puedas conseguir en una dieta variada. ¿El gluten es inflamatorio? Si tienes un intestino o un sistema inmunitario sensible y reaccionas a él, sí, el gluten es inflamatorio para ti.

Glucosa vs. Gluten: Una Clarificación Esencial

No, la glucosa no es lo mismo que el gluten. Son sustancias químicamente distintas con funciones completamente diferentes en la alimentación y en el cuerpo humano. Pertenecen a dos clases de macronutrientes completamente diferentes:

• La glucosa es un azúcar simple: La glucosa es un monosacárido, la forma más básica de hidrato de carbono. Tiene una estructura molecular simple y es el principal combustible de las células humanas. Se encuentra ampliamente en las frutas y la miel, y es también lo que solemos llamar "azúcar en sangre".
• El gluten es una proteína compleja: El gluten no es azúcar, sino un complejo proteico (compuesto principalmente por gliadinas y gluteninas). Se refiere específicamente a las proteínas que se encuentran en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.

Comparar el cuerpo humano con un carro y confundir la glucosa y el gluten es como confundir la gasolina (energía) con los componentes metálicos de un motor (proteínas). La glucosa es extremadamente soluble y proporciona energía instantánea, mientras que el gluten es estructural y, para algunas personas, esta proteína es difícil de digerir.

Diferencias funcionales en el organismo y la alimentación

Como la composición química es diferente, sus responsabilidades en el "trabajo" son completamente distintas:

• Papel de la glucosa: Energía. Como principal fuente de energía del organismo, cuando se ingieren hidratos de carbono, el cuerpo los descompone en glucosa y esta entra en el torrente sanguíneo. A continuación, estos "azúcares en sangre" entran en las células para impulsarlo todo, desde pensar hasta correr.
• El papel del gluten: Estructura. Francamente hablando, el gluten es más un héroe en el campo de la ciencia alimentaria que una necesidad nutricional para el cuerpo humano. En panadería, el gluten actúa como "pegamento" (la palabra Gluten viene de Glue). Aporta elasticidad a la masa, ayuda a que el pan se expanda y se endurezca, y proporciona esa masticabilidad especial.

¿Pueden comer glucosa los celíacos?

Por definición, la glucosa pura no contiene gluten. Pero lo que complica las cosas es la fuente de la materia prima: la glucosa derivada del trigo. En la industria alimentaria, el jarabe de glucosa suele extraerse del almidón de trigo. Al ver la palabra "trigo", las personas que deben evitar el gluten suelen tener una gran alarma. Sin embargo, debido al proceso de fabricación específico, el jarabe de glucosa derivado del trigo suele considerarse sin gluten y seguro para las personas celíacas.

Esta seguridad se debe a un método de extracción llamado "hidrólisis". Se trata de un proceso químico muy violento que utiliza agua y enzimas para romper el almidón de trigo y separar las moléculas de glucosa. En este proceso:

• El almidón se descompone en azúcares simples (glucosa).
• El componente proteínico (gluten) se separa y se elimina.
• El producto final es azúcar puro altamente procesado.

Tras esta filtración de alta intensidad y descomposición química, la proteína del gluten se elimina de forma muy limpia, y el jarabe de glucosa restante ya no conserva las propiedades nocivas del trigo original. Para que un producto lleve la etiqueta "sin gluten", debe contener menos de 20 ppm (20 partes por millón) de gluten. Se trata de un umbral seguro para la gran mayoría de pacientes celíacos, establecido a través de numerosos estudios. El estricto proceso de hidrólisis garantiza que la glucosa se extrae del trigo, y su residuo suele estar muy por debajo de esta línea roja de 20 ppm.

¿Cómo saber si soy intolerante al gluten?

Si el consumo de gluten te causa síntomas digestivos como hinchazón, diarrea, dolor de tripa o incluso eccemas, fatiga o migrañas; y por el contrario, si detectas que la comida sin gluten te sienta bien, entonces te aconsejamos hacer un estudio de celiaquía antes de retirar el gluten por completo.

Es importante diferenciar entre varias condiciones relacionadas con el gluten:

1. Celiaquía: una enfermedad autoinmune donde el gluten activa una respuesta inmunitaria que daña el intestino delgado y que tiene consecuencias sistémicas.
2. Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC): ocasiona síntomas similares a la celiaquía, pero sin la autoinmunidad. Es un diagnóstico de exclusión cuando se ha descartado previamente la celiaquía. También se llama sensibilidad al gluten-trigo no celíaca, ya que hay otros componentes del trigo que causan síntomas, como los inhibidores de la amilasa tripsina (ATIs) o los fructanos.
3. Alergia al trigo: una reacción alérgica que involucra al sistema inmunitario con riesgo de anafilaxia.

Es cierto que existe alguna prueba de “intolerancia al gluten” donde miden en sangre “intolerancias a alimentos”, pero estas pruebas no están avaladas ni respaldadas por la ciencia ni por los clínicos. Así que te recomendamos que descartes la enfermedad celíaca si sientes que eres “intolerante al gluten”.

Alimentos con y sin gluten

Una vez diagnosticada la enfermedad celíaca, alergia al trigo o la sensibilidad al gluten no celíaca, debemos comenzar a comer sin gluten. Esto, que puede parecer complicado a priori, en realidad es muy sencillo (en la teoría), ya que los alimentos en los que debemos basar una alimentación saludable no contienen gluten de forma natural: verduras, pescado, huevos, setas, carne, fruta…

Pero, en la práctica, la dieta sin gluten tiene sus desafíos. En una sociedad donde el gluten es omnipresente, debemos aprender qué alimentos lo contienen, cuáles no, y qué productos sin gluten podríamos consumir. Para comenzar, debemos eliminar todo lo que contenga trigo, espelta, cebada y sus derivados (cuscús, tempeh, cerveza…), ya que son cereales que contienen gluten. Tanto si hemos sido diagnosticados de celiaquía o de sensibilidad al gluten no celíaca, debemos vigilar también posibles trazas (especialmente en cualquier producto empaquetado) y contaminación cruzada en las cocinas.

Alimentos que contienen gluten o suelen contenerlo

Los que siempre tienen gluten son trigo (también espelta y kamut y otros trigos “ancestrales”), centeno y cebada. Otros alimentos con gluten a evitar son derivados de los anteriores, como cuscús, tempeh, cerveza, pan, pasta, bollería, cereales de desayuno, sopas o envasados que los contengan, y también avena sin sello “sin gluten” por contaminación cruzada, entre otros.

• ¿La espelta tiene gluten? Sí, la espelta es una variedad de trigo y contiene gluten. Aunque algunas personas la perciben como «más ligera», sigue siendo perjudicial para celíacos y sensibles al gluten.
• ¿La cebada tiene gluten? Sí, la cebada contiene gluten, específicamente prolaminas llamadas hordeinas, que desencadenan síntomas en personas celíacas y sensibles.
• ¿El pan de centeno tiene gluten? Sí, el centeno contiene gluten. La prolamina del centeno se llama secalina, una proteína que forma parte del gluten, por lo que no es apto para dietas sin gluten en ningún caso.
• ¿El pan integral tiene gluten? Sí, el pan integral generalmente contiene gluten, ya que suele estar elaborado con harina de trigo integral, que conserva el gluten presente en el grano. Solo si está hecho con harinas sin gluten, como arroz, trigo sarraceno o similares, con sello “sin gluten”, será apto para celíacos y sensibles al gluten.
• ¿El cuscús tiene gluten? El cuscús tradicional, hecho de sémola de trigo, contiene gluten y debe evitarse. Cada vez hay más productos aptos para dieta sin gluten con su sello correspondiente, sin embargo, no se recomienda el consumo diario de cereales, aunque sean sin gluten, por su reactividad cruzada.

Alimentos naturalmente sin gluten

Vamos a ver algunos alimentos que de forma natural no contienen gluten, pero en los que podemos tener dudas o tener alguna precaución.

• ¿El arroz tiene gluten? No, el arroz es naturalmente libre de gluten en todas sus variedades. Ten precaución de no comprarlo “a granel” porque puede tener espigas de otros cereales.
• ¿La avena tiene gluten? La avena pura no contiene gluten, pero suele estar contaminada con gluten durante su cultivo, procesamiento y distribución. Por eso, asume que, si no es avena etiquetada como «sin gluten”, va a contenerlo por contaminación.
• ¿El maíz tiene gluten? El maíz y sus derivados no contienen gluten, pero hay posibilidad de contaminación. Las prolaminas del maíz (zeínas) pueden causar reacciones en personas celíacas, por lo que no se aconseja un consumo excesivo.
• ¿La patata tiene gluten? No, la patata entera y natural es libre de gluten. Es importante tener cuidado con preparaciones procesadas, como purés instantáneos o patatas fritas, que podrían contener gluten como espesante.
• ¿El trigo sarraceno tiene gluten? Pese a su nombre, el trigo sarraceno no contiene gluten ya que no es un grano sino una semilla. Asegúrate siempre que lleve el sello “sin gluten” para evitar contaminación cruzada.
• ¿La quinoa tiene gluten? No, la quinoa es un pseudocereal libre de gluten. Asegúrate de comprarla con sello sin gluten y enjuagarla antes de cocinarla.
• ¿La soja tiene gluten? La soja natural como el edamame no contiene gluten, pero verifica las etiquetas de productos procesados como salsas de soja, ya que muchas contienen trigo en su elaboración.
• ¿La maicena tiene gluten? La maicena es un almidón derivado del maíz, y es naturalmente libre de gluten. Es importante buscar maicena etiquetada "sin gluten" para evitar trazas.
• ¿La leche tiene gluten? La leche no contiene gluten, pero algunos productos lácteos procesados, como leches saborizadas, yogures, flanes, y otros postres pueden estar contaminados o incluir espesantes derivados del trigo.
• ¿El chocolate tiene gluten? El chocolate puro no contiene gluten de forma natural, pero en chocolates rellenos, bombones o con sabores añadidos, pueden incluir trazas de gluten. Busca siempre el sello sin gluten.
• ¿El vino tiene gluten? El vino no contiene gluten. Algunas marcas pueden añadir agentes clarificantes que contengan gluten, por lo que es mejor revisar las etiquetas.
• ¿La levadura tiene gluten? La levadura fresca o seca no contiene gluten. Sin embargo, productos como pan o masas que la incluyen pueden contener trazas de gluten si no están etiquetados como «sin gluten».
• ¿Las lentejas tienen gluten? Las lentejas son libres de gluten, aunque en la práctica es una legumbre que se contamina habitualmente.
• ¿La mantequilla tiene gluten? La mantequilla pura no contiene gluten. Sin embargo, algunos productos con otros ingredientes o mantequillas saborizadas podrían incluir gluten.
• ¿Los garbanzos tienen gluten? Los garbanzos son libres de gluten. Asegúrate de que las variedades empaquetadas o enlatadas no tengan trazas ni contaminación cruzada.
• ¿El huevo tiene gluten? El huevo no contiene gluten de forma natural. Sin embargo, hay que revisar las etiquetas de los productos preelaborados como tortillas envasadas, que podrían incluir aditivos con gluten.
• ¿El queso tiene gluten? La mayoría de los quesos no contienen gluten. Verifica siempre en productos procesados como lonchas, tarrinas, quesos con sabores añadidos o quesos rallados o fundidos, ya que podrían incluir espesantes con gluten.
• ¿El sésamo tiene gluten? El sésamo no contiene gluten y es seguro su consumo.
• ¿Las aceitunas tienen gluten? Las aceitunas naturales son libres de gluten. Sin embargo, verifica las etiquetas de las variedades marinadas o rellenas, ya que podrían incluir aditivos con gluten.
• ¿Las nueces tienen gluten? Las nueces y los frutos secos no contienen gluten. Asegúrate de que no estén procesados con harinas o aditivos que puedan contener gluten.

Tabla de alimentos: Contenido de gluten

Aquí tienes una tabla sencilla (no exhaustiva) con ejemplos de alimentos que suelen contener siempre gluten y alimentos libres de gluten de forma natural. Esta guía es útil para personas con celiaquía, sensibilidad al gluten no celíaca o quienes siguen una dieta sin gluten. Como guía general, todos los alimentos frescos no contienen gluten. Si está envasado, procesado o es potencialmente sospechoso (cereales, harinas, etc) busca siempre el sello sin gluten.

¿Qué le hace el gluten a nuestro cuerpo?

El gluten, la gliadina y la glutenina, son los componentes principales del gluten y están presentes en el trigo y otros cereales, como el centeno, la cebada y la espelta. Con la manipulación genética de los alimentos llevada a cabo masivamente desde los años 60, la proporción de gluten en el trigo ha cambiado de un 5% a un 50%. La gliadina y la glutenina funcionan como anti-nutrientes inmunógenos, esto significa que son potenciales causantes de enfermedades autoinmunes.

En contacto con la mucosa intestinal, el gluten interfiere con el metabolismo y la absorción de nutrientes de los alimentos. Además, los péptidos tóxicos del gluten son demasiado grandes para ser absorbidos correctamente a través del intestino delgado. La gliadina concretamente, causa alteraciones de permeabilidad del intestino (queda “como una manguera agujereada”) que hacen que se escapen hacia la sangre sustancias perjudiciales para el organismo.

Algunos perjuicios de ingerir trigo habitualmente incluyen:

• Permeabilidad intestinal
• Favorece las enfermedades del hígado
• Hipotiroidismo
• Asma
• Enfermedad de Crohn
• Convulsiones
• Se relaciona con casos de autismo y esquizofrenia

En el caso de la enfermedad celíaca, el sistema inmunitario ataca el revestimiento del intestino delgado, dañándolo y dificultando la absorción de nutrientes. Esto puede causar síntomas como:

• Fatiga
• Dolor de estómago
• Pérdida de peso
• Problemas de la piel
• Sentir frío
• Diarrea
• Anemia
• Huesos débiles
• Retraso en el crecimiento en niños

El único tratamiento es una dieta estricta sin gluten.

¿El gluten afecta el azúcar en sangre?

El gluten por sí solo no eleva la glucosa en sangre. Sin embargo, muchos alimentos que contienen gluten (como el pan y la pasta) tienen un alto contenido de carbohidratos, que sí elevan la glucosa en sangre. Los alimentos sin gluten que contienen carbohidratos elevan la glucosa en sangre de la misma manera que los alimentos con carbohidratos normales. Algunos productos sin gluten también pueden estar hechos para imitar a los productos que contienen gluten al agregarles azúcares adicionales para intentar recrear una sensación en boca familiar.

Por ejemplo, una barra de granola sin gluten puede contener más azúcar que una barra de granola con gluten para intentar compensar el cambio de textura que pueden producir las harinas sin gluten. Sin embargo, una pasta sin gluten a base de lentejas o soja tiene un contenido mucho mayor de fibra y proteínas que una pasta tradicional con gluten.

“Dos rebanadas de pan integral aumentan más los niveles de azúcar en sangre que dos pasteles debido al alto índice glucémico del trigo que se cultiva hoy en día. De este modo, estamos desarrollando una peligrosa resistencia a la insulina y, por ende, la diabetes está adquiriendo características de pandemia”. Así de contundente es el cardiólogo estadounidense, William Davis refiriéndose al perjuicio que causa el trigo en nuestra salud.

Relación entre la enfermedad celíaca y la diabetes

Tanto la enfermedad celíaca como la diabetes tipo 1 son enfermedades autoinmunes. En la enfermedad celíaca, el sistema inmunitario ataca el intestino delgado. En la diabetes tipo 1, el cuerpo ataca las células del páncreas que producen insulina, una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Ambas afecciones implican que el sistema inmunitario ataca los propios tejidos del cuerpo, y a menudo se presentan juntas.

"Comparten una susceptibilidad genética. Hasta el 16 % de las personas con diabetes tipo 1 padecen enfermedad celíaca, en comparación con el 1 % de la población general", afirmó el Dr. Agarwal. Ambas afecciones son más probables si usted tiene ciertos genes (HLA-DQ2 o HLA-DQ8), que los proveedores de atención médica pueden analizar. La diabetes tipo 2 no está fuertemente vinculada a la enfermedad celíaca.

Importancia de la detección

Si tiene diabetes tipo 1, también podría padecer enfermedad celíaca sin notar ningún síntoma al principio. Por eso, a menudo se recomiendan las pruebas de detección. Su proveedor de atención médica puede sugerirle un análisis de sangre para detectar la enfermedad celíaca si:

• Le acaban de diagnosticar diabetes tipo 1.
• Han pasado 5 años desde que le diagnosticaron diabetes tipo 1.
• Tiene síntomas como malestar estomacal frecuente o mal control del azúcar en sangre.
• Un niño con diabetes no crece como se espera.

Detectar la enfermedad celíaca a tiempo puede ayudar enormemente a mejorar la digestión, aumentar la energía y facilitar el control de la diabetes. "La prueba de detección es muy sencilla -es un simple análisis de sangre, así que deberías consultarlo con tu médico si crees que deberías hacértela", dijo el Dr. Agarwal. Deberá seguir consumiendo gluten antes del análisis de sangre para obtener resultados precisos. No comience una dieta sin gluten antes de hacerse la prueba de la enfermedad celíaca. Si el resultado es positivo, generalmente también se le realizará una biopsia del intestino delgado.

Consejos para vivir con diabetes tipo 1 y enfermedad celíaca

Controlar estas dos enfermedades crónicas puede resultar abrumador. "Puede ser muy frustrante, ya que hay que seguir una dieta para diabéticos y una dieta sin gluten", afirmó el Dr. Agarwal. Aquí tiene algunos consejos útiles:

• Trabaje con un nutricionista registrado: un dietista familiarizado con la diabetes y la enfermedad celíaca puede ayudarlo a planificar comidas y refrigerios que sean seguros y equilibrados.
• Conozca los riesgos: Si consume gluten, podría desencadenar inflamación. La inflamación puede causar resistencia a la insulina. Además, la enfermedad celíaca puede significar que no está absorbiendo carbohidratos, lo que puede provocar niveles bajos de azúcar en la sangre.
• Lea atentamente las etiquetas de los alimentos: Busque fuentes ocultas de gluten que podrían causar brotes de celiaquía. Revise el contenido de carbohidratos para controlar su nivel de azúcar en sangre.
• Revise los medicamentos para detectar gluten: El Dr. Agarwal afirma que los medicamentos que toma para la diabetes no contienen gluten, pero otros sí. Consulte con su farmacéutico o profesional de la salud.
• Lleva un diario: El Dr. Agarwal recomienda llevar un registro de tus alimentos y niveles de glucosa. Así, podrás identificar las conexiones.
• Tenga cuidado cuando coma fuera: pregunte siempre sobre la contaminación cruzada y cómo se prepara la comida.
• Planifique con anticipación cuando viaje: lleve bocadillos sin gluten y revise los menús con anticipación.
• Mantenga una rutina: las comidas y los refrigerios regulares ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
• Hable con su proveedor: Es posible que necesite ajustar su insulina. "Muchos productos sin gluten tienen un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de fibra", dijo el Dr. Agarwal. "Podrían causar picos de glucosa en sangre".

¿Qué se nota cuando dejas de comer gluten?

Al eliminar el trigo de sus dietas, reducir el consumo de carbohidratos y aumentar el de vitamina D y yodo, la salud de los pacientes mejoró sustancialmente. Algunos beneficios al dejar de comer trigo incluyen:

• Reducción de niveles de azúcar en sangre
• Hay casos de prediabéticos y diabéticos que han dejado de serlo
• Mejoría de diversas afecciones como: artritis, psoriasis, sinusitis crónica, irritación intestinal

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