El brócoli es uno de esos alimentos que, a pesar de no ser siempre un favorito, se ha ganado un lugar destacado en el mundo de la alimentación saludable. Este vegetal verde, de la familia de las crucíferas, es reconocido no solo por su versatilidad en la cocina, sino también por su impresionante perfil nutricional.
Las verduras son esenciales dentro de una alimentación saludable y equilibrada, ya que nos proporcionan nutrientes clave como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento del organismo. Entre ellas destaca el brócoli, también conocido como brécol, una opción muy aconsejable por su versatilidad en la cocina.
¿Qué hace al brócoli tan especial?
El brócoli es un vegetal crucífero, una familia que también incluye a la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada. Procede de Italia y ya era cultivado en la Antigua Roma. Se reconoce por su tallo grueso y verde, coronado por ramilletes compactos de pequeños botones florales. "Se desarrolla en invierno y puede cosecharse durante una larga temporada en primavera y comienzos del verano", añaden desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Lo que distingue al brócoli de otros vegetales es su alta concentración de nutrientes esenciales. Es uno de los alimentos con vitaminas y minerales y antioxidantes más potentes. El brócoli está repleto de compuestos que son vitales para el bienestar general.
Perfil nutricional del brócoli
El brócoli es bajo en calorías pero alto en fibra, lo que lo convierte en un excelente aliado para mantener un peso saludable. En solo una taza de brócoli cocido, obtendrás alrededor de 55 calorías, pero una cantidad significativa de vitaminas y minerales. La FEN indica que 100 gramos de esta verdura contienen apenas 38 calorías.
Aquí hay un vistazo rápido a su perfil nutricional:
- Vitamina C: El brócoli es una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante que juega un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunológico, la producción de colágeno y la absorción de hierro. En 100 gramos de esta verdura hay más vitamina C que en una naranja.
- Vitamina K: Esta vitamina es esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea. Una sola porción de brócoli puede proporcionarte más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
- Ácido fólico: Es crucial para la formación de glóbulos rojos y para la síntesis de ADN, siendo especialmente importante para las mujeres embarazadas.
- Potasio: Es vital para el funcionamiento adecuado del corazón y los músculos. El brócoli es una buena fuente de este mineral, ayudando a mantener un equilibrio electrolítico saludable.
- Fibra: Con alrededor de 2.4 gramos de fibra por taza, el brócoli ayuda a mejorar la digestión y promueve una sensación de saciedad duradera.
- Otros minerales: Contiene igualmente vitaminas del grupo B, y otros minerales como calcio, magnesio, zinc y fósforo.
- Antioxidantes: Es rico en antioxidantes.
Sin apenas aporte energético, sus extraordinarias cualidades vienen dadas por su contenido en fibra, potasio, folatos y vitaminas C y K, entre otras. Este parece ser el principal foco de atención en los estudios relacionados con las propiedades del brócoli en la salud. Todos estos compuestos le otorgan al brócoli propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, digestivas, desintoxicantes y alcalinizantes.
Beneficios del brócoli para la salud
Los efectos del brócoli en la salud se han demostrado en muchos estudios. La evidencia ha venido a demostrar que el brócoli es beneficioso para la salud, demostrándose que un mayor consumo de vegetales crucíferos disminuye la incidencia de cáncer y diabetes tipo 2.
8 Propiedades y Beneficios del Brócoli | QueApetito
1. Refuerza el sistema inmunológico
Gracias a su alta concentración de vitamina C, glucosinolatos, selenio y otros antioxidantes, el brócoli puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico. Estos compuestos ayudan a combatir los radicales libres en el cuerpo, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y potenciando las defensas naturales del organismo, así como protegiendo al organismo contra infecciones.
2. Promueve la salud cardiovascular
El consumo regular de brócoli está asociado con una mejor salud del corazón. Su contenido en fibra, potasio y antioxidantes ayuda a regular la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol malo (LDL). Además, los compuestos sulforafanos presentes en el brócoli tienen propiedades antiinflamatorias que pueden proteger el revestimiento de los vasos sanguíneos. Además de reducir el colesterol, el brócoli también permite que los vasos sanguíneos se mantengan más resistentes, siendo capaz de controlar la presión arterial. Su contenido en cromo ayuda a regular la presión arterial y previene la hipertensión.
3. Apoya la salud digestiva
El brócoli es una excelente fuente de fibra dietética, lo que favorece un sistema digestivo saludable. La fibra no solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también alimenta las bacterias beneficiosas en el intestino, promoviendo una microbiota intestinal equilibrada. Este vegetal ayuda a prevenir dolores estomacales como la acidez y combate el estreñimiento.
En un estudio reciente, investigadores de la Universidad de Pennsylvania (EEUU) descubrieron que el brócoli contiene ciertas moléculas que se unen a un receptor dentro de los ratones y ayudan a proteger el revestimiento del intestino delgado, lo que inhibe el desarrollo de enfermedades. En un experimento, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación. El consumo del brócoli no solo podría reducir el riesgo de estreñimiento, sino que, además, intervendría de forma positiva en la composición y función de la microbiota gastrointestinal humana.
Los experimentos de laboratorio muestran que el contenido de sulforafano en brócoli y brotes puede matar a la bacteria Helicobacter pylori (HP).
4. Contribuye a la salud ósea
La vitamina K, el calcio, el magnesio, el zinc y el fósforo presentes en el brócoli son esenciales para mantener huesos fuertes y saludables. La vitamina K juega un papel fundamental en la formación de proteínas óseas, mientras que el calcio es el principal mineral que compone los huesos.
5. Propiedades anticancerígenas
El brócoli contiene glucosinolatos, compuestos que se han estudiado por sus posibles efectos anticancerígenos. Estos compuestos se convierten en isotiocianatos durante la digestión, sustancias que han demostrado tener la capacidad de inhibir el crecimiento de células cancerosas en estudios de laboratorio. Además, el sulforafano, otro compuesto presente en el brócoli, puede ayudar a desintoxicar el cuerpo y eliminar sustancias cancerígenas.
El brócoli es rico en sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol, sustancias que actúan como antioxidantes, ayudando a prevenir el desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente el cáncer de estómago e intestino. Además de esto, el indol-3-carbinol también reduce el estrógeno en la circulación sanguínea, impidiendo la aparición de células cancerígenas que dependan de esta hormona para crecer, pudiendo disminuir el riesgo de cáncer de mama. Comer coliflor o brócoli una vez por semana ayuda a los hombres a reducir el riesgo de cáncer de próstata en un 52%.
6. Cuida la salud de los ojos
Muchos estudios han demostrado que el betacaroteno en el brócoli es particularmente bueno para la salud de los ojos. Contiene zeaxantina y betacarotenos, unos pigmentos que cuidan la salud ocular y evitan su deterioro. Además, sustancias como la luteína protegen al ojo de enfermedades degenerativas como las cataratas.
7. Ayuda a combatir la anemia
La anemia está relacionada con la deficiencia de hierro. Si tienes anemia, debes comer gran cantidad de brócoli. El hierro, las proteínas y la clorofila del brócoli pueden prevenir y combatir la anemia.
8. Favorece la depuración del organismo
Gracias a sus antioxidantes, ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, así como los radicales libres y el ácido úrico.
9. Es bueno para las embarazadas
Tanto el fósforo como el ácido fólico que contiene ayudan a la formación y el desarrollo del feto. El brócoli es una fuente rica en ácido fólico que ayuda a prevenir defectos neonatales como la espina bífida.
10. Propiedades antienvejecimiento y para la piel
El brócoli también tiene propiedades antienvejecimiento, por lo que son alimentos que ayudan a ralentizar el proceso de envejecimiento. Cuida la salud de la piel: es rica en antioxidantes, en vitaminas y en ácidos grasos omega-3, sustancias indispensables para mantener la piel sana. También la ayuda a proteger de daños causados por la radiación y favorece la producción de colágeno.
¿Cómo incorporar el brócoli en tu dieta?
La versatilidad del brócoli en la cocina es uno de sus grandes atractivos. El brócoli puede prepararse cocido o guisado; sin embargo, la mejor manera de consumirlo es crudo o cocinado al vapor y por poco tiempo, para evitar la pérdida de nutrientes. En un webinar impartido por la AEDN, proporcionaron algunas claves acerca del cocinado y conservación del brócoli para mantener todas sus cualidades.
Aquí te dejamos algunas ideas para disfrutarlo:
- Al vapor: Esta es una de las formas más saludables de cocinar el brócoli, ya que conserva la mayor parte de sus nutrientes.
- Salteado: Un salteado rápido con aceite de oliva, ajo y un toque de limón es una forma deliciosa de preparar el brócoli. Hay estudios que demuestran que el salteado incrementa el número de antioxidantes en ciertos alimentos.
- En ensaladas: El brócoli crudo o ligeramente cocido puede ser una excelente adición a ensaladas frescas.
- Sopas y cremas: Las sopas de brócoli son reconfortantes y nutritivas, perfectas para los días fríos.
- Brócoli asado: Asar el brócoli con un poco de aceite de oliva y especias le da un sabor único y crujiente.
- Brócoli gratinado: Es una deliciosa combinación de suavidad y cremosidad, perfecta para disfrutar de un plato nutritivo y reconfortante.
Recetas sencillas con brócoli:
1. Crema de brócoli y verduras:
En una sartén, añadir un chorrito de aceite, los dientes de ajo enteros pelados, la cebolla y la zanahoria cortada en cubos. Salpimentar, mezclar brevemente y dejar que se cocine todo durante unos 15 minutos manteniendo el fuego medio. Mientras se cocina esta verdura, preparar el brócoli. Cuando toda la verdura esté cocinada, introducirla en un vaso batidor o en una licuadora, incluyendo el propio brócoli. Agregar también el caldo de verduras casero y triturar todos los ingredientes hasta obtener una crema densa y sin grumos. Luego, colocar la crema en una cazuela y agregar la nata para cocinar. Añadir el queso previamente rallado y remover para que se integren estos nuevos ingredientes. Cocinar todo alrededor de unos 10 minutos a fuego muy suave, sin dejar de remover.
2. Arroz con brócoli:
En una olla, poner el aceite de oliva y el ajo, y llevar al fuego medio, sofriéndolos durante 3 minutos. Agregar el arroz, la sal y la pimienta, y mezclar bien con una cuchara o espátula durante 2 minutos. Añadir el agua y dejar cocinar a fuego bajo durante 20 minutos o hasta que los granos estén bien cocidos. Cuando falten 10 minutos para que el arroz esté listo, agregar las hojas, tallos y flores de brócoli, mezclando delicadamente.
3. Ensalada de brócoli y zanahoria:
Lavar bien el brócoli y las zanahorias. Cortar las zanahorias en bastones y el brócoli en trozos pequeños. Hervir el agua en una olla y, cuando empiece a hervir, agregar una pizca de sal y el brócoli, dejando cocinar por 3 minutos o hasta que esté al dente. Colocar las zanahorias para cocinar en el agua del brócoli, durante 5 minutos o hasta que estén al dente. Escurrir las zanahorias, desechando el agua.
4. Batido de brócoli y manzana:
Cortar la manzana y los tallos de brócoli, colocar en la licuadora, agregar el agua y el jugo de 1 limón. Licuar todos los ingredientes y beber a continuación.
Precauciones
El brócoli debe consumirse con precaución en personas con hipotiroidismo, pues contiene glucosinolatos que son sustancias que inhiben la captación de yodo, afectando la producción de hormonas tiroideas.
Muchas personas con problemas digestivos no toleran comer crucíferas crudas, ya que les causan hinchazón y gases. Probad el brócoli al vapor, asado con un chorrito de vinagre balsámico, soja o tamari y aceite de oliva.