Dominando el Puente de Glúteos Kas: Una Guía Completa para un Entrenamiento Efectivo

Cuando se trata de ejercicios para aumentar el tamaño de los glúteos, los puentes de glúteos y los hip thrusts o empujes de cadera seguramente estén en tu rutina. Pero, ¿cuántas habéis oído hablar de los puentes de glúteos Kas? Probablemente no muchas. El entrenador Kassem Hanson, que da nombre al movimiento, lo ha popularizado en los últimos años. Es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la cadena posterior y, en particular, los glúteos.

De hecho, los estudios han demostrado que el hip thrust y los ejercicios similares de bisagra de cadera, como los puentes de glúteos Kas, provocan niveles muy altos de activación del glúteo mayor, lo que significa que este tipo de ejercicios son ejemplares para activar y fortalecer los glúteos. Solo hay pequeños matices entre un puente de glúteos Kas, un puente de glúteos clásico y un hip thrust, pero esas pequeñas alteraciones marcan la diferencia.

¿Qué es un Puente de Glúteos Kas?

Los puentes de glúteos Kas son una variación del puente de glúteos estándar, llamado así por un entrenador llamado Kasseem Hanson que popularizó el movimiento. A pesar del nombre, tiene más en común con un empuje de cadera que con un puente de glúteos. El Puente de Glúteos KAS es un ejercicio enfocado en fortalecer los músculos glúteos. Se diferencia del empuje de cadera principalmente en el rango de movimiento y la técnica de ejecución. En el Puente de Glúteos KAS, el movimiento es más controlado y limitado, lo que permite un mayor enfoque en la activación de los glúteos. El ejercicio se realiza sobre una superficie elevada, similar al empuje de cadera, pero con un rango de movimiento más pequeño.

Cómo hacer un Puente de Glúteos Kas

Prepararse para un puente de glúteos Kas es similar a la preparación para un hip thrust. Aquí te detallamos los pasos:

1. Siéntate en el suelo frente a un banco plano o una caja resistente. Apóyate de manera que el espacio entre tus omóplatos descanse sobre el banco o la caja.
2. Dobla las rodillas para que tus pies queden planos en el suelo, separados a la altura de las caderas.
3. Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas para crear una suave tensión hacia afuera o utiliza un peso ligero. Por ejemplo, puedes colocar una barra o mancuerna en el pliegue de tu cadera y sujetarla con ambas manos. Una almohadilla para la barra puede ser útil para aliviar cualquier molestia causada por la barra en las caderas.
4. Contrae tu core llevando ligeramente el ombligo hacia la columna vertebral.
5. Presiona los talones contra el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas hacia arriba. A medida que levantas, empuja activamente las rodillas hacia afuera contra la banda o el peso. Esta presión hacia afuera ayuda a activar el glúteo medio y el glúteo mínimo.
6. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén las costillas hacia abajo y el core contraído para evitar la hiperextensión de la espalda baja.
7. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y mantén de 2 a 3 segundos mientras mantienes el empuje hacia afuera contra la banda o el peso.
8. Baja lentamente las caderas de vuelta a la posición inicial con control, manteniendo la tensión en la banda o el peso durante todo el descenso.
9. Manteniendo la forma, baja las caderas unos cinco o seis centímetros (sin tocar el suelo) antes de apretar los glúteos e impulsar los talones para alcanzar de nuevo la posición superior. Esta es una repetición.
10. Realiza de 10 a 15 repeticiones durante 2 a 3 series, dependiendo de tu nivel de condición física.

Diferencias entre un Puente de Glúteos Normal y uno Kas

Un puente de glúteos estándar requiere que te tumbes con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas flexionadas. Desde ahí, empuja las caderas hacia el techo, impulsándote con los talones, antes de volver a bajar al suelo. Los puentes de glúteos se pueden realizar con carga o solo con el peso corporal, y se pueden hacer más difíciles añadiendo una pausa en la parte superior del movimiento, ralentizando las repeticiones o añadiendo repeticiones de pulso, dice Meyer.

Un puente de glúteos Kas, por su parte, se asemeja más a un hip thrust. El movimiento se realiza con la parte superior de la espalda colocada sobre un banco, de la misma manera que se haría para un empuje de cadera clásico, e implica empujar a través de los glúteos para extender las caderas. Dicho esto, una gran diferencia entre los puentes de glúteos Kas y los puentes de glúteos y los hip thrust clásicos, es que los puentes de glúteos Kas consisten más en flotar bajo el peso; tus glúteos nunca deben tocar el suelo, por lo que pasas más tiempo bajo tensión y tus músculos permanecen comprometidos durante todo el tiempo, a diferencia de usar el impulso para impulsarte desde el suelo como lo harías con un puente de glúteos estándar o un empuje de cadera con barra.

Diferencias entre Puentes de Glúteos Kas y Hip Thrusts

La principal diferencia entre un hip thrust y un puente de glúteos Kas, según Meyer, es la amplitud de movimiento.

• "Un puente de glúteos Kas tiene menos amplitud de movimiento y, por tanto, aísla más un músculo específico, en este caso los glúteos", explica. "El hip thrust se considera más un ejercicio compuesto, en el que se trabajan varios grupos musculares a la vez, y no requiere estar suspendido bajo el peso, a menos que se añada una pausa en la parte superior".
• Como se trata de un ejercicio de aislamiento, no podrás cargar un puente de glúteos Kas con tanta fuerza como un hip thrust, pero eso no significa que no te resulte (muy) difícil.
• Un hip thrust, mientras tanto, involucra tus isquiotibiales y cuádriceps a medida que tus rodillas se mueven de una posición horizontal a una vertical. El impulso obtenido al empujar desde el suelo significa que también puede ser ideal para desarrollar potencia, lo que explicaría cómo un estudio de 2019 relacionó el empuje de cadera con mejores tiempos de sprint y activación de los extensores de cadera.
• Los puentes de glúteos Kas requieren solo uno o dos centímetros de movimiento controlado hacia el suelo. A su vez, el resultado es que tus glúteos se aíslan más fácilmente.

Consejos rápidos para activar los glúteos

Si te pones a hacer puentes de glúteos Kas y ves que los cuádriceps y/o los isquiotibiales toman el control, probablemente sea señal de que tus glúteos son más débiles o de que tu core no está activado. Aquí tienes algunos consejos rápidos que pueden ayudarte a activar los glúteos:

• Empuja con los talones.
• Aprieta los glúteos de principio a fin, hasta que las caderas estén completamente extendidas.
• Mantén las rodillas y los tobillos alineados, en un ángulo de 90 grados en la parte superior del puente.
• Mantén los abdominales contraídos de principio a fin.

Beneficios de los Puentes de Glúteos Kas

Incorporar el puente de glúteos Kas en tu rutina de ejercicios puede ofrecer varios beneficios:

1. Promueve el crecimiento muscular: El mayor tiempo que tus glúteos pasan bajo tensión en un puente de glúteos Kas fomentará la hipertrofia (también conocida como crecimiento muscular). Un estudio reveló que un mayor tiempo de los músculos en tensión podría aumentar la tasa de síntesis de proteínas (es decir, la eficiencia y eficacia con que los músculos utilizan las proteínas), provocando así un aumento de la robustez y la fuerza de los músculos. Dado que los puentes para glúteos Kas se centran en los glúteos, pueden ser especialmente eficaces si quieres desarrollarlos.
2. Reduce el riesgo de depender del impulso: ¿Has realizado alguna vez un hip thrust y te has dado cuenta de que dependes de "rebotar" desde el asiento para extender las caderas hacia arriba? Pues eso es imposible con los puentes de glúteos Kas. Puede que te parezcan más duros, pero el resultado es que tus glúteos no tienen más remedio que tirar de su peso, a la vez que ejercen menos tensión sobre la cadena posterior, incluida la zona lumbar y el coxis.
3. Reduce el riesgo de dolor y lesiones: "Los glúteos son uno de los músculos más grandes del cuerpo", afirma Meyer. "Con el tiempo, se infrautilizan, ya que los seres humanos tendemos a sentarnos mucho ante un escritorio, por ejemplo, y no nos movemos lo suficiente durante el día". Fortalecer los glúteos mediante los puentes Kas puede ayudar a mantener la postura y la alineación pélvica, así como a lograr un movimiento óptimo en la vida cotidiana. Según las investigaciones, unos glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de dolor y lesiones, ya que otros grupos musculares compensan la falta de actividad de los glúteos. Al comprometer el glúteo medio y el glúteo mínimo, el puente de glúteos Kas ayuda a estabilizar la pelvis, reduciendo el riesgo de lesiones durante la marcha, la carrera y otras actividades dinámicas. Los glúteos fuertes apoyan la alineación pélvica adecuada, lo que puede aliviar el dolor lumbar causado por músculos glúteos débiles o inactivos. Fortalecer los glúteos ayuda a proteger las rodillas y la zona lumbar de la tensión al mejorar la mecánica del movimiento y distribuir las fuerzas de manera más uniforme durante la actividad física.
4. Mejora la fuerza y activación de los glúteos: Este ejercicio se dirige específicamente a todos los músculos glúteos principales, lo que puede mejorar tu capacidad para realizar otros movimientos atléticos como correr, saltar y hacer sentadillas.

Músculos trabajados por el Puente de Glúteos Kas

Dado que el puente de glúteos Kas es un ejercicio de aislamiento, dirigido a los glúteos, el glúteo medio, el glúteo menor y el glúteo mayor son los tres músculos principales que se utilizan, según Meyer.

Los músculos secundarios que se trabajan son los flexores de la cadera y los abdominales, que se utilizan para estabilizar el cuerpo mientras se extiende hacia arriba y hacia abajo, y los abdominales para proteger la columna vertebral y evitar que se arquee en exceso al extender las caderas hacia arriba, explica Meyer. Como ya hemos dicho, los cuádriceps y los isquiotibiales también pueden activarse, pero el objetivo es evitarlo.

Tabla: Músculos trabajados por el Puente de Glúteos Kas

3 trucos para hacer bien los Puentes de Glúteos Kas

Si eres nuevo en los puentes de glúteos Kas, hay algunas cosas que debes tener en cuenta, según Meyer:

1. Empieza solo con tu peso corporal: "Antes de añadir carga, familiarízate con el patrón de movimiento realizando puentes de glúteos Kas sin carga. De este modo, puedes aprender la forma correcta sin riesgo de lesionarte. Aumenta el peso en incrementos, y solo cuando puedas realizar repeticiones con una forma sólida con el peso con el que estás trabajando actualmente, no antes".
2. No arquees tu espalda baja: "Esto puede provocar lesiones. Mete la pelvis hacia abajo, trabaja el tronco y los glúteos, y concéntrate en mantener esta tensión durante todo el ejercicio".
3. Aprende el movimiento correcto con un profesional: "Sobre todo si tienes problemas de espalda, merece la pena que trabajes con un entrenador personal para aprender a realizar los puentes de glúteos Kas de forma segura y correcta antes de cargar una barra en el gimnasio por tu cuenta. De este modo, reducirás el riesgo de lesiones y tendrás un plan de progresión que te permitirá aumentar el desafío con el tiempo".

4 fallos comunes al hacer Puentes de Glúteos Kas

Naturalmente, un ejercicio con el que no estás familiarizado te llevará tiempo y será un caso de ensayo y error. Cometerás algunos errores, y no pasa nada, pero para ayudarte, aquí tienes algunos consejos de Meyer que vale la pena tener en cuenta:

1. Mantener el cuello erguido: Con casi todos los ejercicios que hagas, querrás que la línea de tus ojos siga tu movimiento. Con los puentes de glúteos Kas, en lugar de mantener el cuello erguido y esforzarte por mirar hacia delante y crear tensión en la zona, deja que la cabeza se mueva hacia atrás a medida que extiendes las caderas hacia arriba, de modo que acabes mirando hacia el techo.
2. Arquear demasiado la espalda: Utiliza el tronco para estabilizarte y evitar que esto ocurra. Si te arqueas demasiado, perderás la tensión en los glúteos, lo que anula el objetivo del ejercicio y puede acabar provocándote dolor lumbar. Evita el error contrayendo los abdominales antes de la primera repetición y manteniendo la tensión hasta que termines. Hacerlo acerca la caja torácica al hueso de la cadera, lo que lleva a una posición neutra de la columna vertebral.
3. Alcanzar una amplitud de movimiento excesiva: El punto fuerte de un puente de glúteos Kas es que los glúteos no deben tocar nunca el suelo, sino que solo se mueven unos cinco centímetros hacia abajo en cada repetición, antes de volver a empujar hacia arriba para extender las caderas hacia el techo.
4. Empezar con demasiado peso: Esto es válido para todos los ejercicios; empezar con un peso demasiado elevado podría llevarle a heredar patrones de movimiento compensatorios que podrían causarle lesiones y reducir la probabilidad de que obtenga algún beneficio. Empieza con un peso que te permita realizar tres series de cuatro o seis repeticiones. Deben suponer un reto, pero no tanto que apenas puedas terminar cada serie.

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