Junto con el atún, el bonito, el salmón y el boquerón, las sardinas son uno de los pescados azules más populares y consumidos. La sardina es un pescado azul rico en Omega 3, hierro y calcio. La sardina es la proteína más económica y nutritiva del mar: con 208 kcal por 100 g, concentra 24,6 g de proteína y 11,5 g de grasa rica en omega-3. Sin carbohidratos y con un 59,6 % de agua, su verdadero superpoder es que se come entera - espinas incluidas en conserva - lo que la convierte en una fuente de calcio excepcional. Sostenible, asequible y nutritivamente completa: la sardina es el alimento que los nutricionistas desearían que todos comieran más.
Alimentos. Las bondades de la sardina no terminan aquí: también es rica en minerales, sobre todo fósforo, así como selenio, yodo, hierro y magnesio. La vitamina B12 es extraordinaria: 8,94 µg por 100 g (373 % VD), la más alta entre los pescados comunes. El calcio (382 mg, 38 % VD) es excepcional gracias a las espinas comestibles - comparable al queso. El selenio (52,7 µg, 96 % VD) ofrece una protección antioxidante potente. El fósforo (490 mg, 70 % VD) es extraordinario, contribuyendo a la salud ósea. El potasio (397 mg) regula la presión arterial. El hierro (2,92 mg, 16 % VD) es significativo para un pescado. La vitamina D (4,8 µg, 32 % VD) complementa el calcio para la salud ósea. El zinc (1,31 mg) apoya la inmunidad.
El pescado es conocido por sus beneficios para la salud, ya que es un alimento nutritivo que debemos consumir a diario. Es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que favorece la salud del corazón y contribuye a reducir los niveles de colesterol. Los estudios han demostrado que ayuda a reducir el riesgo de sufrir un ictus, diabetes, infarto de miocardio, arritmias e hipertensión. Además, puede ser útil para prevenir el Alzheimer, el cáncer de próstata y de mama, aumentar la función cerebral e incluso mejorar la memoria. El consumo regular de pescado puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar la salud general.
Los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas se encuentran entre las fuentes alimentarias más ricas en omega-3 (EPA y DHA). Sardina contiene 11.5 g de grasa total por 100 g; los pescados más grasos suelen aportar 1-2 g de omega-3 por porción. La sardina acumula menos metales pesados que los peces grandes por su posición baja en la cadena trófica.
La sardina es un pescado azul muy popular en España. Lara Lombarte, nutricionista de Coaching Nutricional, considera que las latas de pescado azul, como las sardinas, deben formar parte de nuestro fondo de armario culinario. Podemos encontrar sardinas frescas todo el año, pero entre julio y noviembre su pesca es más abundante.
Jugosas y sabrosas si se preparan bien, las sardinas admiten múltiples elaboraciones culinarias: en escabeche, a la plancha, a la parrilla, al horno (para evitar las humaredas y los olores), fritas, rebozadas, en papillote, rellenas o en conserva. Las sardinas frescas a la brasa son un clásico del litoral español: enteras, con sal gruesa, directamente sobre las brasas 3-4 minutos por lado. En Málaga, las espetadas de sardinas en la playa son un ritual veraniego. En conserva, elige las de aceite de oliva virgen - el aceite complementa los omega-3 y el sabor. Sobre tostadas con tomate triturado y un chorro de limón, son un desayuno o merienda rica en calcio y proteína. Para escabeche, sigue el mismo proceso que con la caballa. Las sardinas también se marinan crudas en vinagre y sal (boquerones en vinagre, su primo cercano).
La receta para dos personas:
- Prepara el fuego de la barbacoa y deja que se haga la brasa. ( Si no tienes barbacoa, la opción es hacerlas en una parrilla eléctrica o al horno)
- Limpia bien las sardinas. Descamalas, lavalas y vacialas. Ponlas en un escurridor para que suelten el agua sobrante de haberlas limpiado.
- Sala las sardinas.
- Cuando veas que ya está la brasa, pon las sardinas y deja que se hagan dando la vuelta a la parrilla cuando veas que ya están por un lado. Vigila que no se hagan demasiado pues quedarían secas.
- Servir calientes y comer enseguida. Se pueden comer con las manos. Acompañar con un buen vino.
Sardina en conserva y fresco son nutricionalmente similares - la conservación preserva eficazmente las proteínas (24.6 g/100 g) y las grasas omega-3. El pescado en conserva puede tener más sodio, así que busca variedades bajas en sodio. Hornear, asar a la parrilla, cocinar al vapor y escalfar son los métodos más saludables - mantienen el contenido calórico cercano al valor crudo de 208 kcal/100 g sin añadir grasa extra.
Aquí tienes una tabla con la información nutricional aproximada de una ración de sardinas a la parrilla (85g):
| Nutriente | Cantidad por 85g |
|---|---|
| Calorías | 187 kcal |
| Proteínas | 20.37 g |
| Grasas totales | 10.29 g |
| Grasas saturadas | 2.54 g |
| Grasas monoinsaturadas | 4.76 g |
| Grasas poliinsaturadas | 3.26 g |
| Carbohidratos | 0 g |
| Azúcares | 0 g |
| Fibra alimentaria | 0 g |
| Colesterol | 61.2 mg |
| Sodio | (variable según sal) |
| Calcio | ~325 mg |
| Fósforo | ~416 mg |
| Selenio | ~44.8 µg |
| Vitamina B12 | ~7.59 µg |
| Vitamina D | ~4.08 µg |
Ten en cuenta que estos valores son aproximados y pueden variar ligeramente dependiendo del tamaño exacto de la ración y la forma de preparación.
Es importante incorporar el pescado a nuestra dieta habitual, ya que está lleno de beneficios para la salud. Recuerda que la clave está en la moderación y en elegir pescados de fuentes seguras. Disfruta de los sabores y beneficios de consumir estos alimentos sanos y deliciosos.