Delicias sin Gluten: Recetas de Dulces con Harina de Coco

La harina de coco ha ganado popularidad en los últimos años gracias a las dietas bajas en hidratos de carbono, como la dieta paleo o la dieta keto. Es una harina muy nutritiva y naturalmente libre de gluten que tiene muchos beneficios para la salud, pues fortalece el corazón, ayuda a la digestión, promueve el crecimiento de las bacterias buenas en el intestino y contribuye al control del peso y del azúcar en la sangre. Del coco podemos beber su agua, comer la pulpa, utilizar su aceite y además, hacer y usar la harina, la cual se obtiene de la leche de coco. Una vez que se ha obtenido la leche de la pulpa, se deja secar el sedimento y se tritura, obteniendo una harina blanca y fina, con un olor muy agradable a coco. La harina de coco se obtiene a partir de la pulpa fresca de los cocos. Se retira el exceso de grasa y se deseca por debajo de los 40 ºC para mantener sus propiedades.

No obstante, a la hora de cocinar tiene sus peculiaridades. Si quieres conocer todos los secretos para utilizar bien la harina de coco en la cocina y descubrir ricas recetas con harina de coco, aquí encontrarás los mejores consejos y muchas ideas.

Características y Propiedades de la Harina de Coco

La harina de coco es una harina libre de gluten, muy rica en fibra y baja en carbohidratos, siendo ideal además de en dietas exentas del alérgeno en dietas paleo, keto, GAPS, SCD y “low carb”. Es una harina con un altísimo porcentaje en fibra: 30 g de harina de coco aportan aproximadamente 12 g de fibra, más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética en adultos. Por tanto, es saciante e influye positivamente en la salud intestinal al presentar un efecto prebiótico. Su alto contenido en fibra le confiere unas características significativamente diferentes a las harinas de cereales.

• Gran absorción de líquido: la harina de coco tiene la capacidad de captar la humedad de las recetas. Es necesaria una cantidad baja en las recetas, por lo que tiene un alto rendimiento de uso.
• No se puede sustituir por otra harina en la misma cantidad.
• Disminuye el índice glucémico de las recetas.

La harina de coco, además de contener mucha proteína y ser una harina rica en minerales como potasio y hierro, es también muy rica en fibra: contiene hasta 45 g de fibra por 100 g (en comparación, la avena o las lentejas contienen 10 g). Por eso, en las recetas, absorbe mucho líquido y tiende a secar las preparaciones.

Por otro lado, la harina de coco, de bajo índice glucémico, tiene un sabor ligeramente dulce y a coco. Si su sabor resulta demasiado fuerte para la receta en la que se esté utilizando, se puede disimular con otros ingredientes de sabores potentes, como cacao, canela, cebolla o ajo.

No debemos confundir el coco rallado (que es la pulpa seca y rallada) con la harina de coco, ya que no son lo mismo y sus usos en cocina difieren.

Valor Nutricional de la Harina de Coco

Cómo Usar la Harina de Coco en tus Recetas

Dado que se trata de una harina con características culinarias particulares, lo ideal es comenzar a utilizar la harina de coco siguiendo recetas ya probadas y contrastadas. De esta forma nos garantizamos mejores resultados. Algunos consejos para usar la harina de coco:

• Tamizar antes de usar: esta harina tiende a formar grumos, por lo que se aconseja pasar por un colador de malla fina para que la masa quede homogénea.
• Dejar reposar la masa: la harina de coco absorbe los líquidos pero no es inmediato, por eso es recomendable dejar la masa reposar unos 10 minutos. De esta forma, veremos si la textura es la correcta o necesita algún ajuste de líquidos.
• Incluir huevos: las recetas que incluyen harina de coco suelen llevar gran cantidad de huevos debido a su capacidad de absorción.

Si no sabes utilizar la harina de coco, lo primero que has de saber es que no vale solamente reemplazar la harina de cereales o de otros frutos secos por la misma cantidad de esta harina. La harina de coco absorbe mucho la humedad de las recetas, por lo que no es una harina fácil de sustituir. Lo mejor para empezar es probar recetas creadas específicamente para usar harina de coco. Nosotros siempre nos aseguraremos que sea sin gluten para que su consumo sea apto para celíacos y sensibles al gluten.

Cómo Sustituir Harina de Trigo por Harina de Coco

A la hora de cocinar con la harina de coco, lo más sencillo será buscar y preparar las recetas que ya incluyan esta harina entre sus ingredientes, para no tener que hacer cálculos por nuestra cuenta. Ahora bien, si lo que queremos es adaptar una receta, podemos hacerlo.

Para sustituir la harina de una receta por harina de coco, tenemos que:

• Añadir 1 cucharada de líquido por cada cucharada de harina de coco.
• Añadir también más huevos o puré de fruta como plátano o compota de manzana. Por lo general, en las recetas de repostería o panadería, se usan 4 huevos para cada media taza de harina de coco. Suena demasiado, pero es una proporción correcta para esta harina altamente absorbente.
• Como es una harina muy seca, para obtener los mejores resultados lo ideal es combinar la harina de coco con otras harinas como la harina de almendra.

Otra forma de usar la harina de coco y con resultados muy buenos es sustituir una parte de la harina de la receta. De esta forma, nos aporta un poco de sabor, esponjosidad y humedad a la miga. Por ejemplo, si una receta tiene 200 gramos de harina, podemos sustituir 100 gramos por 30 g de harina de coco (dejando otros 100 g de harina común) y añadir un huevo mediano.

Si lo que quieres es sustituir la harina en una receta por harina de coco, ten en cuenta lo siguiente:

• Usar aproximadamente una tercera parte de harina: por cada 100 g de harina, utilizar 30 g de harina de coco.
• Por cada 30 g de harina de coco, añadir otro huevo más a la receta. Es decir, si la receta original lleva 200 g de harina, sustituir por 60 g de harina de coco y añadir 2 huevos medianos ecológicos más a los originales de la receta.
• Ajustar los líquidos de la receta: si la receta lleva bebida vegetal, agua o aceite, hay que aumentar la cantidad. Esta cantidad no es fija, sino que dependerá de la textura que necesite la receta. Una cantidad orientativa sería de 30 a 60 g más de líquidos, según la cantidad de harina de la receta.

A diferencia de otros tipos de harina, la de coco absorbe mucho líquido y, por ello, no podemos sustituir una cantidad de harina blanca por la misma cantidad de harina de coco. No hay una fórmula ideal para sustituir la harina de trigo por harina de coco que sirva para todas las recetas, pero en general se suele utilizar una tercera o una cuarta parte de harina de coco respecto de la receta original.

Además, también hay que tener en cuenta que la harina de coco no tiene la elasticidad de las harinas con gluten; por ello, si queremos conseguir texturas esponjosas, hay que añadir otros ingredientes que aporten esta elasticidad, como la harina o almidón de yuca, el psyllium o el lino molido. El gluten tiene la particularidad que da estructura y elasticidad tanto a panes como dulces. Es verdad que la esponjosidad del gluten es difícil de replicar, pero eso no quiere decir que no podamos preparar dulces buenísimos y saludables.

Otros Usos de la Harina de Coco

También podemos usar harina de coco para espesar sopas, salsas o masas, sobre todo masas que contienen mucho líquido y necesitamos secarlas como masas con verdura. Es perfecta para añadir un par de cucharadas de la harina de coco a masas de pizzas de verduras como de coliflor o calabacín. Otra opción es usarla como alternativa al pan rallado para empanar proteínas vegetales o verdura.

Recetas con Harina de Coco

Para que pasar de la teoría a la práctica te sea más sencillo, te proponemos a continuación cuatro recetas con harina de coco muy saludables e increíbles. La harina de coco es, en definitiva, un ingrediente que sorprende. Puede parecer raro al principio, pero cuando te animas a probarla descubres que da mucho juego en la cocina, tanto en postres como en platos salados.

1. Brownie Keto de Harina de Coco

Esta versión del famoso postre es una receta libre de gluten y azúcares. Estos brownies son deliciosos y muy fáciles de hacer. Hoy traigo una receta sin gluten y sin azúcar refinado; pero con un sabor y textura que hasta los no celíacos han dado el visto bueno. Se trata de un brownie con harina de coco.

La harina de coco es muy baja en hidratos así que es una de las pocas harinas aptas para la dieta cetogénica. Sin embargo, este brownie lleva miel como endulzante y este no es apto para keto.

Ingredientes:

• 6 huevos
• Media taza de harina de cacao en polvo
• Media taza de harina de coco
• 4 cucharadas de nueces
• 75 g de mantequilla
• 1 taza de eritritol, xilitol o azúcar de coco si no tenemos que cuidar los hidratos de carbono
• Una cucharadita de extracto de vainilla
• Una pizca de sal
• 4 cucharadas de chips de chocolate sin azúcar

Preparación (15' + 35' de cocción):

1. Precalienta el horno a 180 grados y, mientras, forra con papel de horno una bandeja para hacer los brownies y pica las nueces.
2. En una olla pequeña, derrite la mantequilla a fuego suave.
3. En un bol casca los huevos, añade el azúcar o el endulzante y bate.
4. Añade la vainilla, el cacao, la harina de coco, sal y mezcla.
5. Vierte la mezcla en el molde y hornea durante 35 minutos.

2. Tortitas de Harina de Coco para tus Desayunos sin Gluten

Unas tortitas esponjosas ideales para desayunar, preparadas sin gluten ni lácteos. Con un tazón de fruta te ofrecen un desayuno perfecto. Si hay una receta que repetirás semana tras semana es esta. Solo necesitas plátano maduro, huevos, harina de coco y un poco de canela. Se mezcla todo y se cocina en una sartén antiadherente. Son tortitas esponjosas, dulces de manera natural y súper saciantes.

Ingredientes (8 tortitas):

• Media taza de harina de almendras
• 1/3 taza de harina de avena
• 4 cucharadas de harina de coco
• 4 huevos
• 1/4 taza de bebida vegetal
• 1 cucharadita de polvo para hornear
• Una pizca de sal
• Aceite para freír

Preparación (10' + 15' de cocción):

1. En un bol, mezcla todas las harinas con el polvo para hornear y la sal.
2. En otro bol, casca los huevos, añade la bebida vegetal y bate bien.
3. Añade la mezcla seca y combina bien para obtener una masa lisa sin grumos.
4. En una sartén antiadherente, calienta un poco de aceite.
5. Añade un cucharón de la mezcla y dale forma de tortita de unos 10 cm de diámetro.
6. Cocina unos 1-2 minutos, dale la vuelta y cocina por el otro lado.

3. Muffins de Harina de Coco con Arándanos

Para todos los amantes de la repostería que tienen que o quieren reducir la ingesta de cereales y gluten. Estas magdalenas son esponjosas y deliciosas. Estas magdalenas son frescas y aromáticas, con ese saborcito ácido del limón que combina perfecto con la suavidad del coco. Puedes hacer una tanda grande, guardarlas en un bote hermético y tenerlas listas para acompañar el café de la tarde.

Ingredientes (8 magdalenas):

• Media taza de harina de coco
• 4 huevos
• 2 cucharaditas de polvo para hornear
• Media taza de miel o sirope de arce
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1 cucharada de maicena
• Una pizca de sal
• Media taza de arándanos

Preparación (15' + 20' de cocción):

1. Precalienta el horno a 180 grados y forra los moldes para las magdalenas con papel.
2. En un bol combina la harina de coco con la maicena, sal y el polvo para hornear.
3. Prepara otro bol, casca los huevos y bate con la miel o el sirope y el extracto de vainilla.
4. Incorpora a la mezcla seca y bate bien.
5. Reparte la mezcla en los moldes de magdalenas y hornea durante 20 minutos.

4. Tofu Crujiente Caribeño con Salsa de Piña

Un plato exótico que merece la pena de probar en el que el tofu se empana con harina de coco y se acompaña de una picante salsa de piña. La harina de coco también tiene su lado salado. Para variar, úsala como sustituto del pan rallado. Solo hay que mezclarla con especias (a mí me gusta con pimentón y ajo en polvo) y pasar por ella pollo o pescado. Al hornearlo queda un rebozado dorado y muy crujiente.

Ingredientes (4 personas):

• 400 g de tofu
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 200 ml de leche de coco de la lata (mitad de la lata)

Para empanar el tofu:

• 4 cucharadas de maicena
• 4 cucharadas de harina de coco
• 1 cucharadita de ajo en polvo
• 200 ml de leche de coco (otra mitad de lata)
• 4 cucharadas de agua
• 4 cucharadas de levadura nutricional
• 1 taza de coco rallado
• Aceite para freír

Para la salsa de piña picante:

• 1 piña pequeña o media piña grande
• Zumo de 1 limón
• 1 chile picante fresco
• 2 cm de jengibre
• 1 diente de ajo
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de salsa de soja

Preparación (30' + 20' de cocción):

1. Prepara el tofu. Abre el paquete y seca bien el tofu en un trapo o papel de cocina. Corta en rodajas de 0,1 cm y cada rodaja en 4 triángulos.
2. En un bol, mezcla los ingredientes de la macerada. Introduce el tofu y deja macerar un rato.
3. Mientras, prepara la salsa. Corta la piña en dados. En una batidora tritura todos los ingredientes de la salsa. Prueba el sabor. Vierte en una olla y cocina a fuego medio-alto unos 5 minutos. Guarda.
4. Empana el tofu. Prepara 3 platos hondos. En el primero, mezcla la maicena con la harina de coco y el ajo; en el otro, la leche de coco con el agua. En el último, mezcla el coco rallado con la levadura nutricional.
5. Empana cada triángulo, primero en la mezcla de maicena, después en la leche de coco y al final en el coco rallado.
6. Fríe el tofu empanado en aceite caliente hasta que esté dorado y crujiente.
7. Sirve el tofu crujiente con la salsa de piña picante.

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