El potasio es un mineral esencial que desempeña varias funciones importantes en el organismo para mantener una salud óptima. Es un mineral que se encuentra en la mayoría de los alimentos y es muy importante para el cuerpo humano. El potasio es un mineral de tipo electrolito que ayuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardiaco se mantenga constante.
Su cuerpo necesita potasio para:
- Mejorar la salud cardíaca
- Asegurar la adecuada función muscular
- Mantener la salud ósea
- Controlar el equilibrio acidobásico
- Descomponer y usar los carbohidratos
El potasio es necesario para la contracción del tejido muscular y, por tanto, es vital para el movimiento, los ejercicios musculares y cualquier actividad física. El aporte de este mineral en la dieta a través de los alimentos ricos en potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El potasio favorece la función muscular y de este modo contribuye a la rápida recuperación al acabar una sesión de entrenamiento intensa. El potasio reduce la presión arterial, controla los pulsos del corazón, ayuda a los pulmones a eliminar el CO2, interviene en el proceso de filtrado de la sangre por los riñones.
Una ingesta adecuada de potasio aumenta las pérdidas de sodio y, por tanto, mejora la hipertensión. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial. El potasio es un mineral esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo: ayuda a regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial, mantener la función cardíaca y renal y preservar la densidad ósea. También participa en la contracción muscular y la transmisión nerviosa, entre otras funciones.
Aunque muchos alimentos contienen potasio, los vegetales y las frutas son las fuentes más ricas. Los vegetales, en particular los frijoles, las lentejas, los tomates, las papas o patatas (particularmente con cáscara), las batatas (camote), soya y la calabaza de invierno son todas buenas fuentes de potasio.
Contenido de Potasio en Plátanos y Lentejas
Cuando pensamos en potasio, el primer alimento que nos viene a la cabeza es el plátano pero, aunque es cierto que su contenido en este mineral es destacable (aporta 350 mg por cada 100 g), no es el alimento más rico en potasio. El plátano se puede consumir crudo o bajo distintas formas de preparación. Una de ellas es al horno. El plátano contiene 208 mg de potasio por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un buen alimento post-entrenamiento. Además, el plátano es una buena fuente de vitamina B6, importante para el metabolismo y la producción de energía.
Por otro lado, las lentejas son una legumbre que también aporta una cantidad significativa de potasio. Las lentejas cocidas aportan 310 mg de potasio por cada 100 gramos. Las lentejas son una buena fuente de proteínas apta para veganos/vegetarianos con hasta 9 g de proteínas, además de ser uno de los alimentos con más potasio. También son una excelente fuente de selenio, que desempeña un papel clave en el mantenimiento del sistema inmunitario. Las lentejas también son muy bajas en grasa, lo que las convierte en una fuente magra de proteínas, carbohidratos y fibra. Si te provocan gases, añade especias que los combaten al agua de cocción (comino, anís verde, hinojo...).
En comparación, las lentejas cocidas (310 mg/100g) ofrecen un contenido de potasio superior al del plátano (208 mg/100g). Sin embargo, ambos alimentos son excelentes opciones para incorporar este mineral esencial en la dieta.
Fuentes Adicionales de Potasio
Además de los plátanos y las lentejas, existen numerosos alimentos ricos en potasio. La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de 3510 mg de potasio. Por fortuna, los alimentos que lo contienen son numerosos (carnes, pescados, frutas, verduras, lácteos y frutos secos son ricos en él), por lo que alcanzar esta cifra con la dieta diaria es fácil si nuestros menús son variados y equilibrados.
Los vegetales, en particular los frijoles, las lentejas, los tomates, las papas o patatas (particularmente con cáscara), las batatas (camote), soya y la calabaza de invierno son todas buenas fuentes de potasio. Las frutas que contienen cantidades significativas de potasio incluyen las frutas cítricas, el melón cantalupo, los plátanos o bananas, el kiwi, las ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques (chabacanos o damascos) secos contienen más potasio que los frescos.
La leche, el yogur y las nueces también son buenas fuentes de potasio. Todas las carnes (rojas y pollo) y el pescado, como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas, también tienen algo de potasio.
Considerando un alimento con alto contenido en potasio si aporta más de 200 mg por cada 100 g. Si la suma supera los 300 mg, se habla ya de un alimento muy rico en potasio. Si tiene más de 100 mg, su contenido en potasio es medio, y si aporta menos de 100, su contenido es bajo.
Alimentos con Alto Contenido en Potasio:
- Albahaca (3.433 mg/100g)
- Eneldo (3.310 mg/100g)
- Pimentón (2.340 mg/100g)
- Guindilla (2.010 mg/100g)
- Soja (en crudo) (1.730 mg/100g)
- Alubia blanca (1.718 mg/100g)
- Orejón de melocotón (1.100 mg/100g)
- Garbanzo (1.000 mg/100g)
- Pistacho (811 mg/100g)
- Almendra (800 mg/100g)
- Acelga (cocida) (800 mg/100g)
- Uva pasa (782 mg/100g)
A continuación, se presentan otros alimentos versátiles y muy ricos en potasio:
- Soja: Puede incorporarse a sopas, guisos o salteados.
- Alubia blanca: Ideal para ensaladas, purés.
- Algas: Se pueden usar en ensaladas, caldos, guisos vegetales.
- Judía pinta: Adecuada para guisos, ensaladas, relleno de tacos.
- Orejón de melocotón: Como tentempié saludable.
- Altramuz: En salteados, ensaladas, hummus o hamburguesas.
- Garbanzo: En guisos, albóndigas, salteados.
- Pistacho: Como snack o ingrediente en platos salados.
- Acelga: Cruda en ensaladas, salteada, en sopas, guisos o tortillas.
- Quinoa: En ensaladas, como guarnición.
- Queso Edam: Un queso de bola semidesnatado.
- Jamón ibérico: Con moderación debido a su contenido en sal.
- Nuez: Fuente de ácidos grasos omega 3.
- Lenteja: En guisos, ensaladas.
- Patata: Asadas y al horno.
- Cebada: En sopas o desayunos.
- Anchoa: En ensaladas o tostas.
- Castaña: En cremas, asadas.
- Lomo de cerdo: Al horno.
- Vieira: A la plancha o en rellenos.
- Champiñón: A la plancha, crudos.
- Borraja: Cocinada al vapor, al horno, en cremas.
- Espinaca: Cruda en ensalada.
- Aceituna: En aperitivos, guisos.
- Avena: En ensaladas, cremas, rebozados.
- Sepia: En arroces, pastas, guisos.
- Trigo integral: En grano o como harina.
- Jurel: Pescado azul rico en potasio.
¡CUIDADO! LA FALTA de POTASIO puede causar GRAVES PROBLEMAS de SALUD
Recomendaciones y Consideraciones
Las personas con problemas renales, en particular los que reciben diálisis, no deben consumir demasiados alimentos ricos en potasio. Su proveedor de atención médica recomendará una dieta con restricciones de potasio si lo necesita. Tener demasiado o muy poco potasio en su cuerpo puede causar serios problemas de salud.
Un bajo nivel de potasio se denomina hipopotasemia. Esto puede provocar músculos débiles, ritmos anormales del corazón y un ligero aumento de la presión arterial. Usted puede tener hipopotasemia si toma diuréticos, laxantes, tiene vómitos y diarrea prolongados e intensos, o determinados trastornos renales o de las glándulas suprarrenales.
Demasiado potasio en la sangre se conoce como hiperpotasemia. Esto puede causar ritmos cardíacos anormales y peligrosos. Algunas causas comunes incluyen insuficiencia renal, ciertos medicamentos para el corazón y la presión arterial, diuréticos preservadores del potasio e infección grave.
La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina recomienda estos consumos en la dieta para el potasio, con base en la edad:
- BEBÉS: 0 a 6 meses: 400 mg/día; 7 a 12 meses: 860 mg/día
- NIÑOS y ADOLESCENTES: 1 a 3 años: 2000 mg/día; 4 a 8 años: 2300 mg/día; 9 a 13 años: 2300 mg/día (mujeres) y 2500 mg/día (hombres); 14 a 18 años: 2300 mg/día (mujeres) y 3000 mg/día (hombres)
- ADULTOS: 19 años en adelante: 2600 mg/día (mujeres) y 3400 mg/día (hombres)
Las mujeres que están embarazadas o produciendo leche materna necesitan cantidades ligeramente mayores (2600 a 2900 mg/día y 2,500 a 2,800 mg/día respectivamente). Pregúntele a su proveedor qué cantidad es la mejor para usted.
Las personas que están recibiendo tratamiento para hipopotasemia pueden necesitar suplementos de potasio. Su proveedor desarrollará un plan de dichos suplementos sobre la base de sus necesidades específicas. Nota: si usted tiene enfermedad renal u otras enfermedades prolongadas (crónicas), es importante que converse con su proveedor antes de tomar suplementos de potasio.
El potasio se encuentra en muchos suplementos multivitamínicos/multiminerales y en suplementos que contienen solo potasio. La mayoría de los suplementos dietéticos solo proporcionan pequeñas cantidades de potasio. No se ha demostrado que el potasio cause daño alguno en las personas que tienen una función renal normal ya que su exceso se elimina fácilmente con la orina. Sin embargo, consumir demasiado potasio de suplementos o sustitutos de la sal puede causar hipercalemia incluso en personas sin ninguna patología. Antes de incorporar suplementos de potasio a su rutina, es esencial consultar a un profesional de la salud para evaluar si son apropiados para usted. Es esencial recordar que los suplementos de potasio no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos.
Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento.