Las legumbres son un grupo alimentario de altísima calidad nutricional que se recomienda que esté presente en la dieta habitual varias veces por semana, idealmente entre 2 y 3 veces. Sin embargo, en España su consumo suele ser menor al recomendable. Las recomendaciones de la dieta mediterránea aconsejan esta frecuencia, pudiendo ser mayor sin ningún problema. Entre otros beneficios, el consumo de legumbres es especialmente recomendable en el caso de algunas patologías.
Las legumbres son ricas en fibra, un componente fundamental para el correcto funcionamiento intestinal. La presidenta de la Sociedad Española de Nutrición recomienda incluir con frecuencia las legumbres en la dieta, sugiriendo también el consumo de carne, pero no tan frecuentemente como se suele hacer. Algunas personas consumen carne todos o casi todos los días de la semana; en estos casos, sí habría que hablar de sustituirlas, pero por pescados o aves.
No podemos hablar de las "mejores" legumbres, ya que todas ellas son buenas y comparten aportes dietéticos comunes. A su vez, la catedrática en Nutrición de la Universidad del País Vasco recuerda que la proteína de las legumbres no es de tan buena calidad como la de los alimentos de origen animal. Ambos tipos de proteína, la de las legumbres y la de los cereales, tienen una calidad media debido a su contenido en aminoácidos, pero son complementarias. Por ello, al mezclarlas, se consigue una buena calidad proteica.
Un ejemplo de plato nutritivo y tradicional es el de lentejas estofadas con patatas y arroz. Las lentejas son un alimento muy nutritivo que aporta principalmente hidratos de carbono complejos, mayoritariamente almidón, fibra soluble y proteínas vegetales de buena calidad. Aunque, como ocurre con el resto de legumbres, están incompletas, pues no contienen metionina, un aminoácido esencial. Sin embargo, este aminoácido está presente en gran cantidad en los cereales, como por ejemplo el arroz. Por lo tanto, en un plato combinado de lentejas y arroz, las proteínas estarán completas y tendrán un alto valor biológico, comparable a los alimentos de origen animal.
Es importante conocer la diferencia de nutrientes que contienen estos alimentos para planificar una dieta más equilibrada y saludable. Mediante comparadores de alimentos, se pueden encontrar las opciones más adecuadas para cada persona.
Tabla Nutricional Comparativa: Arroz vs. Lentejas
A continuación, se presenta una tabla comparativa de los nutrientes contenidos en 100 gramos de arroz y lentejas:
| Nutriente | Arroz (por 100g) | Lentejas (por 100g) |
|---|---|---|
| Calorías | 364 kcal | 304 kcal |
| Grasa | 0.90 g | 1.70 g |
| Colesterol | 0 mg | 0 mg |
| Sodio | 3.90 mg | 24 mg |
| Carbohidratos | 81.60 g | 40.60 g |
| Fibra | 1.40 g | 17 g |
| Azúcares | 0.16 g | 1.10 g |
| Proteínas | 6.67 g | 23.18 g |
| Vitamina A | 0 ug | 10 ug |
| Vitamina C | 0 mg | 3.40 mg |
| Vitamina B12 | 0 ug | 0 ug |
| Calcio | 14 mg | 70 mg |
| Hierro | 0.80 mg | 8.20 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 4.87 mg | 6.58 mg |
El organismo humano absorbe fácilmente el hierro presente en los alimentos de origen animal (hierro hemo), sin embargo, tiene problemas para asimilar las sales de hierro presentes en los alimentos vegetales como las legumbres. Las lentejas destacan por su alto contenido en proteínas y fibra, mientras que el arroz es una fuente principal de carbohidratos complejos.
"Proteínas Completas": ¿Es necesario combinar cereales y legumbres?
Para disminuir el consumo de carnes, pescados y huevos, se puede aumentar el consumo de proteína vegetal que se encuentra en legumbres, cereales, frutos secos. El "problema" de la proteína vegetal es que es de "peor calidad" que la de origen animal, porque en su composición faltan algunos aminoácidos esenciales. Las legumbres son deficitarias en metionina, y los cereales son deficitarios en lisina. Al consumir legumbres y cereales juntos, se complementan y se obtiene una proteína de alta calidad.
Un ejemplo de cómo preparar unas lentejas básicas y nutritivas, con muy pocas calorías, es cocinarlas solo con verduras y sin nada de aceite. Cocer las lentejas con sal y una hoja de laurel, dejando que hiervan unos 30 minutos. Pasado este tiempo, verter una cucharada sopera de vinagre de vino en las lentejas, añadir el arroz y la patata pelada y cortada a trozos. Mientras tanto, picar finamente la cebolla, el pimiento y el diente de ajo. Rehogar las verduras con una cucharada de aceite de oliva. Añadir a la cocción las verduras rehogadas, el arroz y una cucharadita de pimentón.
Para el arroz, se puede poner una cucharada de aceite y los dientes de ajo. Dejar que se doren. Añadir el arroz y remover bien para que se impregne de la grasa (esto se conoce como nacarar y así conseguimos que el grano quede más suelto). Añadir el doble de agua que de arroz, salar y tapar con papel de aluminio.