Lentejas: un superalimento ancestral y sus beneficios en la dieta

Las lentejas son un alimento básico en muchas culturas, no solo por su sabor delicioso, sino por su gran valor nutricional. Son pequeñas, pero tienen un gran impacto en nuestra salud. Cultivadas desde hace más de 9.000 años, han sido un componente esencial en la dieta de muchas culturas alrededor del mundo. En la actualidad, las lentejas siguen siendo un alimento popular debido a sus numerosos beneficios nutricionales y su capacidad para adaptarse a una variedad de recetas.

Los historiadores creen que es una leguminosa originaria de Asia Occidental y Norteamérica. Hoy en día se la emplea en todo tipo de recetas: ensaladas, pastas, guisos, etc., y su producción mundial es liderada por países como Canadá e India. La lenteja se considera como uno de los cultivos más antiguos, con unos 8.000 a 9.000 años de antigüedad. Actualmente, es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas.

Las lentejas son una legumbre perteneciente al tercer nivel de la pirámide de alimentos. Además de ser un alimento que brinda múltiples beneficios a nuestro cuerpo, son versátiles en la cocina, lo que las convierte en un ingrediente clave para crear platillos deliciosos.

¿Qué son las lentejas?

Las lentejas (Lens culinaris) tienen su origen en la región del Mediterráneo y Asia Occidental. Han sido cultivadas y consumidas desde la época neolítica, siendo uno de los primeros cultivos domesticados por el ser humano. En la antigüedad, las lentejas eran un alimento básico en la dieta de civilizaciones como los egipcios, los griegos y los romanos. Para ellos este “combustible” natural de sabor terroso los ayudaba a afrontar con energía las tareas diarias.

Son un alimento altamente nutritivo, ideal para dietas equilibradas, vegetarianas o veganas. Son accesibles, deliciosas, fáciles de preparar y, sobre todo, nutricionalmente completas.

Tipos de lentejas

Existen diferentes tipos y cada una tiene sus características y usos en la cocina. La realidad es que existen numerosos tipos de lentejas que podemos encontrar en distintas partes del mundo y que se clasifican según el color de la semilla:

• Pardas o comunes: Son las más conocidas y las más utilizadas en platos como sopas o estofados. Tienen una piel fina y un sabor suave.
• Rojas: Tienen un sabor más suave y un color brillante.
• Verdes: Tienen un sabor más terroso y una textura más firme que las lentejas rojas o pardas. Un ejemplo es la Armuña, de color verde clarillo con un tamaño de 8 a 10 mm de diámetro.
• Negras o Beluga: Son pequeñas y de color negro, con un sabor más suave y dulce.
• Pardiña: De color pardo y tamaño de 4 a 6 mm.
• Lentejón o lenteja rubia: Tamaño grande de 7 a 9 mm.
• También existen las lentejas amarillas o naranjas, que varían en cuanto al tiempo de cocción y su grosor.

Beneficios nutricionales de las lentejas

Según detalla Sol Vazquez, nutricionista especialista en Inflamación y Wellness, legumbres como las lentejas aportan proteínas vegetales que dan saciedad; fibra que sana y nutre el intestino; y compuestos como hierro, zinc, magnesio que las convierten en un alimento esencial.

En un comunicado, la Organización de Naciones Unidas menciona el impacto de las leguminosas para la salud: “Son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles, ya sea física o económicamente”. En el escrito también se detalla que son alimentos bajos en grasa y ricos en fibra, lo que hace que puedan reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

A continuación, se detallan las propiedades y beneficios más importantes de las lentejas:

• Proteínas vegetales: Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una opción ideal para vegetarianos y veganos. ¿Sabías que 100 gramos de lentejas aportan alrededor de 9 gramos de proteína pura? Las lentejas tienen tanta proteína que incluso rivalizan con algunos alimentos de origen animal. Este beneficio se logra principalmente cuando se consume la lenteja junto con cereales como arroz, pasta o quinoa, ya que juntos proporcionan una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales para la formación muscular.
• Fuente de fibra: Son muy ricas en fibra, lo que favorece la digestión y ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. La fibra que aportan las lentejas ayuda a regular los niveles de azúcar, de manera que los diabéticos no deben eliminarlas de su dieta, ya que van a convertirse en un buen aliado para mantener sus valores normales. Si tienes problemas recurrentes de estreñimiento o digestión pesada, incluir lentejas varias veces a la semana podría cambiar radicalmente cómo te sientes después de comer. Debido a su contenido de fibra, las lentejas aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino, combatiendo el estreñimiento.
• Minerales y vitaminas: Son una buena fuente de minerales como el hierro, que ayuda a prevenir la anemia, y el magnesio, que es importante para el funcionamiento del corazón y los músculos. El hierro es esencial para producir hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en la sangre. Las lentejas también contienen vitaminas y antioxidantes que mejoran la apariencia y salud de tu piel, cabello y uñas. Consumir lentejas regularmente fortalece tus defensas naturales gracias a la cantidad de minerales esenciales que poseen, incluyendo hierro, zinc, cobre y selenio.
• Energía duradera: Sus carbohidratos complejos te mantienen activo sin generar picos bruscos de azúcar en sangre. Las lentejas son ricas en almidón y no tienen grasa.
• Salud cardiovascular: Las lentejas poseen un gran poder para eliminar el colesterol LDL (el colesterol “malo”), gracias a su contenido en fibra soluble. Consumir lentejas regularmente puede reducir considerablemente el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y ateroesclerosis. Las lentejas mantienen la salud del corazón debido a que contienen isoflavonas y polifenoles, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante.
• Control del azúcar en sangre: Las lentejas tienen un índice glucémico bajo, entre 21 y 30 dependiendo del tipo.
• Ayuda a mantener un peso saludable: La lenteja es una leguminosa rica en fibra que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la sensación de saciedad a lo largo del día y favoreciendo la pérdida de peso. Además, son bajas en grasas y calorías (apenas unas 116 calorías cada 100 gramos cocidas). La fibra que aportan las legumbres las convierten en un imprescindible de la dieta.
• Desarrollo fetal: El ácido fólico es fundamental para prevenir defectos en el desarrollo fetal durante el embarazo.
• Salud infantil: Las lentejas ofrecen beneficios clave en la alimentación infantil, destacando su aporte en hierro para prevenir anemia infantil, proteínas para el crecimiento muscular y vitaminas del grupo B para el desarrollo neurológico.

Tabla nutricional de las lentejas (por cada 100 gramos cocidas)

El guiso de lentejas: un plato reconfortante y saludable

Hay comidas que, definitivamente, tienen "mala fama". Y el guiso de lentejas es uno de ellos. A priori, se cree que es un plato cargado de calorías y que atenta contra cualquier plan de adelgazamiento. Y, desde luego, es uno de los menúes más deseados en esta época del año.

"En base a los mitos populares de que las lentejas engordan, es necesario dejar en claro que, en realidad, ni las lentejas ni cualquier otro alimento pueden producir un aumento de peso por sí solo, sino más bien depende de que la cantidad de calorías totales consumidas en el día sea superior a la que el cuerpo necesita y quema diariamente", explicó la médica especialista en Nutrición Virginia Busnelli. A esto también debemos añadir que las lentejas no contienen grasa, por lo que no pueden suponer un alimento que engorde. Lo que aumenta el aporte de los platos de legumbres, en el caso de las lentejas, son los ingredientes que a veces las acompañan en estos guisos, normalmente embutidos que aportan muchas grasas.

La panceta, el chorizo y la morcilla pueden sustituirse por vegetales como la zanahoria, el apio o la cebolla para aligerar el plato. Recuerda que las lentejas no engordan, engorda lo que le acompaña.

Consejos para un guiso de lentejas saludable

• Elige bien las recetas: Olvídate de preparaciones pesadas con carnes grasas como chorizo o tocino.
• Controla las porciones: La porción ideal para aprovechar sus beneficios sin exceso de calorías es de aproximadamente ¾ a 1 taza (150 a 200 gramos) de lentejas cocidas por comida.
• Evita excesos en acompañamientos: Reduce al mínimo ingredientes altos en grasas saturadas, aceites en exceso o carbohidratos simples como arroz blanco, pan o papas fritas.
• Úsalas como reemplazo saludable: Las lentejas pueden sustituir fácilmente otros alimentos más calóricos o menos nutritivos.

Cómo incluir las lentejas en tu dieta diaria

Las lentejas son extremadamente versátiles y se pueden utilizar en una amplia variedad de platos. Esta legumbre es muy fácil de cocinar, solo recuerda remojarlas durante dos o tres horas antes de prepararlas. Luego, debes desechar el agua del remojo, poner las legumbres en una olla, cubrirlas con agua y dejarlas cocinar.

Las lentejas forman parte de numerosas recetas de cocina, desde platos tradicionales hasta los más sofisticados, y pueden ser la base en la preparación de primeros platos, ensaladas, guarnición e incluso ser platos únicos.

Ideas de recetas con lentejas

• Sopas y guisos: La sopa de lentejas es un plato típico de la dieta mediterránea. Se puede acompañar con verduras, pollo y otros cereales como el arroz y la avena, para potenciar sus beneficios nutricionales. Las lentejas estofadas con verduras como zanahorias, cebollas, tomates y especias son un plato nutritivo y reconfortante.
• Hamburguesas y albóndigas vegetales: Las lentejas pueden ser utilizadas como base para hamburguesas y albóndigas vegetales. Son una opción vegetariana deliciosa. Solo necesitas triturar las lentejas cocidas y mezclarlas con pan rallado, especias, cebolla y un poco de huevo para darle consistencia.
• Ensaladas de lentejas: Si prefieres algo más fresco, las lentejas cocidas pueden ser una excelente base para ensaladas. Por ejemplo, prueba una ensalada de lentejas, tomate, zanahoria, pepinillos y aceitunas.
• Cremas: Si eres amante de los sabores exóticos en la comida, la crema de lentejas al curry te fascinará. Puedes acompañar este plato con diferentes tipos de papa, jamón o chorizo.
• Dips y patés: Puedes hacer un dip o paté de lentejas combinando lentejas cocidas con ajo, aceite de oliva, limón y tus especias favoritas.
• Galletas de lentejas: Si pensabas que las lentejas solo iban en platos salados, esta receta te sorprenderá. Estas galletas mezclan lentejas cocidas con crema de avellanas y chocolate, resultando en un snack nutritivo con hasta 24 gramos de proteína por tanda.

Recomendaciones adicionales

• Germinar lentejas: Si te gustaron los beneficios de las lentejas, debes saber que al germinarlas puedes aumentar aún más su valor nutricional. Lava y remoja las lentejas en un frasco, cúbrelas completamente con agua fresca. Pasado el tiempo de remojo, escurre bien el agua y guarda el frasco en un lugar oscuro y fresco para el proceso de germinación.
• Combinar con huevo: Combinar lentejas con huevo es excelente. Ambos alimentos complementan muy bien sus nutrientes: las lentejas aportan hierro y proteínas vegetales, mientras que el huevo añade proteínas completas y grasas saludables.

tags: #dieta #guiso #de #lentejas