Dieta para el Embarazo: Legumbres Cocidas y Control del Peso

El embarazo es una etapa de grandes cambios en el cuerpo y en la alimentación de la mujer. Es fundamental que la dieta de la madre sea equilibrada y nutritiva para un embarazo saludable, asegurando que su consumo de proteínas, carbohidratos y grasas sea el adecuado, y que incluya una amplia variedad de vegetales y frutas.

Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia, o al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables si es que antes no los seguía. Tan perjudicial es engordar demasiado como aumentar poco de peso.

Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. “En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías en el tercero”, explica. En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las calorías del día”.

Las frutas y los vegetales son la base de cualquier dieta nutritiva y son especialmente importantes durante el embarazo. La madre debe seguir una dieta variada, equilibrada y nutritiva que debe incluir:

• Frutas y vegetales: Trata de consumir cinco porciones de frutas y vegetales al día. Puedes consumirlos en forma de jugo, secos, enlatados, congelados o frescos. Los productos frescos y congelados (si se congelan poco después de haber sido recolectados) suelen tener niveles más altos de vitaminas y otros nutrientes. Consuma diariamente al menos una verdura de color verde oscuro (brócoli, espinaca, lechuga) y otra de color naranja (zanahoria, calabazas).
• Alimentos ricos en carbohidratos almidonados: Incluyen las papas, el arroz, la pasta y el pan. Los carbohidratos son ricos en energía y, por lo tanto, son un componente importante de una buena dieta durante el embarazo. Asegúrese de que al menos la mitad de sus porciones diarias incluyan cereales integrales.
• Proteína: Las proteínas saludables de origen animal incluyen pescado, carne magra y pollo, así como huevos. Consuma con frecuencia alternativos a la carne como legumbres. Son carne magra, aves, pescado, huevos, frutos secos o legumbres) diarias.
• Grasas: Las grasas no deben representar más del 30% de la dieta de una mujer embarazada. Las grasas monoinsaturadas y omega-3, o “grasas saludables”, deben ser las principales opciones de grasas. Es preferible el aceite de oliva antes que otro tipo (girasol, palma, coco...). Hay que incluir alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como verduras de hojas verdes, frutos secos, pescados (atún en lata, sardinas, salmón, caballa, etc).
• Fibra: La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte. Los alimentos integrales, como el pan integral, el arroz salvaje, la pasta integral, las legumbres como frijoles y lentejas, frutas y verduras son ricas en fibra.
• Calcio: Es importante tener una ingesta diaria saludable de calcio. Beba diariamente leche semi o desnatada. Si no bebe leche, consuma bebida de soja fortificada. Los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogur, son ricos en calcio.
• Zinc: Las mejores fuentes de zinc son pollo, pavo, jamón, camarones, cangrejo, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles, mantequilla de maní, nueces, semillas de girasol, jengibre, cebollas, salvado, germen de trigo, arroz, pasta, cereales, huevos, lentejas y tofu.
• Hierro: Es importante para la producción de hemoglobina y para evitar la anemia. Las fuentes ricas en hierro incluyen frijoles secos, frutos secos como albaricoques, yema de huevo, cereales integrales fortificados, carne magra, ostras cocidas, aves de corral, salmón, atún, cordero, cerdo, mariscos y legumbres.

La Importancia de las Legumbres en el Embarazo

Las legumbres son, nutricionalmente hablando, un alimento top en el embarazo. Son una fuente de proteína muy sostenible, más que cualquier otra fuente de proteína animal. El consumo regular de estos alimentos asegurará un aporte adecuado de carbohidratos y fibra.

Quedan bien reflejados los beneficios que obtiene la mujer gestante al incorporar las legumbres en su alimentación habitual, por los múltiples beneficios que le aporta. La proteína vegetal es una proteína excelente, pero es más limitada en metionina, mientras que los cereales lo son en lisina. Por ello, se recomienda combinar las legumbres con cereales o frutos secos para obtener una proteína del mismo valor biológico que la proteína animal. No es necesario comer en la misma comida legumbres con farináceos.

Cómo Consumir Legumbres para Evitar Molestias Digestivas

Es frecuente que algunas personas noten que cuando comen legumbres sienten molestias digestivas como hinchazón abdominal, gases o pesadez. Esto se debe a que las legumbres contienen unos hidratos de carbono llamados oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa) que los humanos no tenemos las enzimas necesarias para romper en el intestino delgado, por lo que llegan intactos al colon.

Como nutricionista especializada en embarazo, quiero decirte algo alto y claro: puedes comer legumbres sin terminar con la tripa como un globo. No hace falta que dejes de comer legumbres, solo tienes que ayudar a tu cuerpo a romper esas fibras difíciles. Aquí te presentamos algunas claves:

1. Remojo largo: Es muy importante poner a remojo las legumbres un mínimo de 12h antes de cocinarlas, desechando el agua de remojo.
2. Cocción prolongada: Asegúrate de que estén MUY tiernas. El remojo y la cocción son necesarios para inactivar los antinutrientes (fitatos, lectinas, taninos e inhibidores de proteasas).
3. Cambia la textura: Si el típico plato de cuchara te resulta muy pesado, la clave es cambiar la textura. Puedes pasarlas por un pasapurés o comprar las variedades peladas como las lentejas rojas o los guisantes pelados.
4. Acompaña con especias digestivas:
   • Comino: Estimula la secreción de enzimas pancreáticas, lo que acelera el proceso de descomposición de los alimentos.
   • Hinojo: Es uno de los mejores remedios naturales para los espasmos intestinales y los gases. Ayuda a relajar el músculo gastrointestinal.
   • Jengibre: Mejora el vaciamiento gástrico (hace que la comida pase antes del estómago al intestino), lo que reduce la sensación de pesadez y las náuseas.
   • Laurel: Facilita la digestión y previene la acidez estomacal, otro síntoma muy común. Nunca cocines legumbres sin un par de hojas de laurel.
5. Elige variedades más digestivas: La lenteja roja, los guisantes o los azukis son variedades más digestivas de por sí.
6. Combinaciones adecuadas: Cuando elijas los alimentos que acompañan la legumbre, procura que no sean alimentos flatulentos también. Por ejemplo, evita combinar legumbres con col, coliflor o brócoli, ajo y cebolla crudos o especias picantes.
7. Masticar bien: La digestión empieza en la boca. Masticar, masticar y masticar.
8. Actividad física: Camina después de comer. El consumo regular de estos alimentos asegurará un aporte adecuado de carbohidratos y fibra. Se debe aumentar la fibra en la dieta (así como aumentar la toma de líquidos y la actividad física) si el estreñimiento se convierte en un problema.
9. Vitamina C: Acompaña las legumbres de alimentos ricos en vitamina C para mejorar la absorción de hierro.

Control del Peso en el Embarazo

El peso que se debe ganar durante el embarazo depende del peso que la mujer tenía antes de quedar embarazada y del tipo de gestación, pudiendo variar entre aproximadamente 5 a 18 kg.

• Según el Instituto de Medicina de los Estados Unidos, una mujer cuyo índice de masa corporal (IMC) esté entre 18.5 y 24.9 debería aumentar entre 25 y 35 libras (11.4 a 15.9 kg) durante los 9 meses.
• Una mujer con sobrepeso al comienzo del embarazo debe aumentar entre 15 y 25 libras (6.8 a 11.4 kg).

Las recomendaciones de aumento de peso también pueden variar, dependiendo de la edad de la mujer, el desarrollo fetal y su salud actual. El aumento de peso excesivo o insuficiente puede tener repercusiones en la salud tanto del feto como de la madre.

Francesca Crovetto, médico ginecóloga e investigadora, especialista en medicina materno-fetal y nutrición, nos expone a continuación 7 normas básicas para que tu dieta sea la adecuada para ti y para un buen desarrollo del feto:

1. Calidad, no cantidad: Se ha de dar más importancia a la calidad de los alimentos que a su cantidad. De 3 a 4 raciones de lácteos al día. Pescado o mariscos al menos 3 veces a la semana (1 como mínimo de pescado azul: caballa, salmón, sardina, anchoa fresca, chicharro o jurel, o trucha). Evita el consumo de los pescados de gran tamaño, como el atún rojo, el pez espada, el cazón y el lucio. Más carnes blancas (pollo o pavo sin piel y/o conejo) que carnes rojas. Limita el consumo de embutidos crudos o poco curados si no están bien cocinados, así como patés de línea fría (solo consumir conservas esterilizadas, enlatados).
2. Alimentos lo más variados posible: La alimentación ha de ser variada para ingerir vitaminas y minerales suficientes para la nutrición y desarrollo del feto.
3. Pocos fritos y salsas.
4. Evita el ayuno: Hay que distribuir las comidas a lo largo del día (5 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena).
5. ¡Hidrátate!: Se han de ingerir cantidades normales de líquidos, estando contraindicadas las bebidas alcohólicas, gaseosas y dulces. Beba diariamente leche semi o desnatada. Si no bebe leche, consuma bebida de soja fortificada. Una persona adulta debe ingerir de media entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). La cantidad para beber será menor si la madre toma muchas frutas y verduras, ya que aportan bastante agua.
6. Café con moderación: Durante el embarazo se puede tomar café, pero es preferible no abusar ya que atraviesa la barrera placentaria y actúa sobre el feto.
7. Sigue medidas higiénicas para evitar infecciones: Hay que seguir las recomendaciones generales para la manipulación de los alimentos: lavarse las manos con agua y jabón antes y después de manipular alimentos crudos, lavar antes de consumir cualquier alimento procedente del campo y cocinar suficientemente los alimentos de origen animal (carne, pollo, huevos y pescado). Realice el lavado de fruta y verdura fresca muy cuidadosamente.

Equivalencias entre Alimentos Crudos y Cocidos

Entender las equivalencias entre alimentos crudos y cocidos es fundamental para cualquier persona interesada en la nutrición. Cuando cocinamos, la mayoría de los alimentos experimentan cambios significativos en su peso y volumen, lo que puede afectar directamente a la precisión de nuestras recetas y planes alimenticios.

Estas equivalencias no son solo importantes para la precisión de las recetas, sino también para el control de las calorías y nutrientes que consumimos. Los valores nutricionales de los alimentos suelen proporcionarse por 100g de producto, y estas cifras pueden variar considerablemente entre las versiones crudas y cocidas del mismo alimento.

¿Qué ocurre con los alimentos durante la cocción?

Durante el proceso de cocción, los alimentos sufren diversos cambios físicos y químicos que afectan a su peso, volumen y densidad nutricional. Estos cambios varían según el tipo de alimento y el método de cocción utilizado.

• Alimentos que ganan peso: Cereales, legumbres y algunos otros alimentos absorben agua durante la cocción, lo que aumenta significativamente su peso y volumen. Por ejemplo, el arroz puede triplicar su peso original, mientras que las lentejas pueden aumentar 2.3 veces su peso en crudo.
• Alimentos que pierden peso: Las carnes, pescados y muchas verduras contienen agua que se evapora durante el cocinado, resultando en una pérdida de peso. Por ejemplo, una pechuga de pollo puede perder hasta un 25% de su peso original, y las espinacas pueden reducirse hasta un 70%.

Estos cambios no solo afectan al peso, sino también a la concentración de nutrientes. Cuando un alimento pierde agua, los nutrientes se concentran, haciendo que una porción cocida pueda contener más calorías y nutrientes por gramo que su equivalente en crudo.

Tabla de Equivalencias: de Crudo a Cocido y Viceversa

A continuación presentamos unas tablas detalladas de equivalencias de los alimentos más comunes. Para cada alimento, mostramos cuánto pesa después de cocinado partiendo de 100g en crudo.

Factores que Afectan a las Equivalencias

Varios factores pueden influir en el cambio de peso y volumen de los alimentos durante la cocción:

• Método de cocción: Hervir, asar, hornear, freír o cocinar al vapor afectan de manera diferente al contenido de agua del alimento.
• Tiempo de cocción: Cuanto más tiempo se cocina un alimento, más agua puede perder o absorber.
• Temperatura: Las altas temperaturas tienden a provocar una mayor evaporación de agua.
• Tamaño y forma: Los alimentos cortados en trozos pequeños pueden perder agua más rápidamente.
• Contenido inicial de agua: Alimentos con alto contenido en agua experimentarán cambios más notables.

Aplicaciones Prácticas: Cocina y Nutrición

Conocer las equivalencias entre alimentos crudos y cocidos tiene múltiples aplicaciones prácticas:

• Seguimiento de dietas: Permite ajustar con precisión las cantidades de alimentos y su aporte calórico.
• Precisión en recetas: Ayuda a adaptar recetas cuando solo tienes ingredientes en estado crudo o cocido.
• Compras más eficientes: Ayuda a calcular cuánto alimento crudo necesitas comprar.
• Batch cooking: Facilita el cálculo de las cantidades necesarias de ingredientes para varias comidas.

Consejos para Medir con Precisión

Para obtener mediciones más precisas al trabajar con alimentos crudos y cocidos:

• Usa una báscula digital: Ofrecen mediciones mucho más precisas que las tazas o cucharas medidoras.
• Crea tu propio registro: Pesa un alimento antes y después de cocinarlo para establecer tu propio factor de conversión.
• Sé consistente: Intenta mantener tiempos y métodos de cocción similares para obtener resultados predecibles.

Mitos y Errores Comunes sobre las Equivalencias

• Mito: La equivalencia es siempre la misma. La realidad es que el método de cocción, tiempo, temperatura y la calidad del alimento pueden afectar significativamente al resultado final.
• Mito: El volumen cambia igual que el peso. Aunque el peso y el volumen están relacionados, no cambian proporcionalmente.
• Mito: El valor nutricional por peso se mantiene constante. Cuando un alimento pierde agua, los nutrientes se concentran.
• Error común: No considerar el método de cocción. Asar, hervir, cocinar al vapor o freír pueden producir diferentes resultados.
• Error común: Confundir peso con volumen. Muchas recetas utilizan medidas de volumen (tazas, cucharadas) en lugar de peso.

Suplementos y Otros Nutrientes Esenciales

Durante el embarazo, es crucial asegurar una ingesta adecuada de ciertos suplementos y nutrientes para la salud de la madre y el desarrollo del bebé.

• Ácido fólico: El Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido recomienda suplementos de 400 mcg por día hasta la semana 12 de embarazo. Lo ideal es empezar a tomarlos antes de quedar embarazada.
• Vitamina D: Los lineamientos en el Reino Unido dicen que una mujer embarazada debe tomar suplementos que contengan 10 mcg de vitamina D al día.
• Hierro: Es una parte importante de la hemoglobina, necesaria para transportar oxígeno. La mayoría de las mujeres comienzan su embarazo sin reservas adecuadas de hierro.
• Zinc: Juega una función clave en el crecimiento y desarrollo normal, la integridad celular y varias funciones biológicas. Un estudio publicado en Food and Nutrition Bulletin informó que la deficiencia de zinc durante el embarazo puede causar resultados adversos.

Evita los suplementos de vitamina A: Las mujeres embarazadas deben evitar consumir demasiada vitamina A, ya que puede dañar a su bebé, a menos que un médico la recete por un motivo específico.

Alimentos a Evitar Durante el Embarazo

Es importante evitar ciertos alimentos que pueden representar un riesgo para la salud de la madre y el feto:

• Mercurio en algunos tipos de pescado: Se debe evitar el tiburón, el pez espada y el marlín, o consumirlos al mínimo.
• Carne cruda o parcialmente cocida: Estos alimentos deben cocinarse por completo para evitar infecciones.
• Mariscos crudos: Existe el riesgo de contaminación bacteriana o viral que puede causar intoxicación alimentaria.
• Huevos crudos: Incluye cualquier alimento que contenga huevos crudos o parcialmente cocidos. Los huevos deben estar bien cocidos para evitar la infección por salmonela.
• Comidas preparadas crudas o poco cocidas: Es fundamental que las comidas preparadas se cocinen bien hasta que estén bien calientes. Existe el riesgo de listeriosis.
• Paté: Cualquier tipo de paté, ya sea vegetal o a base de carne; el riesgo aquí también es de infección por listeria.
• Queso blando madurado por moho: Como el queso azul veteado, el Brie o el Camembert. Existe el riesgo de infección por listeria.
• Alimentos con calorías vacías: Los pasteles, bizcochos, galletas, patatas fritas y dulces deben reducirse al mínimo.
• Productos cárnicos crudos curados: Chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado.
• Quesos frescos y no pasteurizados: Como el brie y los quesos azules.

Alcohol: Las consignas actuales son de tolerancia cero con el alcohol. No existe una ingesta segura. El consumo de alcohol es especialmente peligroso durante los tres primeros meses.

Cafeína: Si una madre embarazada consume demasiada cafeína durante el embarazo, existe un mayor riesgo de que el bebé tenga bajo peso al nacer y de aborto espontáneo. No se debe consumir más de 200 miligramos por día.

Algunos edulcorantes: Es el caso de la sacarina, el ciclamato y la hoja cruda de stevia.

tags: #dieta #embarazo #legumbre #cocida #peso