En la búsqueda de la salud y el bienestar, las tendencias dietéticas van y vienen, algunas con bases científicas sólidas, otras meras modas pasajeras. La dieta carnívora, que ha ganado una notable popularidad, se presenta como un enfoque radical: la exclusión total de alimentos vegetales en favor de productos de origen animal. Pero, ¿qué hay detrás de esta tendencia y cuáles son sus verdaderas implicaciones para nuestra salud?
Si echas un vistazo a las publicaciones de los influencers que siguen la dieta carnívora, el panorama es desolador: platos repletos de filetes, hamburguesas untadas con mantequilla o costillas apiladas sobre tablas de cortar de madera. No se ve ni rastro de verduras ni siquiera como guarnición. La dieta carnívora lleva el «bajo en carbohidratos» al extremo, eliminando todos los alimentos vegetales en favor de la carne, los huevos y los lácteos. Algunos seguidores van más allá y se alimentan casi exclusivamente de carne roja.
Los defensores de la dieta afirman que conduce a una rápida pérdida de peso, una piel más clara, una reducción de la hinchazón e incluso la remisión de enfermedades autoinmunes. Aunque estas afirmaciones no han sido validadas en ensayos clínicos. Otros enmarcan el carnivorismo como una recuperación de una forma ancestral de alimentarse, siguiendo el ejemplo de cazadores paleolíticos que prosperaban gracias a las proteínas animales.
Pero el suministro industrial de carne actual, y el sistema alimentario global, está muy lejos de ese pasado imaginario. Un informe de 2023 del Good Food Institute reveló que casi el 60 % de los hogares estadounidenses compraban alimentos de origen vegetal. En la última década, el número de consumidores que se identifican como «flexitarianos» se ha duplicado aproximadamente.
El sociólogo Richard Twine afirma que la creciente popularidad de esta tendencia va más allá de la alimentación. Según él, «la mayor visibilidad de la dieta carnívora en las redes sociales demuestra una reacción contra los llamamientos generalizados a cambiar los hábitos alimenticios». Añade que llenar el plato de carne se ha convertido no solo en una dieta, sino en una declaración: un rechazo a la sostenibilidad, a los consejos de salud pública y a las ideas mayoritarias sobre lo que es una alimentación responsable.
Entonces, ¿qué sucede realmente cuando se abandona el brócoli y el pan para comer solo carne de res? ¿Es la dieta carnívora un camino biológicamente saludable hacia la salud, o solo otra moda disfrazada de primitivismo?
¿Qué es la Dieta Carnívora?
La dieta carnívora es un régimen alimenticio que se basa exclusivamente en el consumo de productos de origen animal, excluyendo por completo cualquier alimento de origen vegetal. También se le conoce como "Zero Carb Diet" o "dieta con cero carbohidratos". Este estilo de alimentación se basa exclusivamente en el consumo de carne, pescado, huevos y lácteos. El plan de comidas de dieta carnívora solo permite el consumo de carne, aves de corral, huevos, mariscos, pescado, algunos productos lácteos y agua. Debe excluir todas las verduras, frutas, granos, legumbres, semillas y nueces. Es por eso que a veces se le conoce la dieta de carbohidratos cero. Básicamente, es una dieta a base de proteína animal y que deja fuera casi todos los demás grupos alimenticios, lo que supuestamente ayuda a quemar grasa rápidamente, bajar de peso y a construir masa muscular.
Seguir esta dieta implica eliminar todos los alimentos vegetales de la dieta y comer exclusivamente carne, pescado, huevos y pequeñas cantidades de productos lácteos bajos en lactosa. Algunos de los alimentos que se pueden consumir son carne de res, pollo, cerdo, cordero, pavo, casquería, salmón, sardinas, pescado blanco y pequeñas cantidades de nata y queso curado. También están permitidos la mantequilla, la manteca de cerdo y el caldo de huesos.
No hay unas directrices específicas sobre la ingesta de calorías, el tamaño de las raciones o el número de comidas diarias. La mayoría de personas que siguen esta dieta sugieren comer cuando se tenga hambre. No se permite la ingesta de carbohidratos, lo que significa que no se puede comer fruta, verdura, cereales, almidones, frutos secos y legumbres. Básicamente, solo se puede comer carne, huevos y grasa animal.
¿Cómo Afecta la Dieta Carnívora a tu Cuerpo?
Uno de los primeros cambios que las personas notan cuando siguen una dieta carnívora es su digestión: menos hinchazón, menos gases y una cintura más delgada. Cuando los carbohidratos desaparecen, el cuerpo recurre a sus reservas de glucógeno -cadenas de glucosa almacenadas en los músculos y el hígado- para obtener energía. A medida que esas reservas se queman, liberan agua, lo que conduce a una rápida pérdida de peso que es principalmente agua, no grasa.
Poco después, el cuerpo entra en cetosis, un estado metabólico en el que la grasa se convierte en la principal fuente de combustible. La cetosis también suprime las hormonas del hambre y aumenta las señales de saciedad, lo que ayuda a explicar por qué muchas personas que siguen una dieta carnívora dicen sentirse más ligeras, delgadas y con menos hambre en las primeras semanas.
La gastroenteróloga Wendi LeBrett afirma que no es raro que las personas que adoptan la dieta carnívora refieran una reducción de la hinchazón y los gases. Sin embargo, ese alivio puede tener menos que ver con la ausencia de verduras que con la ausencia de ciertas fibras fermentables, en particular los alimentos con alto contenido en FODMAP (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables), que son conocidos desencadenantes para algunas personas.
Un ensayo cruzado aleatorio de 2022 descubrió que una dieta baja en FODMAP reducía significativamente el dolor abdominal, la hinchazón y las irregularidades en las deposiciones en adultos con síndrome del intestino irritable. LeBrett afirma que a menudo se puede lograr un alivio similar siguiendo una dieta baja en FODMAP, sin recurrir a la eliminación extrema de todos los alimentos de origen vegetal.
Las Desventajas de una Dieta Exclusivamente Carnívora
Sin embargo, hay una pega: eliminar la fibra durante períodos prolongados puede reducir la tolerancia del cuerpo a ella. «La próxima vez que coman un alimento de origen vegetal, su intestino puede reaccionar de forma exagerada porque ha perdido las bacterias beneficiosas que ayudan a digerir ese alimento, lo que produce más síntomas y refuerza los hábitos restrictivos», afirma la científica nutricionista Emily Prpa.
Ella hace hincapié en que la fibra no solo es importante para la digestión, sino que es fundamental para la salud a largo plazo. «La fibra es uno de los componentes más protectores de la dieta humana, ya que está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes e incluso con una mayor longevidad y salud cognitiva», afirma. Una revisión exhaustiva de 2023 de docenas de estudios descubrió que una ingesta elevada de fibra reduce el riesgo general de cáncer hasta en un 22 %, incluyendo un efecto protector significativo contra el cáncer colorrectal.
«En última instancia, eliminar por completo la fibra nos despoja de una de las mejores defensas que tenemos tanto para el cuerpo como para la mente», afirma Prpa.
Pérdida de Nutrientes Esenciales
Pero la digestión es solo una parte de la historia: dentro del cuerpo, la ausencia de plantas desencadena una cascada de pérdidas de nutrientes. Sin frutas, verduras y cereales, el cuerpo pierde el acceso a nutrientes cruciales -vitamina C, antioxidantes y compuestos de origen vegetal conocidos como fitonutrientes- que ayudan a combatir la inflamación y favorecen la salud a largo plazo.
El alto consumo de proteínas en las dietas carnívoras también supone una carga adicional para el hígado y los riñones. El hígado debe trabajar más para convertir el exceso de nitrógeno de las proteínas en urea, que luego los riñones filtran; este proceso está relacionado con un mayor riesgo de cálculos renales y estrés orgánico a largo plazo.
Impacto en la Salud Mental
Prpa señala que el cerebro puede ser otra víctima que se pasa por alto. «Las dietas ricas en fibra procedente de alimentos vegetales, como la dieta mediterránea, están relacionadas con un mejor estado de ánimo, un menor riesgo de depresión y la protección de la salud cerebral», afirma. En apoyo de esto, metaanálisis recientes han descubierto que seguir la dieta mediterránea reduce el riesgo de depresión en aproximadamente un 19 %. En comparación, un aumento de cinco gramos en la fibra dietética corresponde a una reducción del 5 % en el riesgo de depresión.
¿Puede la Dieta Carnívora Dañar el Corazón?
Los cardiólogos llevan mucho tiempo advirtiendo contra las dietas centradas en las carnes rojas y procesadas, que son ricas en grasas saturadas y colesterol. Un estudio de cohorte de 2021 con más de 180.000 participantes descubrió que el consumo elevado de carne roja se asociaba con un aumento del 20 % en el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un aumento del 53 % en las enfermedades cardíacas y más del doble de riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular.
«La ausencia de fibra elimina una de las herramientas naturales del cuerpo para reducir el LDL, ya que la fibra soluble se une al colesterol en el intestino y ayuda a eliminarlo de la circulación», afirma Prpa. «Dado que el LDL es uno de los factores causantes más frecuentes de las enfermedades cardíacas, los riesgos cardiovasculares a largo plazo de esta dieta son una preocupación muy real».
Riesgos Adicionales
La dieta carnívora es rica en grasas, colesterol y sodio. Puesto que la dieta consiste únicamente en consumir alimentos de origen animal, puede ser alta en grasas saturadas y colesterol. Las grasas saturadas pueden subir el colesterol LDL (malo), lo que puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. La ingesta de muchos de estos alimentos, como las carnes procesadas, puede aumentar el consumo de sodio, que se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta, enfermedades renales y otros efectos negativos para la salud.
Además, la dieta carnívora puede aumentar el riesgo de desarrollar piedras en los riñones, gota y osteoporosis. La falta de fibra puede causar problemas como la constipación. También puede causar una deficiencia de ciertas vitaminas esenciales y es una dieta muy restrictiva, por esta razón no se recomienda que se siga a largo plazo.
El Atractivo de las Dietas de Eliminación
A pesar de estos riesgos, la dieta carnívora sigue teniendo adeptos, especialmente entre las personas frustradas por problemas digestivos crónicos, intolerancias alimentarias o síntomas autoinmunes.
«A muchos les atrae su simplicidad y el atractivo de comer al estilo de eliminación», afirma Prpa. «Algunos la prueban para obtener soluciones rápidas o para aliviar los síntomas intestinales, pensando que eliminar alimentos «reiniciará» su sistema».
A menudo da resultados a corto plazo, especialmente para quienes antes consumían grandes cantidades de alimentos ultraprocesados. Aunque es tentador creer que una dieta estricta es la clave de la salud, la nutrición es más compleja. La dieta carnívora puede provocar carencias de fibra, vitaminas y minerales, y aumentar excesivamente la ingesta de grasas saturadas y colesterol.
Alternativas Saludables y Sostenibles
En un mundo lleno de consejos nutricionales contradictorios y confusos, es comprensible buscar soluciones sencillas. Sin embargo, las dietas más eficaces para la salud y la pérdida de peso son equilibradas, e incorporan una variedad de grupos de alimentos. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que las dietas ricas en una variedad de frutas y verduras (mínimo 400 g/día), legumbres, frutos secos y cereales integrales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, al tiempo que favorecen un control saludable del peso.
Una dieta equilibrada no solo aporta calorías, sino también nutrientes esenciales como la fibra alimentaria, que desempeña un papel crucial en la digestión, la salud cardiovascular, la diabetes tipo 2 y la salud intestinal, y se encuentra exclusivamente en los alimentos vegetales.
La Dieta Mediterránea y el Flexitarianismo
La dieta mediterránea, rica en alimentos de origen vegetal, ha demostrado consistentemente sus beneficios para la salud. De manera similar, el término «flexitariano» describe a una persona que come principalmente alimentos de origen vegetal, pero que ocasionalmente consume también carne, aves y pescado. Este tipo de alimentación saludable, donde la carne no es la protagonista del plato, es clave en la dieta mediterránea y en otras cocinas saludables alrededor del mundo.
Este tipo de alimentación ha demostrado disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. ¿Por qué no ser más flexible y comenzar a disfrutar de algunos beneficios saludables?
Consideraciones Ambientales
Más allá de sus posibles riesgos para la salud, la dieta carnívora plantea importantes retos medioambientales. En general, la producción de alimentos de origen animal requiere más recursos que la de alimentos de origen vegetal, y tiene un mayor impacto medioambiental (como el uso de la tierra, el consumo de agua dulce y las emisiones de CO2 por tonelada de proteína consumida).
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El Veredicto
La dieta carnívora es una dieta de moda que no se basa en ninguna evidencia científica sólida y no hay estudios concluyentes que demuestren sus beneficios a largo plazo. Al eliminar grupos enteros de alimentos de la dieta, se elimina también el suministro de algunos nutrientes esenciales al organismo. Las dietas extremas pueden ser perjudiciales para el cuerpo y la mente, y aumentar el riesgo de sufrir desórdenes alimenticios y problemas de salud a largo plazo.
La virtud, como siempre, está en la moderación y el equilibrio. Para estar sanos y fuertes, debemos alternar el consumo de proteínas con el de hidratos y grasas, y priorizar una dieta variada y rica en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. La carne, consumida con moderación y en cortes magros, puede ser parte de una dieta saludable, siempre acompañada de abundantes verduras frescas y alimentos ricos en fibra.