Aunque nos parezca que los alimentos con gluten y la lactosa son imprescindibles, podemos elegir otras opciones para lograr unos desayunos saludables y que nos aporten más energía. Los desayunos saludables que no contienen ni gluten ni lactosa son ideales tanto para personas intolerantes a estas sustancias como para quienes quieren nuevas recetas para desayunar de manera equilibrada, sin incluir harinas refinadas ni ningún tipo de lácteo.
El desayuno es la comida más importante del día, por lo que necesitamos que sea lo suficientemente nutritivo como para tener energía y vitalidad, pero también saludable y beneficioso para nuestro organismo. Mucha gente abusa de las harinas refinadas, el azúcar y los lácteos en el desayuno, lo cual no aporta a nuestro cuerpo lo que necesita y, además, puede incluso hacernos sentir pesadez o cansancio desde primera hora. La intolerancia al gluten y a la lactosa son dos trastornos cada vez más frecuentes entre la población. Quienes la padecen lo saben bien y conocen las severas molestias que provocan, es por eso por lo que en su dieta deben tener sumo cuidado a la hora de saber qué es lo que están comiendo y cómo se prepara, para evitar la contaminación cruzada. En el caso de la celiaquía, se trata de un trastorno en el que el cuerpo no es capaz de digerir o asimilar la proteína presente en algunos cereales. Su consumo puede ocasionar diarrea, náuseas, vómitos, distensión abdominal o estreñimiento, entre otros factores. Sin embargo, los intolerantes a la lactosa, tienen una falta de lactasa en su organismo, impidiéndoles digerir una enzima que contiene la leche llamada lactasa. Su consumo puede ocasionarles gases, diarreas o dolor abdominal, aunque es cierto que ya existen determinadas pastillas que les permiten ingerir cualquier tipo de producto que contenga leche una vez se la hayan tomado. Dado que ambos productos se encuentran especialmente presentes en gran parte de recetas y elaboraciones, te traemos cinco desayunos sin gluten ni lactosa para poder disfrutar de la primera comida del día como un auténtico rey o reina -y disfrutando en cada bocado-.
Opciones de desayunos saludables sin gluten y sin lactosa
Hay desayunos saludables para todos los gustos y días de la semana, desde crepes dulces hasta tortitas saladas, además de batidos energéticos y otras delicias matutinas. A continuación te damos 5 opciones, libres de gluten y lactosa, para conseguir un desayuno saludable y digestivo.
1. Crepes de trigo sarraceno
Las crepes son un plato delicioso para tomar a cualquier hora del día. El problema es que están hechas con harina de trigo, que contiene gluten, y con leche, que seguramente sea con lactosa. No obstante, la receta tradicional francesa dicta que se pueden elaborar con trigo sarraceno, que en realidad no es un trigo en sí, por lo que está libre de gluten. Por este motivo, proponemos elaborar las crepes del mismo modo que las de siempre, pero utilizando harina de trigo sarraceno y bebida vegetal (arroz, almendra, avellana, etc.). Podemos hacer las crepes dulces o saladas, y acompañarlas de frutas y frutos secos para que sean todavía más nutritivas.
2. Tortitas de garbanzo
Un ingrediente sorprendente e imprescindible para nuestros desayunos saludables es la harina de garbanzo. Este tipo de harina todavía es bastante desconocida. No obstante, es un alimento excelente para la salud, ya que es muy nutritivo y, además, nos puede solucionar una gran cantidad de recetas. La harina de garbanzo no contiene gluten y podemos usarla para rebozar o preparar tortitas sin necesidad de mezclarla con huevo, ya que solamente con agua adquiere la consistencia perfecta. Lee también: Desayuna sano: tortitas de avena, plátano, cacao y aceite de coco. Con este preparado, condimentado con un poco de sal y especias al gusto, podemos hacer unas deliciosas tortitas a la plancha, del mismo modo que una tortilla. Para preparar la receta se mezclan dos cucharas de harina de garbanzo con un chorrito de agua hasta conseguir una mezcla homogénea. Una vez lista, se añade una pizca de sal y se pasa por una plancha o una sartén con poco aceite. Cuando esté dorada, se saca de la sartén y se le añaden los ingredientes que más te guste, como aguacate, pavo o con alternativas dulces como mermeladas o crema de cacahuete con plátano en rodajitas.
3. Batidos multivitamínicos
Las leches vegetales, de arroz, avena, quinoa, almendra, coco o anacardo, han abierto un mundo de oportunidades a los batidos. Dado que cada una de ellas aporta un toque de sabor diferente, permiten jugar con las texturas, los sabores y hasta los olores, sin que uno llegue a aburrirse. Además, los batidos son fáciles de preparar, sacian y al mismo tiempo aportan al cuerpo muchas vitaminas. Uno de los batidos más interesantes para disfrutar en desayunos sin gluten ni lactosa es el que se realiza a base de leche de avena -al gusto, dependiendo de la textura que se busque encontrar, si más ligero o más tipo smoothie- con frutas frescas o congeladas como plátano, fresas, papaya, mango y kiwi. Y, si quieres añadirle un extra de vitaminas, un puñado de hojas de espinacas, que no le aportará sabor, pero sí muchas vitaminas. También podemos añadir a nuestro batido algunas especias (jengibre, canela, cardamomo), semillas y germinados, levadura de cerveza y polen.
4. Arroz con leche vegetal y fruta
El clásico arroz con leche puede convertirse en uno de nuestros desayunos saludables si usamos arroz integral, mucho más nutritivo y saciante, junto con una bebida de arroz en vez de leche. Lo prepararemos al modo tradicional, cociéndolo todo con una ramita de canela y peladura de limón hasta que espese. Para endulzarlo, podemos usar miel de abeja. Si a este desayuno le añadimos manzana rallada o en compota y unas nueces o avellanas, nos aportará una cantidad muy equilibrada de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y fibra. ¿Quieres conocer más? Lee: 8 razones por las que deberías incluir harina de arroz integral en tu dieta.
5. Tostadas de arroz con guacamole
Hay quienes no se resisten a las tostadas o al bocadillo. Siempre podemos optar por panes sin gluten y sin lactosa, aunque debemos asegurarnos de que realmente no incluyan trigo entre sus ingredientes. Hoy en día se comercializan muchos panes de otros cereales, pero cuyo ingrediente principal sigue siendo el trigo. También tenemos las ya habituales tostadas de arroz o maíz. Para los amantes de los desayunos sin gluten ni lactosa en su versión salada, las tostadas de maíz son una alternativa rápida, sencilla y perfecta para disfrutar. Teniendo como base las tostadas o tortitas de maíz, se puede jugar con cualquiera de los ingredientes que más te guste. Una combinación que no falla es la de tomate en rodajas aliñado con un chorrito de aceite y orégano y una loncha de jamón york. Tampoco hay que dejar de lado todas las posibilidades que nos ofrece el huevo revuelto o cocido o el aguacate, acompañado de jamón serrano o pavo.
Otras ideas y consejos para desayunos sin gluten y sin lactosa
Los desayunos sin gluten ni lactosa también pueden ser dulces y la mejor forma de disfrutarlos son con panqueques de quinoa. Elaborarlos es tan sencillo como hacer una masa a base de 1/3 de harina de quinoa mezclada con 1 huevo, 2/3 de taza de maicena, una cucharada de aceite, y especias al gusto, como canela o nuez moscada. Una vez hecha esta mezcla, se bate hasta que quede homogénea y se pasa por una plancha y cuando esté dorado se saca. Se puede servir con mermelada casera, membrillo, frutas frescas, crema de cacahuete y plátano, tanihi o, simplemente, solas. Cuando tenemos problemas de disbiosis intestinal, intolerancia alimentaria o sensibilidad a los alimentos más comunes, las comidas pueden complicarse. Aquí te proponemos algunas recetas fáciles para que puedas seguir el plan de rotación de alimentos permitidos sugerido en el seguimiento de la prueba ImuPro: desayunos (o meriendas) libres de los alimentos más comunes en nuestra dieta como el huevo, el gluten o la leche. Lava las semillas de quinoa bajo el agua, frotándolas suavemente con las manos. Cuécela: proporción 1 vaso de quinoa - 1/2 vaso de agua (siempre puedes añadir un poco si se queda seca antes de terminar la cocción). Retira del fuego. En un recipiente añade la harina, la bebida, el aceite y la sal poco a poco. Engrasa con aceite de oliva una crepera o sartén fina. Echa un poco de masa y extiéndela procurando que sea fina. Cuando se trata de cuidar nuestra alimentación, especialmente si somos celíacos o tenemos sensibilidad al gluten, los desayunos pueden parecer un desafío. Vamos a ver algunas ideas de desayunos sin gluten para celíacos, desde recetas fáciles hasta consejos útiles para sustituir ingredientes comunes en la cocina. El famoso pan de almendra de Sandra Moñino es una excelente opción para quienes buscan desayunos sin gluten fáciles y saludables. Preparación: Mezcla todos los ingredientes y cocínalos en el microondas durante dos minutos. Una vez listo, tuesta el pan, córtalo por la mitad y rellénalo con aguacate, queso de untar, atún y maíz. Los donuts sin gluten son perfectos para un desayuno divertido y nutritivo. Preparación: Coloca los ingredientes en moldes previamente engrasados y cocina en el microondas a máxima potencia durante 5 minutos. Preparación: Mezcla todos los ingredientes para obtener unas natillas de chocolate cremosas. Decora con nata montada o yogur y ralladura de chocolate. Preparación: Mezcla todos los ingredientes y cocina pequeñas porciones en una sartén con aceite de coco. Preparación: Mezcla todos los ingredientes y cocínalos en el microondas durante 1 minuto y medio. Evita los panes sin gluten comerciales, ya que suelen contener harinas refinadas y azúcares añadidos. En general, las leches naturales y productos lácteos sin sabor son aptos para celíacos. Sin embargo, es importante evitar yogures de sabores y quesos procesados que puedan contener gluten. Los huevos y las frutas en su estado natural no contienen gluten y son altamente recomendables para celíacos. Evita frutas enlatadas o procesadas, ya que pueden tener ingredientes no aptos.
Panqueques de Quinua || Sin gluten ni lactosa 💚
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