Las agujetas son un tipo de dolor muscular que puede tener diversas causas y que no es una enfermedad específica. Si bien las agujetas musculares son una de las dolencias más comunes después de realizar actividad física, es importante entender qué son y cómo pueden manifestarse, especialmente en zonas como las costillas, tras la práctica de Pilates.
En los últimos años ha aumentado la práctica deportiva por los beneficios que para la salud supone. Estar en buena forma física es muy positivo, pero también conlleva la aparición de algunos efectos secundarios como las agujetas, que muchas veces desaparecen solos.
¿Qué son las Agujetas?
Las agujetas, también conocidas como mialgia diferida o dolor muscular de aparición tardía (DOMS por sus siglas en inglés), se producen por el exceso de trabajo que se realiza en un músculo o zona muscular concreta. Son múltiples microrroturas fibrilares en el músculo que provocan molestia o dolor tras una actividad física intensa, con muchas repeticiones, un ejercicio inusual o tras un largo parón. El dolor proviene de las lesiones microscópicas que produce el esfuerzo en los músculos.
Aparecen entre 24 y 72 horas tras realizar el esfuerzo, y se deben a la parte excéntrica del ejercicio. Es decir, no se producen al contraer el músculo sino al estirarlo con carga.
Síntomas de Agujetas en las Costillas
Las agujetas en las costillas suelen aparecer después de ejercicios que trabajan los músculos pectorales, intercostales y abdominales, como flexiones o press de banca, y también en disciplinas como el Pilates. Debido al uso de músculos grandes y potentes en el pecho y la zona costal, es común que las agujetas se sientan intensas en esta zona. Se manifiestan con dolor en el pecho, que puede empeorar al toser, estornudar o moverse.
Puede parecer que se siente cada fibra muscular. En la mayoría de los casos, el dolor se acumula y no suele alcanzar su punto álgido hasta el tercer día después de la sobrecarga.
Causas de las Agujetas en las Costillas después de Pilates
El Pilates es una disciplina que combina control postural, respiración, fuerza y flexibilidad. Aunque se percibe como una actividad suave, muchas personas experimentan dolor muscular después de una sesión, especialmente si están comenzando o han aumentado la intensidad. Las causas más comunes de las agujetas son:
- Ejercicio después de un periodo de sedentarismo: Si la persona lleva mucho tiempo sin realizar una actividad física, el cuerpo no está acostumbrado al esfuerzo, lo que provoca una mayor probabilidad de sufrir agujetas.
- Realizar una actividad física por primera vez: Al someter a los músculos a movimientos o ejercicios a los que no están acostumbrados, es común que aparezcan agujetas.
- Aumento de la intensidad o duración del entrenamiento: Incluso los deportistas de élite pueden experimentar agujetas cuando incrementan la carga, intensidad o duración de sus ejercicios.
- Control lento en la fase excéntrica: Muchos ejercicios de Pilates implican un control lento durante la fase excéntrica (cuando el músculo se alarga), lo que puede generar microtraumas.
- Activación de músculos profundos: Pilates activa músculos profundos como el transverso abdominal, multífidos, suelo pélvico o los estabilizadores de la escápula, que pueden no estar acostumbrados a trabajar intensamente.
Existe un mito que dice que, si no tienes agujetas, es que el entrenamiento no ha sido efectivo, totalmente falso. Los profesionales de la actividad física, como por ejemplo nuestras monitoras de pilates, saben qué sensaciones se deben tener tras un entrenamiento, algo de tensión muscular, no llegar al extremo del dolor y mucho menos el no poder sentarse.
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Teorías sobre la aparición de las Agujetas
Hoy en día, se ha refutado la teoría de que las agujetas tienen que ver con el ácido láctico (teoría del ácido láctico), ya que no se ha encontrado lactato cristalizado en el ser humano.
La teoría más aceptada es la Teoría Mecánica, que se centra en la microrotura de las fibras musculares tras someter al músculo a un esfuerzo de intensidad alta, sobre todo en contracciones excéntricas. El cuerpo intenta reparar por sí mismo estos pequeños desgarros en las fibras musculares, los llamados «microtraumas», eliminando sustancias inflamatorias que posteriormente entran en contacto con las células nerviosas del exterior.
Costocondritis y Pilates
La costocondritis, una inflamación del cartílago que une las costillas al esternón, puede surgir en personas que practican tanto yoga como pilates. Si bien estas disciplinas ofrecen numerosos beneficios para la salud física y mental, es importante comprender cómo pueden influir en la aparición de esta afección y cómo prevenirla. Por ejemplo, ciertas posturas de Yoga que implican flexión, torsión o compresión del torso pueden aumentar la tensión en las articulaciones costocondrales, contribuyendo así a la inflamación y el dolor característicos de la costocondritis. Ante la sospecha de este problema, es crucial buscar atención médica para un diagnóstico preciso y descartar otras condiciones más graves.
¿Cuánto duran las Agujetas?
En general, las agujetas tienden a durar entre 3 y 7 días, pero este marco puede variar según el nivel de actividad física, la intensidad del ejercicio y la respuesta del cuerpo a la recuperación. Los primeros días son, sin duda, los más intensos, alcanzando su punto máximo alrededor de las 48 horas posteriores al ejercicio. A partir de ese momento, los síntomas empiezan a disminuir gradualmente.
Cómo Prevenir las Agujetas
Disminuir la probabilidad de sufrir agujetas y disfrutar de una actividad física más fluida y sin molestias es posible:
- Calentamiento previo: Este proceso prepara tus músculos y articulaciones, lo que reduce las probabilidades de sufrir agujetas tras el ejercicio. Ya sea antes de correr, montar en bicicleta, jugar al fútbol o hacer ejercicios de fuerza, los músculos que van a estar sometidos a mucha tensión deben calentarse ligeramente hasta alcanzar la temperatura de funcionamiento antes del ejercicio.
- Estiramientos: Realizar estiramientos antes y después de ejecutar cualquier actividad o ejercicio. Sin embargo, no se ha demostrado que estirar evite la aparición de agujetas.
- Ejercicios con calma: Se deben ejecutar los ejercicios con calma, sobre todo si la persona lleva mucho tiempo sin realizar una actividad física.
- Hidratación correcta: Ingerir agua o hidratarse de forma correcta.
- Alimentación equilibrada: Alimentarse de manera equilibrada, puede reducir los efectos que generan las agujetas.
- Entrenamiento progresivo: Aumentar la intensidad o la duración del ejercicio de manera gradual permite que los músculos se adapten al nuevo esfuerzo. No se deben hacer modificaciones graves y repentinas en la rutina de entrenamientos.
- Mantener una actividad diaria: Evita periodos largos de inactividad para que tus músculos se mantengan adaptados.
- Escuchar al cuerpo: Prestar atención a las señales que el cuerpo envía durante la práctica. Evitar sobreesfuerzos.
- Buena postura: Adoptar posturas correctas y alinear adecuadamente el cuerpo durante la práctica.
- Variar los ejercicios: Alternar entre diferentes posturas y ejercicios para evitar la sobrecarga repetitiva en ciertas áreas del cuerpo.
- Consultar con un profesional: Si se tienen antecedentes de problemas en el pecho o sospechas de costocondritis, se debe consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de Yoga o Pilates.
Cómo Tratar y Aliviar las Agujetas
Aunque las agujetas suelen desaparecer por sí solas, existen varios métodos que pueden ayudarte a aliviar el dolor y acelerar la recuperación:
- Ejercicio ligero: Vuelva a hacer ejercicio, no dejes de practicar los ejercicios o deportes que en su opinión le estén produciendo estas molestias, con el tiempo irán desapareciendo y así evitarás que se vuelvan a producir por inactividad. Lo recomendable es realizar el mismo ejercicio que las ha producido, pero en menor intensidad y sin ningún peso, para aumentar la sangre que llega a la zona y "limpiar" el músculo de metabolitos inflamatorios.
- Estirar bien: Es uno de los remedios más efectivos para combatirlas, estirando sin forzar.
- Descanso: Si la persona continúa presentando dolor muscular, lo ideal es que se tome un descanso de unos días. El dolor probablemente desaparecerá entre 3 y 7 días, sin ningún tratamiento en específico. El dolor es una señal del cuerpo para que se tome un descanso. El cuerpo puede curar por sí mismo los músculos doloridos, pero necesita tiempo para hacerlo.
- Remedios caseros y suplementos:
- Canela, jengibre y cúrcuma: tienen propiedades antiinflamatorias y está comprobado que reducen las agujetas.
- Alimentos con Omega-3: ayudarán a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas.
- Suplementos de magnesio: útil, ya que tiene un efecto antiinflamatorio y contribuye a la producción de proteínas para el tejido muscular.
- Quercetina: este antioxidante puede aliviar el dolor muscular.
- Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): contribuyen a la regeneración tras un entrenamiento intenso. Las proteínas desempeñan un papel importante en la regeneración.
- Baños fríos o criosauna: Los baños fríos han demostrado ser útiles inmediatamente después de un fuerte esfuerzo, ya que contraen los vasos sanguíneos y las lesiones tienen menos posibilidades de extenderse. Una criosauna también puede aliviar los síntomas.
- Masajes deportivos: Los masajes deportivos alivian las agujetas.
- Medicación (bajo supervisión médica): En el periodo inicial la toma de paracetamol y de antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno ayudan a reducir las molestias.
- No aplicar hielo una vez han aparecido: No te pongas hielo, si tienes agujetas no uses el hielo, ya es tarde y no obtendrás ningún resultado. Sin embargo, la aplicación de hielo sobre la zona afectada tras la finalización del ejercicio ayuda a evitar la aparición de agujetas.
En nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía, podemos tratarte las agujetas con masajes relajantes. También le recordamos que disponemos de clases de pilates en diferentes horarios.