La tradicional tostada con mantequilla y mermelada para desayunar tiene un duro competidor: el aguacate. Este alimento se ha puesto de moda en el desayuno por su textura cremosa, versatilidad y perfil nutricional, por lo que resulta una opción ideal para iniciar la jornada de forma saludable. El aguacate es un producto que cada vez es más conocido y apreciado. Es nutritivo, sabroso, saludable y energético y por ello uno de los mejores momentos del día para tomarlo es a primera hora de la mañana, en el desayuno. La fruta más famosa de Instagram ¿está a la altura de su reputación?
El desayuno, la comida con la que rompemos el ayuno desde la cena, es una de las comidas más importantes del día y, lo que incluyamos en ella, puede marcar nuestra hambre y nuestro estado de ánimo durante el día. Los desayunos dulces, en lugar de aportarnos energía como se solía creer, nos la restan. Provocan picos de glucosa que favorecen los antojos a lo largo de la mañana (y el consecuente aumento de peso) y aumentan el cansancio y el mal humor. Es por ello que muchos expertos en nutrición, como la bioquímica Jessie Inchauspé, recomiendan desayunar salado.
“Un desayuno ideal para tener los niveles de glucosa estables contiene una buena cantidad de proteínas, fibra, grasas y, opcionalmente, almidón y fruta (para ir bien, si esta última se toma al final)”, afirma Inchauspé en su famoso libro La revolución de la glucosa. Dos de los ingredientes que más recomienda para los desayunos son el huevo y el aguacate.
Propiedades Nutricionales del Aguacate
El nutriente principal de esta fruta singular son las grasas, si bien también es rica en otros beneficiosos para la salud. “Según la base de datos americana USDA, un aguacate de 200g tiene aproximadamente 320 de Kcal, 4 gramos de proteínas, 30 gramos de grasas, 17 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de fibra. Las grasas insaturadas ayudan a mantener la salud del corazón y reducir los niveles de colesterol LDL (el conocido como malo). Además de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, al ser rico en potasio y magnesio tiene un efecto positivo sobre la presión arterial. Y por su aporte de fibra también ofrece un impacto positivo en la salud digestiva e intestinal.
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas saludables (como el ácido oleico, igual que el aceite de oliva), fibra, vitaminas (K, E, del grupo B) y minerales (potasio). Es más calórico que el huevo, con 160 kcal por cada 100 g de aguacate.
Aguacate y Huevo: Dos Joyas Nutricionales
Tanto el huevo como el aguacate son alimentos con una gran densidad nutricional. Eso significa que aportan muchos nutrientes esenciales en relación con la cantidad de calorías que contiene.
- El huevo es muy rico en proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales) y aporta también grasas saludables, vitaminas (A, D, E, K, del grupo B) y minerales (selenio, zinc). Unos 100 gramos de huevo aportan entre 70 y 155 Kcal, en función de cómo se prepare.
- El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas saludables (como el ácido oleico, igual que el aceite de oliva), fibra, vitaminas (K, E, del grupo B) y minerales (potasio). Es más calórico que el huevo, con 160 kcal por cada 100 g de aguacate.
Por sus numerosas propiedades, desayunar tostada con aguacate supone una alternativa más sana que otras opciones también calóricas como la mermelada o los productos envasados de crema de cacao, avellanas y azúcar.
AGUACATE 🥑 BENEFICIOS 💖 PROPIEDADES del Aguacate ¿Fruta, fruto o verdura? | Medicina Clara
¿Desayunar Aguacate Todos los Días?
Como ves, el aguacate es un alimento muy interesante. Si solo nos fijamos en todas sus propiedades, entonces tendría sentido desayunar aguacate todos los días. Sin embargo, Hinke explica que el aguacate no posee todos los nutrientes que requerimos y comerlo a diario supone menor variedad de nutrientes. La nutricionista advierte de que al ser pobre en proteína lo ideal es acompañarlo de alimentos proteicos como, por ejemplo, huevo, atún, queso o frutos secos, entre otros, y “priorizar el uso de alimentos integrales para hacer nuestros platos más completos”.
Como ocurre con todas las cosas en la vida, comer demasiado nunca es bueno. Si te gustan mucho los aguacates, debes saber que la cantidad ideal para una dieta saludable y sin engordar podría ser medio aguacate al día (o uno entero si es muy pequeño).
Contraindicaciones del Consumo de Aguacate
Quienes presentan sensibilidad o molestias al consumir aguacate por diferentes causas. Un ejemplo son las que padecen patologías digestivas como el síndrome de colon irritable, en las que, dependiendo de la tolerancia individual, pueden tener que limitar el consumo de aguacate. También se deberían valorar en consulta aquellos casos en los que se observe hinchazón, dolor abdominal, flatulencia o cambios en la frecuencia y consistencia de las heces, ya que pueden ser signos de alergia o patología intestinal.
Recetas Deliciosas con Aguacate para el Desayuno
¿Te encanta y quieres empezar bien el día disfrutando de recetas con aguacate para desayunar? Bebidas, tostadas, platos salados, preparaciones dulces… Variedad y versatilidad es posible con los aguacates. A continuación, hemos seleccionado 12 desayunos con aguacate y huevos sencillos de hacer y deliciosos para que puedas variar.
Tostadas de Aguacate
Con una rebanada de pan tostado al gusto y aguacate en su punto de maduración tenemos la base de una de las fórmulas mágicas más populares de los últimos años, de origen incierto pero que han conquistado redes, recetarios y menús de cafeterías y bares en todo el mundo. La combinación de carbohidratos de calidad con fibra, la grasa saludable y las vitaminas del aguacate, y otros complementos como salmón, queso, huevo, verduras, tomate, fruta o encurtidos, hacen que sea un bocado tan nutritivo y saciante como sano y muy apetecible. Las tostas de aguacate se han puesto de moda en los últimos tiempos, sobre todo para tomar a la hora del desayuno.
Tostadas de aguacate, tomate y huevos
Estoy seguro que cuando veáis lo fácil y rápido que vais a tener la cena preparada, repetiréis estas tostas con aguacate, tomate, pavo y huevos muy a menudo.
Ingredientes:
- 2 rebanadas pan de semillas
- 2 aguacates
- 2 tomates pera
- 2 lonchas pechuga de pavo
- 2 huevos camperos
- 20 g de queso cheddar (opcional)
- Aceite de oliva
- Sal
- Gotas de Tabasco (opcional)
Elaboración paso a paso:
- Tostamos las dos rebanadas de pan.
- Rallamos tomate y lo untamos sobre el pan tostado.
- Cortamos el aguacate en rodajitas y las colocamos en la tosta. Añadimos un chorrito de aceite de oliva y sal.
- Ponemos también una loncha de pechuga de pavo sobre el aguacate.
- En una sartén con un chorrito de aceite de oliva bien caliente, hacemos el huevo a la plancha con un poquito de sal. Ponemos trocitos de queso cheddar sobre la clara para que se vaya derritiendo con el calor. La yema debe quedar poco hecha.
- Colocamos los huevos sobre las tostas y opcionalmente añadimos unas gotitas de salsa tabasco.
Notas:
- Podemos sustituir la pechuga de pavo por bacon a la plancha.
- El queso cheddar fundido sobre el huevo es opcional. El queso cheddar original, al ser muy curado, tiene un contenido en lactosa muy bajo, al igual que ocurre con el Parmesano, el Grana Padano o el manchego viejo. Si miráis la etiqueta, veréis que tiene menos de 0,1 g. de azúcar (lactosa), por cada 100 g.
- Debéis tener precaución con los huevos poco cocinados, por la salmonela.
Esta receta es tan simple y tan tonta, que no se me había ocurrido compartirla antes, pero se prepara en 5 minutos y son las tostadas más ricas que he probado. Hemos utilizado 7 ingredientes, aunque puedes adaptarlas a lo que tengas en tu cocina y hacer más simples o añadir otros ingredientes. También puedes elegir si usar un pan comprado o hacerlo en casa y si quieres que lleve gluten o no. Otra opción rápida son los crackers o las tortitas de arroz.
Otras variantes de tostadas de aguacate
- Tostada de aguacate con queso fresco y huevo poché: Tuesta ligeramente el pan. Corta el aguacate en láminas finas. Unta la rebanada con el queso fresco. Añade las láminas de aguacate encima. Haz un huevo poché, colócalo encima y sazona con sal y pimienta al gusto.
- Tostada de aguacate con huevo revuelto: Corta un aguacate en láminas finas. Bate un huevo con una pizca de sal y pimienta. Calienta una sartén con un poco de aceite, añade el huevo batido y remuévelo hasta obtener un revuelto cremoso. Añade las láminas de aguacate en la rebanada de pan integral tostado y encima coloca el huevo revuelto.
- Tostada de aguacate y salmón ahumado: Machaca la pulpa de aguacate con sal y unas gotas de limón. Tuesta el pan y úntalo con el aguacate machacado. Coloca el salmón ahumado encima y corónalo con el huevo poché.
- Tostada de aguacate y tomate: Tuesta una rebanada de pan y úntale un poco de queso. Después, coloca el tomate y el aguacate sobre el pan y añade un chorrito de aceite de oliva y un poco de orégano.
Aguacates Rellenos
Original receta que nos plantea cómo hacer unos aguacates rellenos de huevo en caliente, acompañados de plátano a la plancha. Benefíciate de las numerosas propiedades saludables de estos 3 ingredientes en un plato que puedes tomar como entrante, primer o segundo plato e, incluso, en el desayuno.
Aguacate relleno de huevo al horno
Cárgate de energía nada más empezar la mañana desayunando un aguacate relleno de huevo. Debes partir un aguacate por la mitad y en el hueco de la semilla poner por separado las yemas y las claras de dos huevos. A continuación, tendrás que hornear a 180 grados durante 15 minutos. Al sacarlos, añade una pizca de sal y perejil fresco.
Ingredientes:
- 1 aguacate
- 1 huevo
- Queso rallado (opcional)
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta
Preparación:
- Corta el aguacate por la mitad, extrae el hueso y agranda un poco el hueco para que quepa bien el huevo.
- Pon el aguacate en una fuente para horno, casca un huevo en un vaso y viértelo en el hueco del hueso.
- Salpimienta, añade un poco de queso rallado encima y cuécelo a 180 ºC hasta que el huevo cuaje.
Otras Opciones con Aguacate para Desayunar
Smoothies y Batidos
- Smoothie de aguacate y espinacas: Pon en un vaso de batidora un puñado de espinacas lavadas, una manzana verde en trocitos, la carne de un aguacate, el zumo de medio limón y un chorro de agua. Solo tendrás que triturar bien todos los ingredientes para tener lista esta deliciosa bebida.
- Batido de aguacate y plátano: Vierte en un vaso de batidora la carne de un aguacate, un plátano, una taza de leche, un chorrito de miel y un vaso de cubitos de hielo y tritura bien todos los ingredientes. Pon la mezcla en una taza y decora con unas frambuesas antes de consumir.
- Smoothie de aguacate con mango y piña.
- Batido de aguacate, chocolate y naranja.
- Smoothie cremoso de aguacate y almendra.
Wraps y Ensaladas
- Wrap de aguacate y pavo: Corta en dados un aguacate y añádele el zumo de medio limón, dejando la otra mitad para mezclarla con una cucharada de mayonesa. Posteriormente, toma la tortita y untarla con la mayonesa, poniendo después un poco de lechuga, el aguacate y jamón de pavo en trocitos. Ya solo tendrás que enrollar el wrap para poder tomarlo.
- Ensalada de aguacate y queso fresco: Empieza cortando en dados un paquete de queso fresco y un aguacate. Después, mezcla ambos ingredientes en un bol y añade el jugo de una lima.
Hummus de Aguacate
La dietista Mónica Acha ofrece en el canal de YouTube de Simple Blending la receta del hummus de aguacate, que puedes consumir untado en pan para desayunar. Introduce en un vaso de batidora 200 gramos de garbanzos cocidos, la carne de un aguacate, media cebolleta picada, un diente de ajo picado, dos cucharadas soperas de aceite de oliva, dos cucharadas soperas de semillas de sésamo y un poco de pimienta. Tritura bien todos los ingredientes y pon la mezcla en un bol. Añade otro chorrito de aceite de oliva y ya estará listo.