El brócoli es una de las hortalizas más saludables que existen, pero su preparación puede hacer que pierda hasta un 50% de sus nutrientes.
El brócoli es una verdura crucífera rica en vitamina C, fibra, calcio, hierro y antioxidantes. También es fuente de sulforafanos, compuestos que tienen propiedades anticancerígenas.
Por contener vitamina C, glucosinolatos y selenio, el consumo de brócoli de manera regular ayuda a aumentar las defensas del organismo y mejorar el sistema inmune, así como proteger al organismo contra infecciones.
El brócoli es rico en sulforafano, glucosinolatos e indol-3-carbinol, sustancias que actúan como antioxidantes, ayudando a prevenir el desarrollo de varios tipos de cáncer, especialmente el cáncer de estómago e intestino. Además de esto, el indol-3-carbinol también reduce el estrógeno en la circulación sanguínea, impidiendo la aparición de células cancerígenas que dependan de esta hormona para crecer, pudiendo disminuir el riesgo de cáncer de mama.
Además de reducir el colesterol, el brócoli también permite que los vasos sanguíneos se mantengan más resistentes, siendo capaz de controlar la presión arterial.
Una porción es 1 taza, o unos 100 gramos, de brócoli picado.
La cantidad de brócoli recomendada por día también puede variar según el estado de salud y las necesidades nutricionales de cada persona.
Métodos de Preparación del Brócoli
Hay diversos métodos de preparación de los alimentos que pueden causar que los vegetales pierdan algo de su valor nutritivo.
El brócoli puede prepararse cocido o guisado; sin embargo, la mejor manera de consumirlo es crudo o cocinado al vapor y por poco tiempo, para evitar la pérdida de nutrientes.
Las Mejores Opciones para Cocinar el Brócoli:
- Al vapor: La mejor opción para conservar antioxidantes y vitaminas.
- Microondas con poca agua: Rápido y eficiente, preserva hasta el 90% de los nutrientes.
- Crudo en ensaladas: Ideal para aprovechar toda su fibra y contenido vitamínico.
¿Sabías que hervirlo en agua no es la mejor opción?
Aprovechando el Brócoli al Máximo: ¡No Tires el Tallo!
No tires el tallo: La mayor parte de la fibra del brócoli se encuentra en su tallo.
Una pregunta habitual es la de si se puede comer el tronco del brócoli. La respuesta es que sí. Y no sólo se puede sino que se debe utilizar todo de esta crucífera.
Esta parte es muy interesante para nuestros platos porque tiene las mismas propiedades que puede tener las flores del brócoli. Por tanto, un sólo brócoli puede servirnos tanto para un solo plato como para varios platos, evitando así el desperdicio de alimentos y el máximo aprovechamiento.
Este dato es fundamental si reparamos en la estimación de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en cuanto al desperdicio de alimentos: la organización estima que en el mundo se desperdician cada año más de 1.000 millones de toneladas de alimentos.
Ideas para Cocinar el Tronco de Brócoli:
- Hummus de tronco de brócoli: Basta con lavar y cortar el brócoli: por un lado las flores y por otro el tronco, que herviremos durante 5 minutos y después enfriaremos para que no continúe cocinándose. Después lo trituramos junto a un diente de ajo, aceite de oliva, comino en polvo y sal.
- Cuscús de brócoli: Otra forma de hacer uso del brócoli al completo es utilizar el tronco junto con las flores para hacer un cuscús de brócoli.
- Salteado: Pollo con salteado de tronco de brócoli.
- En crema: Basta con incorporar el tronco a una crema basada en brócoli.
Ahora que sabemos que el tronco del brócoli puede consumirse sin problema alguno, le puede seguir una pregunta muy lógica si nunca antes se ha empleado en la cocina esta parte del brócoli: ¿Y cómo se cocina?
Broccoli Hummus
Ideas para Incluir el Brócoli en tus Comidas
Ahora que conocemos los pros y los contras de consumir brócoli crudo, quizá se pregunte cómo utilizarlo en sus comidas.
Puede mezclar el brócoli y la coliflor con otras verduras como tomates y cualquier variante de lechuga. El brócoli y la coliflor son una gran adicción a cualquier zumo o batido. Esta es una gran opción si buscas una comida ligera.
Ejemplos de Preparaciones con Brócoli:
- Crema de Brócoli y Zanahoria: En una sartén, añadir un chorrito de aceite, los dientes de ajo enteros pelados, la cebolla y la zanahoria cortada en cubos. Salpimentar, mezclar brevemente y dejar que se cocine todo durante unos 15 minutos manteniendo el fuego medio. Mientras se cocina esta verdura, preparar el brócoli. Cuando toda la verdura esté cocinada, introducirla en un vaso batidor o en una licuadora, incluyendo el propio brócoli. Agregar también el caldo de verduras casero y triturar todos los ingredientes hasta obtener una crema densa y sin grumos. Luego, colocar la crema en una cazuela y agregar la nata para cocinar. Añadir el queso previamente rallado y remover para que se integren estos nuevos ingredientes. Cocinar todo alrededor de unos 10 minutos a fuego muy suave, sin dejar de remover.
- Arroz con Brócoli: En una olla, poner el aceite de oliva y el ajo, y llevar al fuego medio, sofriéndolos durante 3 minutos. Agregar el arroz, la sal y la pimienta, y mezclar bien con una cuchara o espátula durante 2 minutos. Añadir el agua y dejar cocinar a fuego bajo durante 20 minutos o hasta que los granos estén bien cocidos. Cuando falten 10 minutos para que el arroz esté listo, agregar las hojas, tallos y flores de brócoli, mezclando delicadamente.
- Brócoli y Zanahorias al Dente: Lavar bien el brócoli y las zanahorias. Cortar las zanahorias en bastones y el brócoli en trozos pequeños. Hervir el agua en una olla y, cuando empiece a hervir, agregar una pizca de sal y el brócoli, dejando cocinar por 3 minutos o hasta que esté al dente. Colocar las zanahorias para cocinar en el agua del brócoli, durante 5 minutos o hasta que estén al dente. Escurrir las zanahorias, desechando el agua.
- Batido de Manzana y Brócoli: Cortar la manzana y los tallos de brócoli, colocar en la licuadora, agregar el agua y el jugo de 1 limón. Licuar todos los ingredientes y beber a continuación.
Precauciones al Consumir Brócoli
El brócoli debe consumirse con precaución en personas con hipotiroidismo, pues contiene glucosinolatos que son sustancias que inhiben la captación de yodo, afectando la producción de hormonas tiroideas.