Existe una creencia muy extendida de que incluir carne en la dieta es sinónimo de ganar peso. Sin embargo, la ciencia nutricional y la gastronomía moderna demuestran lo contrario: la carne no engorda por sí misma. Es verdad que algunas carnes ricas en grasas saturadas engordan y deben consumirse con moderación, pero la mayor parte de ellas son fuente de proteínas y pueden formar parte de nuestra alimentación. Hay que desechar de una vez por todas las ideas preconcebidas que no nos hacen ningún bien.
No obstante, la carne es una de las fuentes de proteína de mayor valor biológico. Las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo quema más calorías al digerirlas que al procesar grasas o carbohidratos.
¿Por qué se dice que la carne engorda?
La razón por la que se suele asociar la carne con el aumento de peso radica en la elección de cortes y la forma de preparación. La carne de vacuno, por ejemplo, está dentro de las carnes con más calorías, pero también es de las que mayor aporte de proteínas nos da. Aquí sucede al contrario que con el cerdo y el cordero, ya que, contrariamente a lo que mucha gente piensa, la carne de cerdo aporta menos calorías que el vacuno. En cada 100 gramos de cerdo encontramos unas 240 calorías, mientras que la carne de vacuno ofrece 250 calorías por cada 100 gramos.
Las calorías de la carne varían mucho de una pieza a otra. La carne de pato, por ejemplo, es la más calórica que existe, con unas 335 calorías por cada 100 gramos y un contenido de grasa que asciende a un 28%. El cordero es muy graso y contiene unas 320 calorías por cada 100 gramos, con un 20% de materia grasa, siendo las piezas de lechal las que más contenido graso poseen. El cochinillo contiene más calorías que el cerdo, unas 285 calorías por cada 100 gramos frente a las 242 del cerdo.
Aunque estas carnes ocupan los puestos más altos dentro de las carnes con más calorías, existen trucos para reducirlas. Entre ellos, está elegir los cortes más magros. Los únicos cortes de ternera que son considerados carne magra son el solomillo, el lomo y el lomo superior o tira, y también la carne picada procedente de estos cortes. Una carne magra es aquella que tenga menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por cada 100 gramos.
Por último, pero no menos importante, la manera de cocinar la carne es fundamental. Incluso el mejor corte puede volverse calórico si no se cocina bien. Si queréis elegir la mejor carne, controlando (o no) las calorías, es vital conocer qué estamos comprando.
La Guía para Cocinar TODOS los Cortes de Carne (y saber cuál es el Mejor)
Opciones de carne con menos calorías
Las carnes con menos calorías suelen ser blancas, aunque también puedes encontrarlas rojas. El pollo contiene 160 calorías por cada 100 gramos, pues gran parte de la composición de este alimento es agua. El conejo solo tiene un 8% de grasa y 30% de proteínas. La ternera es una de las carnes menos calóricas que encontrarás, aproximadamente 130 calorías por cada 100 gramos.
El pavo es un alimento muy popular a la hora de planificar una dieta. Lo puedes encontrar fácilmente en el supermercado en forma de lonchas, aunque estos productos no son auténticamente pavo sino que contienen almidón. El solomillo de pavo es una de las opciones estrella para cuidarse sin esfuerzo. El ciervo, por su parte, es una carne de caza que posee poca cantidad de grasa, debajo del 2%, en contraposición al 30% de proteínas que ofrece.
No necesariamente un solomillo de ternera magro puede tener menos grasa que un muslo de pollo con piel. Como podéis ver, en líneas generales los cortes magros de diferentes carnes son los que más proteínas concentran, excepto en el caso del pescado blanco que a diferencia del pescado graso, posee menor cantidad de proteínas y grasas.
La ternera: una carne versátil y nutritiva
La ternera, también conocida como res, es una carne roja. A modo de definición podríamos decir que es una carne de vacuno de un ternero que no ha superado el año de vida. Se caracteriza por su ternura y característico color rosáceo, que se debe a la alimentación del ternero a base de pastos y cereales. Se trata de una carne muy apreciada por su fácil digestión y suave sabor.
La carne de vacuno tiene numerosos beneficios y propiedades, aunque, como todos los alimentos, debe de consumirse con mucha moderación dentro de una dieta variada y equilibrada. La clasificación actual de la carne es ternera de leche, ternera, añojo, novillo, cebón y vacuno mayor (dentro de esta encontramos las carnes del buey, la vaca y el toro).
Es importante saber que los únicos cortes de ternera que son considerados carne magra son el solomillo, el lomo y el lomo superior o tira, y también la carne picada procedente de estos cortes.
| Tipo de carne | Calorías (por 100g) | Grasa (%) |
|---|---|---|
| Pato | 335 | 28 |
| Cordero | 320 | 20 |
| Cochinillo | 285 | - |
| Vacuno (general) | 250 | - |
| Cerdo | 240-242 | - |
| Pollo | 160 | - |
| Ternera | 130 | - |
| Conejo | - | 8 |
| Ciervo | - | <2 |