Guisantes, lentejas, habas, garbanzos y judías blancas o alubias son las legumbres más consumidas en España. Las legumbres constituyen un grupo de alimentos excepcional en su composición nutricional: es el grupo de alimentos de origen vegetal más rico en proteínas, junto con los frutos secos. Las distintas legumbres poseen unos 20-23 g de proteínas por cada 100 g de alimento (legumbres secas).
La importancia nutricional de las legumbres
Además de su aporte proteico, son alimentos ricos en hidratos de carbono (40-50 g por cada 100 g de legumbre seca) y con un contenido muy bajo en grasas. Su consumo ha sido asociado a mejoras dentro del tratamiento y prevención de la obesidad, diabetes y enfermedades coronarias puesto que, entre otras cosas, son capaces de ayudar a modular los niveles de colesterol en sangre y los niveles de tensión arterial. Es un grupo de alimentos interesante desde el punto de vista nutricional, por su aporte de fibra, proteína vegetal e hidratos de carbono complejos.
¿Cuánta cantidad se recomienda por ración?
Los especialistas recomiendan consumir, al menos, entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Desde 2022, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir al menos 4 raciones de legumbres a la semana, hasta llegar a hacerlo a diario.
Si te preguntas cómo calcular las cantidades al cocinar en casa, aquí tienes una guía orientativa para organizar tus platos:
| Ingrediente | Uso | Cantidad (en seco) |
|---|---|---|
| Legumbres | Plato principal | 100 gr |
| Legumbres | Acompañamiento | 60 gr |
Tamaño de raciones pasta, arroz legumbres
Recomendaciones por edad y tipo de dieta
La ración depende de muchos otros factores aparte de la edad. En el caso de los niños de 3 a 6 años, una ración equivale a 30 g en seco o 75 g cocidas. Si compras las legumbres ya cocidas, el equivalente por ración son 200 gramos y debes fijarte en el “peso escurrido” que se indica en la etiqueta.
En el caso de pautas veganas, en los que la fuente de proteína es exclusivamente vegetal, debemos aumentar el consumo de estas legumbres para asegurar la ingesta recomendada de este nutriente. Para garantizar un buen aporte proteico, lo más importante es sustituir correctamente los alimentos de origen animal para lograr una compensación nutricional.
Consejos prácticos para la cocina
- Organiza un menú semanal: Ten siempre a mano legumbres cocidas envasadas de calidad.
- Calcula con precisión: La única respuesta 100% válida es que te hagas con una báscula de cocina, donde el “ojímetro” puede jugar malas pasadas.
- Aprovecha las sobras: Cocina más cantidad y conserva o congela una parte; no hay nada mejor que ponerse las cosas fáciles.
- Usa medidas visuales: Si no tienes báscula, la “regla general” más aceptada es que la cantidad recomendable en cada ración para una persona adulta equivale a un puñado y medio bien lleno.